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心平气和 2026-03-23 11:25:05 +08:00
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26
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@ -13,7 +13,7 @@
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126
01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md
View File

@ -10,12 +10,6 @@
---
## 总结经验
1. [__卧推会影响上斜推胸______]
2. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______]
3. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______]
## 补充说明
史密斯卧推重量不含空杆重量；
@ -104,17 +98,69 @@ W' = **单侧 5kg（安全起步）**
| 坐姿夹胸18 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| 龙门架夹胸18 | | | | |
史密斯测试组：[________] kg x [________]
---
总结经验
时间：[__2026/03/23______]
1. [__自由卧推可以调节保护杆位置______]
2. [__自由卧推时放下吸气，这样才能触胸______]
3. [__自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子______]
4.
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------- | --- | ---- | --- | ---- |
| 自由卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
| 上斜推胸12 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 |
| 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 |
| 下斜推胸12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 |
| 绳索上胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 绳索下胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | 25 | 20 | 20 |
| 坐姿卷腹18 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 |
---
时间：[__2026/03/30______]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------- | --- | --- | --- | --- |
| 自由卧推12 | 7.5 | | | |
| 上斜推胸12 | 5 | | | |
| 下斜推胸12 | 5 | | | |
| 平板卧推12 | 5 | | | |
| 绳索上胸18 | 0 | | | |
| 绳索下胸18 | 0 | | | |
| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | | | |
| 坐姿卷腹18 | | | | |
---
---
---
## 总结经验
1. [__卧推会影响上斜推胸______]
2. [__自由卧推可以调节保护杆位置______]
3. [__自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子______]
4. [__自由卧推时放下吸气，这样才能触胸______]
5. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______]
6. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______]
7. [__上斜时尝试全吐气8次，呼吸4次______]
8. [__推的准备动作均为推出，以明确重量______]
---
### 器材说明
@ -131,63 +177,7 @@ W' = **单侧 5kg（安全起步）**
触下胸、
底部时小臂垂直地面
宽站距脚尖朝外，内收踮脚
![[Pasted image 20260308102017.png]]
上斜推胸
![[Pasted image 20260308102130.png]]
坐姿夹胸
![[Pasted image 20260308102809.png]]
龙门架夹胸
![[Pasted image 20260308102853.png]]
两侧绳索拉到眼睛高度

45
01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md
View File

@ -28,16 +28,6 @@
---
## 总结经验
1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______]
2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
3. [__T杆趴紧垫子______]
4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]
## 补充说明
## 训练项目
@ -129,27 +119,32 @@
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------------ | --- | --- | --- | --- |
| 高位下拉(对握)12 | | | | |
| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
| 杠杆高位划船18 | | | | |
| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | |
| 直臂下压18 | | | | |
| 辅助引体向上12 | | | | |
高位下拉测试组：[________] kg x [________]
总结经验
1. [________]
2. [________]
3. [________]
| 高位下拉(对握)12 | 30 | | | |
| T杆俯身划船(窄握)12 | 7.5 | | | |
| 杠杆高位划船12 | 10 | | | |
| 坐姿低拉背肌训练器12 | 2.5 | | | |
| 直臂下压18 | 0 | | | |
| 辅助引体向上18 | 90 | | | |
| 坐姿卷腹18 | 15 | | | |
---
---
## 总结经验
1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______]
2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
3. [__T杆趴紧垫子______]
4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]
---

73
01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md
View File

@ -110,16 +110,81 @@
---
时间：[__2026/03/26______]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | --- | --- | --- |
| 单手臂屈伸18 | 0 | | | |
| 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0 | | | |
| 直杆直臂下压18 | 10 | | | |
| 锤式弯举18 | 10 | | | |
| 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | | | |
| 龙门架二头18 | 10 | | | |
总结经验
1. [________]
2. [________]
3. [________]
---
---
## 器材说明
坐姿臂弯举
## 三头
坐姿三头下压
### 单手臂屈伸
坐姿卷腹
握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身
放时大臂不动，
手腕一直持偏
停顿，顶峰收缩
夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏
绳索卷腹
### 仰卧杠铃臂屈伸
反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推
腰贴紧
### 直杆直臂下压
伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死
上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动
## 二头
### 锤式弯举
滑轮头平齐，从前往后拉
身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉
握住三头绳，把大臂伸直抬高
眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧
大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方
肱肌，
完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指
### 俯卧位杠铃弯举
上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位
### 龙门架二头
滑轮头底部，坐下
大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧
外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线
二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉

