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24 KiB
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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__训练日志______]
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时间: 2026/02/28
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- 5:30 醒来
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- 5:45 出发
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- 6:45 返回
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- 7:30 出发
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走路约 15 分钟
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训练情况
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- 6 kg 哑铃热身 4x12
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- 高位下拉 4x12
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- 推胸 4x12
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- 夹胸 4x12
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## 补充说明
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## 训练项目
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- **挂片坐姿高位下拉
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→ 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键
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主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
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- **T 杆俯身划船**
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||
→ 背部整体厚度主项，自由力量复合动作
|
||
主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强
|
||
- **插片坐姿划船**
|
||
→ 中背部稳定强化，固定轨迹、不伤腰
|
||
巩固厚度、收紧中背部，作为辅助复合动作
|
||
- **辅助引体向上**
|
||
→ 背阔肌收尾、强化控制与收缩感
|
||
巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分
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||
- **直臂下压**
|
||
→ 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼
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||
纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激
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- **挂片坐姿高位下拉（或高拉背肌训练器）**
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→ 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键
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||
主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
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||
- **T 杆俯身划船**
|
||
→ 背部整体厚度主项，自由力量复合动作
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主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强，强化核心与深层稳定肌
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- **Nautilus Leverage HIGH ROW（杠杆高位划船）**
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→ 上背厚度 + 宽度过渡，半自由杠杆器械
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衔接下拉与划船，强化上背立体感，比普通高位划船更适合大重量渐进超负荷，对腰椎更友好
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- **坐姿低拉背肌训练器（替代原插片坐姿划船）**
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→ 中背部 / 下背部巩固强化，固定轨迹、不伤腰
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巩固厚度、收紧中背与下背阔，作为辅助复合动作，进一步榨干背部充血感
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- **辅助引体向上**
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||
→ 背阔肌收尾、强化控制与收缩感
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巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分，与高位下拉形成「器械 + 自重」的背阔肌闭环刺激
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- **直臂下压**
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→ 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼
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纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激，雕琢背部线条细节（视体力可选）
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/10______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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- 5:47 到达门口
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- 7:10 返回（时间很紧张）
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- 7:30 出发（必须出发）
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ---------- | --- | --- | --- | --- |
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| 高位下拉(宽握) | 25 | 30 | 35 | 35 |
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| T杆俯身划船(窄握) | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
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| 坐姿划船 | 30 | 35 | 35 | 35 |
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| 辅助引体向上 | 80 | 80 | 80 | 80 |
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时间：[__2026/03/17______]
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时间点：
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- 5:41 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
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| ------------ | ------ | --- | --- | ---- |
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||
| 高位下拉(宽握)12 | 30 | 35 | 35 | 35 |
|
||
| T杆俯身划船(窄握)12 | 5 | 7.5 | 7.5 | 10 |
|
||
| 杠杆高位划船 | 2.5 | 5 | 10 | 12.5 |
|
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| 坐姿低拉背肌训练器18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
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| ~~坐姿划船12~~ | ~~35~~ | | | |
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| 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 90 | 90 |
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| 直臂下压18 | | | | |
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时间：[__2026/03/24______]
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时间点：
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- 5:33 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
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| ------------ | --- | ---- | ---- | ---- |
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| 高位下拉(对握)12 | 30 | 35 | 40 | 45 |
|
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| T杆俯身划船(窄握)12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 |
|
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| 杠杆高位划船12 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 |
|
||
| 坐姿低拉背肌训练器12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 10 |
