diff --git a/.obsidian/workspace.json b/.obsidian/workspace.json index 2533daa..33a52c2 100644 --- a/.obsidian/workspace.json +++ b/.obsidian/workspace.json @@ -13,7 +13,7 @@ "state": { "type": "markdown", "state": { - "file": "Untitled 10.md", + "file": "Untitled 24.md", "mode": "source", "source": false, "backlinks": true, @@ -28,22 +28,22 @@ } }, "icon": "lucide-file", - "title": "Untitled 10" + "title": "Untitled 24" } } ] }, { - "id": "9603b7df145d0608", + "id": "2cfc036c2d6829e3", "type": "tabs", "children": [ { - "id": "98086f01512f7118", + "id": "aa5fe36449a6b511", "type": "leaf", "state": { "type": "markdown", "state": { - "file": "Untitled 16.md", + "file": "01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md", "mode": "source", "source": false, "backlinks": true, @@ -58,7 +58,7 @@ } }, "icon": "lucide-file", - "title": "Untitled 16" + "title": "健康运动-减脂-饮食习惯" } } ] @@ -228,34 +228,36 @@ "templater-obsidian:Templater": false } }, - "active": "98086f01512f7118", + "active": "cde2f06e9a95a0bf", "lastOpenFiles": [ - "Untitled 15.md", + "参数配置-工具技巧-compose运行quartz.md", + "Untitled 23.md", + "rsUntitled 19.md", + "Untitled 21.md", + "rsUntitled 6.md", + "Untitled 18.md", + "Untitled 17.md", "Untitled 16.md", + "Untitled 15.md", + "01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md", "Untitled 14.md", "Untitled 13.md", "Untitled 12.md", "Untitled 11.md", - "Untitled 10.md", - "01-项目/2603-小智/参数配置-引脚说明.md", - "Untitled 6.md", - "20260213-备忘-信息科技公开课-部署流程.md", - "20260228-备忘-健康运动-LOVEFITT器械进阶.md", - "01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md", - "20260228-备忘-健身运动-肩发力细节.md", - "20260228-备忘-健身运动-练背发力细节.md", - "20260228-备忘-健身运动-腿部发力细节.md", - "20260228-备忘-健身运动-提问发力细节.md", - "20260228-备忘-健身运动-练胸发力细节.md", - "01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-挂片式SHOULDER_PRESS.md", - "01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-SHOULDER_PRESS.md", - "01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DELTOID_RAISE.md", - "20260305-备忘-健康运动-明确肩部训练.md", - "Untitled 7.md", "index.md", - "01-项目/2603-CNB/参数配置-compose依赖基础服务.md", - "01-项目/2603-幕僚长/问题解答-方案调研.md", - "Untitled 3.md", + "Untitled 25.md", + "Untitled 10.md", + "Untitled 26.md", + "Untitled 31.md", + "Untitled 34.md", + "01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-药材配比.md", + "Untitled 24.md", + "Untitled 30.md", + "Untitled 29.md", + "Untitled 32.md", + "Untitled 33.md", + "01-项目/2603-公开课", + "attachments/e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png", "01-项目/2603-幕僚长", "01-项目/2603-上城区人工智能平台", "01-项目/2603-CNB", diff --git a/Untitled 20.md b/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DECLINE_PRESS.md similarity index 100% rename from Untitled 20.md rename to 01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DECLINE_PRESS.md diff --git a/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md b/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md new file mode 100644 index 0000000..852726a --- /dev/null +++ b/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md @@ -0,0 +1,437 @@ + + + + +--- +#领域/未知 + +#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 + +20260305-备忘-主题名-文件内容 +## 一句话描述 + +[____辅助器械级增肌计划____] + +--- + +## 个人理解 + +[__无需刻意控制，正常分量______] + +## 实践计划 + +1. [________] +2. [________] +3. [________] + +## 核心定义 + +[________] + + +### 固定流程 + +| 时间 | 行为 | +| --- | ------------------------- | +| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 | +| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 | +| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 | +| 训练后 | 快碳（蜜枣/香蕉)、 1 勺蛋白粉 | +| 中午 | 蒸饭 调味吃 | +| | | +| | | +## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹） +**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种** +目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满 + +## 休息日（有氧 / 慢走） +**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种** +目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力 + +增长力量：吃碳水，米饭、土豆、红薯 +减轻酸痛：抗炎蔬菜，西兰花、金针菇 +加速恢复：优质蛋白，虾、鱼、鸡胸、鸡蛋 + + + + +# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量） + +全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。 + +### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配） + +- 紫薯 +- 红薯 +- 山药 +- 芋头 +- 南瓜 +- 土豆 + +### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先） + +- 白米（力量训练最友好） +- 糙米 +- 藜麦 +- 燕麦 + +### 3）平稳供能・不犯困・不胀气 + +- 玉米 +- 莲藕 +- 菱角 + +--- + +# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸） + +全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。 + +### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好 + +- 虾仁 +- 巴沙鱼 / 龙利鱼 +- 低脂鱼块 + +### 2）增肌性价比最高 + +- 鸡胸肉 +- 去皮鸡腿肉 +- 瘦牛里脊 + +### 3）懒人无敌・零失败 + +- 鸡蛋 +- 鹌鹑蛋 +- 无糖酸奶（练后 / 加餐） + +--- + +# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快） + +**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。** + +### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛 + +- 西兰花 +- 菜花 +- 菠菜 +- 芥蓝 + +### 2）高纤维・助消化・不腹胀 + +- 金针菇 +- 香菇 +- 杏鲍菇 +- 木耳 + +### 3）护关节・修复韧带・提升耐力 + +- 甜椒 +- 胡萝卜 +- 芦笋 + +--- + +# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」 + +### 1）植物蛋白 + 抗炎 + +- 嫩豆腐 +- 老豆腐 +- 千张 / 豆皮 + + 用法：蒸饭时丢进去就行。 + +### 2）护神经・抗疲劳 + +- 牛蒡 +- 莴笋 +- 胡萝卜 + +### 3）天然电解质・不抽筋 + +- 紫菜 +- 海带 + + 用法：蒸蛋时放一点点。 + + +# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个） + +- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆** +- 不用**重油重辣** +- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油 +- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量** + +--- + +# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭） + +**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜** + +- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 +- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油 + + 特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。 + +--- + +# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭） + +**适合：鸡胸、牛肉、虾仁** + +- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉 +- 出锅撒：现磨黑胡椒 + + 特点：**香、提食欲、训练状态更好**。 + +--- + +# 3）孜然清香味（像烤串，但干净） + +**适合：鸡胸、瘦牛肉** + +- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉 + + 特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。 + +--- + +# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化） + +**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜** + +- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 + + 特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。 + +--- + +# 5）五香清淡味（老人小孩都爱） + +**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼** + +- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉 + + 特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。 + +--- + +# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴） + +**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋** + +- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + + 特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。 + +--- + + +## 周一｜胸训练日 + +**风味：蒜香黑椒** + +- 电饭煲预约： + + 白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 +- 空气炸锅： + + 虾仁 +- 腌虾：生抽 + 白胡椒 +- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油 +- 练前：**蜜枣 3–5 颗** + +--- + +## 周二｜背训练日 + +**风味：经典鲜香** + +- 电饭煲预约： + + 杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 +- 空气炸锅： + + 鸡胸肉 +- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 +- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻 +- 练前：**香蕉 1 根** + +--- + +## 周三｜腿训练日（力量最重） + +**风味：孜然烤香** + +- 电饭煲预约： + + 白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳 +- 空气炸锅： + + 鸡胸 或 虾仁 +- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒 +- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 +- 练前：**蜜枣 3–5 颗** + +--- + +## 周四｜肩训练日 + +**风味：日式和风** + +- 电饭煲预约： + + 白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 +- 空气炸锅： + + 巴沙鱼 / 龙利鱼 +- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉 +- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 +- 练前：**香蕉 1 根** + +--- + +## 周五｜手臂 + 腹部 + +**风味：微酸辣开胃** + +- 电饭煲预约： + + 白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 +- 空气炸锅： + + 鸡胸肉 +- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 +- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 +- 练前：**香蕉 1 根** + +--- + +## 周六｜有氧日 + +**风味：五香温和** + +- 电饭煲预约： + + 少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 +- 空气炸锅： + + 虾仁 +- 腌虾：生抽 + 少量五香粉 +- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油 +- 练前：**半根香蕉 或 不吃** + +--- + +## 周日｜休息恢复日 + +**风味：清淡原味** + +- 电饭煲预约： + + 少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇 +- 空气炸锅： + + 鸡胸肉 +- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 +- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 +- 练前：**不吃** + +--- + +# 极简调味小抄（3 秒搞定） + +- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒 +- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 +- **孜然**：生抽 + 孜然 +- **和风**：生抽 + 蚝油 +- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒 +- **五香**：生抽 + 五香粉 + +## 周一｜胸训 + +- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：西兰花 +- 空气炸（早）：虾仁 +- 调味：生抽 + 白胡椒 + +## 周二｜背训 + +- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：金针菇 +- 空气炸（早）：鸡胸肉 +- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 + +## 周三｜腿训（高碳） + +- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 +- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁 +- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒 + +## 周四｜肩训 + +- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：西兰花 +- 空气炸（早）：巴沙鱼 +- 调味：生抽 + 姜粉 + +## 周五｜手臂 + 腹 + +- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：金针菇 +- 空气炸（早）：鸡胸肉 +- 调味：生抽 + 黑胡椒 + +## 周六｜有氧日（低碳一点） + +- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：西兰花 +- 空气炸（早）：虾仁 +- 调味：生抽 + 五香粉 + +## 周日｜休息 + +- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个 +- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 +- 空气炸（早）：鸡胸肉 +- 调味：生抽 + 黑胡椒 + +### 食材 + +- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕 +- 蛋：鸡蛋 +- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜 + +生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主 + +注意食材是否可浸泡、是否可常温 + +可常温可浸泡：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、胡萝卜、鸡蛋 + + +虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑 +建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸 + + +西兰花冷藏 + +西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差 + +土豆和红薯的皮容易附在米饭上 + + +胡萝卜可以直接放在米饭上蒸 + + + + + + + + + + + diff --git a/01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md b/01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md new file mode 100644 index 0000000..c540f05 --- /dev/null +++ b/01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md @@ -0,0 +1,23 @@ + +--- +#领域/未知 + +#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 + +20260311-备忘-主题名-文件内容 + +## 一句话描述 + +[________] + +--- + +![[e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png]] + + +1. 第八课相较于第六课在探究单上好像明显存在差异了，是要为了区分两节课进行特意设计吗 +2. 任务一三选一的选项，是否可选用单选框； +3. 任务二【拖一拖】的拖拽的目的主要是使固定位置方块内呈现内容，是否可以选用下拉框 +4. 任务二【练一练】填写内容四类，是否可选用下拉框 +5. 任务三填写内容分为两类，是否可以选用下拉框 +6. 任务四填写内容四选一，四会否可以选用单选框 diff --git a/20260203-备忘-MaixCam竞赛版-目标检测框无法正常显示.md b/20260203-备忘-MaixCam竞赛版-目标检测框无法正常显示.md deleted file mode 100644 index fd5d767..0000000 --- a/20260203-备忘-MaixCam竞赛版-目标检测框无法正常显示.md +++ /dev/null @@ -1,50 +0,0 @@ - ---- - -#复盘/0 #Bug/评估 - -## 一句话描述 - -[____目标检测框无法正常显示____] - ---- - -## 基础元信息 - -影响范围：[__参数调试、程序控制，等需要使用检测框的内容_____] - -## 缺陷记录 - -### 前置条件 - -[__带检测框的算法，例如色块______] - -### 复现步骤 - -1. [_色块算法检测到色块_______] -2. [_将色块移动到画面边缘位置_______] -3. [________] - -### 实际发生结果 - -[___色块信息堆叠显示_____] - -### 期望结果 - -[___色块信息能够正常显示_____] - -### 排查建议 - -1. [____给检测框信息增加辅助边框，以方便调试_____] - -### 根因分析 - -[__检测框位置一直固定在右侧，无法兼顾下方和右侧边缘______] - -### 验证依据 - -[________] - -# 知识沉淀 - -`Alt + N` 创建 [[模板-觉察知识-知识沉淀]] diff --git a/Untitled 10.md b/Untitled 10.md deleted file mode 100644 index 4ed0415..0000000 --- a/Untitled 10.md +++ /dev/null @@ -1,169 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 -## 一句话描述 - -[__围绕着蒸锅、空气炸锅进行早上力量训练后同时恢复、减脂餐______] - -注意：请忽略以上内容 - ---- - -## 操作需求 - -问题描述是【输入内容】，请专业耐心的解答我的问题，并将你的答案整理归纳至【输出内容】 - -## 内容要求 - -1. 