From 5a5237f36bfa3ea6b339cca97578ff042324aba0 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: =?UTF-8?q?=E5=BF=83=E5=B9=B3=E6=B0=94=E5=92=8C?= <2394609457@qq.com> Date: Wed, 11 Mar 2026 16:55:02 +0800 Subject: [PATCH] =?UTF-8?q?build(=E5=A4=87=E4=BB=BD):=202026=E5=B9=B403?= =?UTF-8?q?=E6=9C=8811=E6=97=A516=E6=97=B655=E5=88=8601=E7=A7=92=E8=87=AA?= =?UTF-8?q?=E5=8A=A8=E5=A4=87=E4=BB=BD?= MIME-Version: 1.0 Content-Type: text/plain; charset=UTF-8 Content-Transfer-Encoding: 8bit --- .obsidian/workspace.json | 56 +-- .../健身运动-器械说明-DECLINE_PRESS.md | 0 .../2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md | 437 ++++++++++++++++++ 01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md | 23 + ...忘-MaixCam竞赛版-目标检测框无法正常显示.md | 50 -- Untitled 10.md | 169 ------- Untitled 11.md | 206 --------- Untitled 12.md | 125 ----- Untitled 13.md | 171 ------- Untitled 14.md | 68 --- Untitled 15.md | 174 ------- Untitled 16.md | 140 ------ Untitled 17.md | 41 -- Untitled 18.md | 54 --- Untitled 21.md | 65 --- Untitled 23.md | 59 --- .../e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png | Bin 0 -> 122813 bytes Untitled 19.md => rsUntitled 19.md | 0 Untitled 6.md => rsUntitled 6.md | 0 健康运动-减脂-饮食习惯.md | 73 --- ... => 参数配置-工具技巧-compose运行quartz.md | 0 21 files changed, 489 insertions(+), 1422 deletions(-) rename Untitled 20.md => 01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DECLINE_PRESS.md (100%) create mode 100644 01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md create mode 100644 01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md delete mode 100644 20260203-备忘-MaixCam竞赛版-目标检测框无法正常显示.md delete mode 100644 Untitled 10.md delete mode 100644 Untitled 11.md delete mode 100644 Untitled 12.md delete mode 100644 Untitled 13.md delete mode 100644 Untitled 14.md delete mode 100644 Untitled 15.md delete mode 100644 Untitled 16.md delete mode 100644 Untitled 17.md delete mode 100644 Untitled 18.md delete mode 100644 Untitled 21.md delete mode 100644 Untitled 23.md create mode 100644 attachments/e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png rename Untitled 19.md => rsUntitled 19.md (100%) rename Untitled 6.md => rsUntitled 6.md (100%) delete mode 100644 健康运动-减脂-饮食习惯.md rename Untitled 22.md => 参数配置-工具技巧-compose运行quartz.md (100%) diff --git a/.obsidian/workspace.json b/.obsidian/workspace.json index 2533daa..33a52c2 100644 --- a/.obsidian/workspace.json +++ b/.obsidian/workspace.json @@ -13,7 +13,7 @@ "state": { "type": "markdown", "state": { - "file": "Untitled 10.md", + "file": "Untitled 24.md", "mode": "source", "source": false, "backlinks": true, @@ -28,22 +28,22 @@ } }, "icon": "lucide-file", - "title": "Untitled 10" + "title": "Untitled 24" } } ] }, { - "id": "9603b7df145d0608", + "id": "2cfc036c2d6829e3", "type": "tabs", "children": [ { - "id": "98086f01512f7118", + "id": "aa5fe36449a6b511", "type": "leaf", "state": { "type": "markdown", "state": { - "file": "Untitled 16.md", + "file": "01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md", "mode": "source", "source": false, "backlinks": true, @@ -58,7 +58,7 @@ } }, "icon": "lucide-file", - "title": "Untitled 16" + "title": "健康运动-减脂-饮食习惯" } } ] @@ -228,34 +228,36 @@ "templater-obsidian:Templater": false } }, - "active": "98086f01512f7118", + "active": "cde2f06e9a95a0bf", "lastOpenFiles": [ - "Untitled 15.md", + "参数配置-工具技巧-compose运行quartz.md", + "Untitled 23.md", + "rsUntitled 19.md", + "Untitled 21.md", + "rsUntitled 6.md", + "Untitled 18.md", + "Untitled 17.md", "Untitled 16.md", + "Untitled 15.md", + "01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md", "Untitled 14.md", "Untitled 13.md", "Untitled 12.md", "Untitled 11.md", - "Untitled 10.md", - "01-项目/2603-小智/参数配置-引脚说明.md", - "Untitled 6.md", - "20260213-备忘-信息科技公开课-部署流程.md", - "20260228-备忘-健康运动-LOVEFITT器械进阶.