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build(备份): 2026年03月11日16时55分01秒自动备份

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心平气和 2026-03-11 16:55:02 +08:00
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56
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437
01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,437 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260305-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[____辅助器械级增肌计划____]
---
## 个人理解
[__无需刻意控制，正常分量______]
## 实践计划
1. [________]
2. [________]
3. [________]
## 核心定义
[________]
### 固定流程
| 时间 | 行为 |
| --- | ------------------------- |
| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 |
| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 |
| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 |
| 训练后 | 快碳（蜜枣/香蕉)、 1 勺蛋白粉 |
| 中午 | 蒸饭 调味吃 |
| | |
| | |
## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）
**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种**
目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满
## 休息日（有氧 / 慢走）
**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种**
目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力
增长力量：吃碳水，米饭、土豆、红薯
减轻酸痛：抗炎蔬菜，西兰花、金针菇
加速恢复：优质蛋白，虾、鱼、鸡胸、鸡蛋
# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量）
全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。
### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配）
- 紫薯
- 红薯
- 山药
- 芋头
- 南瓜
- 土豆
### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先）
- 白米（力量训练最友好）
- 糙米
- 藜麦
- 燕麦
### 3）平稳供能・不犯困・不胀气
- 玉米
- 莲藕
- 菱角
---
# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸）
全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。
### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好
- 虾仁
- 巴沙鱼 / 龙利鱼
- 低脂鱼块
### 2）增肌性价比最高
- 鸡胸肉
- 去皮鸡腿肉
- 瘦牛里脊
### 3）懒人无敌・零失败
- 鸡蛋
- 鹌鹑蛋
- 无糖酸奶（练后 / 加餐）
---
# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快）
**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。**
### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛
- 西兰花
- 菜花
- 菠菜
- 芥蓝
### 2）高纤维・助消化・不腹胀
- 金针菇
- 香菇
- 杏鲍菇
- 木耳
### 3）护关节・修复韧带・提升耐力
- 甜椒
- 胡萝卜
- 芦笋
---
# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」
### 1）植物蛋白 + 抗炎
- 嫩豆腐
- 老豆腐
- 千张 / 豆皮
用法：蒸饭时丢进去就行。
### 2）护神经・抗疲劳
- 牛蒡
- 莴笋
- 胡萝卜
### 3）天然电解质・不抽筋
- 紫菜
- 海带
用法：蒸蛋时放一点点。
# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个）
- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆**
- 不用**重油重辣**
- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油
- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量**
---
# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭）
**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜**
- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油
特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。
---
# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭）
**适合：鸡胸、牛肉、虾仁**
- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉
- 出锅撒：现磨黑胡椒
特点：**香、提食欲、训练状态更好**。
---
# 3）孜然清香味（像烤串，但干净）
**适合：鸡胸、瘦牛肉**
- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉
特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。
---
# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化）
**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜**
- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。
---
# 5）五香清淡味（老人小孩都爱）
**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼**
- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉
特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。
---
# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴）
**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋**
- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水
特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。
---
## 周一｜胸训练日
**风味：蒜香黑椒**
- 电饭煲预约：
白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
虾仁
- 腌虾：生抽 + 白胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
---
## 周二｜背训练日
**风味：经典鲜香**
- 电饭煲预约：
杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
- 空气炸锅：
鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻
- 练前：**香蕉 1 根**
---
## 周三｜腿训练日（力量最重）
**风味：孜然烤香**
- 电饭煲预约：
白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳
- 空气炸锅：
鸡胸 或 虾仁
- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
---
## 周四｜肩训练日
**风味：日式和风**
- 电饭煲预约：
白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
巴沙鱼 / 龙利鱼
- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**香蕉 1 根**
---
## 周五｜手臂 + 腹部
**风味：微酸辣开胃**
- 电饭煲预约：
白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
- 空气炸锅：
鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
- 练前：**香蕉 1 根**
---
## 周六｜有氧日
**风味：五香温和**
- 电饭煲预约：
少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
虾仁
- 腌虾：生抽 + 少量五香粉
- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油
- 练前：**半根香蕉 或 不吃**
---
## 周日｜休息恢复日
**风味：清淡原味**
- 电饭煲预约：
少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇
- 空气炸锅：
鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**不吃**
---
# 极简调味小抄（3 秒搞定）
- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒
- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- **孜然**：生抽 + 孜然
- **和风**：生抽 + 蚝油
- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒
- **五香**：生抽 + 五香粉
## 周一｜胸训
- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：虾仁
- 调味：生抽 + 白胡椒
## 周二｜背训
- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
## 周三｜腿训（高碳）
- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁
- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒
## 周四｜肩训
- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：巴沙鱼
- 调味：生抽 + 姜粉
## 周五｜手臂 + 腹
- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒
## 周六｜有氧日（低碳一点）
- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：虾仁
- 调味：生抽 + 五香粉
## 周日｜休息
- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒
### 食材
- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕
- 蛋：鸡蛋
- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜
生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主
注意食材是否可浸泡、是否可常温
可常温可浸泡：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、胡萝卜、鸡蛋
虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑
建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸
西兰花冷藏
西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差
土豆和红薯的皮容易附在米饭上
胡萝卜可以直接放在米饭上蒸

