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#领域/健康-运动
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
一句话描述
[训练日志____]
时间: 2026/02/28
- 5:30 醒来
- 5:45 出发
- 6:45 返回
- 7:30 出发
走路约 15 分钟
训练情况
- 6 kg 哑铃热身 4x12
- 高位下拉 4x12
- 推胸 4x12
- 夹胸 4x12
补充说明
训练项目
-
**挂片坐姿高位下拉 → 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键 主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
-
T 杆俯身划船 → 背部整体厚度主项，自由力量复合动作 主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强
-
插片坐姿划船 → 中背部稳定强化，固定轨迹、不伤腰 巩固厚度、收紧中背部，作为辅助复合动作
-
辅助引体向上 → 背阔肌收尾、强化控制与收缩感 巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分
-
直臂下压 → 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼 纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激
-
挂片坐姿高位下拉（或高拉背肌训练器） → 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键 主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
-
T 杆俯身划船 → 背部整体厚度主项，自由力量复合动作 主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强，强化核心与深层稳定肌
-
Nautilus Leverage HIGH ROW（杠杆高位划船） → 上背厚度 + 宽度过渡，半自由杠杆器械 衔接下拉与划船，强化上背立体感，比普通高位划船更适合大重量渐进超负荷，对腰椎更友好
-
坐姿低拉背肌训练器（替代原插片坐姿划船） → 中背部 / 下背部巩固强化，固定轨迹、不伤腰 巩固厚度、收紧中背与下背阔，作为辅助复合动作，进一步榨干背部充血感
-
辅助引体向上 → 背阔肌收尾、强化控制与收缩感 巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分，与高位下拉形成「器械 + 自重」的背阔肌闭环刺激
-
直臂下压 → 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼 纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激，雕琢背部线条细节（视体力可选）
训练日志
时间：[2026/03/10____]
时间点：
- 5:40 出发
- 5:47 到达门口
- 7:10 返回（时间很紧张）
- 7:30 出发（必须出发）
训练容量(项目-组数-重量)
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 高位下拉(宽握) | 25 | 30 | 35 | 35 |
| T杆俯身划船(窄握) | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
| 坐姿划船 | 30 | 35 | 35 | 35 |
| 辅助引体向上 | 80 | 80 | 80 | 80 |
时间：[2026/03/17____]
时间点：
- 5:41 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 高位下拉(宽握)12 | 30 | 35 | 35 | 35 |
| T杆俯身划船(窄握)12 | 5 | 7.5 | 7.5 | 10 |
| 杠杆高位划船 | 2.5 | 5 | 10 | 12.5 |
| 坐姿低拉背肌训练器18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 90 | 90 |
| 直臂下压18 |
时间：[2026/03/24____]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 高位下拉(对握)12 | 30 | |||
| T杆俯身划船(窄握)12 | 7.5 | |||
| 杠杆高位划船12 | 10 | |||
| 坐姿低拉背肌训练器12 | 2.5 | |||
| 直臂下压18 | 0 | |||
| 辅助引体向上18 | 90 | |||
| 坐姿卷腹18 | 15 |
总结经验
- [7:10之后返回，时间会很紧张____]
- [核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻____]
- [T杆趴紧垫子____]
- [轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭__]
- [高划座椅低到够不着把手__]
- [低拉屁股中立位置小心腰部]
- [低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背____]
器材说明
高位下拉
T杆俯身划船
坐姿划船
辅助引体向上