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时间：[<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>____]
时间点：
- 5:19 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
p数字 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 25 | 35 | 座露5 | |||
| 5 | 高位下拉(对握)12 | 55 | 65 | 座孔3 | |||
| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 22.5 | 42.5 | 腰中立 | |||
| 3 | 杠杆高位划船12 | 20 | 25 | 座露7上孔3 | |||
| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 20 | 32.5 | 座露2上露0 | |||
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 | |||
| 0 | 辅助引体向上18 | 60 | 50 | ||||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 露7 |
微咳、含胸降肋、?吸满气?
- 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
- 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
- T杆：
- 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
- 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
- 直臂下压：别着急，找发力感
- 中立位别急，离近点，感受下背部
- 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致，夹紧腋下
- 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
- 山羊挺身：弯腰
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！