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md", - "20260228-备忘-健身运动-肩发力细节.md", - "20260228-备忘-健身运动-练背发力细节.md", - "20260228-备忘-健身运动-腿部发力细节.md", - "20260228-备忘-健身运动-提问发力细节.md", - "20260228-备忘-健身运动-练胸发力细节.md", - "01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-挂片式SHOULDER_PRESS.md", - "01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-SHOULDER_PRESS.md", - "01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DELTOID_RAISE.md", - "20260305-备忘-健康运动-明确肩部训练.md", - "Untitled 7.md", "index.md", - "01-项目/2603-CNB/参数配置-compose依赖基础服务.md", - "01-项目/2603-幕僚长/问题解答-方案调研.md", - "Untitled 3.md", + "Untitled 25.md", + "Untitled 10.md", + "Untitled 26.md", + "Untitled 31.md", + "Untitled 34.md", + "01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-药材配比.md", + "Untitled 24.md", + "Untitled 30.md", + "Untitled 29.md", + "Untitled 32.md", + "Untitled 33.md", + "01-项目/2603-公开课", + "attachments/e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png", "01-项目/2603-幕僚长", "01-项目/2603-上城区人工智能平台", "01-项目/2603-CNB", diff --git a/Untitled 20.md b/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DECLINE_PRESS.md similarity index 100% rename from Untitled 20.md rename to 01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DECLINE_PRESS.md diff --git a/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md b/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md new file mode 100644 index 0000000..852726a --- /dev/null +++ b/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md @@ -0,0 +1,437 @@ + + + + +--- +#领域/未知 + +#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 + +20260305-备忘-主题名-文件内容 +## 一句话描述 + +[____辅助器械级增肌计划____] + +--- + +## 个人理解 + +[__无需刻意控制，正常分量______] + +## 实践计划 + +1. [________] +2. [________] +3. [________] + +## 核心定义 + +[________] + + +### 固定流程 + +| 时间 | 行为 | +| --- | ------------------------- | +| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 | +| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 | +| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 | +| 训练后 | 快碳（蜜枣/香蕉)、 1 勺蛋白粉 | +| 中午 | 蒸饭 调味吃 | +| | | +| | | +## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹） +**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种** +目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满 + +## 休息日（有氧 / 慢走） +**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种** +目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力 + +增长力量：吃碳水，米饭、土豆、红薯 +减轻酸痛：抗炎蔬菜，西兰花、金针菇 +加速恢复：优质蛋白，虾、鱼、鸡胸、鸡蛋 + + + + +# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量） + +全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。 + +### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配） + +- 紫薯 +- 红薯 +- 山药 +- 芋头 +- 南瓜 +- 土豆 + +### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先） + +- 白米（力量训练最友好） +- 糙米 +- 藜麦 +- 燕麦 + +### 3）平稳供能・不犯困・不胀气 + +- 玉米 +- 莲藕 +- 菱角 + +--- + +# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸） + +全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。 + +### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好 + +- 虾仁 +- 巴沙鱼 / 龙利鱼 +- 低脂鱼块 + +### 2）增肌性价比最高 + +- 鸡胸肉 +- 去皮鸡腿肉 +- 瘦牛里脊 + +### 3）懒人无敌・零失败 + +- 鸡蛋 +- 鹌鹑蛋 +- 无糖酸奶（练后 / 加餐） + +--- + +# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快） + +**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。** + +### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛 + +- 西兰花 +- 菜花 +- 菠菜 +- 芥蓝 + +### 2）高纤维・助消化・不腹胀 + +- 金针菇 +- 香菇 +- 杏鲍菇 +- 木耳 + +### 3）护关节・修复韧带・提升耐力 + +- 甜椒 +- 胡萝卜 +- 芦笋 + +--- + +# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」 + +### 1）植物蛋白 + 抗炎 + +- 嫩豆腐 +- 老豆腐 +- 千张 / 豆皮 + + 用法：蒸饭时丢进去就行。 + +### 2）护神经・抗疲劳 + +- 牛蒡 +- 莴笋 +- 胡萝卜 + +### 3）天然电解质・不抽筋 + +- 紫菜 +- 海带 + + 用法：蒸蛋时放一点点。 + + +# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个） + +- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆** +- 不用**重油重辣** +- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油 +- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量** + +--- + +# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭） + +**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜** + +- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 +- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油 + + 特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。 + +--- + +# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭） + +**适合：鸡胸、牛肉、虾仁** + +- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉 +- 出锅撒：现磨黑胡椒 + + 特点：**香、提食欲、训练状态更好**。 + +--- + +# 3）孜然清香味（像烤串，但干净） + +**适合：鸡胸、瘦牛肉** + +- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉 + + 特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。 + +--- + +# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化） + +**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜** + +- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 + + 特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。 + +--- + +# 5）五香清淡味（老人小孩都爱） + +**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼** + +- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉 + + 特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。 + +--- + +# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴） + +**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋** + +- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + + 特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。 + +--- + + +## 周一｜胸训练日 + +**风味：蒜香黑椒** + +- 电饭煲预约： + + 白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 +- 空气炸锅： + + 虾仁 +- 腌虾：生抽 + 白胡椒 +- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油 +- 练前：**蜜枣 3–5 颗** + +--- + +## 周二｜背训练日 + +**风味：经典鲜香** + +- 电饭煲预约： + + 杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 +- 空气炸锅： + + 鸡胸肉 +- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 +- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻 +- 练前：**香蕉 1 根** + +--- + +## 周三｜腿训练日（力量最重） + +**风味：孜然烤香** + +- 电饭煲预约： + + 白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳 +- 空气炸锅： + + 鸡胸 或 虾仁 +- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒 +- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 +- 练前：**蜜枣 3–5 颗** + +--- + +## 周四｜肩训练日 + +**风味：日式和风** + +- 电饭煲预约： + + 白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 +- 空气炸锅： + + 巴沙鱼 / 龙利鱼 +- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉 +- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 +- 练前：**香蕉 1 根** + +--- + +## 周五｜手臂 + 腹部 + +**风味：微酸辣开胃** + +- 电饭煲预约： + + 白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 +- 空气炸锅： + + 鸡胸肉 +- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 +- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 +- 练前：**香蕉 1 根** + +--- + +## 周六｜有氧日 + +**风味：五香温和** + +- 电饭煲预约： + + 少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 +- 空气炸锅： + + 虾仁 +- 腌虾：生抽 + 少量五香粉 +- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油 +- 练前：**半根香蕉 或 不吃** + +--- + +## 周日｜休息恢复日 + +**风味：清淡原味** + +- 电饭煲预约： + + 少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇 +- 空气炸锅： + + 鸡胸肉 +- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 +- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 +- 练前：**不吃** + +--- + +# 极简调味小抄（3 秒搞定） + +- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒 +- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 +- **孜然**：生抽 + 孜然 +- **和风**：生抽 + 蚝油 +- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒 +- **五香**：生抽 + 五香粉 + +## 周一｜胸训 + +- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：西兰花 +- 空气炸（早）：虾仁 +- 调味：生抽 + 白胡椒 + +## 周二｜背训 + +- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：金针菇 +- 空气炸（早）：鸡胸肉 +- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 + +## 周三｜腿训（高碳） + +- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 +- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁 +- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒 + +## 周四｜肩训 + +- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：西兰花 +- 空气炸（早）：巴沙鱼 +- 调味：生抽 + 姜粉 + +## 周五｜手臂 + 腹 + +- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：金针菇 +- 空气炸（早）：鸡胸肉 +- 调味：生抽 + 黑胡椒 + +## 周六｜有氧日（低碳一点） + +- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：西兰花 +- 空气炸（早）：虾仁 +- 调味：生抽 + 五香粉 + +## 周日｜休息 + +- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 +- 空气炸（早）：鸡胸肉 +- 调味：生抽 + 黑胡椒 + +### 食材 + +- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕 +- 蛋：鸡蛋 +- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜 + +生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主 + +注意食材是否可浸泡、是否可常温 + +可常温可浸泡：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、胡萝卜、鸡蛋 + + +虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑 +建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸 + + +西兰花冷藏 + +西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差 + +土豆和红薯的皮容易附在米饭上 + + +胡萝卜可以直接放在米饭上蒸 + + + + + + + + + + + diff --git a/01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md b/01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md new file mode 100644 index 0000000..c540f05 --- /dev/null +++ b/01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md @@ -0,0 +1,23 @@ + +--- +#领域/未知 + +#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 + +20260311-备忘-主题名-文件内容 + +## 一句话描述 + +[________] + +--- + +![[e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png]] + + +1. 第八课相较于第六课在探究单上好像明显存在差异了，是要为了区分两节课进行特意设计吗 +2. 任务一三选一的选项，是否可选用单选框； +3. 任务二【拖一拖】的拖拽的目的主要是使固定位置方块内呈现内容，是否可以选用下拉框 +4. 任务二【练一练】填写内容四类，是否可选用下拉框 +5. 任务三填写内容分为两类，是否可以选用下拉框 +6. 