结论先行，主次分明：先给出「一句话核心结论」，再分点给出细节 -2. 可信权威：在表述知识点时，标注其使用到的权威理论、来源 -3. 逐层递进逻辑链：原理->知识点->用法->案例，理解本质再应用 -4. 实操为王，案例全覆盖：所有知识点必须配备「可实现的案例」 -5. 避坑指南，强制标配：必须单独列出易踩坑点+精准解决方案 -6. 融会贯通：讲解单个知识点时，必须主动关联同类/互补工具，明确差异、标准、场景，帮助建立知识体系 -7. 浓缩总结，提炼精华，方便记忆：提炼所有重点为极简内容，方便复习和快速查阅 -8. 语言风格：口语化、专业但不晦涩，复杂概念用「大白话 + 示例」解释，拒绝堆砌专业术语；所有命令 / 代码 / 参数格式工整，带中文注释，一目了然。 -9. 内容结构：层级清晰，用标题 / 分点做区分，核心内容加粗标注，代码块独立展示，重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注，阅读体验极佳。 -10. 无冗余内容：不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法，所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」，精准匹配学习需求，不浪费时间。 -11. 知识联动要求：当讲解后续内容时，必须主动关联之前讲解过的内容，形成知识闭环。 -12. 联动案例：必须是高频使用场景 - -## 输出格式 - -- [x] markdown - -```markdown -## 一句话描述 - -【使用一句话概括】 - -## 详细解释 - -【你的解答】 - -## 延伸补充 - -... -### 常见避坑点 - -### 知识点浓缩 - -【背诵级，解决反复查资料的核心需求】 - -### 进阶优化方向 - -## 提问建议 -... - ---- -``` - -## 注意 -1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态，例如markdown勾选框处于未被勾选状态，则无需输出markdown格式 - -以上内容为系统提示，为了辅助你更好的回答。 - ---- - -## 输入内容 - -| 项目 | 内容 | -| ------ | --------------------------------------------------------------------------------------------------- | -| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[__健美、力量训练、饮食管理______]教学专家，定位为精准知识的输出者 | -| 上下文 | 例如两个鸡蛋2个红薯1个土豆1量杯生米饭，放到一起蒸，拌在一起，这样的模式减脂期可以吃吗，我是早上练；

我是早上力量训练，在训练前准备，准备食材开始烹饪； | -| 约束 | 以方便为主，拒绝繁琐操作 | -| 任务目标 | 在早上力量训练前，准备食材进行烹饪，甚至我更倾向于前一晚将食材放入电饭煲中，预约指定时间，等训练完之后，将其打包（你觉得我要不要吃两口，我现在是练前吃一根香蕉，练后喝一杯蛋白粉）等到中午微波炉热饭吃 | -| 解决问题 | 保证增肌减脂计划的高效进行，最好能起到辅助作用，例如加快身体恢复、减轻肌肉酸痛等等 | -| 服务于 | 增肌减脂塑形 | -| | | - ---- - -注意：请忽略以下内容 - -## 输出内容 - -## 一句话描述 -**早上力量训练+前一晚预约蒸饭/蒸锅模式完全可行，练前1根香蕉+练后1杯蛋白粉足够，蒸好的主食+蛋留到中午热吃，既不影响减脂增肌，还能省时间、助恢复。** - -## 详细解释 - -### 1. 你的当前吃法是否合理 -- 练前：1根香蕉 - ✅ 非常标准：快速供能、不撑肚子、不影响训练，符合**运动营养学：训练前15–30min低纤维、快碳**原则。 -- 练后：1杯蛋白粉 - ✅ 满足**肌肉蛋白合成MPS窗口期**：快速补蛋白，减轻酸痛、加速恢复。 - -### 2. 你这套「预约蒸制+中午吃」逻辑 -食材：2个鸡蛋 + 2个红薯 + 1个土豆 + 1量杯生米饭 -- 热量结构：**优质碳水+优质蛋白+少量脂肪** -- 减脂期：**完全可以吃**，只要总量不超标 -- 增肌期：刚好作为**训练日正餐**，提供糖原恢复+肌肉修复原料 - -### 3. 前一晚预约 → 训练完打包 → 中午吃 -✅ 黄金规则： -- 碳水：恢复训练消耗的肌糖原，减少掉肌肉 -- 蛋白：鸡蛋+蛋白粉，全天蛋白够，增肌才稳 -- 蒸煮：少油少负担，**减脂期最推荐的烹饪方式** - -### 4. 训练完要不要吃两口 -建议：**训练完别吃这顿主食，只喝蛋白粉即可** -原理： -- 刚练完肠胃供血少，吃干饭容易胀、消化差 -- 这顿主食的作用是**全天总热量&总碳水**，不是必须练后立刻吃 -- 留到中午：**平稳供能、防止下午暴食、更利于减脂** - -## 延伸补充 - -### 你的全天流程（最省事版） -1. 前一晚： - - 米、红薯、土豆、鸡蛋一起放进电饭煲/蒸锅 - - 预约**早上训练结束前后熟** -2. 起床： - - 吃1根香蕉 -3. 力量训练 -4. 练后： - - 喝1杯蛋白粉 - - 把蒸好的饭+蛋打包带走 -5. 中午： - - 微波炉加热直接吃 -6. 晚餐： - - 再加一份肉（鸡胸/牛肉/鱼/虾）+蔬菜 - -### 常见避坑点 -⚠️ 避坑1：红薯+土豆+米饭一起太多，减脂期超标 -- 解决： - - 生米 ½～1量杯即可 - - 红薯1个+土豆1个 或 二选一 -⚠️ 避坑2：鸡蛋全蒸老，口感差、难下咽 -- 解决：鸡蛋和米一起蒸，饭熟蛋刚好，不用单独煮 -⚠️ 避坑3：练完吃主食，撑+犯困+影响减脂 -- 解决：练后只喝粉，主食挪中午，更舒服、更瘦 -⚠️ 避坑4：只吃主食蛋白不够，掉肌肉 -- 解决：保证2个鸡蛋+1勺粉，晚餐再补一份肉 - -### 知识点浓缩（背诵级） -1. 练前：**1根香蕉**，快碳不顶胃 -2. 练后：**1杯蛋白粉**，快速修复、减酸痛 -3. 主食：**预约蒸煮**，干净、省事、适合减脂 -4. 时间：**练完不吃饭，挪到中午**，消化好、不暴食 -5. 配比：**碳水+蛋白都要有**，增肌减脂两不误 - -### 进阶优化方向 -- 想减脂更快： - 减少米饭量，多留红薯/土豆，更顶饱 -- 想增肌更稳： - 中午这顿可以**再加一根肠/几片肉/一盒豆腐** -- 想更少酸痛： - 蛋白粉里加一点点糖（或配个小面包），促恢复更强 - -## 提问建议 -如果你告诉我你的**体重、目标（偏减脂还是偏增肌）**，我可以直接给你定死： -- 米多少克 -- 红薯/土豆多大 -- 每天总共吃多少 -完全不用自己算。 diff --git a/Untitled 11.md b/Untitled 11.md deleted file mode 100644 index 20d0967..0000000 --- a/Untitled 11.md +++ /dev/null @@ -1,206 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - - -太棒了！那我们就**以这套「营养师食材库 + 万能公式」为骨架**，打磨成**完全属于你、可直接照用、终身不踩坑**的最终版。 - -我保持你喜欢的结构、干净、专业、好执行，只优化、不改动风格。 - -# 一句话最终结论 - -**专注冲力量、不苛刻减脂： - -主食吃够、蛋白吃够、抗炎蔬菜天天有， - -吃到舒服不饿不撑，就是力量增长最快的饮食。** - ---- - -# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量） - -全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。 - -### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配） - -- 紫薯 -- 红薯 -- 山药 -- 芋头 -- 南瓜 -- 土豆 - -### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先） - -- 白米（力量训练最友好） -- 糙米 -- 藜麦 -- 燕麦 - -### 3）平稳供能・不犯困・不胀气 - -- 玉米 -- 莲藕 -- 菱角 - ---- - -# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸） - -全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。 - -### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好 - -- 虾仁 -- 巴沙鱼 / 龙利鱼 -- 低脂鱼块 - -### 2）增肌性价比最高 - -- 鸡胸肉 -- 去皮鸡腿肉 -- 瘦牛里脊 - -### 3）懒人无敌・零失败 - -- 鸡蛋 -- 鹌鹑蛋 -- 无糖酸奶（练后 / 加餐） - ---- - -# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快） - -**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。