4.9 KiB
#领域/健康-运动
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
一句话描述
[练胸计划____]
补充说明
史密斯卧推重量不含空杆重量； 重量单位为kg，涉及两侧配重的项目，记录组重量均为单侧重量； 组1 为保守 12 次，组2/3为保守 8~10 次，组4为保守 12 次；
重量遵循规则： W' = 单侧 5kg（安全起步）
- 组 1：W' = 单侧 5kg → 12 次
- 组 2：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
- 组 3：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
- 组 4：W' = 单侧 5kg → 10～12 次 如果 7.5kg 做不到，则移除当前失败组，降档为 5kg 重新做当前组
卧推需遵循铁律： 自由卧推重量必须能推8次才能推； 自由卧推重量必须能推12次才能考虑提升重量；
卧推提升重量必须经过测试流程： 以四组重量 5 7.5 7.5 5 为例
第一周胸训日：
组13 自由卧推打基础，即 5x12 7.5x810 7.5x8~10
组4 史密斯收尾，即 5x12
增加组5 测试组 史密斯 10kgx10 若通过第五组测试，则第二周提升重量至 7.5 10 10 7.5
训练项目
- 自由卧推 → 胸部核心主项，整体力量根基 主打胸大肌厚度、整体围度，适合冲重量、渐进超负荷
- 上斜推胸 → 上胸重点强化，决定胸型立体感 主打上胸饱满度，改善平胸、下垂感，撑起胸部轮廓
- 坐姿夹胸 → 孤立胸肌中缝，强化收缩感、塑形 固定轨迹稳定，专注胸肌内侧发力，泵感强
- 龙门架夹胸 → 胸肌整体拉伸、外延线条塑形 全程张力持续，收尾榨干，让胸型更圆润、更立体
训练日志
时间：[2026/03/01____]
训练容量(项目-组数-重量)
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 上斜推胸 | 15 | 15 | 10 | 10 |
| 史密斯卧推 | 5 | 5 | 0 | 0 |
| 坐姿夹胸 | 20 | 25 | 25 | 25 |
| 龙门架夹胸 | 0 | 0 | 0 | 0 |
时间：[2026/03/09____]
训练容量(项目-组数-重量)
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 史密斯卧推 | 5 | 7.5 | 7.5 | 5 |
| 上斜推胸 | 5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| 坐姿夹胸 | 30 | 35 | 35 | 30 |
| 龙门架夹胸 | 5 | 5 | 5 | 5 |
时间：[2026/03/16____]
时间点：
- 5:45 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 卧推12 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
| 上斜推胸12 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 5 | 5 |
| 坐姿夹胸18 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| 龙门架夹胸18 |
时间：[2026/03/23____]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 自由卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
| 上斜推胸12 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 |
| 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 |
| 下斜推胸12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 |
| 绳索上胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 绳索下胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | 25 | 20 | 20 |
| 坐姿卷腹18 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 |
时间：[2026/03/30____]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 自由卧推12 | 7.5 | |||
| 上斜推胸12 | 5 | |||
| 下斜推胸12 | 5 | |||
| 平板卧推12 | 5 | |||
| 绳索上胸18 | 0 | |||
| 绳索下胸18 | 0 | |||
| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | |||
| 坐姿卷腹18 |
总结经验
- [卧推会影响上斜推胸____]
- [自由卧推可以调节保护杆位置____]
- [自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子____]
- [自由卧推时放下吸气，这样才能触胸____]
- [坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片____]
- [要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前____]
- [上斜时尝试全吐气8次，呼吸4次____]
- [推的准备动作均为推出，以明确重量____]
器材说明
史密斯卧推
杠铃胸中段
握法：掌根全握
上推手臂不伸直
触下胸、 底部时小臂垂直地面
宽站距脚尖朝外，内收踮脚
两侧绳索拉到眼睛高度