--- #领域/健康-运动 #复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 ## 一句话描述 [__训练日志______] --- ## 补充说明 **塑形统一规则** 1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次 2 组：能 18 次就不降，不行降一档 3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次 4 组：按前一组重量，标准 15～18 次 **核心：保动作，保次数，不够就减重** ## 训练项目 - **挂片 / 插片肩部推举** → 肩部核心主项，唯一力量动作，精力最好时练 主打三角肌整体围度、前束 + 中束基础力量，为所有肩部动作打基础 - **插片侧平举** → 孤立三角肌中束，打造肩宽、直角肩关键动作 纯塑形，不冲大重量，专注控制与中束收缩 - **绳索面拉** → 三角肌后束 + 肩袖稳定，改善圆肩、保护肩关节 强化后束平衡，防止圆肩、肩内扣，必做功能性塑形 - **蝴蝶机反向飞鸟** → 孤立后束收尾，强化肩后轮廓、泵感强 不费肩、不费腰，后束塑形收尾动作 ## 训练日志 --- 时间：[__2026/03/05______] 时间点： - 5:40 xxx 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 | 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | ----------- | --- | --- | --- | --- | | 挂片/插片肩部推举12 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | | 插片侧平举18 | 10 | 10 | 10 | 15 | | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 10 | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | | --- 时间：[__2026/03/12______] 时间点： - 5:39 出发 训练容量(项目-组数-重量) | 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | ----------- | --- | ---- | ---- | ---- | | 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10x8 | 10x8 | 10x8 | | 插片侧平举18 | 15 | 15 | 15 | 15 | | 绳索面拉18 | 7.5 | 10 | 12.5 | 12.5 | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 20 | 20 | --- 时间：[__2026/03/19______] 时间点： - 5:43 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | ----------- | --- | --- | ------ | ---- | | 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 | | 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | | 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 | | 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 | | 绳索侧平举18 | | | | | 塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做 --- 时间：[__2026/03/25______] 时间点： - 5:45 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | :---------- | --- | ---- | --- | ---- | | 挂片/插片肩部推举12 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | | 绳索面拉18 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 | | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 15 | 10 | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 10 | 10 | 10 | | 坐姿卷腹18 | 20 | 22.5 | 25 | 22.5 | --- 时间：[__2026/04/01______] 时间点： - 5:40 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | :---------- | ---- | --- | --- | --- | | 挂片/插片肩部推举12 | 12.5 | | | | | 绳索侧平举18 | 5 | | | | | 绳索面拉18 | 7.5 | | | | | 插片侧平举18 | 10 | | | | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | | | | | 坐姿卷腹18 | | | | | --- --- ## 总结经验 --- ## 器材说明 --- ### 挂片/插片肩部推举：力量 #### 准备 调座：把手肩平齐 腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧 掌根握把手 手肘不向后，微微内收 #### 呼气推起： 手肘不向后，微微内收 掌根发力向上推，二头找耳朵 #### 吸气还原： 向下时手肘垂直地面 把手放到耳朵两侧 --- ### 插片侧平举：塑形 #### 准备 调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现） 屁股朝后 掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫 沉肩，耳朵远离肩膀 #### 呼气推起 缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒 #### 吸气还原 缓慢还原3秒 --- ### 绳索面拉：塑形 #### 准备 锚点拉至头的高度 沉肩，耳朵远离肩膀 大拇指扣圆头，小拇指翘起 屈髋屈膝 #### 呼气拉起 微微曲肘，大臂抬到肩膀高度 别低头防止撞头 最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展 握把拉到太阳穴位置 顶峰 0.5秒 #### 吸气还原 --- ### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形 #### 准备 调座：把手调到最深挡位 握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫 打直手臂，手肘朝外 后拉至肩膀、手肘、手腕平齐 #### 呼气后夹 后夹至肩后束收紧，停0.5秒 #### 吸气还原 ---