** - -### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛 - -- 西兰花 -- 菜花 -- 菠菜 -- 芥蓝 - -### 2）高纤维・助消化・不腹胀 - -- 金针菇 -- 香菇 -- 杏鲍菇 -- 木耳 - -### 3）护关节・修复韧带・提升耐力 - -- 甜椒 -- 胡萝卜 -- 芦笋 - ---- - -# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」 - -### 1）植物蛋白 + 抗炎 - -- 嫩豆腐 -- 老豆腐 -- 千张 / 豆皮 - - 用法：蒸饭时丢进去就行。 - -### 2）护神经・抗疲劳 - -- 牛蒡 -- 莴笋 -- 胡萝卜 - -### 3）天然电解质・不抽筋 - -- 紫菜 -- 海带 - - 用法：蒸蛋时放一点点。 - ---- - -# 五、你专属「万能搭配公式」（随便拼都不翻车） - -## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹） - -**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种** - -目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满 - -示例： - -- 白米 + 紫薯 + 虾仁 + 西兰花 -- 杂粮饭 + 山药 + 鸡胸 + 金针菇 -- 米饭 + 玉米 + 鸡蛋 + 菜花 - -## 休息日（有氧 / 慢走） - -**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种** - -目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力 - -示例： - -- 少量米饭 + 红薯 + 巴沙鱼 + 菠菜 -- 半份杂粮饭 + 虾仁 + 西兰花 + 木耳 - ---- - -# 六、冲力量「3 条铁律」（背下来就够） - -1. **力量想涨 → 训练日碳水必须吃够** - - 尤其是腿日，不能省。 -2. **酸痛想轻 → 每天必须有抗炎蔬菜** - - 西兰花、金针菇、菜花、菠菜轮流上。 -3. **恢复想快 → 蛋白要优质、要多样** - - 虾、鱼、鸡胸、鸡蛋换着吃，别只吃一种。 - ---- - -# 七、你专属「极简每日流程」（打磨完成版） - -1. **前一晚** - - 主食 + 蛋 + 蔬菜 → 电饭煲预约 -2. **早上起床** - - 肉 / 虾 → 空气炸锅一丢（30 秒） - - 练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根** -3. **训练后** - - 1 勺蛋白粉 -4. **中午** - - 蒸饭 + 肉 + 菜 → 微波炉热吃 -5. **晚上** - - 肉 / 豆 + 大量蔬菜 - ---- - -如果你愿意，我现在可以**基于这套完美食材库**，直接给你生成： - -## **【7 天不重样・力量拉满・可直接照做】最终食谱** - -每天一套，不重复、好吃、涨力量、恢复快。 - -你只要说一句： - -**“排 7 天食谱”** - -我立刻给你写满。 diff --git a/Untitled 12.md b/Untitled 12.md deleted file mode 100644 index 127dd40..0000000 --- a/Untitled 12.md +++ /dev/null @@ -1,125 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -我给你做一套**真正适合你：蒸菜 + 空气炸锅、不复杂、不重油糖、好吃不腻、不长痘、不影响力量**的「**多风味调味系统**」。 - -完全按你现在的饮食模式： - -前晚预约蒸、早上空气炸、中午带饭。 - -我直接给你 **6 大风味**，你每天换着吃，半年不重样。 - ---- - -# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个） - -- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆** -- 不用**重油重辣** -- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油 -- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量** - ---- - -# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭） - -**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜** - -- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 -- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油 - - 特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。 - ---- - -# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭） - -**适合：鸡胸、牛肉、虾仁** - -- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉 -- 出锅撒：现磨黑胡椒 - - 特点：**香、提食欲、训练状态更好**。 - ---- - -# 3）孜然清香味（像烤串，但干净） - -**适合：鸡胸、瘦牛肉** - -- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉 - - 特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。 - ---- - -# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化） - -**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜** - -- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 - - 特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。 - ---- - -# 5）五香清淡味（老人小孩都爱） - -**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼** - -- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉 - - 特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。 - ---- - -# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴） - -**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋** - -- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 - - 特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。 - ---- - -# 你可以直接用的「一周风味轮换表」 - -- 周一：胸训 → **蒜香黑椒** -- 周二：背训 → **经典鲜香** -- 周三：腿训 → **孜然香** -- 周四：肩训 → **和风清淡** -- 周五：手臂 → **微酸辣** -- 周六：有氧 → **五香清淡** -- 周日：休息 → 随机 - ---- - -# 我再给你 3 个 “好吃到飞起” 的小技巧 - -1. **蒸菜一定要淋汁** - - 不淋汁 = 难吃；淋汁 = 餐厅水平 -2. **肉类必须前晚腌** - - 入味 + 嫩 + 不柴 -3. **永远只放 1–2 滴香油** - - 香到爆炸，又不胖 - ---- - -如果你想，我能直接给你做一份： - -# **【6 大风味 × 7 天食谱】完整风味版** - -每天吃什么、什么风味、怎么腌、怎么调汁，全部写死，你照着做就行。