23
01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,23 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260311-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
![[e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png]]
1. 第八课相较于第六课在探究单上好像明显存在差异了，是要为了区分两节课进行特意设计吗
2. 任务一三选一的选项，是否可选用单选框；
3. 任务二【拖一拖】的拖拽的目的主要是使固定位置方块内呈现内容，是否可以选用下拉框
4. 任务二【练一练】填写内容四类，是否可选用下拉框
5. 任务三填写内容分为两类，是否可以选用下拉框
6. 任务四填写内容四选一，四会否可以选用单选框

50
20260203-备忘-MaixCam竞赛版-目标检测框无法正常显示.md
View File

@ -1,50 +0,0 @@
---
#复盘/0 #Bug/评估
## 一句话描述
[____目标检测框无法正常显示____]
---
## 基础元信息
影响范围：[__参数调试、程序控制，等需要使用检测框的内容_____]
## 缺陷记录
### 前置条件
[__带检测框的算法，例如色块______]
### 复现步骤
1. [_色块算法检测到色块_______]
2. [_将色块移动到画面边缘位置_______]
3. [________]
### 实际发生结果
[___色块信息堆叠显示_____]
### 期望结果
[___色块信息能够正常显示_____]
### 排查建议
1. [____给检测框信息增加辅助边框，以方便调试_____]
### 根因分析
[__检测框位置一直固定在右侧，无法兼顾下方和右侧边缘______]
### 验证依据
[________]
# 知识沉淀
`Alt + N` 创建 [[模板-觉察知识-知识沉淀]]

