diff --git a/.obsidian/workspace.json b/.obsidian/workspace.json index 351a09f..9419ee1 100644 --- a/.obsidian/workspace.json +++ b/.obsidian/workspace.json @@ -13,7 +13,7 @@ "state": { "type": "markdown", "state": { - "file": "Untitled 1.md", + "file": "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md", "mode": "source", "source": false, "backlinks": true, @@ -28,7 +28,7 @@ } }, "icon": "lucide-file", - "title": "Untitled 1" + "title": "健康运动-周2-练背训练日志" } } ] @@ -230,9 +230,18 @@ }, "active": "531f6328d1bd9abe", "lastOpenFiles": [ - "模板文件/模板-练胸日志.md", - "Untitled 1.md", "Untitled.md", + "模板文件/模板-练胸日志.md", + "未命名.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md", + "模板文件/模板-练背日志.md", + "模板文件/模板-练肩日志.md", + "模板文件/模板-练臂腹日志.md", + "模板文件/模板-练腿日志.md", + "Untitled 1.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md", + "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md", "Untitled 22.md", "Untitled 21.md", "Untitled 20.md", @@ -240,22 +249,13 @@ "Untitled 18.md", "Untitled 16.md", "Untitled 14.md", - "未命名.md", "01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md", "01-项目/2603-公开课/20260207-备忘-TDesign-项目初始化.md", "01-项目/2603-公开课/20260213-备忘-信息科技公开课-部署流程.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md", - "模板文件/模板-练背日志.md", "模板文件/模板-觉察知识-知识沉淀.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md", "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md", - "模板文件/模板-练肩日志.md", "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md", "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-有氧训练计划.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械清单.md", - "模板文件/模板-练腿日志.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md", "01-项目/2603-协同检索", "attachments/Pasted image 20260319135010.png", "attachments/Pasted image 20260316142409.png", diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md index c2332a6..2d06062 100644 --- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md +++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md @@ -10,12 +10,6 @@ --- -## 总结经验 - -1. [__卧推会影响上斜推胸______] -2. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______] -3. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______] - ## 补充说明 史密斯卧推重量不含空杆重量； @@ -104,17 +98,69 @@ W' = **单侧 5kg（安全起步）** | 坐姿夹胸18 | 20 | 20 | 20 | 20 | | 龙门架夹胸18 | | | | | -史密斯测试组：[________] kg x [________] +--- -总结经验 +时间：[__2026/03/23______] -1. [__自由卧推可以调节保护杆位置______] -2. [__自由卧推时放下吸气，这样才能触胸______] -3. [__自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子______] -4. +时间点： +- 5:40 出发 + +训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 +x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 + +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| ------- | --- | ---- | --- | ---- | +| 自由卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 | +| 上斜推胸12 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 | +| 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 | +| 下斜推胸12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 | +| 绳索上胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 | +| 绳索下胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 | +| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | 25 | 20 | 20 | +| 坐姿卷腹18 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | --- +时间：[__2026/03/30______] + +时间点： +- 5:40 出发 + +训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 +即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 + +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| ------- | --- | --- | --- | --- | +| 自由卧推12 | 7.5 | | | | +| 上斜推胸12 | 5 | | | | +| 下斜推胸12 | 5 | | | | +| 平板卧推12 | 5 | | | | +| 绳索上胸18 | 0 | | | | +| 绳索下胸18 | 0 | | | | +| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | | | | +| 坐姿卷腹18 | | | | | + +--- + + +--- + + +--- + +## 总结经验 + +1. [__卧推会影响上斜推胸______] +2. [__自由卧推可以调节保护杆位置______] +3. [__自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子______] +4. [__自由卧推时放下吸气，这样才能触胸______] +5. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______] +6. