build(备份): 2026年03月23日11时25分02秒自动备份

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01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md

@@ -10,12 +10,6 @@
 
 ---
 
-## 总结经验
-
-1. [__卧推会影响上斜推胸______]
-2. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______]
-3. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______]
-
 ## 补充说明
 
 史密斯卧推重量不含空杆重量；
@@ -104,17 +98,69 @@ W' = **单侧 5kg（安全起步）**
 | 坐姿夹胸18  | 20  | 20  | 20  | 20  |
 | 龙门架夹胸18 |     |     |     |     |
 
-史密斯测试组：[________] kg x [________]
+---
 
-总结经验
+时间：[__2026/03/23______]
 
-1. [__自由卧推可以调节保护杆位置______]
+时间点：
-2. [__自由卧推时放下吸气，这样才能触胸______]
+- 5:40 出发
-3. [__自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子______]
+
-4. 
+训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
+热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
+x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+
+| 项目/次数   | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4  |
+| ------- | --- | ---- | --- | ---- |
+| 自由卧推12  | 5   | 7.5  | 10  | 7.5  |
+| 上斜推胸12  | 5   | 7.5  | 5   | 7.5  |
+| 平板卧推12  | 2.5 | 5    | 7.5 | 5    |
+| 下斜推胸12  | 2.5 | 5    | 7.5 | 5    |
+| 绳索上胸18  | 0   | 0    | 0   | 0    |
+| 绳索下胸18  | 0   | 0    | 0   | 0    |
+| 蝴蝶机夹胸18 | 20  | 25   | 20  | 20   |
+| 坐姿卷腹18  | 10  | 12.5 | 15  | 17.5 |
 
 ---
 
+时间：[__2026/03/30______]
+
+时间点：
+- 5:40 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
+热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+
+| 项目/次数   | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
+| ------- | --- | --- | --- | --- |
+| 自由卧推12  | 7.5 |     |     |     |
+| 上斜推胸12  | 5   |     |     |     |
+| 下斜推胸12  | 5   |     |     |     |
+| 平板卧推12  | 5   |     |     |     |
+| 绳索上胸18  | 0   |     |     |     |
+| 绳索下胸18  | 0   |     |     |     |
+| 蝴蝶机夹胸18 | 20  |     |     |     |
+| 坐姿卷腹18  |     |     |     |     |
+
+---
+
+
+---
+
+
+---
+
+## 总结经验
+
+1. [__卧推会影响上斜推胸______]
+2. [__自由卧推可以调节保护杆位置______]
+3. [__自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子______]
+4. [__自由卧推时放下吸气，这样才能触胸______]
+5. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______]
+6. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______]
+7. [__上斜时尝试全吐气8次，呼吸4次______]
+8. [__推的准备动作均为推出，以明确重量______]
+
 ---
 
 ### 器材说明
@@ -131,63 +177,7 @@ W' = **单侧 5kg（安全起步）**
 触下胸、
 底部时小臂垂直地面
 
-
 宽站距脚尖朝外，内收踮脚
-
-
-![[Pasted image 20260308102017.png]]
-
-上斜推胸
-
-![[Pasted image 20260308102130.png]]
-
-坐姿夹胸
-
-![[Pasted image 20260308102809.png]]
-
-龙门架夹胸
-
-![[Pasted image 20260308102853.png]]
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
 
 两侧绳索拉到眼睛高度
 

01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md

@@ -28,16 +28,6 @@
 
 ---
 
-## 总结经验
-
-1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______]
-2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
-3. [__T杆趴紧垫子______]
-4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
-5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
-6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
-7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]
-
 ## 补充说明
 