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 13.md b/Untitled 13.md deleted file mode 100644 index 5de9678..0000000 --- a/Untitled 13.md +++ /dev/null @@ -1,171 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -下面给你 **最终定稿・7 天不重样・多风味・冲力量版食谱** - -完全贴合： - -前晚电饭煲预约蒸 + 早上空气炸锅 ≤5 分钟 + 练前蜜枣 / 香蕉 + 练后蛋白粉 - -**不用称重、吃到舒服不饿不撑即可，专注涨力量。** - ---- - -# 每日固定流程（照做就行） - -1. 前一晚 - - 主食 + 蛋 + 蔬菜 → 放电饭煲 **预约煮熟** -2. 早上 - - 腌好的肉 / 虾 → 空气炸锅一丢（30 秒） - - 练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根** -3. 训练后 - - 1 勺蛋白粉 -4. 中午 - - 蒸菜 + 肉 / 虾 → 淋汁吃 -5. 晚餐 - - 肉 / 豆 + 大量蔬菜（清淡） - ---- - -# 一周完整版食谱（含风味 + 调味） - -## 周一｜胸训练日 - -**风味：蒜香黑椒** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 -- 空气炸锅： - - 虾仁 -- 腌虾：生抽 + 白胡椒 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油 -- 练前：**蜜枣 3–5 颗** - ---- - -## 周二｜背训练日 - -**风味：经典鲜香** - -- 电饭煲预约： - - 杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 -- 空气炸锅： - - 鸡胸肉 -- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 -- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻 -- 练前：**香蕉 1 根** - ---- - -## 周三｜腿训练日（力量最重） - -**风味：孜然烤香** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳 -- 空气炸锅： - - 鸡胸 或 虾仁 -- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 -- 练前：**蜜枣 3–5 颗** - ---- - -## 周四｜肩训练日 - -**风味：日式和风** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 -- 空气炸锅： - - 巴沙鱼 / 龙利鱼 -- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 -- 练前：**香蕉 1 根** - ---- - -## 周五｜手臂 + 腹部 - -**风味：微酸辣开胃** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 -- 空气炸锅： - - 鸡胸肉 -- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 -- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 -- 练前：**香蕉 1 根** - ---- - -## 周六｜有氧日 - -**风味：五香温和** - -- 电饭煲预约： - - 少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 -- 空气炸锅： - - 虾仁 -- 腌虾：生抽 + 少量五香粉 -- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油 -- 练前：**半根香蕉 或 不吃** - ---- - -## 周日｜休息恢复日 - -**风味：清淡原味** - -- 电饭煲预约： - - 少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇 -- 空气炸锅： - - 鸡胸肉 -- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 -- 练前：**不吃** - ---- - -# 极简调味小抄（3 秒搞定） - -- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒 -- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 -- **孜然**：生抽 + 孜然 -- **和风**：生抽 + 蚝油 -- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒 -- **五香**：生抽 + 五香粉 - ---- - -如果你想，我可以再把它压缩成 **一张手机小卡片版**，存相册每天照着看。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 14.md b/Untitled 14.md deleted file mode 100644 index 68fbd7f..0000000 --- a/Untitled 14.md +++ /dev/null @@ -1,68 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -# ~~你的核心目标~~ - -~~**专注提升力量、增肌为主，不苛刻减脂，吃到舒服不饿不撑即可。**~~ - -# ~~每日固定流程~~ - -1. ~~**前一晚**~~ - - ~~电饭煲预约：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜一锅蒸~~ -2. ~~**早上**~~ - - ~~空气炸锅：肉 / 虾 / 鱼（3 分钟内）~~ - - ~~练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根**~~ -1. ~~**训练后**~~ - - ~~1 勺蛋白粉~~ -2. ~~**中午**~~ - - ~~蒸饭 + 蒸菜 + 肉 / 虾，淋汁吃~~ -3. ~~**晚餐**~~ - - ~~肉 / 豆 + 大量蔬菜~~ - -# ~~食材分工（极简版）~~ - -## ~~1. 电饭煲【米饭上】蒸（前晚预约）~~ - -- ~~主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕~~ -- ~~蛋：鸡蛋~~ -- ~~蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜~~ - -## 2. 电饭煲【蒸架 / 碗】蒸 - -- 嫩豆腐、鱼片、虾仁、海带 - -## 3. 空气炸锅（早上现做） - -- 肉类蛋白：鸡胸、去皮鸡腿、瘦牛肉 -- 水产：虾仁、巴沙鱼 / 龙利鱼 -- 模式：烤 / 蒸均可 - -# 调味原则 - -- 无糖、少脂、不重油 -- 以生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主 -- 每天一种风味：鲜香、蒜香黑椒、孜然、和风、微酸辣、五香 - -# 训练日饮食逻辑 - -- 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）：**高碳 + 足量蛋白 + 抗炎蔬菜** -- 有氧 / 休息日：**主食略少，蛋白不减** -- 腿日碳水拉满，力量恢复最快 - -我已记住这套完整体系，下次你直接说需求，我就在这个框架内给你优化。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 15.md b/Untitled 15.md deleted file mode 100644 index 1000608..0000000 --- a/Untitled 15.md +++ /dev/null @@ -1,174 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -我直接给你做一套**完全贴合你现在所有安全规则、零风险、可长期照抄执行**的最终版饮食规划。 - -所有步骤、温度、时间、摆放方式**全部锁死，不再改动**。 - -# 你的个人饮食总设定（固定不变） - -- 目标：**力量训练增肌，不苛刻减脂** -- 模式：**前晚准备 → 冷藏 → 中午带饭** -- 工具：电饭煲（长时间预约）+ 空气炸锅（炸 / 蒸） -- 核心原则：**安全、不串味、不泡水、不提前拌汁、不过量碳水** - ---- - -# 一、绝对安全食材分区（终身照这个放） - -## 1. 