169
Untitled 10.md
View File

@ -1,169 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260305-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[__围绕着蒸锅、空气炸锅进行早上力量训练后同时恢复、减脂餐______]
注意：请忽略以上内容
---
## 操作需求
问题描述是【输入内容】，请专业耐心的解答我的问题，并将你的答案整理归纳至【输出内容】
## 内容要求
1. 结论先行，主次分明：先给出「一句话核心结论」，再分点给出细节
2. 可信权威：在表述知识点时，标注其使用到的权威理论、来源
3. 逐层递进逻辑链：原理->知识点->用法->案例，理解本质再应用
4. 实操为王，案例全覆盖：所有知识点必须配备「可实现的案例」
5. 避坑指南，强制标配：必须单独列出易踩坑点+精准解决方案
6. 融会贯通：讲解单个知识点时，必须主动关联同类/互补工具，明确差异、标准、场景，帮助建立知识体系
7. 浓缩总结，提炼精华，方便记忆：提炼所有重点为极简内容，方便复习和快速查阅
8. 语言风格：口语化、专业但不晦涩，复杂概念用「大白话 + 示例」解释，拒绝堆砌专业术语；所有命令 / 代码 / 参数格式工整，带中文注释，一目了然。
9. 内容结构：层级清晰，用标题 / 分点做区分，核心内容加粗标注，代码块独立展示，重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注，阅读体验极佳。
10. 无冗余内容：不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法，所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」，精准匹配学习需求，不浪费时间。
11. 知识联动要求：当讲解后续内容时，必须主动关联之前讲解过的内容，形成知识闭环。
12. 联动案例：必须是高频使用场景
## 输出格式
- [x] markdown
```markdown
## 一句话描述
【使用一句话概括】
## 详细解释
【你的解答】
## 延伸补充
...
### 常见避坑点
### 知识点浓缩
【背诵级，解决反复查资料的核心需求】
### 进阶优化方向
## 提问建议
...
---
```
## 注意
1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态，例如markdown勾选框处于未被勾选状态，则无需输出markdown格式
以上内容为系统提示，为了辅助你更好的回答。
---
## 输入内容
| 项目 | 内容 |
| ------ | --------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[__健美、力量训练、饮食管理______]教学专家，定位为精准知识的输出者 |
| 上下文 | 例如两个鸡蛋2个红薯1个土豆1量杯生米饭，放到一起蒸，拌在一起，这样的模式减脂期可以吃吗，我是早上练；<br><br>我是早上力量训练，在训练前准备，准备食材开始烹饪； |
| 约束 | 以方便为主，拒绝繁琐操作 |
| 任务目标 | 在早上力量训练前，准备食材进行烹饪，甚至我更倾向于前一晚将食材放入电饭煲中，预约指定时间，等训练完之后，将其打包（你觉得我要不要吃两口，我现在是练前吃一根香蕉，练后喝一杯蛋白粉）等到中午微波炉热饭吃 |
| 解决问题 | 保证增肌减脂计划的高效进行，最好能起到辅助作用，例如加快身体恢复、减轻肌肉酸痛等等 |
| 服务于 | 增肌减脂塑形 |
| | |
---
注意：请忽略以下内容
## 输出内容
## 一句话描述
**早上力量训练+前一晚预约蒸饭/蒸锅模式完全可行，练前1根香蕉+练后1杯蛋白粉足够，蒸好的主食+蛋留到中午热吃，既不影响减脂增肌，还能省时间、助恢复。**
## 详细解释
### 1. 你的当前吃法是否合理
- 练前：1根香蕉
✅ 非常标准：快速供能、不撑肚子、不影响训练，符合**运动营养学：训练前15–30min低纤维、快碳**原则。
- 练后：1杯蛋白粉
✅ 满足**肌肉蛋白合成MPS窗口期**：快速补蛋白，减轻酸痛、加速恢复。
### 2. 你这套「预约蒸制+中午吃」逻辑
食材：2个鸡蛋 + 2个红薯 + 1个土豆 + 1量杯生米饭
- 热量结构：**优质碳水+优质蛋白+少量脂肪**
- 减脂期：**完全可以吃**，只要总量不超标
- 增肌期：刚好作为**训练日正餐**，提供糖原恢复+肌肉修复原料
### 3. 前一晚预约 → 训练完打包 → 中午吃
✅ 黄金规则：
- 碳水：恢复训练消耗的肌糖原，减少掉肌肉
- 蛋白：鸡蛋+蛋白粉，全天蛋白够，增肌才稳
- 蒸煮：少油少负担，**减脂期最推荐的烹饪方式**
### 4. 训练完要不要吃两口
建议：**训练完别吃这顿主食，只喝蛋白粉即可**
原理：
- 刚练完肠胃供血少，吃干饭容易胀、消化差
- 这顿主食的作用是**全天总热量&总碳水**，不是必须练后立刻吃
- 留到中午：**平稳供能、防止下午暴食、更利于减脂**
## 延伸补充
### 你的全天流程（最省事版）
1. 前一晚：
- 米、红薯、土豆、鸡蛋一起放进电饭煲/蒸锅
- 预约**早上训练结束前后熟**
2. 起床：
- 吃1根香蕉
3. 力量训练
4. 练后：
- 喝1杯蛋白粉
- 把蒸好的饭+蛋打包带走
5. 中午：
- 微波炉加热直接吃
6. 晚餐：
- 再加一份肉（鸡胸/牛肉/鱼/虾）+蔬菜
### 常见避坑点
⚠️ 避坑1：红薯+土豆+米饭一起太多，减脂期超标
- 解决：
- 生米 ½～1量杯即可
- 红薯1个+土豆1个 或 二选一
⚠️ 避坑2：鸡蛋全蒸老，口感差、难下咽
- 解决：鸡蛋和米一起蒸，饭熟蛋刚好，不用单独煮
⚠️ 避坑3：练完吃主食，撑+犯困+影响减脂
- 解决：练后只喝粉，主食挪中午，更舒服、更瘦
⚠️ 避坑4：只吃主食蛋白不够，掉肌肉
- 解决：保证2个鸡蛋+1勺粉，晚餐再补一份肉
### 知识点浓缩（背诵级）
1. 练前：**1根香蕉**，快碳不顶胃
2. 练后：**1杯蛋白粉**，快速修复、减酸痛
3. 主食：**预约蒸煮**，干净、省事、适合减脂
4. 时间：**练完不吃饭，挪到中午**，消化好、不暴食
5. 配比：**碳水+蛋白都要有**，增肌减脂两不误
### 进阶优化方向
- 想减脂更快：
减少米饭量，多留红薯/土豆，更顶饱
- 想增肌更稳：
中午这顿可以**再加一根肠/几片肉/一盒豆腐**
- 想更少酸痛：
蛋白粉里加一点点糖（或配个小面包），促恢复更强
## 提问建议
如果你告诉我你的**体重、目标（偏减脂还是偏增肌）**，我可以直接给你定死：
- 米多少克
- 红薯/土豆多大
- 每天总共吃多少
完全不用自己算。