 ## 训练项目
@@ -129,27 +119,32 @@
 
 训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
 热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
-x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
 
 | 项目/次数        | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
 | ------------ | --- | --- | --- | --- |
-| 高位下拉(对握)12   |     |     |     |     |
+| 高位下拉(对握)12   | 30  |     |     |     |
-| T杆俯身划船(窄握)12 |     |     |     |     |
+| T杆俯身划船(窄握)12 | 7.5 |     |     |     |
-| 杠杆高位划船18     |     |     |     |     |
+| 杠杆高位划船12     | 10  |     |     |     |
-| 坐姿低拉背肌训练器18  |     |     |     |     |
+| 坐姿低拉背肌训练器12  | 2.5 |     |     |     |
-| 直臂下压18       |     |     |     |     |
+| 直臂下压18       | 0   |     |     |     |
-| 辅助引体向上12     |     |     |     |     |
+| 辅助引体向上18     | 90  |     |     |     |
-
+| 坐姿卷腹18       | 15  |     |     |     |
-高位下拉测试组：[________] kg x [________]
-
-总结经验
-
-1. [________]
-2. [________]
-3. [________]
 
 ---
 
+---
+
+## 总结经验
+
+1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______]
+2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
+3. [__T杆趴紧垫子______]
+4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
+5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
+6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
+7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]
+
 
 ---
 

01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md

@@ -110,16 +110,81 @@
 
 ---
 
+时间：[__2026/03/26______]
+
+时间点：
+- 5:40 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
+热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
+x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+
+| 项目/次数     | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
+| --------- | --- | --- | --- | --- |
+| 单手臂屈伸18   | 0   |     |     |     |
+| 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0   |     |     |     |
+| 直杆直臂下压18  | 10  |     |     |     |
+| 锤式弯举18    | 10  |     |     |     |
+| 俯卧位杠铃弯举12 | 10  |     |     |     |
+| 龙门架二头18   | 10  |     |     |     |
+
+总结经验
+
+1. [________]
+2. [________]
+3. [________]
+
+---
 
 ---
 
 ## 器材说明
 
-坐姿臂弯举
+##  三头
 
-坐姿三头下压
+### 单手臂屈伸
 
-坐姿卷腹
+握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身
+放时大臂不动，
+手腕一直持偏
+停顿，顶峰收缩
+夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏
 
-绳索卷腹
+### 仰卧杠铃臂屈伸
+
+反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推
+腰贴紧
+
+### 直杆直臂下压
+
+伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死
+上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动
+
+## 二头
+
+### 锤式弯举
+
+滑轮头平齐，从前往后拉
+身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉
+
+握住三头绳，把大臂伸直抬高
+眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧
+
+
+大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方
+
+肱肌，
+
+完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指
+
+### 俯卧位杠铃弯举
+
+上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位
+
+### 龙门架二头
+
+滑轮头底部，坐下
+大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧
+外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线
+二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉
 

Untitled 1.md

@@ -4,7 +4,7 @@
 
 #复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
 
-20260320-备忘-主题名-文件内容
+20260323-备忘-主题名-文件内容
 
 ## 一句话描述
 
@@ -14,59 +14,6 @@
 
 
 
-手臂六个动作
-
-##  三头
-
-### 单手臂屈伸
-
-握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身
-放时大臂不动，
-手腕一直持偏
-停顿，顶峰收缩
-夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏
-
-### 仰卧杠铃臂屈伸
-
-反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推
-腰贴紧
-
-### 直杆直臂下压
-
-伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死
-上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动
-
-
-## 二头
-
-
-### 锤式弯举
-
-滑轮头平齐，从前往后拉
-身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉
-
-握住三头绳，把大臂伸直抬高
-眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧
-
-
-大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方
-
-肱肌，
-
-完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指
-
-
-
-### 俯卧位杠铃弯举
-
-上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位
-
-### 龙门架二头
-
-滑轮头底部，坐下
-大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧
-外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线
-二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉
 
 
 
@@ -84,6 +31,33 @@
 
 
 
+
+
+
+
+
+
+![[Pasted image 20260308102017.png]]
+
+上斜推胸
+
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+
+坐姿夹胸
+
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+
+龙门架夹胸
+
+![[Pasted image 20260308102853.png]]
+
+
+
+
+
+
+
+
 
 
 

模板文件/模板-练肩日志.md

@@ -6,7 +6,7 @@
 
 训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
 热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
-x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
 
 | 项目/次数       | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
 | :---------- | --- | --- | --- | --- |