任务四填写内容四选一，四会否可以选用单选框 diff --git a/20260203-备忘-MaixCam竞赛版-目标检测框无法正常显示.md b/20260203-备忘-MaixCam竞赛版-目标检测框无法正常显示.md deleted file mode 100644 index fd5d767..0000000 --- a/20260203-备忘-MaixCam竞赛版-目标检测框无法正常显示.md +++ /dev/null @@ -1,50 +0,0 @@ - ---- - -#复盘/0 #Bug/评估 - -## 一句话描述 - -[____目标检测框无法正常显示____] - ---- - -## 基础元信息 - -影响范围：[__参数调试、程序控制，等需要使用检测框的内容_____] - -## 缺陷记录 - -### 前置条件 - -[__带检测框的算法，例如色块______] - -### 复现步骤 - -1. [_色块算法检测到色块_______] -2. [_将色块移动到画面边缘位置_______] -3. [________] - -### 实际发生结果 - -[___色块信息堆叠显示_____] - -### 期望结果 - -[___色块信息能够正常显示_____] - -### 排查建议 - -1. [____给检测框信息增加辅助边框，以方便调试_____] - -### 根因分析 - -[__检测框位置一直固定在右侧，无法兼顾下方和右侧边缘______] - -### 验证依据 - -[________] - -# 知识沉淀 - -`Alt + N` 创建 [[模板-觉察知识-知识沉淀]] diff --git a/Untitled 10.md b/Untitled 10.md deleted file mode 100644 index 4ed0415..0000000 --- a/Untitled 10.md +++ /dev/null @@ -1,169 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 -## 一句话描述 - -[__围绕着蒸锅、空气炸锅进行早上力量训练后同时恢复、减脂餐______] - -注意：请忽略以上内容 - ---- - -## 操作需求 - -问题描述是【输入内容】，请专业耐心的解答我的问题，并将你的答案整理归纳至【输出内容】 - -## 内容要求 - -1. 结论先行，主次分明：先给出「一句话核心结论」，再分点给出细节 -2. 可信权威：在表述知识点时，标注其使用到的权威理论、来源 -3. 逐层递进逻辑链：原理->知识点->用法->案例，理解本质再应用 -4. 实操为王，案例全覆盖：所有知识点必须配备「可实现的案例」 -5. 避坑指南，强制标配：必须单独列出易踩坑点+精准解决方案 -6. 融会贯通：讲解单个知识点时，必须主动关联同类/互补工具，明确差异、标准、场景，帮助建立知识体系 -7. 浓缩总结，提炼精华，方便记忆：提炼所有重点为极简内容，方便复习和快速查阅 -8. 语言风格：口语化、专业但不晦涩，复杂概念用「大白话 + 示例」解释，拒绝堆砌专业术语；所有命令 / 代码 / 参数格式工整，带中文注释，一目了然。 -9. 内容结构：层级清晰，用标题 / 分点做区分，核心内容加粗标注，代码块独立展示，重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注，阅读体验极佳。 -10. 无冗余内容：不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法，所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」，精准匹配学习需求，不浪费时间。 -11. 知识联动要求：当讲解后续内容时，必须主动关联之前讲解过的内容，形成知识闭环。 -12. 联动案例：必须是高频使用场景 - -## 输出格式 - -- [x] markdown - -```markdown -## 一句话描述 - -【使用一句话概括】 - -## 详细解释 - -【你的解答】 - -## 延伸补充 - -... -### 常见避坑点 - -### 知识点浓缩 - -【背诵级，解决反复查资料的核心需求】 - -### 进阶优化方向 - -## 提问建议 -... - ---- -``` - -## 注意 -1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态，例如markdown勾选框处于未被勾选状态，则无需输出markdown格式 - -以上内容为系统提示，为了辅助你更好的回答。 - ---- - -## 输入内容 - -| 项目 | 内容 | -| ------ | --------------------------------------------------------------------------------------------------- | -| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[__健美、力量训练、饮食管理______]教学专家，定位为精准知识的输出者 | -| 上下文 | 例如两个鸡蛋2个红薯1个土豆1量杯生米饭，放到一起蒸，拌在一起，这样的模式减脂期可以吃吗，我是早上练；

我是早上力量训练，在训练前准备，准备食材开始烹饪； | -| 约束 | 以方便为主，拒绝繁琐操作 | -| 任务目标 | 在早上力量训练前，准备食材进行烹饪，甚至我更倾向于前一晚将食材放入电饭煲中，预约指定时间，等训练完之后，将其打包（你觉得我要不要吃两口，我现在是练前吃一根香蕉，练后喝一杯蛋白粉）等到中午微波炉热饭吃 | -| 解决问题 | 保证增肌减脂计划的高效进行，最好能起到辅助作用，例如加快身体恢复、减轻肌肉酸痛等等 | -| 服务于 | 增肌减脂塑形 | -| | | - ---- - -注意：请忽略以下内容 - -## 输出内容 - -## 一句话描述 -**早上力量训练+前一晚预约蒸饭/蒸锅模式完全可行，练前1根香蕉+练后1杯蛋白粉足够，蒸好的主食+蛋留到中午热吃，既不影响减脂增肌，还能省时间、助恢复。** - -## 详细解释 - -### 1. 你的当前吃法是否合理 -- 练前：1根香蕉 - ✅ 非常标准：快速供能、不撑肚子、不影响训练，符合**运动营养学：训练前15–30min低纤维、快碳**原则。 -- 练后：1杯蛋白粉 - ✅ 满足**肌肉蛋白合成MPS窗口期**：快速补蛋白，减轻酸痛、加速恢复。 - -### 2. 你这套「预约蒸制+中午吃」逻辑 -食材：2个鸡蛋 + 2个红薯 + 1个土豆 + 1量杯生米饭 -- 热量结构：**优质碳水+优质蛋白+少量脂肪** -- 减脂期：**完全可以吃**，只要总量不超标 -- 增肌期：刚好作为**训练日正餐**，提供糖原恢复+肌肉修复原料 - -### 3. 前一晚预约 → 训练完打包 → 中午吃 -✅ 黄金规则： -- 碳水：恢复训练消耗的肌糖原，减少掉肌肉 -- 蛋白：鸡蛋+蛋白粉，全天蛋白够，增肌才稳 -- 蒸煮：少油少负担，**减脂期最推荐的烹饪方式** - -### 4. 训练完要不要吃两口 -建议：**训练完别吃这顿主食，只喝蛋白粉即可** -原理： -- 刚练完肠胃供血少，吃干饭容易胀、消化差 -- 这顿主食的作用是**全天总热量&总碳水**，不是必须练后立刻吃 -- 留到中午：**平稳供能、防止下午暴食、更利于减脂** - -## 延伸补充 - -### 你的全天流程（最省事版） -1. 前一晚： - - 米、红薯、土豆、鸡蛋一起放进电饭煲/蒸锅 - - 预约**早上训练结束前后熟** -2. 起床： - - 吃1根香蕉 -3. 力量训练 -4. 练后： - - 喝1杯蛋白粉 - - 把蒸好的饭+蛋打包带走 -5. 中午： - - 微波炉加热直接吃 -6. 晚餐： - - 再加一份肉（鸡胸/牛肉/鱼/虾）+蔬菜 - -### 常见避坑点 -⚠️ 避坑1：红薯+土豆+米饭一起太多，减脂期超标 -- 解决： - - 生米 ½～1量杯即可 - - 红薯1个+土豆1个 或 二选一 -⚠️ 避坑2：鸡蛋全蒸老，口感差、难下咽 -- 解决：鸡蛋和米一起蒸，饭熟蛋刚好，不用单独煮 -⚠️ 避坑3：练完吃主食，撑+犯困+影响减脂 -- 解决：练后只喝粉，主食挪中午，更舒服、更瘦 -⚠️ 避坑4：只吃主食蛋白不够，掉肌肉 -- 解决：保证2个鸡蛋+1勺粉，晚餐再补一份肉 - -### 知识点浓缩（背诵级） -1. 练前：**1根香蕉**，快碳不顶胃 -2. 练后：**1杯蛋白粉**，快速修复、减酸痛 -3. 主食：**预约蒸煮**，干净、省事、适合减脂 -4. 时间：**练完不吃饭，挪到中午**，消化好、不暴食 -5. 配比：**碳水+蛋白都要有**，增肌减脂两不误 - -### 进阶优化方向 -- 想减脂更快： - 减少米饭量，多留红薯/土豆，更顶饱 -- 想增肌更稳： - 中午这顿可以**再加一根肠/几片肉/一盒豆腐** -- 想更少酸痛： - 蛋白粉里加一点点糖（或配个小面包），促恢复更强 - -## 提问建议 -如果你告诉我你的**体重、目标（偏减脂还是偏增肌）**，我可以直接给你定死： -- 米多少克 -- 红薯/土豆多大 -- 每天总共吃多少 -完全不用自己算。 diff --git a/Untitled 11.md b/Untitled 11.md deleted file mode 100644 index 20d0967..0000000 --- a/Untitled 11.md +++ /dev/null @@ -1,206 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - - -太棒了！那我们就**以这套「营养师食材库 + 万能公式」为骨架**，打磨成**完全属于你、可直接照用、终身不踩坑**的最终版。 - -我保持你喜欢的结构、干净、专业、好执行，只优化、不改动风格。 - -# 一句话最终结论 - -**专注冲力量、不苛刻减脂： - -主食吃够、蛋白吃够、抗炎蔬菜天天有， - -吃到舒服不饿不撑，就是力量增长最快的饮食。** - ---- - -# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量） - -全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。 - -### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配） - -- 紫薯 -- 红薯 -- 山药 -- 芋头 -- 南瓜 -- 土豆 - -### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先） - -- 白米（力量训练最友好） -- 糙米 -- 藜麦 -- 燕麦 - -### 3）平稳供能・不犯困・不胀气 - -- 玉米 -- 莲藕 -- 菱角 - ---- - -# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸） - -全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。 - -### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好 - -- 虾仁 -- 巴沙鱼 / 龙利鱼 -- 低脂鱼块 - -### 2）增肌性价比最高 - -- 鸡胸肉 -- 去皮鸡腿肉 -- 瘦牛里脊 - -### 3）懒人无敌・零失败 - -- 鸡蛋 -- 鹌鹑蛋 -- 无糖酸奶（练后 / 加餐） - ---- - -# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快） - -**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。** - -### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛 - -- 西兰花 -- 菜花 -- 菠菜 -- 芥蓝 - -### 2）高纤维・助消化・不腹胀 - -- 金针菇 -- 香菇 -- 杏鲍菇 -- 木耳 - -### 3）护关节・修复韧带・提升耐力 - -- 甜椒 -- 胡萝卜 -- 芦笋 - ---- - -# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」 - -### 1）植物蛋白 + 抗炎 - -- 嫩豆腐 -- 老豆腐 -- 千张 / 豆皮 - - 用法：蒸饭时丢进去就行。 - -### 2）护神经・抗疲劳 - -- 牛蒡 -- 莴笋 -- 胡萝卜 - -### 3）天然电解质・不抽筋 - -- 紫菜 -- 海带 - - 用法：蒸蛋时放一点点。 - ---- - -# 五、你专属「万能搭配公式」（随便拼都不翻车） - -## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹） - -**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种** - -目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满 - -示例： - -- 白米 + 紫薯 + 虾仁 + 西兰花 -- 杂粮饭 + 山药 + 鸡胸 + 金针菇 -- 米饭 + 玉米 + 鸡蛋 + 菜花 - -## 休息日（有氧 / 慢走） - -**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种** - -目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力 - -示例： - -- 少量米饭 + 红薯 + 巴沙鱼 + 菠菜 -- 半份杂粮饭 + 虾仁 + 西兰花 + 木耳 - ---- - -# 六、冲力量「3 条铁律」（背下来就够） - -1. **力量想涨 → 训练日碳水必须吃够** - - 尤其是腿日，不能省。 -2. **酸痛想轻 → 每天必须有抗炎蔬菜** - - 西兰花、金针菇、菜花、菠菜轮流上。 -3. **恢复想快 → 蛋白要优质、要多样** - - 虾、鱼、鸡胸、鸡蛋换着吃，别只吃一种。 - ---- - -# 七、你专属「极简每日流程」（打磨完成版） - -1. **前一晚** - - 主食 + 蛋 + 蔬菜 → 电饭煲预约 -2. **早上起床** - - 肉 / 虾 → 空气炸锅一丢（30 秒） - - 练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根** -3. **训练后** - - 1 勺蛋白粉 -4. **中午** - - 蒸饭 + 肉 + 菜 → 微波炉热吃 -5. **晚上** - - 肉 / 豆 + 大量蔬菜 - ---- - -如果你愿意，我现在可以**基于这套完美食材库**，直接给你生成： - -## **【7 天不重样・力量拉满・可直接照做】最终食谱** - -每天一套，不重复、好吃、涨力量、恢复快。 - -你只要说一句： - -**“排 7 天食谱”** - -我立刻给你写满。 diff --git a/Untitled 12.md b/Untitled 12.md deleted file mode 100644 index 127dd40..0000000 --- a/Untitled 12.md +++ /dev/null @@ -1,125 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -我给你做一套**真正适合你：蒸菜 + 空气炸锅、不复杂、不重油糖、好吃不腻、不长痘、不影响力量**的「**多风味调味系统**」。 - -完全按你现在的饮食模式： - -前晚预约蒸、早上空气炸、中午带饭。 - -我直接给你 **6 大风味**，你每天换着吃，半年不重样。 - ---- - -# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个） - -- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆** -- 不用**重油重辣** -- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油 -- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量** - ---- - -# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭） - -**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜** - -- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 -- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油 - - 特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。 - ---- - -# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭） - -**适合：鸡胸、牛肉、虾仁** - -- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉 -- 出锅撒：现磨黑胡椒 - - 特点：**香、提食欲、训练状态更好**。 - ---- - -# 3）孜然清香味（像烤串，但干净） - -**适合：鸡胸、瘦牛肉** - -- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉 - - 特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。 - ---- - -# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化） - -**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜** - -- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 - - 特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。 - ---- - -# 5）五香清淡味（老人小孩都爱） - -**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼** - -- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉 - - 特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。 - ---- - -# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴） - -**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋** - -- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 - - 特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。 - ---- - -# 你可以直接用的「一周风味轮换表」 - -- 周一：胸训 → **蒜香黑椒** -- 周二：背训 → **经典鲜香** -- 周三：腿训 → **孜然香** -- 周四：肩训 → **和风清淡** -- 周五：手臂 → **微酸辣** -- 周六：有氧 → **五香清淡** -- 周日：休息 → 随机 - ---- - -# 我再给你 3 个 “好吃到飞起” 的小技巧 - -1. **蒸菜一定要淋汁** - - 不淋汁 = 难吃；淋汁 = 餐厅水平 -2. **肉类必须前晚腌** - - 入味 + 嫩 + 不柴 -3. **永远只放 1–2 滴香油** - - 香到爆炸，又不胖 - ---- - -如果你想，我能直接给你做一份： - -# **【6 大风味 × 7 天食谱】完整风味版** - -每天吃什么、什么风味、怎么腌、怎么调汁，全部写死，你照着做就行。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 13.md b/Untitled 13.md deleted file mode 100644 index 5de9678..0000000 --- a/Untitled 13.md +++ /dev/null @@ -1,171 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -下面给你 **最终定稿・7 天不重样・多风味・冲力量版食谱** - -完全贴合： - -前晚电饭煲预约蒸 + 早上空气炸锅 ≤5 分钟 + 练前蜜枣 / 香蕉 + 练后蛋白粉 - -**不用称重、吃到舒服不饿不撑即可，专注涨力量。