206
Untitled 11.md
View File

@ -1,206 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260305-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
太棒了！那我们就**以这套「营养师食材库 + 万能公式」为骨架**，打磨成**完全属于你、可直接照用、终身不踩坑**的最终版。
我保持你喜欢的结构、干净、专业、好执行，只优化、不改动风格。
# 一句话最终结论
**专注冲力量、不苛刻减脂：
主食吃够、蛋白吃够、抗炎蔬菜天天有，
吃到舒服不饿不撑，就是力量增长最快的饮食。**
---
# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量）
全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。
### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配）
- 紫薯
- 红薯
- 山药
- 芋头
- 南瓜
- 土豆
### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先）
- 白米（力量训练最友好）
- 糙米
- 藜麦
- 燕麦
### 3）平稳供能・不犯困・不胀气
- 玉米
- 莲藕
- 菱角
---
# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸）
全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。
### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好
- 虾仁
- 巴沙鱼 / 龙利鱼
- 低脂鱼块
### 2）增肌性价比最高
- 鸡胸肉
- 去皮鸡腿肉
- 瘦牛里脊
### 3）懒人无敌・零失败
- 鸡蛋
- 鹌鹑蛋
- 无糖酸奶（练后 / 加餐）
---
# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快）
**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。**
### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛
- 西兰花
- 菜花
- 菠菜
- 芥蓝
### 2）高纤维・助消化・不腹胀
- 金针菇
- 香菇
- 杏鲍菇
- 木耳
### 3）护关节・修复韧带・提升耐力
- 甜椒
- 胡萝卜
- 芦笋
---
# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」
### 1）植物蛋白 + 抗炎
- 嫩豆腐
- 老豆腐
- 千张 / 豆皮
用法：蒸饭时丢进去就行。
### 2）护神经・抗疲劳
- 牛蒡
- 莴笋
- 胡萝卜
### 3）天然电解质・不抽筋
- 紫菜
- 海带
用法：蒸蛋时放一点点。
---
# 五、你专属「万能搭配公式」（随便拼都不翻车）
## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）
**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种**
目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满
示例：
- 白米 + 紫薯 + 虾仁 + 西兰花
- 杂粮饭 + 山药 + 鸡胸 + 金针菇
- 米饭 + 玉米 + 鸡蛋 + 菜花
## 休息日（有氧 / 慢走）
**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种**
目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力
示例：
- 少量米饭 + 红薯 + 巴沙鱼 + 菠菜
- 半份杂粮饭 + 虾仁 + 西兰花 + 木耳
---
# 六、冲力量「3 条铁律」（背下来就够）
1. **力量想涨 → 训练日碳水必须吃够**
尤其是腿日，不能省。
2. **酸痛想轻 → 每天必须有抗炎蔬菜**
西兰花、金针菇、菜花、菠菜轮流上。
3. **恢复想快 → 蛋白要优质、要多样**
虾、鱼、鸡胸、鸡蛋换着吃，别只吃一种。
---
# 七、你专属「极简每日流程」（打磨完成版）
1. **前一晚**
主食 + 蛋 + 蔬菜 → 电饭煲预约
2. **早上起床**
肉 / 虾 → 空气炸锅一丢（30 秒）
练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根**
3. **训练后**
1 勺蛋白粉
4. **中午**
蒸饭 + 肉 + 菜 → 微波炉热吃
5. **晚上**
肉 / 豆 + 大量蔬菜
---
如果你愿意，我现在可以**基于这套完美食材库**，直接给你生成：
## **【7 天不重样・力量拉满・可直接照做】最终食谱**
每天一套，不重复、好吃、涨力量、恢复快。
你只要说一句：
**“排 7 天食谱”**
我立刻给你写满。

