408 lines
15 KiB
Markdown
408 lines
15 KiB
Markdown
|
||
---
|
||
#领域/健康-运动
|
||
|
||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||
|
||
## 一句话描述
|
||
|
||
[__训练日志______]
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 总结经验
|
||
|
||
1. [__坐姿臂弯举注意掌根抵住______]
|
||
2. [__绳索卷腹，腹部发力感不强______]
|
||
3. [__坐姿卷腹，腹部有发力感，腰部感觉发力不准______]
|
||
4. 坐姿三头下压，器械太宽，总是找不准发力感觉
|
||
## 补充说明
|
||
|
||
|
||
## 训练项目
|
||
|
||
- **坐姿臂弯举**
|
||
→ 肱二头肌力量主项，专注围度、厚度
|
||
固定轨迹稳定、发力干净，适合冲重量、渐进超负荷
|
||
- **辅助双杠臂屈伸**
|
||
→ 肱三头肌力量主项，身体直立不压胸
|
||
主打手臂后侧围度与力量，纯三头发力，不影响胸部
|
||
- **坐姿三头下压**
|
||
→ 孤立肱三头肌，强化外侧线条、泵感极致
|
||
纯塑形收尾，手臂后侧紧致感拉满
|
||
- **绳索卷腹**
|
||
→ 腹部力量主项，负重腹直肌训练
|
||
主打腹肌厚度、块度，核心力量根基
|
||
- **坐姿卷腹**
|
||
→ 上腹精准收紧，固定腰背、发力干净
|
||
塑形收尾，强化腹部线条、紧致感
|
||
|
||
## 训练日志
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/03/20______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:40 xxx
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量)
|
||
|
||
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| ------ | --- | ---- | --- | --- |
|
||
| 坐姿臂弯举 | 20 | 20 | 20 | 20 |
|
||
| 坐姿三头下压 | 5 | 10 | 15 | 20 |
|
||
| 坐姿卷腹 | 5 | 10 | 10 | 10 |
|
||
| 绳索卷腹 | 15 | 17.5 | 20 | 25 |
|
||
|
||
坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]
|
||
|
||
总结经验
|
||
|
||
1. [________]
|
||
2. [________]
|
||
3. [________]
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/03/10______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:40 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
|
||
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | |
|
||
| --------- | --- | ---- | --- | ---- | --- |
|
||
| 坐姿臂弯举12 | 20 | 20 | 15 | 15 | |
|
||
| 辅助双杠臂屈伸12 | | | | | |
|
||
| 坐姿三头下压18 | 10 | 10 | 15 | 15 | |
|
||
| 绳索卷腹12 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 |
|
||
| 坐姿卷腹18 | 5 | 5 | 10 | 10 | |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/03/19______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:40 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
|
||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| --------- | --- | ---- | --- | --- |
|
||
| 坐姿臂弯举12 | 20 | 10 | 15 | 15 |
|
||
| 辅助双杠臂屈伸12 | 80 | 70 | 70 | 70 |
|
||
| 坐姿三头下压18 | 10 | 15 | 15 | 15 |
|
||
| 绳索卷腹12 | 25 | 27.5 | 30 | 30 |
|
||
| 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 |
|
||
| 绳索三头18 | | | | |
|
||
|
||
绳索三头：夹肘、上抬、锁死、持偏
|
||
|
||
坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]
|
||
|
||
总结经验
|
||
|
||
1. [__改为哑铃为主______]
|
||
2. [________]
|
||
3. [________]
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/03/26______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:20 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
|
||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| --------- | --- | ---- | ---- | ---- |
|
||
| 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
|
||
| 仰卧杠铃臂屈伸12 | 2.5 | 1.25 | 2.25 | 2.5 |
|
||
| 直杆直臂下压18 | 10 | 12.5 | 12.5 | 10 |
|
||
| 锤式弯举12 | 10 | 12.5 | 10 | 12.5 |
|
||
| 俯卧位杠铃弯举12 | 15 | 10 | 10 | 10 |
|
||
| 绳索弯举18 | 10 | 7.5 | 5 | 5 |
|
||
| 坐姿卷腹18 | 20 | 17.5 | 15 | 15 |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/04/03______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:15 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | --------- | ---- | ---- | --- | ---- | -------- |
|
||
| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮肩高 |
|
||
| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 2 | 2.5 | 3 | 2.5 | +0.5/架孔5 |
|
||
| 4 | 直杆直臂下压18 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 3 | 锤式弯举12 | 10 | 12.5 | 15 | 15 | 滑轮头高 |
|
||
| 2 | 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | 10 | 10 | 10 | |
|
||
| 1 | 直杆弯举18 | 12.5 | 10 | 7.5 | 7.5 | 滑轮底高 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座孔1 |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/04/09______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:46 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | --------- | --- | --- | ---- | ---- | ---- | -------- |
|
||
| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮肩高? |
|
||
| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 3 | +0.5/下孔5 |
|
||
| 4 | 直杆直臂下压18 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 3 | 坐姿锤式弯举12 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | | 滑轮头高？ |
|
||
| 2 | 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | 15 | 10 | 15 | | 孔2 |
|
||
| 1 | 直杆弯举18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 滑轮底高 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座露1 |
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/04/16______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:12 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | --------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------- |
|
||
| 6 | 坐姿单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮肩高孔11 |
|
||
| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0 | 2.5 | 3 | 3.5 | 4 | +0.5/下孔5 |
|
||
| 4 | 直杆直臂下压18 | 7.5 | 15 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 3 | 锤式弯举18 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 坐姿/滑轮头高？ |
|
||
| 2 | 俯卧位杠铃弯举12 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | +2.5/孔2 |
|
||
| 1 | 直杆弯举18 | 7.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮底高 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 座露1 |