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______] +7. [__上斜时尝试全吐气8次，呼吸4次______] +8. [__推的准备动作均为推出，以明确重量______] + --- ### 器材说明 @@ -131,63 +177,7 @@ W' = **单侧 5kg（安全起步）** 触下胸、 底部时小臂垂直地面 - 宽站距脚尖朝外，内收踮脚 - - -![[Pasted image 20260308102017.png]] - -上斜推胸 - -![[Pasted image 20260308102130.png]] - -坐姿夹胸 - -![[Pasted image 20260308102809.png]] - -龙门架夹胸 - -![[Pasted image 20260308102853.png]] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 两侧绳索拉到眼睛高度 diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md index d62eb2b..fdd3e3f 100644 --- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md +++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md @@ -28,16 +28,6 @@ --- -## 总结经验 - -1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______] -2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______] -3. [__T杆趴紧垫子______] -4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____] -5. [___高划座椅低到够不着把手_____] -6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____] -7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______] - ## 补充说明 ## 训练项目 @@ -129,27 +119,32 @@ 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 -x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 +即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | ------------ | --- | --- | --- | --- | -| 高位下拉(对握)12 | | | | | -| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | | -| 杠杆高位划船18 | | | | | -| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | | -| 直臂下压18 | | | | | -| 辅助引体向上12 | | | | | - -高位下拉测试组：[________] kg x [________] - -总结经验 - -1. [________] -2. [________] -3. [________] +| 高位下拉(对握)12 | 30 | | | | +| T杆俯身划船(窄握)12 | 7.5 | | | | +| 杠杆高位划船12 | 10 | | | | +| 坐姿低拉背肌训练器12 | 2.5 | | | | +| 直臂下压18 | 0 | | | | +| 辅助引体向上18 | 90 | | | | +| 坐姿卷腹18 | 15 | | | | --- +--- + +## 总结经验 + +1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______] +2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______] +3. [__T杆趴紧垫子______] +4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____] +5. [___高划座椅低到够不着把手_____] +6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____] +7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______] + --- diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md index 8aa715a..cd1aeba 100644 --- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md +++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md @@ -110,16 +110,81 @@ --- +时间：[__2026/03/26______] + +时间点： +- 5:40 出发 + +训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 +x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 + +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| --------- | --- | --- | --- | --- | +| 单手臂屈伸18 | 0 | | | | +| 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0 | | | | +| 直杆直臂下压18 | 10 | | | | +| 锤式弯举18 | 10 | | | | +| 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | | | | +| 龙门架二头18 | 10 | | | | + +总结经验 + +1. [________] +2. [________] +3. [________] + +--- --- ## 器材说明 -坐姿臂弯举 +## 三头 -坐姿三头下压 +### 单手臂屈伸 -坐姿卷腹 +握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身 +放时大臂不动， +手腕一直持偏 +停顿，顶峰收缩 +夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏 -绳索卷腹 +### 仰卧杠铃臂屈伸 + +反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推 +腰贴紧 + +### 直杆直臂下压 + +伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死 +上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动 + +## 二头 + +### 锤式弯举 + +滑轮头平齐，从前往后拉 +身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉 + +握住三头绳，把大臂伸直抬高 +眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧 + + +大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方 + +肱肌， + +完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指 + +### 俯卧位杠铃弯举 + +上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位 + +### 龙门架二头 + +滑轮头底部，坐下 +大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧 +外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线 +二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉 diff --git a/Untitled 1.md b/Untitled 1.md index bb9b3bf..693a7f5 100644 --- a/Untitled 1.md +++ b/Untitled 1.md @@ -4,7 +4,7 @@ #复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 -20260320-备忘-主题名-文件内容 +20260323-备忘-主题名-文件内容 ## 一句话描述 @@ -14,59 +14,6 @@ -手臂六个动作 - -## 三头 - -### 单手臂屈伸 - -握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身 -放时大臂不动， -手腕一直持偏 -停顿，顶峰收缩 -夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏 - -### 仰卧杠铃臂屈伸 - -反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推 -腰贴紧 - -### 直杆直臂下压 - -伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死 -上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动 - - -## 二头 - - -### 锤式弯举 - -滑轮头平齐，从前往后拉 -身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉 - -握住三头绳，把大臂伸直抬高 -眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧 - - -大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方 - -肱肌， - -完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指 - - - -### 俯卧位杠铃弯举 - -上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位 - -### 龙门架二头 - -滑轮头底部，坐下 -大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧 -外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线 -二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉 @@ -84,6 +31,33 @@ + + + + + + +![[Pasted image 20260308102017.png]] + +上斜推胸 + +![[Pasted image 20260308102130.png]] + +坐姿夹胸 + +![[Pasted image 20260308102809.png]] + +龙门架夹胸 + +![[Pasted image 20260308102853.png]] + + + + + + + + diff --git a/模板文件/模板-练肩日志.md b/模板文件/模板-练肩日志.md index 5883876..6f51f37 100644 --- a/模板文件/模板-练肩日志.md +++ b/模板文件/模板-练肩日志.md @@ -6,7 +6,7 @@ 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 -x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 +即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | :---------- | --- | --- | --- | --- | diff --git a/模板文件/模板-练背日志.md b/模板文件/模板-练背日志.md index 1fe904b..9a5c503 100644 --- a/模板文件/模板-练背日志.md +++ b/模板文件/模板-练背日志.md @@ -6,23 +6,16 @@ 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 -x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 +即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | ------------ | --- | --- | --- | --- | -| 高位下拉(宽握)12 | | | | | +| 高位下拉(对握)12 | | | | | | T杆俯身划船(窄握)12 | | | | | -| 杠杆高位划船18 | | | | | -| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | | +| 杠杆高位划船12 | | | | | +| 坐姿低拉背肌训练器12 | | | | | | 直臂下压18 | | | | | -| 辅助引体向上12 | | | | | - -高位下拉测试组：[________] kg x [________] - -总结经验 - -1. [________] -2. [________] -3. [________] +| 辅助引体向上18 | | | | | +| 坐姿卷腹18 | | | | | --- diff --git a/模板文件/模板-练胸日志.md b/模板文件/模板-练胸日志.md index a8100ac..39c755e 100644 --- a/模板文件/模板-练胸日志.md +++ b/模板文件/模板-练胸日志.md @@ -4,24 +4,19 @@ 时间点： - 5:40 出发 -训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 +即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 -| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | -| ------ | --- | --- | --- | --- | -| 自由卧推12 | | | | | -| 上斜推胸12 | | | | | -| 平板卧推12 | | | | | -| 下斜推胸12 | | | | | -| 绳索上胸18 | | | | | -| 绳索中胸18 | | | | | -| 绳索下胸18 | | | | | - -史密斯测试组：[________] kg x [________] - -总结经验 - -1. [________] -2. [________] -3. [________] +| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | +| ------- | --- | --- | --- | --- | +| 自由卧推12 | | | | | +| 上斜推胸12 | | | | | +| 下斜推胸12 | | | | | +| 平板卧推12 | | | | | +| 绳索上胸18 | | | | | +| 绳索下胸18 | | | | | +| 蝴蝶机夹胸18 | | | | | +| 坐姿卷腹18 | | | | | --- diff --git a/模板文件/模板-练腿日志.md b/模板文件/模板-练腿日志.md index 886db1f..8f20be8 100644 --- a/模板文件/模板-练腿日志.md +++ b/模板文件/模板-练腿日志.md @@ -6,7 +6,7 @@ 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 -x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 +即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | ----------- | --- | --- | --- | --- | diff --git a/模板文件/模板-练臂腹日志.md b/模板文件/模板-练臂腹日志.md index 2a41492..42c46d1 100644 --- a/模板文件/模板-练臂腹日志.md +++ b/模板文件/模板-练臂腹日志.md @@ -4,18 +4,18 @@ 时间点： - 5:40 出发 -训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 +热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 +即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | --------- | --- | --- | --- | --- | -| 坐姿臂弯举12 | | | | | -| 辅助双杠臂屈伸12 | | | | | -| 坐姿三头下压18 | | | | | -| 绳索卷腹12 | | | | | -| 坐姿卷腹18 | | | | | -| 绳索三头18 | | | | | - -坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________] +| 单手臂屈伸18 | | | | | +| 仰卧杠铃臂屈伸12 | | | | | +| 直杆直臂下压18 | | | | | +| 锤式弯举18 | | | | | +| 俯卧位杠铃弯举12 | | | | | +| 龙门架二头18 | | | | | 总结经验 @@ -23,53 +23,4 @@ 2. [________] 3. [________] -### 简记 - -时间： - -坐姿臂弯举12 - -组1， -组2， -组3， -组4， - -辅助双杠臂屈伸12 - -组1， -组2， -组3， -组4， - -坐姿三头下压18 - -组1， -组2， -组3， -组4， - -绳索卷腹12 - -组1， -组2， -组3， -组4， - -坐姿卷腹18 - -组1， -组2， -组3， -组4， - -绳索三头18 - -组1， -组2， -组3， -组4， - - - - ---