125
Untitled 12.md
View File

@ -1,125 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260305-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
我给你做一套**真正适合你：蒸菜 + 空气炸锅、不复杂、不重油糖、好吃不腻、不长痘、不影响力量**的「**多风味调味系统**」。
完全按你现在的饮食模式：
前晚预约蒸、早上空气炸、中午带饭。
我直接给你 **6 大风味**，你每天换着吃，半年不重样。
---
# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个）
- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆**
- 不用**重油重辣**
- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油
- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量**
---
# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭）
**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜**
- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油
特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。
---
# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭）
**适合：鸡胸、牛肉、虾仁**
- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉
- 出锅撒：现磨黑胡椒
特点：**香、提食欲、训练状态更好**。
---
# 3）孜然清香味（像烤串，但干净）
**适合：鸡胸、瘦牛肉**
- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉
特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。
---
# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化）
**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜**
- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。
---
# 5）五香清淡味（老人小孩都爱）
**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼**
- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉
特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。
---
# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴）
**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋**
- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水
特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。
---
# 你可以直接用的「一周风味轮换表」
- 周一：胸训 → **蒜香黑椒**
- 周二：背训 → **经典鲜香**
- 周三：腿训 → **孜然香**
- 周四：肩训 → **和风清淡**
- 周五：手臂 → **微酸辣**
- 周六：有氧 → **五香清淡**
- 周日：休息 → 随机
---
# 我再给你 3 个 “好吃到飞起” 的小技巧
1. **蒸菜一定要淋汁**
不淋汁 = 难吃；淋汁 = 餐厅水平
2. **肉类必须前晚腌**
入味 + 嫩 + 不柴
3. **永远只放 1–2 滴香油**
香到爆炸，又不胖
---
如果你想，我能直接给你做一份：
# **【6 大风味 × 7 天食谱】完整风味版**
每天吃什么、什么风味、怎么腌、怎么调汁，全部写死，你照着做就行。

171
Untitled 13.md
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@ -1,171 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260305-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
下面给你 **最终定稿・7 天不重样・多风味・冲力量版食谱**
完全贴合：
前晚电饭煲预约蒸 + 早上空气炸锅 ≤5 分钟 + 练前蜜枣 / 香蕉 + 练后蛋白粉
**不用称重、吃到舒服不饿不撑即可，专注涨力量。**
---
# 每日固定流程（照做就行）
1. 前一晚
主食 + 蛋 + 蔬菜 → 放电饭煲 **预约煮熟**
2. 早上
腌好的肉 / 虾 → 空气炸锅一丢（30 秒）
练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根**
3. 训练后
1 勺蛋白粉
4. 中午
蒸菜 + 肉 / 虾 → 淋汁吃
5. 晚餐
肉 / 豆 + 大量蔬菜（清淡）
---
# 一周完整版食谱（含风味 + 调味）
## 周一｜胸训练日
**风味：蒜香黑椒**
- 电饭煲预约：
白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
虾仁
- 腌虾：生抽 + 白胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
---
## 周二｜背训练日
**风味：经典鲜香**
- 电饭煲预约：
杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
- 空气炸锅：
鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻
- 练前：**香蕉 1 根**
---
## 周三｜腿训练日（力量最重）
**风味：孜然烤香**
- 电饭煲预约：
白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳
- 空气炸锅：
鸡胸 或 虾仁
- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
---
## 周四｜肩训练日
**风味：日式和风**
- 电饭煲预约：
白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
巴沙鱼 / 龙利鱼
- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**香蕉 1 根**
---
## 周五｜手臂 + 腹部
**风味：微酸辣开胃**
- 电饭煲预约：
白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
- 空气炸锅：
鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
- 练前：**香蕉 1 根**
---
## 周六｜有氧日
**风味：五香温和**
- 电饭煲预约：
少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
虾仁
- 腌虾：生抽 + 少量五香粉
- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油
- 练前：**半根香蕉 或 不吃**
---
## 周日｜休息恢复日
**风味：清淡原味**
- 电饭煲预约：
少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇
- 空气炸锅：
鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**不吃**
---
# 极简调味小抄（3 秒搞定）
- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒
- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- **孜然**：生抽 + 孜然
- **和风**：生抽 + 蚝油
- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒
- **五香**：生抽 + 五香粉
---
如果你想，我可以再把它压缩成 **一张手机小卡片版**，存相册每天照着看。