** - ---- - -# 每日固定流程（照做就行） - -1. 前一晚 - - 主食 + 蛋 + 蔬菜 → 放电饭煲 **预约煮熟** -2. 早上 - - 腌好的肉 / 虾 → 空气炸锅一丢（30 秒） - - 练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根** -3. 训练后 - - 1 勺蛋白粉 -4. 中午 - - 蒸菜 + 肉 / 虾 → 淋汁吃 -5. 晚餐 - - 肉 / 豆 + 大量蔬菜（清淡） - ---- - -# 一周完整版食谱（含风味 + 调味） - -## 周一｜胸训练日 - -**风味：蒜香黑椒** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 -- 空气炸锅： - - 虾仁 -- 腌虾：生抽 + 白胡椒 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油 -- 练前：**蜜枣 3–5 颗** - ---- - -## 周二｜背训练日 - -**风味：经典鲜香** - -- 电饭煲预约： - - 杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 -- 空气炸锅： - - 鸡胸肉 -- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 -- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻 -- 练前：**香蕉 1 根** - ---- - -## 周三｜腿训练日（力量最重） - -**风味：孜然烤香** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳 -- 空气炸锅： - - 鸡胸 或 虾仁 -- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 -- 练前：**蜜枣 3–5 颗** - ---- - -## 周四｜肩训练日 - -**风味：日式和风** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 -- 空气炸锅： - - 巴沙鱼 / 龙利鱼 -- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 -- 练前：**香蕉 1 根** - ---- - -## 周五｜手臂 + 腹部 - -**风味：微酸辣开胃** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 -- 空气炸锅： - - 鸡胸肉 -- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 -- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 -- 练前：**香蕉 1 根** - ---- - -## 周六｜有氧日 - -**风味：五香温和** - -- 电饭煲预约： - - 少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 -- 空气炸锅： - - 虾仁 -- 腌虾：生抽 + 少量五香粉 -- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油 -- 练前：**半根香蕉 或 不吃** - ---- - -## 周日｜休息恢复日 - -**风味：清淡原味** - -- 电饭煲预约： - - 少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇 -- 空气炸锅： - - 鸡胸肉 -- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 -- 练前：**不吃** - ---- - -# 极简调味小抄（3 秒搞定） - -- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒 -- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 -- **孜然**：生抽 + 孜然 -- **和风**：生抽 + 蚝油 -- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒 -- **五香**：生抽 + 五香粉 - ---- - -如果你想，我可以再把它压缩成 **一张手机小卡片版**，存相册每天照着看。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 14.md b/Untitled 14.md deleted file mode 100644 index 68fbd7f..0000000 --- a/Untitled 14.md +++ /dev/null @@ -1,68 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -# ~~你的核心目标~~ - -~~**专注提升力量、增肌为主，不苛刻减脂，吃到舒服不饿不撑即可。**~~ - -# ~~每日固定流程~~ - -1. ~~**前一晚**~~ - - ~~电饭煲预约：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜一锅蒸~~ -2. ~~**早上**~~ - - ~~空气炸锅：肉 / 虾 / 鱼（3 分钟内）~~ - - ~~练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根**~~ -1. ~~**训练后**~~ - - ~~1 勺蛋白粉~~ -2. ~~**中午**~~ - - ~~蒸饭 + 蒸菜 + 肉 / 虾，淋汁吃~~ -3. ~~**晚餐**~~ - - ~~肉 / 豆 + 大量蔬菜~~ - -# ~~食材分工（极简版）~~ - -## ~~1. 电饭煲【米饭上】蒸（前晚预约）~~ - -- ~~主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕~~ -- ~~蛋：鸡蛋~~ -- ~~蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜~~ - -## 2. 电饭煲【蒸架 / 碗】蒸 - -- 嫩豆腐、鱼片、虾仁、海带 - -## 3. 空气炸锅（早上现做） - -- 肉类蛋白：鸡胸、去皮鸡腿、瘦牛肉 -- 水产：虾仁、巴沙鱼 / 龙利鱼 -- 模式：烤 / 蒸均可 - -# 调味原则 - -- 无糖、少脂、不重油 -- 以生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主 -- 每天一种风味：鲜香、蒜香黑椒、孜然、和风、微酸辣、五香 - -# 训练日饮食逻辑 - -- 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）：**高碳 + 足量蛋白 + 抗炎蔬菜** -- 有氧 / 休息日：**主食略少，蛋白不减** -- 腿日碳水拉满，力量恢复最快 - -我已记住这套完整体系，下次你直接说需求，我就在这个框架内给你优化。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 15.md b/Untitled 15.md deleted file mode 100644 index 1000608..0000000 --- a/Untitled 15.md +++ /dev/null @@ -1,174 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -我直接给你做一套**完全贴合你现在所有安全规则、零风险、可长期照抄执行**的最终版饮食规划。 - -所有步骤、温度、时间、摆放方式**全部锁死，不再改动**。 - -# 你的个人饮食总设定（固定不变） - -- 目标：**力量训练增肌，不苛刻减脂** -- 模式：**前晚准备 → 冷藏 → 中午带饭** -- 工具：电饭煲（长时间预约）+ 空气炸锅（炸 / 蒸） -- 核心原则：**安全、不串味、不泡水、不提前拌汁、不过量碳水** - ---- - -# 一、绝对安全食材分区（终身照这个放） - -## 1. 可前晚电饭煲预约（泡 6 小时以上安全） - -- 米、带壳鸡蛋 -- 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米 -- 整根胡萝卜 - -## 2. 绝对不预约泡水（必须**单独熟制**） - -- 西兰花、金针菇、木耳 - - → 统一用**空气炸锅蒸 / 炸** - -## 3. 