|
||
| 直臂下压18 | 10 | 15 | 12.5 | 12.5 |
|
||
| 辅助引体向上18 | 90 | 90 | 90 | 80 |
|
||
| 坐姿卷腹18 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 |
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时间：[__2026/04/01______]
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时间点：
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- 5:23 出发
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||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
|
||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| ------------ | ---- | ---- | ---- | --- |
|
||
| 高位下拉(对握)12 | 40 | 45 | 50 | 45 |
|
||
| T杆俯身划船(窄握)12 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 |
|
||
| 杠杆高位划船12 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 |
|
||
| 坐姿低拉背肌训练器12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 |
|
||
| 山羊挺身18 | 0 | 0 | | |
|
||
| 直臂下压18 | 10 | 12.5 | 10 | 10 |
|
||
| 辅助引体向上18 | 90 | 90 | 90 | 90 |
|
||
| 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 |
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时间：[__2026/04/07______]
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时间点：
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- 5:13 出发
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||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------------ | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
|
||
| 8 | 大剪刀18 | | 10 | 10 | 10 | 10 | 座露3腿露4 |
|
||
| 7 | 高位下拉(对握)12 | 20 | 45 | 50 | 55 | 45 | |
|
||
| 6 | T杆俯身划船(窄握)12 | 10 | 17.5 | 20 | 22.5 | 20 | |
|
||
| 5 | 杠杆高位划船12 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 座孔9上孔4 |
|
||
| 4 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 5 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座孔1上孔1 |
|
||
| 3 | 山羊挺身18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 露6 |
|
||
| 2 | 直臂下压18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 滑轮顶高 |
|
||
| 1 | 辅助引体向上18 | 90 | 90 | 90 | | | |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 10 | 15 | 15 | | | 座1 |
|
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---
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时间：[__2026/04/14______]
|
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时间点：
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- 5:20 出发
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|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------------ | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
|
||
| 8 | 大剪刀(单侧热身)18 | | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 座露3腿露4 |
|
||
| 7 | 高位下拉(对握)12 | 20 | 45 | 50 | 55 | 50 | 座孔3 |
|
||
| 6 | T杆俯身划船(窄握)12 | 10 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | |
|
||
| 5 | 杠杆高位划船12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座孔9上孔4 |
|
||
| 4 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 座孔1上孔1 |
|
||
| 3 | 山羊挺身18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 露6 |
|
||
| 2 | 直臂下压18 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 1 | 辅助引体向上18 | 90 | 90 | 90 | 90 | 80 | |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
|
||
|
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/04/21______]
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时间点：
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- 5:13 出发
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||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------------ | ----- | --- | ---- | ---- | ---- | ------ |
|
||
| 8 | 大剪刀(单侧热身)18 | | 15 | 15 | 15 | 15 | 座露3腿露4 |
|
||
| 7 | 高位下拉(对握)12 | 20/40 | 50 | 55 | 50 | 50 | 座孔3 |
|
||
| 6 | T杆俯身划船(窄握)12 | 10/20 | 25 | 27.5 | 30 | 32.5 | |
|
||
| 5 | 杠杆高位划船12 | 10 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 座孔9上孔5 |
|
||
| 4 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 10 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 座孔1上孔1 |
|
||
| 3 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
|
||
| 2 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 15 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 1 | 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 70 | | | |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 20 | 20 | 20 | | | 座露1 |
|
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|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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||
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时间：[__2026/04/28______]
|
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||
时间点：
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- 5:13 出发
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||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------------ | ----- | ---- | --- | ---- | --- | ------ |
|
||
| 8 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 | 座露3腿露4 |
|
||
| 7 | 高位下拉(对握)12 | 20/40 | 50 | 45 | 45 | 45 | 座孔3 |
|
||
| 6 | T杆俯身划船(窄握)12 | 10/20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 腰中立 |
|
||
| 5 | 杠杆高位划船12 | 10 | 20 | 15 | 15 | 15 | 座孔8上孔5 |
|
||
| 4 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 10 | 20 | 20 | 20 | 20 | 座孔2上孔1 |
|
||
| 2 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 滑轮顶高 |
|
||
| 1 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | | | |
|
||
| 3 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | | 露7 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/05/12______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:17 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------------ | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
|
||
| 8 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15 | 22.5 | 25 | 27.5 | 25p5 | 座露3腿露4 |
|
||
| 7 | 高位下拉(对握)12 | 30/40 | 50 | 55 | 55 | 50p5 | 座孔3 |
|
||
| 6 | T杆俯身划船(窄握)12 | 10/20 | 30 | 32.5 | 32.5 | 30p3 | 腰中立 |
|
||
| 5 | 杠杆高位划船12 | 10 | 20 | 22.5 | 22.5 | 20p5 | 座孔7上孔3 |
|
||
| 4 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 10 | 20 | 22.5 | 22.5 | 20p5 | 座露2上孔1 |
|
||