可前晚电饭煲预约（泡 6 小时以上安全） - -- 米、带壳鸡蛋 -- 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米 -- 整根胡萝卜 - -## 2. 绝对不预约泡水（必须**单独熟制**） - -- 西兰花、金针菇、木耳 - - → 统一用**空气炸锅蒸 / 炸** - -## 3. 肉类（早上空气炸，不隔夜） - -- 鸡胸、虾仁、巴沙鱼、瘦牛肉 - ---- - -# 二、空气炸锅・两套锁死参数 - -1. **蒸汽蒸（健康、软嫩）** - - 西兰花 + 金针菇 - - **100℃・10 分钟** - -2. **空气炸（香、脆口）** - - 西兰花 + 金针菇 - - **180℃・8 分钟** - - ---- - -# 三、调味黄金规则（永远照这个） - -- 前晚 / 早上：**只做熟，不调味** -- 冷藏：无汁、无酱、无盐 -- 中午：**加热完 → 再淋汁 / 拌酱** - ---- - -# 四、每日标准流程（最简可执行） - -1. **前晚** - - - 电饭煲：米 + 粗粮 + 鸡蛋 → 预约 - - 空气炸锅：西兰花 + 金针菇（蒸 / 炸任选）→ 冷藏 - -2. **早上** - - - 空气炸锅：肉 / 虾 / 鱼 → 放凉装盒 - - 练前：蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根 - -3. **训练后** - - - 蛋白粉 1 勺 - -4. **中午** - - - 加热 → 调味 → 吃 - -5. **晚餐** - - - 蛋白质 + 大量蔬菜 + 少量主食 - - ---- - -# 五、一周最终安全食谱（可直接循环） - -## 周一｜胸训 - -- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 -- 空气炸（早）：虾仁 -- 调味：生抽 + 白胡椒 - -## 周二｜背训 - -- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸肉 -- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 - -## 周三｜腿训（高碳） - -- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁 -- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒 - -## 周四｜肩训 - -- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 -- 空气炸（早）：巴沙鱼 -- 调味：生抽 + 姜粉 - -## 周五｜手臂 + 腹 - -- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸肉 -- 调味：生抽 + 黑胡椒 - -## 周六｜有氧日（低碳一点） - -- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 -- 空气炸（早）：虾仁 -- 调味：生抽 + 五香粉 - -## 周日｜休息 - -- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸肉 -- 调味：生抽 + 黑胡椒 - ---- - -# 六、你最关心的：碳水多少算合适？ - -以力量训练者为例： - -- 训练日：**一顿主食 1–2 种粗粮即可** - - 例：米饭 + 红薯 或 米饭 + 玉米 -- 腿训：可**米饭 + 玉米 + 薯类**三样（你中午那次就是标准腿训餐） -- 休息日 / 有氧日：**只选 1 种粗粮** - ---- - -## 最终极简口诀（记这个就永不翻车） - -粗粮鸡蛋米上预约， - -绿菜金针菇单独蒸 / 炸。 - -肉类早上空气炸， - -调味永远加热后。 - -这就是**完全安全、不会再改、你可以永久用**的整套饮食规划。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 16.md b/Untitled 16.md deleted file mode 100644 index 7af1cb6..0000000 --- a/Untitled 16.md +++ /dev/null @@ -1,140 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -## 你的场景与目标 - -- 目标：**力量训练、增肌、提升力量，不苛刻减脂** -- 用餐模式：**前晚准备 → 冷藏 → 第二天中午带饭食用** -- 核心工具：**长时间预约电饭煲（＞6 小时）+ 空气炸锅（可蒸 / 可炸）** -- 原则：**绝对安全、不串味、不泡水变质、不提前拌汁、口感稳定** - ---- - -# 一、食材安全摆放规则（严禁违反） - -## 1. 可前晚直接放米上 + 长时间浸泡预约 - -（泡 6 小时以上完全安全） - -- 大米 -- 带壳鸡蛋 -- 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米 -- 整根胡萝卜 - -## 2. 绝对不能前晚切好泡米预约 - -（泡水久会软烂、发黄、变质、不安全） - -- 西兰花 -- 金针菇 -- 木耳 -- 所有嫩菜、绿叶菜 - - **处理方式：前晚单独蒸熟 / 炸熟 → 放凉 → 装盒冷藏** - ---- - -# 二、空气炸锅固定参数（唯一、不再改） - -## 1）蒸汽模式（蒸菜、软嫩、带饭） - -西兰花 + 金针菇一起蒸 - -- **100℃ / 10 分钟** -- 放入耐热碗，加少量水，盖盖留孔 - -## 2）干炸 / 烤模式（香脆） - -西兰花 + 金针菇一起炸 - -- **180℃ / 8 分钟** -- 沥干水分，平铺炸篮，不堆厚 - ---- - -# 三、调味与带饭流程（终身照此） - -1. 前晚 / 早上：**只做熟，不调味、不淋汁** -2. 放凉 → 密封 → 冷藏 -3. 中午： - - 1）整盒微波炉加热 - - 2）**加热完成后，再淋汁 / 调味** -4. 再食用 - ---- - -# 四、食材储存 - -- 西兰花：**整颗不洗不切，冷藏**，吃前再处理 -- 木耳：干存，泡发后必须**尽快煮熟** -- 熟菜 / 熟肉：**冷藏**，24 小时内吃完 -- 红薯 / 玉米 / 土豆：常温 / 冷藏均可 - ---- - -# 五、每日固定流程 - -1. **前晚** - - - 电饭煲：米 + 粗粮 + 鸡蛋 → 预约 - - 空气炸锅：西兰花 / 金针菇（蒸或炸）→ 冷藏 - -2. **早上** - - - 空气炸锅：鸡胸 / 虾仁 / 鱼 → 放凉装盒 - - 练前：蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根 - -3. **训练后** - - - 蛋白粉 1 勺 - -4. **中午** - - - 加热 → 调味 → 食用 - -5. **晚餐** - - - 蛋白质 + 大量蔬菜 + 少量主食 - - ---- - -# 六、热量与碳水（力量训练增肌标准） - -- 每日热量：**体重 (kg) × 35～40 kcal** -- 蛋白质：**体重 × 1.6～2.0 g / 天** -- 碳水：**体重 × 4～6 g / 天** -- 一顿主食： - - - 训练日：米饭 + 1～2 种粗粮 - - 腿训日：可米饭 + 玉米 + 薯类 - - 休息日：只 1 种粗粮 - - ---- - -# 七、极简安全口诀 - -**粗粮整蛋米上预约， - -绿菜金针菇单独蒸 / 炸。 - -肉类早上空气炸， - -调味永远加热后。** - ---- - -以上为**全部讨论内容的最终上下文**，后续所有提问均基于此执行，不再变更、不再出错。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 17.md b/Untitled 17.md deleted file mode 100644 index 18aaf4d..0000000 --- a/Untitled 17.md +++ /dev/null @@ -1,41 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -你总结得**非常精准、完全正确**，我帮你再压缩成**最核心、最不会错的两句话**，作为你以后判断的唯一标准： - -# 极简终极判断规则（可直接当上下文） - -1. **能前晚预约、直接放米饭上的：** - - 必须是 **耐放、硬、带皮、整颗、不出水、不氧化** 的食材。 - - （米、鸡蛋、红薯、土豆、山药、玉米、整根胡萝卜） - -2. **不能直接铺生米预约的：** - - 所有 **软、嫩、出水、易烂、易变质** 的菜。 - - （西兰花、金针菇、木耳、叶菜） - - 只能：**蒸架 / 碗装蒸 或 前晚单独蒸熟**。 - - ---- - -你刚才那句话就是**本质逻辑**： - -**可预约 = 能室温久放 + 质地硬； - -软菜 = 不泡米、不铺生米，放上层或蒸架。** - -以后你随便加新菜，都用这一条判断，**永远不会错**。 \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 18.md b/Untitled 18.md deleted file mode 100644 index 27f7ddb..0000000 --- a/Untitled 18.md +++ /dev/null @@ -1,54 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -我给你一份**绝对安全、适合直接放米饭上、一起预约蒸煮的硬蔬菜清单**，完全符合你总结的： - -**耐放、硬、不出水、不烂、不串味、可室温存放**。 - -# 适合直接放米饭上一起蒸的硬蔬菜（全部安全） - -- 胡萝卜（整根 / 切段） -- 白萝卜 -- 青萝卜 -- 山药 -- 芋头 -- 土豆 -- 南瓜 -- 莲藕 -- 紫薯 -- 红薯 - -这些共同特点： - -**质地硬、皮厚、耐泡、耐长时间浸泡、不出黄水、不腥、不烂、不影响米饭**。 - ---- - -# 绝对不能放米饭上预约的（软 / 易坏 / 出水） - -- 西兰花 -- 菜花 -- 金针菇 -- 木耳 -- 菠菜、生菜等叶菜 -- 黄瓜、番茄等水分大、易烂菜 - ---- - -# 你以后的万能判断口诀（最简单） - -**硬、耐放、皮厚、不流水 → 可放米上蒸 - -软、易烂、易出水、绿叶、花菜 → 绝不放米上** - -需要我把这些菜直接**整合进你最终的一周食谱**吗？ \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 21.md b/Untitled 21.md deleted file mode 100644 index 55e332a..0000000 --- a/Untitled 21.md +++ /dev/null @@ -1,65 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - - -```python -""" -30, 130, 140, 60 -10, 130, 140, 80 -30, 170, 100, 60 - -""" - -from npython import * - - - -step_list = [ - -    [30, 130, 30, 120], - -    #[10, 130, 140, 80], - -    #[30, 170, 100, 60] - -] - - - -def move(p, a): - -    servos.write_angle(p, a) - -def test(step_list): - -    for i in range(1): - -        for step in step_list: - - - -            a1, a2, a3, a4 = step - -            move(0, a1) - -            move(1, a2) - -            move(12, a3) - -            move(5, a4) - -            time.sleep(0.1) - -test(step_list) -``` \ No newline at end of file diff --git a/Untitled 23.md b/Untitled 23.md deleted file mode 100644 index 0653a17..0000000 --- a/Untitled 23.md +++ /dev/null @@ -1,59 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260309-备忘-主题名-文件内容 -## 一句话描述 - -[________] - ---- - -## 个人理解 - -[________] - -## 实践计划 - -1. [________] -2. [________] -3. [________] - -## 核心定义 - -器械名称：史密斯卧推 -训练部位： -- 主练：胸大肌（中胸为主） -- 辅助：三角肌前束、肱三头肌 -运动类型：水平推类、复合动作 -主要作用：提升胸部整体厚度、力量基础 - - -## 动作要点 - -xxx - - - - -[________] - -## 最小实现代码 -```python -from maix import touchscreen - -ts = touchscreen.TouchScreen() -x, y, pressed = ts.read() -``` - -## 样例程序 - - - - - -## 器械图像 - -![[Pasted image 20260308102017.png]] diff --git a/attachments/e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png b/attachments/e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png new file mode 100644 index 0000000..5f93329 Binary files /dev/null and b/attachments/e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png differ diff --git a/Untitled 19.md b/rsUntitled 19.md similarity index 100% rename from Untitled 19.md rename to rsUntitled 19.md diff --git a/Untitled 6.md b/rsUntitled 6.md similarity index 100% rename from Untitled 6.md rename to rsUntitled 6.md diff --git a/健康运动-减脂-饮食习惯.md b/健康运动-减脂-饮食习惯.md deleted file mode 100644 index 7eb51ee..0000000 --- a/健康运动-减脂-饮食习惯.md +++ /dev/null @@ -1,73 +0,0 @@ - - - - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 -## 一句话描述 - -[____辅助器械级增肌计划____] - ---- - -## 个人理解 - -[__无需刻意控制，正常分量______] - -## 实践计划 - -1. [________] -2. [________] -3. [________] - -## 核心定义 - -[________] - - -### 固定流程 - -| 时间 | 行为 | -| --- | ------------------------- | -| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 | -| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 | -| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 | -| 训练后 | 1 勺蛋白粉 | -| 中午 | 蒸饭 调味吃 | -| | | - -### 食材 - -- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕 -- 蛋：鸡蛋 -- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜 - - - - - - -虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑 -建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸 - - -西兰花冷藏 - -西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差 - - - - - - - - - - - - - diff --git a/Untitled 22.md b/参数配置-工具技巧-compose运行quartz.md similarity index 100% rename from Untitled 22.md rename to 参数配置-工具技巧-compose运行quartz.md