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#领域/健康-运动
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
一句话描述
[训练日志____]
补充说明
塑形统一规则 1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次 2 组：能 18 次就不降，不行降一档 3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次 4 组：按前一组重量，标准 15～18 次 核心：保动作，保次数，不够就减重
训练项目
- 挂片 / 插片肩部推举 → 肩部核心主项，唯一力量动作，精力最好时练 主打三角肌整体围度、前束 + 中束基础力量，为所有肩部动作打基础
- 插片侧平举 → 孤立三角肌中束，打造肩宽、直角肩关键动作 纯塑形，不冲大重量，专注控制与中束收缩
- 绳索面拉 → 三角肌后束 + 肩袖稳定，改善圆肩、保护肩关节 强化后束平衡，防止圆肩、肩内扣，必做功能性塑形
- 蝴蝶机反向飞鸟 → 孤立后束收尾，强化肩后轮廓、泵感强 不费肩、不费腰，后束塑形收尾动作
训练日志
时间：[2026/03/05____]
时间点：
- 5:40 xxx
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 挂片/插片肩部推举12 | 5 | 5 | 5 | 7.5 |
| 插片侧平举18 | 10 | 10 | 10 | 15 |
| 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 10 |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 |
时间：[2026/03/12____]
时间点：
- 5:39 出发
训练容量(项目-组数-重量)
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10x8 | 10x8 | 10x8 |
| 插片侧平举18 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| 绳索面拉18 | 7.5 | 10 | 12.5 | 12.5 |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 20 | 20 |
时间：[2026/03/19____]
时间点：
- 5:43 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 |
| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 |
| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 |
| 绳索侧平举18 | ||||
| 塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做 |
时间：[2026/03/25____]
时间点：
- 5:45 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 |
| 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 绳索面拉18 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
| 插片侧平举18 | 5 | 10 | 15 | 10 |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 10 | 10 | 10 |
| 坐姿卷腹18 | 20 | 22.5 | 25 | 22.5 |
时间：[2026/04/01____]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
注：插片侧平举和蝴蝶机反向飞鸟为 5kg 一档
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 挂片/插片肩部推举12 | 12.5 | |||
| 绳索侧平举18 | 5 | |||
| 绳索面拉18 | 7.5 | |||
| 插片侧平举18 | 10 | |||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | |||
| 坐姿卷腹18 |
总结经验
器材说明
挂片/插片肩部推举：力量
准备
调座：把手肩平齐 腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧 掌根握把手 手肘不向后，微微内收
呼气推起：
手肘不向后，微微内收 掌根发力向上推，二头找耳朵
吸气还原：
向下时手肘垂直地面 把手放到耳朵两侧
插片侧平举：塑形
准备
调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现） 屁股朝后 掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫 沉肩，耳朵远离肩膀
呼气推起
缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒
吸气还原
缓慢还原3秒
绳索面拉：塑形
准备
锚点拉至头的高度 沉肩，耳朵远离肩膀 大拇指扣圆头，小拇指翘起 屈髋屈膝
呼气拉起
微微曲肘，大臂抬到肩膀高度 别低头防止撞头 最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展 握把拉到太阳穴位置 顶峰 0.5秒
吸气还原
蝴蝶机反向飞鸟：塑形
准备
调座：把手调到最深挡位 握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫 打直手臂，手肘朝外 后拉至肩膀、手肘、手腕平齐
呼气后夹
后夹至肩后束收紧，停0.5秒