68
Untitled 14.md
View File

@ -1,68 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260305-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
# ~~你的核心目标~~
~~**专注提升力量、增肌为主，不苛刻减脂，吃到舒服不饿不撑即可。**~~
# ~~每日固定流程~~
1. ~~**前一晚**~~
~~电饭煲预约：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜一锅蒸~~
2. ~~**早上**~~
~~空气炸锅：肉 / 虾 / 鱼（3 分钟内）~~
~~练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根**~~
1. ~~**训练后**~~
~~1 勺蛋白粉~~
2. ~~**中午**~~
~~蒸饭 + 蒸菜 + 肉 / 虾，淋汁吃~~
3. ~~**晚餐**~~
~~肉 / 豆 + 大量蔬菜~~
# ~~食材分工（极简版）~~
## ~~1. 电饭煲【米饭上】蒸（前晚预约）~~
- ~~主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕~~
- ~~蛋：鸡蛋~~
- ~~蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜~~
## 2. 电饭煲【蒸架 / 碗】蒸
- 嫩豆腐、鱼片、虾仁、海带
## 3. 空气炸锅（早上现做）
- 肉类蛋白：鸡胸、去皮鸡腿、瘦牛肉
- 水产：虾仁、巴沙鱼 / 龙利鱼
- 模式：烤 / 蒸均可
# 调味原则
- 无糖、少脂、不重油
- 以生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主
- 每天一种风味：鲜香、蒜香黑椒、孜然、和风、微酸辣、五香
# 训练日饮食逻辑
- 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）：**高碳 + 足量蛋白 + 抗炎蔬菜**
- 有氧 / 休息日：**主食略少，蛋白不减**
- 腿日碳水拉满，力量恢复最快
我已记住这套完整体系，下次你直接说需求，我就在这个框架内给你优化。

174
Untitled 15.md
View File

@ -1,174 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260307-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
我直接给你做一套**完全贴合你现在所有安全规则、零风险、可长期照抄执行**的最终版饮食规划。
所有步骤、温度、时间、摆放方式**全部锁死，不再改动**。
# 你的个人饮食总设定（固定不变）
- 目标：**力量训练增肌，不苛刻减脂**
- 模式：**前晚准备 → 冷藏 → 中午带饭**
- 工具：电饭煲（长时间预约）+ 空气炸锅（炸 / 蒸）
- 核心原则：**安全、不串味、不泡水、不提前拌汁、不过量碳水**
---
# 一、绝对安全食材分区（终身照这个放）
## 1. 可前晚电饭煲预约（泡 6 小时以上安全）
- 米、带壳鸡蛋
- 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米
- 整根胡萝卜
## 2. 绝对不预约泡水（必须**单独熟制**）
- 西兰花、金针菇、木耳
→ 统一用**空气炸锅蒸 / 炸**
## 3. 肉类（早上空气炸，不隔夜）
- 鸡胸、虾仁、巴沙鱼、瘦牛肉
---
# 二、空气炸锅・两套锁死参数
1. **蒸汽蒸（健康、软嫩）**
西兰花 + 金针菇
**100℃・10 分钟**
2. **空气炸（香、脆口）**
西兰花 + 金针菇
**180℃・8 分钟**
---
# 三、调味黄金规则（永远照这个）
- 前晚 / 早上：**只做熟，不调味**
- 冷藏：无汁、无酱、无盐
- 中午：**加热完 → 再淋汁 / 拌酱**
---
# 四、每日标准流程（最简可执行）
1. **前晚**
- 电饭煲：米 + 粗粮 + 鸡蛋 → 预约
- 空气炸锅：西兰花 + 金针菇（蒸 / 炸任选）→ 冷藏
2. **早上**
- 空气炸锅：肉 / 虾 / 鱼 → 放凉装盒
- 练前：蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根
3. **训练后**
- 蛋白粉 1 勺
4. **中午**
- 加热 → 调味 → 吃
5. **晚餐**
- 蛋白质 + 大量蔬菜 + 少量主食
---
# 五、一周最终安全食谱（可直接循环）
## 周一｜胸训
- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：虾仁
- 调味：生抽 + 白胡椒
## 周二｜背训
- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
## 周三｜腿训（高碳）
- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁
- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒
## 周四｜肩训
- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：巴沙鱼
- 调味：生抽 + 姜粉
## 周五｜手臂 + 腹
- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒
## 周六｜有氧日（低碳一点）
- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：虾仁
- 调味：生抽 + 五香粉
## 周日｜休息
- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒
---
# 六、你最关心的：碳水多少算合适？
以力量训练者为例：
- 训练日：**一顿主食 1–2 种粗粮即可**
例：米饭 + 红薯 或 米饭 + 玉米
- 腿训：可**米饭 + 玉米 + 薯类**三样（你中午那次就是标准腿训餐）
- 休息日 / 有氧日：**只选 1 种粗粮**
---
## 最终极简口诀（记这个就永不翻车）
粗粮鸡蛋米上预约，
绿菜金针菇单独蒸 / 炸。
肉类早上空气炸，
调味永远加热后。
这就是**完全安全、不会再改、你可以永久用**的整套饮食规划。

