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20260305-备忘-主题名-文件内容
一句话描述
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下面给你 最终定稿・7 天不重样・多风味・冲力量版食谱
完全贴合：
前晚电饭煲预约蒸 + 早上空气炸锅 ≤5 分钟 + 练前蜜枣 / 香蕉 + 练后蛋白粉
不用称重、吃到舒服不饿不撑即可，专注涨力量。
每日固定流程（照做就行）
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前一晚
主食 + 蛋 + 蔬菜 → 放电饭煲 预约煮熟
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早上
腌好的肉 / 虾 → 空气炸锅一丢（30 秒）
练前：蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根
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训练后
1 勺蛋白粉
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中午
蒸菜 + 肉 / 虾 → 淋汁吃
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晚餐
肉 / 豆 + 大量蔬菜（清淡）
一周完整版食谱（含风味 + 调味）
周一｜胸训练日
风味：蒜香黑椒
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电饭煲预约：
白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
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空气炸锅：
虾仁
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腌虾：生抽 + 白胡椒
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淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油
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练前：蜜枣 3–5 颗
周二｜背训练日
风味：经典鲜香
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电饭煲预约：
杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
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空气炸锅：
鸡胸肉
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腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
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淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻
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练前：香蕉 1 根
周三｜腿训练日（力量最重）
风味：孜然烤香
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电饭煲预约：
白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳
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空气炸锅：
鸡胸 或 虾仁
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腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒
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淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
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练前：蜜枣 3–5 颗
周四｜肩训练日
风味：日式和风
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电饭煲预约：
白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
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空气炸锅：
巴沙鱼 / 龙利鱼
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腌鱼：生抽 + 少许姜粉
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淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
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练前：香蕉 1 根
周五｜手臂 + 腹部
风味：微酸辣开胃
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电饭煲预约：
白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
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空气炸锅：
鸡胸肉
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腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
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淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
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练前：香蕉 1 根
周六｜有氧日
风味：五香温和
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电饭煲预约：
少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
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空气炸锅：
虾仁
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腌虾：生抽 + 少量五香粉
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淋汁：生抽 + 温水 + 香油
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练前：半根香蕉 或 不吃
周日｜休息恢复日
风味：清淡原味
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电饭煲预约：
少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇
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空气炸锅：
鸡胸肉
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腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
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淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
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练前：不吃
极简调味小抄（3 秒搞定）
- 鲜香：生抽 + 黑胡椒
- 蒜香黑椒：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- 孜然：生抽 + 孜然
- 和风：生抽 + 蚝油
- 微酸辣：生抽 + 醋 + 一点辣椒
- 五香：生抽 + 五香粉
如果你想，我可以再把它压缩成 一张手机小卡片版，存相册每天照着看。