肉类（早上空气炸，不隔夜） - -- 鸡胸、虾仁、巴沙鱼、瘦牛肉 - ---- - -# 二、空气炸锅・两套锁死参数 - -1. **蒸汽蒸（健康、软嫩）** - - 西兰花 + 金针菇 - - **100℃・10 分钟** - -2. **空气炸（香、脆口）** - - 西兰花 + 金针菇 - - **180℃・8 分钟** - - ---- - -# 三、调味黄金规则（永远照这个） - -- 前晚 / 早上：**只做熟，不调味** -- 冷藏：无汁、无酱、无盐 -- 中午：**加热完 → 再淋汁 / 拌酱** - ---- - -# 四、每日标准流程（最简可执行） - -1. **前晚** - - - 电饭煲：米 + 粗粮 + 鸡蛋 → 预约 - - 空气炸锅：西兰花 + 金针菇（蒸 / 炸任选）→ 冷藏 - -2. **早上** - - - 空气炸锅：肉 / 虾 / 鱼 → 放凉装盒 - - 练前：蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根 - -3. **训练后** - - - 蛋白粉 1 勺 - -4. **中午** - - - 加热 → 调味 → 吃 - -5. **晚餐** - - - 蛋白质 + 大量蔬菜 + 少量主食 - - ---- - -# 五、一周最终安全食谱（可直接循环） - -## 周一｜胸训 - -- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 -- 空气炸（早）：虾仁 -- 调味：生抽 + 白胡椒 - -## 周二｜背训 - -- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸肉 -- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 - -## 周三｜腿训（高碳） - -- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁 -- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒 - -## 周四｜肩训 - -- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 -- 空气炸（早）：巴沙鱼 -- 调味：生抽 + 姜粉 - -## 周五｜手臂 + 腹 - -- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸肉 -- 调味：生抽 + 黑胡椒 - -## 周六｜有氧日（低碳一点） - -- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 -- 空气炸（早）：虾仁 -- 调味：生抽 + 五香粉 - -## 周日｜休息 - -- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸肉 -- 调味：生抽 + 黑胡椒 - ---- - -# 六、你最关心的：碳水多少算合适？ - -以力量训练者为例： - -- 训练日：**一顿主食 1–2 种粗粮即可** - - 例：米饭 + 红薯 或 米饭 + 玉米 -- 腿训：可**米饭 + 玉米 + 薯类**三样（你中午那次就是标准腿训餐） -- 休息日 / 有氧日：**只选 1 种粗粮** - ---- - -## 最终极简口诀（记这个就永不翻车） - -粗粮鸡蛋米上预约， - -绿菜金针菇单独蒸 / 炸。 - -肉类早上空气炸， - -调味永远加热后。 - -这就是**完全安全、不会再改、你可以永久用**的整套饮食规划。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 16.md b/Untitled 16.md deleted file mode 100644 index 7af1cb6..0000000 --- a/Untitled 16.md +++ /dev/null @@ -1,140 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -## 你的场景与目标 - -- 目标：**力量训练、增肌、提升力量，不苛刻减脂** -- 用餐模式：**前晚准备 → 冷藏 → 第二天中午带饭食用** -- 核心工具：**长时间预约电饭煲（＞6 小时）+ 空气炸锅（可蒸 / 可炸）** -- 原则：**绝对安全、不串味、不泡水变质、不提前拌汁、口感稳定** - ---- - -# 一、食材安全摆放规则（严禁违反） - -## 1. 可前晚直接放米上 + 长时间浸泡预约 - -（泡 6 小时以上完全安全） - -- 大米 -- 带壳鸡蛋 -- 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米 -- 整根胡萝卜 - -## 2. 绝对不能前晚切好泡米预约 - -（泡水久会软烂、发黄、变质、不安全） - -- 西兰花 -- 金针菇 -- 木耳 -- 所有嫩菜、绿叶菜 - - **处理方式：前晚单独蒸熟 / 炸熟 → 放凉 → 装盒冷藏** - ---- - -# 二、空气炸锅固定参数（唯一、不再改） - -## 1）蒸汽模式（蒸菜、软嫩、带饭） - -西兰花 + 金针菇一起蒸 - -- **100℃ / 10 分钟** -- 放入耐热碗，加少量水，盖盖留孔 - -## 2）干炸 / 烤模式（香脆） - -西兰花 + 金针菇一起炸 - -- **180℃ / 8 分钟** -- 沥干水分，平铺炸篮，不堆厚 - ---- - -# 三、调味与带饭流程（终身照此） - -1. 前晚 / 早上：**只做熟，不调味、不淋汁** -2. 放凉 → 密封 → 冷藏 -3. 中午： - - 1）整盒微波炉加热 - - 2）**加热完成后，再淋汁 / 调味** -4. 再食用 - ---- - -# 四、食材储存 - -- 西兰花：**整颗不洗不切，冷藏**，吃前再处理 -- 木耳：干存，泡发后必须**尽快煮熟** -- 熟菜 / 熟肉：**冷藏**，24 小时内吃完 -- 红薯 / 玉米 / 土豆：常温 / 冷藏均可 - ---- - -# 五、每日固定流程 - -1. **前晚** - - - 电饭煲：米 + 粗粮 + 鸡蛋 → 预约 - - 空气炸锅：西兰花 / 金针菇（蒸或炸）→ 冷藏 - -2. **早上** - - - 空气炸锅：鸡胸 / 虾仁 / 鱼 → 放凉装盒 - - 练前：蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根 - -3. **训练后** - - - 蛋白粉 1 勺 - -4. **中午** - - - 加热 → 调味 → 食用 - -5. **晚餐** - - - 蛋白质 + 大量蔬菜 + 少量主食 - - ---- - -# 六、热量与碳水（力量训练增肌标准） - -- 每日热量：**体重 (kg) × 35～40 kcal** -- 蛋白质：**体重 × 1.6～2.0 g / 天** -- 碳水：**体重 × 4～6 g / 天** -- 一顿主食： - - - 训练日：米饭 + 1～2 种粗粮 - - 腿训日：可米饭 + 玉米 + 薯类 - - 休息日：只 1 种粗粮 - - ---- - -# 七、极简安全口诀 - -**粗粮整蛋米上预约， - -绿菜金针菇单独蒸 / 炸。 - -肉类早上空气炸， - -调味永远加热后。** - ---- - -以上为**全部讨论内容的最终上下文**，后续所有提问均基于此执行，不再变更、不再出错。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 17.md b/Untitled 17.md deleted file mode 100644 index 18aaf4d..0000000 --- a/Untitled 17.md +++ /dev/null @@ -1,41 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -你总结得**非常精准、完全正确**，我帮你再压缩成**最核心、最不会错的两句话**，作为你以后判断的唯一标准： - -# 极简终极判断规则（可直接当上下文） - -1. **能前晚预约、直接放米饭上的：** - - 必须是 **耐放、硬、带皮、整颗、不出水、不氧化** 的食材。 - - （米、鸡蛋、红薯、土豆、山药、玉米、整根胡萝卜） - -2. **不能直接铺生米预约的：** - - 所有 **软、嫩、出水、易烂、易变质** 的菜。 - - （西兰花、金针菇、木耳、叶菜） - - 只能：**蒸架 / 碗装蒸 或 前晚单独蒸熟**。 - - ---- - -你刚才那句话就是**本质逻辑**： - -**可预约 = 能室温久放 + 质地硬； - -软菜 = 不泡米、不铺生米，放上层或蒸架。** - -以后你随便加新菜，都用这一条判断，**永远不会错**。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 18.md b/Untitled 18.md deleted file mode 100644 index 27f7ddb..0000000 --- a/Untitled 18.md +++ /dev/null @@ -1,54 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -我给你一份**绝对安全、适合直接放米饭上、一起预约蒸煮的硬蔬菜清单**，完全符合你总结的： - -**耐放、硬、不出水、不烂、不串味、可室温存放**。 - -# 适合直接放米饭上一起蒸的硬蔬菜（全部安全） - -- 胡萝卜（整根 / 切段） -- 白萝卜 -- 青萝卜 -- 山药 -- 芋头 -- 土豆 -- 南瓜 -- 莲藕 -- 紫薯 -- 红薯 - -这些共同特点： - -**质地硬、皮厚、耐泡、耐长时间浸泡、不出黄水、不腥、不烂、不影响米饭**。 - ---- - -# 绝对不能放米饭上预约的（软 / 易坏 / 出水） - -- 西兰花 -- 菜花 -- 金针菇 -- 木耳 -- 菠菜、生菜等叶菜 -- 黄瓜、番茄等水分大、易烂菜 - ---- - -# 你以后的万能判断口诀（最简单） - -**硬、耐放、皮厚、不流水 → 可放米上蒸 - -软、易烂、易出水、绿叶、花菜 → 绝不放米上** - -需要我把这些菜直接**整合进你最终的一周食谱**吗？ \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 21.md b/Untitled 21.md deleted file mode 100644 index 55e332a..0000000 --- a/Untitled 21.md +++ /dev/null @@ -1,65 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - - -```python -""" -30, 130, 140, 60 -10, 130, 140, 80 -30, 170, 100, 60 - -""" - -from npython import * - - - -step_list = [ - -    [30, 130, 30, 120], - -    #[10, 130, 140, 80], - -    #[30, 170, 100, 60] - -] - - - -def move(p, a): - -    servos.write_angle(p, a) - -def test(step_list): - -    for i in range(1): - -        for step in step_list: - - - -            a1, a2, a3, a4 = step - -            move(0, a1) - -            move(1, a2) - -            move(12, a3) - -            move(5, a4) - -            time.sleep(0.1) - -test(step_list) -``` \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 23.md b/Untitled 23.md deleted file mode 100644 index 0653a17..0000000 --- a/Untitled 23.md +++ /dev/null @@ -1,59 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260309-备忘-主题名-文件内容 -## 一句话描述 - -[________] - ---- - -## 个人理解 - -[________] - -## 实践计划 - -1. [________] -2. [________] -3. [________] - -## 核心定义 - -器械名称：史密斯卧推 -训练部位： -- 主练：胸大肌（中胸为主） -- 辅助：三角肌前束、肱三头肌 -运动类型：水平推类、复合动作 -主要作用：提升胸部整体厚度、力量基础 - - -## 动作要点 - -xxx - - - - -[________] - -## 最小实现代码 -```python -from maix import touchscreen - -ts = touchscreen.TouchScreen() -x, y, pressed = ts.read() -``` - -## 样例程序 - - - - - -## 器械图像 - -![[Pasted image 20260308102017.png]] diff --git a/attachments/e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png b/attachments/e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png new file mode 100644 index 0000000000000000000000000000000000000000..5f93329d3acc2d1796c992a3fcf2a7438bdcdca8 GIT binary patch literal 122813 zcmdqJcR1Y78!o)5($pk~8WKUYkRWc+a`cT=p^-AD@|dW}av6=bn2+ztDX~dxh-^005wU zuAyoG0MJMS0O!muou&Sy_dEFw_1opw8s#_E4@# zWOUH~bl_@us80LkqC`QQSNV!V8qJ1N@8|3_rpc(g8F!OBg9J6pPtYzg+K%duUyU{( zVB9oi@^|qMyK!u z0N4%**&R0x|2=NQp<|DU6WshdDzo2B!vp}lo})fjar$r%gxYZYXGhH$o}wNQNY7>T zRw}g%oSfM2ue=|&xZLyoYd5I-cKYN7mTH;Zo{}u8X-HXfhs!p{%WwN=0D#<2bB8O^ z?G)~lCAFLpkBXwu-)q;oH2{Ebp_cnko@zo4>I^lrzLGYmO(p&KrD2^oQc#q-x3aQQ zd}pL(%~t?;1^^(tnZWC`G_&s0{(VASAzPCpG)x8-vuO$jnCUVpxdjcE+T@Yq$Y;;4 zXJ{Mz-aXTIk=k&^S`o0(PY?v3#jiR`ES$Rx05p4QacgL}c-ib}xum^bv3>5;lmF~I z_1T08J+_Jy!?88r)KrDl(ldZ>^>s@$OfPMWn5irAw0z_FG;+E){|~JuOe&p_l(>T~ z0p0|6+4#xpXTt&8+1sX^0Sy{1R12P#`NaS0s%^46fH(M!yc0?u@y}jf_%Vfea!e$8 zJ_fu|*{9(1h|L#|^}lUyzda9l&_%;EKg?Tnf$Jyd$?hVz5+FeL_&4{-@1H8)SYqh! z0^Z!BdR+oDC;h+H`d^vLeUj3ZCma5ER7E(1=ux{H%)PC`@pjw~H))bO;UiXob!(t+ zxB~#l^XwE|puXlc``}~uKYer6itU+cjiNARABtT3Yf>hE_+jXkzy5P}7J(LRlz_Pf z$;leqMD}=Bg6cr7HUb9k3{_Zlo)oERn1WwME(M+ie6xR|d6oLcm!?|c)2^};Y?ojk z)AK~kEio_H20j)H4SITt!Xyi@9M`1_7Y3gd`uSAQOI6zTrBt&Y;<-25ydD4mdYpnH z)K|O_F-dBi@U6_~9$Ysdrt{$Jvg`W@?>cG42@^5H$Z}_*TeWFleZHCBUh0H5hL12& z-x#vnral9oYE#6^Tm*bO$Mf&#lpMvUg-d}!$E0g7fiW1n{X8RV|APX^M0uafR> zyytXwI+4jvbh(_&D(lI)2^XBno?=3s1>|xYSe%+UYj#oBYOO=qSI(#yW}$|t8Unke z2O~DO8V_Zmob3MG-`XOk`EuLlhN-?s{S#+ADIU^Gr&*Y#=O}vL9tu(nR(gj%zzx7y zS|J4(mN@;O;J9!2jO%g&Jr34$_|*uoeq*I*bE}x+HX!l`K4Y?1cq<$kKCwzWb5#`8 z>g;f_2uZeuE&#WBgt@lo>jo+c{MbgkDuO;NryEEev55t^H8Bqc+McL z=$2Q5)*b$l3xJRxR4%fQd!|o5R^jK|mDiX&1dElhLEwzU3e6qgk-QFoeG>Ipw zl$GG5R?zSvxryQ9P~?1lWvPKYbEtLY%mqVCsL5tFeMeODqhs&Aci1zeJ;C?W2QK1GD}Ip}QEGkX(=IOZcFV&gZ~8CRF@Bgf;cy=5%p=Io>h%$kx>$+2nJ!}>qIujnMnc z*+R^B;IfOky@MhjMJ=|b)Rt}>BD%W z$%+l_<}4MF{G1m*z4&FWFXk9a8a1pCkAs(v(A~0hwz+{b`7jjI8HgCw9qc1QKs2z; z*zw-fUc4guPu=}E&KrtCA-M<7UG6@{^YJxr3XK(4-cNJ*fIblAteD?dV-R<6h<1MK znomws3`~|_=b5BTe z_TFFltODNxMZY#K*6Wzh9KS^WXo%JfCzM}0xQ0(V=hpDqCf+O~0HlC`_(mi!L`lq@}+)#q(3bXsj9 z=m6+G6;*ezyW2tFhUGS5XJAD;P_j*4BboA~5LArRY5@^sCmpt^hR~-Pf~$J$apUGq zsM^>@!5_+~f0~@i2L=ox*VRz>KG8mQC^+S;$*{VryKQ#$Ibnxbaf@eSbv#O1YL$a# z4?ci#!QzgA)8@Z!g)S-TfHwmk2z~XVX!2}w_RK@F^j z3>tRFvf_nw)92=Df4CfcZg?v=G0o2A9W}(%D{EezXN2IIN*Z{1^OyPRB^hEB(LU{M zr3UQRNxFBMGRfk*aT~)2*!$;GEN~jJwt%v)JDb&<7s4)gv~>$YxsPT0-kO6(aFXZRe&~yfS|N<-+}kf8&(R`TYR67RQ#@KI{txH zw3@8TN$)sFXT_|_643*s#mR_aN|U+wn|+<2H<|`VrHNez`G1Z{Odmz(f_y6Y+_rd4 zsvkr#>&uN_>SKV-%2!T5kqp2Wuoe~Tq4lC4Jr4?NY7p@lF1IVo_HT#LbjX!V7#;Pl 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[________] -2. [________] -3. [________] - -## 核心定义 - -[________] - - -### 固定流程 - -| 时间 | 行为 | -| --- | ------------------------- | -| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 | -| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 | -| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 | -| 训练后 | 1 勺蛋白粉 | -| 中午 | 蒸饭 调味吃 | -| | | - -### 食材 - -- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕 -- 蛋：鸡蛋 -- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜 - - - - - - -虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑 -建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸 - - -西兰花冷藏 - -西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差 - - - - - - - - - - - - - diff --git a/Untitled 22.md b/参数配置-工具技巧-compose运行quartz.md similarity index 100% rename from Untitled 22.md rename to 参数配置-工具技巧-compose运行quartz.md