140
Untitled 16.md
View File

@ -1,140 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260307-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
## 你的场景与目标
- 目标：**力量训练、增肌、提升力量，不苛刻减脂**
- 用餐模式：**前晚准备 → 冷藏 → 第二天中午带饭食用**
- 核心工具：**长时间预约电饭煲（＞6 小时）+ 空气炸锅（可蒸 / 可炸）**
- 原则：**绝对安全、不串味、不泡水变质、不提前拌汁、口感稳定**
---
# 一、食材安全摆放规则（严禁违反）
## 1. 可前晚直接放米上 + 长时间浸泡预约
（泡 6 小时以上完全安全）
- 大米
- 带壳鸡蛋
- 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米
- 整根胡萝卜
## 2. 绝对不能前晚切好泡米预约
（泡水久会软烂、发黄、变质、不安全）
- 西兰花
- 金针菇
- 木耳
- 所有嫩菜、绿叶菜
**处理方式：前晚单独蒸熟 / 炸熟 → 放凉 → 装盒冷藏**
---
# 二、空气炸锅固定参数（唯一、不再改）
## 1）蒸汽模式（蒸菜、软嫩、带饭）
西兰花 + 金针菇一起蒸
- **100℃ / 10 分钟**
- 放入耐热碗，加少量水，盖盖留孔
## 2）干炸 / 烤模式（香脆）
西兰花 + 金针菇一起炸
- **180℃ / 8 分钟**
- 沥干水分，平铺炸篮，不堆厚
---
# 三、调味与带饭流程（终身照此）
1. 前晚 / 早上：**只做熟，不调味、不淋汁**
2. 放凉 → 密封 → 冷藏
3. 中午：
1）整盒微波炉加热
2）**加热完成后，再淋汁 / 调味**
4. 再食用
---
# 四、食材储存
- 西兰花：**整颗不洗不切，冷藏**，吃前再处理
- 木耳：干存，泡发后必须**尽快煮熟**
- 熟菜 / 熟肉：**冷藏**，24 小时内吃完
- 红薯 / 玉米 / 土豆：常温 / 冷藏均可
---
# 五、每日固定流程
1. **前晚**
- 电饭煲：米 + 粗粮 + 鸡蛋 → 预约
- 空气炸锅：西兰花 / 金针菇（蒸或炸）→ 冷藏
2. **早上**
- 空气炸锅：鸡胸 / 虾仁 / 鱼 → 放凉装盒
- 练前：蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根
3. **训练后**
- 蛋白粉 1 勺
4. **中午**
- 加热 → 调味 → 食用
5. **晚餐**
- 蛋白质 + 大量蔬菜 + 少量主食
---
# 六、热量与碳水（力量训练增肌标准）
- 每日热量：**体重 (kg) × 35～40 kcal**
- 蛋白质：**体重 × 1.6～2.0 g / 天**
- 碳水：**体重 × 4～6 g / 天**
- 一顿主食：
- 训练日：米饭 + 1～2 种粗粮
- 腿训日：可米饭 + 玉米 + 薯类
- 休息日：只 1 种粗粮
---
# 七、极简安全口诀
**粗粮整蛋米上预约，
绿菜金针菇单独蒸 / 炸。
肉类早上空气炸，
调味永远加热后。**
---
以上为**全部讨论内容的最终上下文**，后续所有提问均基于此执行，不再变更、不再出错。