模板文件/模板-练背日志.md

@@ -6,23 +6,16 @@
 
 训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
 热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
-x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
 
 | 项目/次数        | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
 | ------------ | --- | --- | --- | --- |
-| 高位下拉(宽握)12   |     |     |     |     |
+| 高位下拉(对握)12   |     |     |     |     |
 | T杆俯身划船(窄握)12 |     |     |     |     |
-| 杠杆高位划船18     |     |     |     |     |
+| 杠杆高位划船12     |     |     |     |     |
-| 坐姿低拉背肌训练器18  |     |     |     |     |
+| 坐姿低拉背肌训练器12  |     |     |     |     |
 | 直臂下压18       |     |     |     |     |
-| 辅助引体向上12     |     |     |     |     |
+| 辅助引体向上18     |     |     |     |     |
-
+| 坐姿卷腹18       |     |     |     |     |
-高位下拉测试组：[________] kg x [________]
-
-总结经验
-
-1. [________]
-2. [________]
-3. [________]
 
 ---

模板文件/模板-练胸日志.md

@@ -4,24 +4,19 @@
 时间点：
 - 5:40 出发
 
-训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
+热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
 
-| 项目/次数  | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
+| 项目/次数   | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
-| ------ | --- | --- | --- | --- |
+| ------- | --- | --- | --- | --- |
-| 自由卧推12 |     |     |     |     |
+| 自由卧推12  |     |     |     |     |
-| 上斜推胸12 |     |     |     |     |
+| 上斜推胸12  |     |     |     |     |
-| 平板卧推12 |     |     |     |     |
+| 下斜推胸12  |     |     |     |     |
-| 下斜推胸12 |     |     |     |     |
+| 平板卧推12  |     |     |     |     |
-| 绳索上胸18 |     |     |     |     |
+| 绳索上胸18  |     |     |     |     |
-| 绳索中胸18 |     |     |     |     |
+| 绳索下胸18  |     |     |     |     |
-| 绳索下胸18 |     |     |     |     |
+| 蝴蝶机夹胸18 |     |     |     |     |
-
+| 坐姿卷腹18  |     |     |     |     |
-史密斯测试组：[________] kg x [________]
-
-总结经验
-
-1. [________]
-2. [________]
-3. [________]
 
 ---

模板文件/模板-练腿日志.md

@@ -6,7 +6,7 @@
 
 训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
 热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
-x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
 
 | 项目/次数       | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
 | ----------- | --- | --- | --- | --- |

模板文件/模板-练臂腹日志.md

@@ -4,18 +4,18 @@
 时间点：
 - 5:40 出发
 
-训练容量(项目-组数-重量)   力量8~12次、塑形15~18次
+训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
+热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
 
 | 项目/次数     | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
 | --------- | --- | --- | --- | --- |
-| 坐姿臂弯举12   |     |     |     |     |
+| 单手臂屈伸18   |     |     |     |     |
-| 辅助双杠臂屈伸12 |     |     |     |     |
+| 仰卧杠铃臂屈伸12 |     |     |     |     |
-| 坐姿三头下压18  |     |     |     |     |
+| 直杆直臂下压18  |     |     |     |     |
-| 绳索卷腹12    |     |     |     |     |
+| 锤式弯举18    |     |     |     |     |
-| 坐姿卷腹18    |     |     |     |     |
+| 俯卧位杠铃弯举12 |     |     |     |     |
-| 绳索三头18    |     |     |     |     |
+| 龙门架二头18   |     |     |     |     |
-
-坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]
 
 总结经验
 
@@ -23,53 +23,4 @@
 2. [________]
 3. [________]
 
-### 简记
-
-时间：
-
-坐姿臂弯举12
-
-组1，
-组2，
-组3，
-组4，
-
-辅助双杠臂屈伸12
-
-组1，
-组2，
-组3，
-组4，
-
-坐姿三头下压18
-
-组1，
-组2，
-组3，
-组4，
-
-绳索卷腹12
-
-组1，
-组2，
-组3，
-组4，
-
-坐姿卷腹18
-
-组1，
-组2，
-组3，
-组4，
-
-绳索三头18
-
-组1，
-组2，
-组3，
-组4，
-
-
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