| 2 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 1 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50 | 60 | |
|
||
| 3 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露7 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
|
||
|
||
沉肩、肩胛下沉、微咳、含胸降肋、吸满气
|
||
|
||
1. 大剪刀：热身组单侧找发力感，1、2双侧发力感，3、4保持结构稳定，4超级组+5
|
||
2. 高位下拉：待纠正发力感！！！？？？
|
||
3. T杆：受影响了，是碳水？？？
|
||
4. 杠杆：受影响
|
||
5. 低拉背：受影响
|
||
6. 直臂下压：0、1、2腰中立，3、4弯腰
|
||
7. 辅助引体向上：0、1、2半握、3、4全握
|
||
8. 山羊挺身：弯腰
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/05/19______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:17 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------- |
|
||
| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 17.5 | 25 | 32.5 | 30 | 30 | 座露6?腿露4 |
|
||
| 5 | 高位下拉(对握)12 | 30 | 55 | 55 | 55 | 55p5 | 座孔3 |
|
||
| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 37.5 | 35 | 35 | 35 | 腰中立 |
|
||
| 3 | 杠杆高位划船12 | 10 | 27.5 | 25 | 25 | 25 | 座孔7上孔3 |
|
||
| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 10 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露2上露0 |
|
||
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
|
||
| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 50 | 50 | 60 | 60 | |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 座露1 |
|
||
|
||
微咳、含胸降肋、?吸满气?
|
||
|
||
1. 大剪刀：热身组单侧找发力感，1、2双侧发力感，3、4保持结构稳定，4超级组+5
|
||
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、
|
||
3. T杆：
|
||
4. 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
|
||
5. 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
|
||
6. 直臂下压：0、1、2腰中立，3、4弯腰
|
||
7. 辅助引体向上：0、1、2半握、3、4全握
|
||
8. 山羊挺身：弯腰
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/05/26______]
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时间点：
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- 5:19 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
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第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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`p数字` 标志为 "超级组加次数"
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递减计划填组1、递增计划填组4
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| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
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| --- | ------------ | --- | ---- | ---- | --- | ---- | ------ |
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| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 30 | 32.5 | 35 | 37.5 | 座露5 |
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| 5 | 高位下拉(对握)12 | 40 | 55 | 65 | 55 | 55 | 座孔3 |
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| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 35 | 37.5 | 40 | 42.5 | 腰中立 |
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| 3 | 杠杆高位划船12 | 15 | 25 | 25 | 25 | 25 | 座孔7上孔3 |
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| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 15 | 25 | 27.5 | 30 | 32.5 | 座露2上露0 |
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| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 15 | 15 | 滑轮顶高 |
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| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | | | |
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| 0 | 山羊挺身18 | | | | | | 露7 |
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微咳、含胸降肋、?吸满气?
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1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
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2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
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3. T杆：
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4. 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
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5. 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
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6. 直臂下压：别着急，找发力感
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1. 中立位别急，离近点
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2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
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7. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
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8. 山羊挺身：弯腰
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/06/03______]
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时间点：
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- 5:19 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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`p数字` 标志为 "超级组加次数"
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递减计划填组1、递增计划填组4
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| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
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| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
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| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 25 | 35 | 35 | 35 | 35 | 座露5 |
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| 5 | 高位下拉(对握)12 | 55 | 65 | 65 | 65 | 65 | 座孔3 |
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| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 17.5 | 37.5 | 40 | 42.5 | 45 | 腰中立 |
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| 3 | 杠杆高位划船12 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 25 | 座露7上孔3 |
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| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 20 | 30 | 32.5 | 35 | 35 | 座露2上露0 |
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| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
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| 0 | 辅助引体向上18 | 70 | 60 | 50 | 50 | 50 | |
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| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 0 | 0 | | | 露7 |
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微咳、含胸降肋、?吸满气?
