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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__训练日志______]
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## 补充说明
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**塑形统一规则**
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1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次
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2 组：能 18 次就不降，不行降一档
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3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次
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4 组：按前一组重量，标准 15～18 次
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**核心：保动作，保次数，不够就减重**
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## 训练项目
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- **挂片 / 插片肩部推举**
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→ 肩部核心主项，唯一力量动作，精力最好时练
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主打三角肌整体围度、前束 + 中束基础力量，为所有肩部动作打基础
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- **插片侧平举**
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→ 孤立三角肌中束，打造肩宽、直角肩关键动作
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纯塑形，不冲大重量，专注控制与中束收缩
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- **绳索面拉**
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→ 三角肌后束 + 肩袖稳定，改善圆肩、保护肩关节
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强化后束平衡，防止圆肩、肩内扣，必做功能性塑形
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- **蝴蝶机反向飞鸟**
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→ 孤立后束收尾，强化肩后轮廓、泵感强
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不费肩、不费腰，后束塑形收尾动作
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/05______]
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时间点：
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- 5:40 xxx
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ----------- | --- | --- | --- | --- |
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| 挂片/插片肩部推举12 | 5 | 5 | 5 | 7.5 |
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| 插片侧平举18 | 10 | 10 | 10 | 15 |
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| 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 10 |
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| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | |
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时间：[__2026/03/12______]
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时间点：
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- 5:39 出发
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ----------- | --- | ---- | ---- | ---- |
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| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10x8 | 10x8 | 10x8 |
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| 插片侧平举18 | 15 | 15 | 15 | 15 |
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| 绳索面拉18 | 7.5 | 10 | 12.5 | 12.5 |
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| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 20 | 20 |
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时间：[__2026/03/19______]
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时间点：
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- 5:43 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ----------- | --- | --- | ------ | ---- |
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| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 |
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| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
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| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 |
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| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 |
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| 绳索侧平举18 | | | | |
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塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
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时间：[__2026/03/25______]
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时间点：
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- 5:45 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| :---------- | --- | ---- | --- | ---- |
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| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 |
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| 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
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| 绳索面拉18 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
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| 插片侧平举18 | 5 | 10 | 15 | 10 |
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| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 10 | 10 | 10 |
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| 坐姿卷腹18 | 20 | 22.5 | 25 | 22.5 |
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时间：[__2026/04/01______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| :---------- | ---- | --- | --- | --- |
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| 挂片/插片肩部推举12 | 12.5 | | | |
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| 绳索侧平举18 | 5 | | | |
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| 绳索面拉18 | 7.5 | | | |
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||
| 插片侧平举18 | 10 | | | |
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| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | | | |
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| 坐姿卷腹18 | | | | |
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## 总结经验
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## 器材说明
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### 挂片/插片肩部推举：力量
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#### 准备
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调座：把手肩平齐
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腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧
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掌根握把手
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手肘不向后，微微内收
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#### 呼气推起：
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手肘不向后，微微内收
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掌根发力向上推，二头找耳朵
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#### 吸气还原：
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向下时手肘垂直地面
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把手放到耳朵两侧
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### 插片侧平举：塑形
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#### 准备
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调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现）
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屁股朝后
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掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫
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沉肩，耳朵远离肩膀
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#### 呼气推起
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缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒
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#### 吸气还原
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缓慢还原3秒
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### 绳索面拉：塑形
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#### 准备
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锚点拉至头的高度
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沉肩，耳朵远离肩膀
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大拇指扣圆头，小拇指翘起
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屈髋屈膝
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#### 呼气拉起
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微微曲肘，大臂抬到肩膀高度
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别低头防止撞头
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最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展
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握把拉到太阳穴位置
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顶峰 0.5秒
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#### 吸气还原
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### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形
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#### 准备
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调座：把手调到最深挡位
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握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫
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打直手臂，手肘朝外
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后拉至肩膀、手肘、手腕平齐
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#### 呼气后夹
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后夹至肩后束收紧，停0.5秒
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#### 吸气还原
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