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/04/23______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:16 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | --------- | -------- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------- |
|
||
| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 坐姿/滑轮肩孔？ |
|
||
| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 2.5 | 3.5 | 4.0 | 4.5 | 5.0 | +0.5/下孔5 |
|
||
| 4 | 直杆直臂下压18 | 7.5/12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 3 | 锤式弯举12 | 7.5 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 坐姿/滑轮头高？ |
|
||
| 2 | 俯卧位杠铃弯举12 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | +2.5/孔2 |
|
||
| 1 | 直杆弯举18 | 7.5 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 滑轮底高 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 座露1 |
|
||
|
||
1. 单手臂屈伸：左臂力量弱于右臂
|
||
2. 仰卧杠铃臂屈伸：4.0 开始握力不够
|
||
3. 直杆直臂下压：总是找不到三头发力感
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/04/30______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 4:55 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | --------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------- |
|
||
| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 坐姿/滑轮肩孔？ |
|
||
| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 2.5 | 4 | 4.5 | 5 | 5.5 | +0.5/下孔6 |
|
||
| 2 | 俯卧位杠铃弯举12 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | +2.5/孔2 |
|
||
| 4 | 直杆直臂下压18 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 3 | 锤式弯举12 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 坐姿/滑轮头高？ |
|
||
| 1 | 直杆弯举18 | 7.5 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 滑轮底高 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 座露1 |
|
||
|
||
1. 单手臂屈伸：左臂力量弱于右臂
|
||
2. 仰卧杠铃臂屈伸：4.0 开始握力不够
|
||
3. 直杆直臂下压：总是找不到三头发力感
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/05/07____]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:20 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | --------- | --- | --- | --- | --- | --- | -------- |
|
||
| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 坐姿/滑轮肩孔？ |
|
||
| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 2.5 | 5 | 5.5 | 6 | 6.5 | +0.5/下孔5 |
|
||
| 4 | 俯卧位杠铃弯举12 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | +2.5/孔2 |
|
||
| 3 | 直杆直臂下压18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 滑轮顶高 |
|
||
| 2 | 锤式弯举12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 坐姿/滑轮头高？ |
|
||
| 1 | 直杆弯举18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 滑轮底高 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
|
||
|
||
1. 单手臂屈伸：
|
||
2. 仰卧杠铃臂屈伸：
|
||
3. 直杆直臂下压：
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/05/14______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:14 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | --------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------- |
|
||
| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 坐姿/滑轮肩孔？ |
|
||
| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 3.5 | 6 | 5.5 | 6 | 6 | +0.5/下孔5 |
|
||
| 4 | 俯卧位杠铃弯举12 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | +2.5/孔2 |
|
||
| 3 | 直杆直臂下压18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 2 | 锤式弯举12 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 坐姿/滑轮头高？ |
|
||
| 1 | 直杆弯举18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮底高 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露1 |
|
||
|
||
1. 单手臂屈伸：
|
||
2. 仰卧杠铃臂屈伸：
|
||
3. 直杆直臂下压：
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/05/21______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:12 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | --------- | ---- | ---- | --- | ---- | ---- | ---- |
|
||
| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔9 |
|
||
| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 3.5 | 5.5 | 6 | 6.5 | 6.5 | 孔6 |
|
||
| 4 | 俯卧位杠铃弯举12 | 6.5 | 6.5 | 6.5 | 6.5 | 6.5 | 孔2 |
|
||
| 3 | 直杆直臂下压18 | 12.5 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 滑轮顶高 |
|
||
| 2 | 锤式弯举12 | 12.5 | 17.5 | 20 | 22.5 | 22.5 | 孔11 |
|
||
| 1 | 直杆弯举18 | 12.5 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 滑轮底高 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 座露1 |
|
||
|
||
1. 单手臂屈伸：
|
||
2. 仰卧杠铃臂屈伸：
|
||
3. 直杆直臂下压：
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 器材说明
|
||
|
||
## 三头
|
||
|
||
### 单手臂屈伸
|
||
|
||
绳索与肩平齐，握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身
|
||
放时大臂不动，
|
||
手腕一直持偏
|
||
停顿，顶峰收缩
|
||
夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏
|
||
|
||
### 仰卧杠铃臂屈伸
|
||
保护架 4
|
||
反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推
|
||
腰贴紧
|
||
|
||
### 直杆直臂下压
|
||
|
||
伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死
|
||
上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动
|
||
|
||
## 二头
|
||
|
||
### 锤式弯举
|
||
|
||
滑轮头平齐，从前往后拉
|
||
身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉
|
||
|
||
握住三头绳，把大臂伸直抬高
|
||
眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧
|
||
|
||
|
||
大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方
|
||
|
||
肱肌，
|
||
|
||
完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指
|
||
|
||
### 俯卧位杠铃弯举
|
||
|
||
上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位
|
||
|
||
### 龙门架二头
|
||
|
||
滑轮头底部，坐下
|
||
大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧
|
||
外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线
|
||
二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉
|
||
|