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1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
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2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
|
||
3. T杆：
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||
4. 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
|
||
5. 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
|
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6. 直臂下压：别着急，找发力感
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1. 中立位别急，离近点，感受下背部
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2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致，夹紧腋下
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7. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
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8. 山羊挺身：弯腰
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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直臂下压：先拉下来，顶峰摆姿势，手腕扣住、肘上翻，腰中立、收肋微含、感受发力感
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高位下拉：
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全握稳定
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负重和肩胛联系
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身体接近直立
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向心
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下降下回旋内收，小臂放松
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直臂下压：
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1.5倍肩宽，大臂抬高抬肘，手腕扣起来，
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俯身大一点，上2/3行程（到耳朵）（大圆肌、背阔肌）
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中立位不俯身微微俯身，压到底（背阔肌），上略过肩膀
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1秒拉，0.5停，3秒放，向心呼、离心吸
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高位下拉：沉肩挺胸，肘发力向下锁骨，快下时夹紧，快拉慢慢放，顶峰夹紧
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T杆：、肘向后向上夹紧，腋下往背后挤，下方背直
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杠杆高位划船：挺胸沉肩，肘后夹，肩胛骨夹紧，手柄近胸口
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坐姿低拉背:手柄近小腹，肩胛骨背紧
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山羊挺身：双手抱胸，身体背平直，紧一下臀，慢慢下方到舒服位置，核心微收，
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直臂下压：双臂伸直，下压腿前侧，发力点腋下
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辅助引体向上：胸口接近拉杆，手肘向下向两侧夹紧，腋下把身体拎上去，不是手臂
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坐姿卷腹：屁股、腰部一直贴紧，肋骨找骨盆，起身卷腹1秒，下放2秒
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高位下拉
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握把：宽距对握
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座椅：牢牢压住大腿
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起始位
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手臂完全伸直，不锁肘
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沉肩
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肩胛下沉，微后收
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腋下轻夹
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躯干微后仰
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头中立
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向心下拉
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沉肩固定->肩胛下收->动手肘下拉
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手肘轨迹：手肘向斜前下方、身体两侧走
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大臂距离躯干一拳
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顶峰
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拉至上胸/锁骨下方
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手肘略出背侧边缘
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后背贴墙，手肘刚抵墙就停
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肩胛下沉夹紧，腋下轻夹
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离心还原
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T杆：
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起始位：
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双脚肩宽，脚尖朝前，重心脚掌中前侧
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微微屈膝，注意是微微
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臀、腰、背、颈椎、头一条直线,核心收紧，肋骨微收，挺胸不顶腰
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下胸离靠垫1拳
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窄握把手中间，手臂自然下垂放松
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沉肩、夹紧腋下、肩胛骨微后收
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核心全程绷紧，像要被人打肚子
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向心拉起（呼气）：
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沉肩、夹紧腋下（夹着一支笔，全程不要掉）
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肩胛后收->大臂后拉->手臂被动弯曲
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||
（绝对不要手臂先拽）
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手肘距身体一拳，手腕中立，小臂沿把手轨迹，
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向后拉向肚脐、手肘略微向上（接近下胸高度）、顶端大臂一拳
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||
感受：用“腋下+背部”把杆子拎上来
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主导：中下斜方、菱形肌、背阔肌
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顶峰位置（收缩停顿，屏气）
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把手拉到下胸
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肩胛骨向脊柱中间夹紧
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腋下保持夹紧
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大臂一拳外八
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停顿0.5
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离心下方（吸气）
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控制2秒，慢、稳、持续张力
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杠杆高位划船：
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起始位
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核心轻收，脊柱中立
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座椅高度：
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握把大臂15~30度上斜，手肘微弯
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关键在于下方前伸时，肩部无感觉
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顶峰后拉时，肩胛骨夹紧有感觉
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调节靠垫：关键在于避免撞击，胸贴靠垫上沿
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胸垫调到自然握住把手，再往后加一格
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向心拉起
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先收肩胛，再动手肘
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顶峰收缩
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向心快拉，顶峰停顿夹紧，离心慢放分两段（中间、底部）
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肩胛骨往脊柱夹紧+腋下轻微夹紧，大臂躯干一拳微外八，