41
Untitled 17.md
View File

@ -1,41 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260307-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
你总结得**非常精准、完全正确**，我帮你再压缩成**最核心、最不会错的两句话**，作为你以后判断的唯一标准：
# 极简终极判断规则（可直接当上下文）
1. **能前晚预约、直接放米饭上的：**
必须是 **耐放、硬、带皮、整颗、不出水、不氧化** 的食材。
（米、鸡蛋、红薯、土豆、山药、玉米、整根胡萝卜）
2. **不能直接铺生米预约的：**
所有 **软、嫩、出水、易烂、易变质** 的菜。
（西兰花、金针菇、木耳、叶菜）
只能：**蒸架 / 碗装蒸 或 前晚单独蒸熟**。
---
你刚才那句话就是**本质逻辑**：
**可预约 = 能室温久放 + 质地硬；
软菜 = 不泡米、不铺生米，放上层或蒸架。**
以后你随便加新菜，都用这一条判断，**永远不会错**。

54
Untitled 18.md
View File

@ -1,54 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260307-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
我给你一份**绝对安全、适合直接放米饭上、一起预约蒸煮的硬蔬菜清单**，完全符合你总结的：
**耐放、硬、不出水、不烂、不串味、可室温存放**。
# 适合直接放米饭上一起蒸的硬蔬菜（全部安全）
- 胡萝卜（整根 / 切段）
- 白萝卜
- 青萝卜
- 山药
- 芋头
- 土豆
- 南瓜
- 莲藕
- 紫薯
- 红薯
这些共同特点：
**质地硬、皮厚、耐泡、耐长时间浸泡、不出黄水、不腥、不烂、不影响米饭**。
---
# 绝对不能放米饭上预约的（软 / 易坏 / 出水）
- 西兰花
- 菜花
- 金针菇
- 木耳
- 菠菜、生菜等叶菜
- 黄瓜、番茄等水分大、易烂菜
---
# 你以后的万能判断口诀（最简单）
**硬、耐放、皮厚、不流水 → 可放米上蒸
软、易烂、易出水、绿叶、花菜 → 绝不放米上**
需要我把这些菜直接**整合进你最终的一周食谱**吗？

65
Untitled 21.md
View File

@ -1,65 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260307-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
```python
"""
30, 130, 140, 60
10, 130, 140, 80
30, 170, 100, 60
"""
from npython import *
step_list = [
    [30, 130, 30, 120],
    #[10, 130, 140, 80],
    #[30, 170, 100, 60]
]
def move(p, a):
    servos.write_angle(p, a)
def test(step_list):
    for i in range(1):
        for step in step_list:
            a1, a2, a3, a4 = step
            move(0, a1)
            move(1, a2)
            move(12, a3)
            move(5, a4)
            time.sleep(0.1)
test(step_list)
```

59
Untitled 23.md
View File

@ -1,59 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260309-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
## 个人理解
[________]
## 实践计划
1. [________]
2. [________]
3. [________]
## 核心定义
器械名称：史密斯卧推
训练部位：
- 主练：胸大肌（中胸为主）
- 辅助：三角肌前束、肱三头肌
运动类型：水平推类、复合动作
主要作用：提升胸部整体厚度、力量基础
## 动作要点
xxx
[________]
## 最小实现代码
```python
from maix import touchscreen
ts = touchscreen.TouchScreen()
x, y, pressed = ts.read()
```
## 样例程序
## 器械图像
![[Pasted image 20260308102017.png]]

BIN
attachments/e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png Normal file
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Binary file not shown.
Side by Side

After

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0
Untitled 19.md → rsUntitled 19.md
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0
Untitled 6.md → rsUntitled 6.md
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73
健康运动-减脂-饮食习惯.md
View File

@ -1,73 +0,0 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260305-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[____辅助器械级增肌计划____]
---
## 个人理解
[__无需刻意控制，正常分量______]
## 实践计划
1. [________]
2. [________]
3. [________]
## 核心定义
[________]
### 固定流程
| 时间 | 行为 |
| --- | ------------------------- |
| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 |
| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 |
| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 |
| 训练后 | 1 勺蛋白粉 |
| 中午 | 蒸饭 调味吃 |
| | |
### 食材
- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕
- 蛋：鸡蛋
- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜
虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑
建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸
西兰花冷藏
西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差

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