82
Untitled 1.md
View File

@ -4,7 +4,7 @@
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260320-备忘-主题名-文件内容
20260323-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
@ -14,59 +14,6 @@
手臂六个动作
## 三头
### 单手臂屈伸
握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身
放时大臂不动，
手腕一直持偏
停顿，顶峰收缩
夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏
### 仰卧杠铃臂屈伸
反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推
腰贴紧
### 直杆直臂下压
伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死
上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动
## 二头
### 锤式弯举
滑轮头平齐，从前往后拉
身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉
握住三头绳，把大臂伸直抬高
眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧
大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方
肱肌，
完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指
### 俯卧位杠铃弯举
上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位
### 龙门架二头
滑轮头底部，坐下
大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧
外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线
二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉
@ -84,6 +31,33 @@
![[Pasted image 20260308102017.png]]
上斜推胸
![[Pasted image 20260308102130.png]]
坐姿夹胸
![[Pasted image 20260308102809.png]]
龙门架夹胸
![[Pasted image 20260308102853.png]]

2
模板文件/模板-练肩日志.md
View File

@ -6,7 +6,7 @@
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| :---------- | --- | --- | --- | --- |

19
模板文件/模板-练背日志.md
View File

@ -6,23 +6,16 @@
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------------ | --- | --- | --- | --- |
| 高位下拉(宽握)12 | | | | |
| 高位下拉(对握)12 | | | | |
| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
| 杠杆高位划船18 | | | | |
| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | |
| 杠杆高位划船12 | | | | |
| 坐姿低拉背肌训练器12 | | | | |
| 直臂下压18 | | | | |
| 辅助引体向上12 | | | | |
高位下拉测试组：[________] kg x [________]
总结经验
1. [________]
2. [________]
3. [________]
| 辅助引体向上18 | | | | |
| 坐姿卷腹18 | | | | |
---

17
模板文件/模板-练胸日志.md
View File

@ -5,23 +5,18 @@
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ------ | --- | --- | --- | --- |
| ------- | --- | --- | --- | --- |
| 自由卧推12 | | | | |
| 上斜推胸12 | | | | |
| 平板卧推12 | | | | |
| 下斜推胸12 | | | | |
| 平板卧推12 | | | | |
| 绳索上胸18 | | | | |
| 绳索中胸18 | | | | |
| 绳索下胸18 | | | | |
史密斯测试组：[________] kg x [________]
总结经验
1. [________]
2. [________]
3. [________]
| 蝴蝶机夹胸18 | | | | |
| 坐姿卷腹18 | | | | |
---

2
模板文件/模板-练腿日志.md
View File

@ -6,7 +6,7 @@
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ----------- | --- | --- | --- | --- |

65
模板文件/模板-练臂腹日志.md
View File

@ -5,17 +5,17 @@
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | --- | --- | --- |
| 坐姿臂弯举12 | | | | |
| 辅助双杠臂屈伸12 | | | | |
| 坐姿三头下压18 | | | | |
| 绳索卷腹12 | | | | |
| 坐姿卷腹18 | | | | |
| 绳索三头18 | | | | |
坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]
| 单手臂屈伸18 | | | | |
| 仰卧杠铃臂屈伸12 | | | | |
| 直杆直臂下压18 | | | | |
| 锤式弯举18 | | | | |
| 俯卧位杠铃弯举12 | | | | |
| 龙门架二头18 | | | | |
总结经验
@ -23,53 +23,4 @@
2. [________]
3. [________]
### 简记
时间：
坐姿臂弯举12
组1，
组2，
组3，
组4，
辅助双杠臂屈伸12
组1，
组2，
组3，
组4，
坐姿三头下压18
组1，
组2，
组3，
组4，
绳索卷腹12
组1，
组2，
组3，
组4，
坐姿卷腹18
组1，
组2，
组3，
组4，
绳索三头18
组1，
组2，
组3，
组4，
---