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手肘指斜后下方，手肘刚过身体侧面就停
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（夹肩胛骨为真练背，夹腋下为防耸肩）
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（只夹肩胛会借力，只夹腋下会肩紧）
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手腕中立，手臂前伸，肩胛略微拉伸即可
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坐姿低拉背肌训练器
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起始位置
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胸口轻贴靠垫
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沉肩、腋下夹紧
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||
向心拉起
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肩胛骨先后收->手肘再后拉
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拉至肚脐前侧
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手肘躯干一拳
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顶峰
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肩胛夹紧
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离心下放
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- **腋下全程夹紧**
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- **手肘距躯干一拳**
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- **向心快拉**
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- **顶峰停顿，夹紧肩胛骨**
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||
- **离心分两段慢放**
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- **结束位置统一标准：**
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- 高位划船 → 身体后侧方停
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- 低位划船 → 身体前侧方停
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- T 杆划船 → 身体前侧方停
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**只要顶峰做到肩胛骨夹紧、肩膀没感觉，动作就是对的。**
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直臂下压
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起始位
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滑轮高度：额头~头顶高度
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握距略宽肩部，掌心向下，掌根抵住
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小臂、手腕、横杆成一条直线
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距离器械一步距离
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身体微前倾
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站姿，核心收紧，骨盆中立
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手臂中立位，手肘朝外朝上，外旋
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沉肩，肩下沉放松，肩膀远离耳朵，不用夹紧腋下
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肩胛中立即可
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手臂角度不变，靠背阔肌拉动大臂向下
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向心下压
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背阔肌发力，横杆向下、向内弧线压下
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压到大腿上沿/小腹高度
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手肘角度不变，不弯不直
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缓慢下压
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顶峰位置
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背阔肌彻底收紧，有挤压感
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不夹肩胛骨！
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不夹肩胛骨！
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||
不夹肩胛骨！
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沉肩
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离心向上
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缓慢分段还原
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手腕/横杆还原至 额头高度、眉心略上方
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辅助引体向上
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配重：不要太重，动作标准
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握距：略宽于肩
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跪姿：身体保持直立微前倾，不用直的像棍子
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跪垫前1/2~前1/3，不要太靠后
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膝盖在身体稍前，核心自然绷紧
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**跪前面一点，人微微趴一点点，背是直的，就对了。**
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头到臀保持一条直线，头保持中立
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起始位
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手臂完全伸直，不锁肘
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沉肩，肩膀向下远离耳朵，轻夹腋下即可
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肩胛自然下沉，微后收
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向心上拉
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沉肩->肩胛下回旋->肩胛拉身体
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手肘轨迹向斜前下方
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手肘从高处->向下->向身体中间收
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距离躯干一拳
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顶峰
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胸口接近横杆
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手肘位于身体侧面，略过体侧
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类比背部靠墙，手肘碰墙即顶峰
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肩胛下沉夹紧，腋下轻夹
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离心下放还原
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缓慢下方至中间手臂半弯
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继续缓慢下放完全伸直起始位
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肩膀持续下沉、腋下轻夹，
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注意：我们在讨论发力细节，绝对要正确，有理论依据，否则会产生严重的人身受伤
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## 总结经验
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1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______]
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2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
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3. [__T杆趴紧垫子______]
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4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
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5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
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||
6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
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7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]
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## 器材说明
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高位下拉
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T杆俯身划船
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坐姿划船
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辅助引体向上
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