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build(备份): 2026年03月25日11时25分02秒自动备份

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心平气和 2026-03-25 11:25:08 +08:00
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26
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36
01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md
View File

@ -92,20 +92,42 @@
时间：[__2026/03/25______]
时间点：
- 5:40 出发
- 5:45 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| :---------- | --- | ---- | --- | ---- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 |
| 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 绳索面拉18 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
| 插片侧平举18 | 5 | 10 | 15 | 10 |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 10 | 10 | 10 |
| 坐姿卷腹18 | 20 | 22.5 | 25 | 22.5 |
---
时间：[__2026/04/01______]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| :---------- | ---- | --- | --- | --- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | | | |
| 绳索侧平举18 | 0 | | | |
| 绳索面拉18 | 0 | | | |
| 插片侧平举18 | 2.5 | | | |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 12.5 | | | |
| 坐姿卷腹18 | 20 | | | |
| 挂片/插片肩部推举12 | 12.5 | | | |
| 绳索侧平举18 | 5 | | | |
| 绳索面拉18 | 7.5 | | | |
| 插片侧平举18 | 10 | | | |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | | | |
| 坐姿卷腹18 | | | | |
---

19
01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md
View File

@ -116,23 +116,20 @@
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
注：单手臂屈伸、直杆直臂下压、锤式弯举、绳索弯举为 5kg 一档
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | --- | --- | --- |
| 单手臂屈伸18 | 0 | | | |
| --------- | ---- | --- | --- | --- |
| 单手臂屈伸18 | 5 | | | |
| 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0 | | | |
| 直杆直臂下压18 | 10 | | | |
| 锤式弯举18 | 10 | | | |
| 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | | | |
| 龙门架二头18 | 10 | | | |
总结经验
1. [________]
2. [________]
3. [________]
| 绳索弯举18 | 10 | | | |
| 坐姿卷腹18 | 22.5 | | | |
---

14
Untitled 3.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,14 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260325-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
令牌名:CloudStudio Git Username:cnb Token:3keF3908NRMWt2lb4rGStcP9v3E

19
Untitled 4.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,19 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260325-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
问题解答技巧：
苏格拉底式提问
费曼学习法

2
模板文件/模板-练肩日志.md
View File

@ -8,6 +8,8 @@
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| :---------- | --- | --- | --- | --- |
| 挂片/插片肩部推举12 | | | | |

13
模板文件/模板-练臂腹日志.md
View File

@ -5,9 +5,11 @@
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
注：单手臂屈伸、直杆直臂下压、锤式弯举、绳索弯举为 5kg 一档
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | --- | --- | --- |
| 单手臂屈伸18 | | | | |
@ -15,12 +17,7 @@
| 直杆直臂下压18 | | | | |
| 锤式弯举18 | | | | |
| 俯卧位杠铃弯举12 | | | | |
| 龙门架二头18 | | | | |
总结经验
1. [________]
2. [________]
3. [________]
| 绳索弯举18 | | | | |
| 坐姿卷腹18 | | | | |
---