523 lines
16 KiB
Markdown
523 lines
16 KiB
Markdown
|
||
---
|
||
#领域/健康-运动
|
||
|
||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||
|
||
## 一句话描述
|
||
|
||
[__训练日志______]
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 补充说明
|
||
|
||
**塑形统一规则**
|
||
1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次
|
||
2 组：能 18 次就不降，不行降一档
|
||
3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次
|
||
4 组：按前一组重量，标准 15～18 次
|
||
**核心：保动作，保次数，不够就减重**
|
||
|
||
## 训练项目
|
||
|
||
- **挂片 / 插片肩部推举**
|
||
→ 肩部核心主项，唯一力量动作，精力最好时练
|
||
主打三角肌整体围度、前束 + 中束基础力量，为所有肩部动作打基础
|
||
- **插片侧平举**
|
||
→ 孤立三角肌中束，打造肩宽、直角肩关键动作
|
||
纯塑形，不冲大重量，专注控制与中束收缩
|
||
- **绳索面拉**
|
||
→ 三角肌后束 + 肩袖稳定，改善圆肩、保护肩关节
|
||
强化后束平衡，防止圆肩、肩内扣，必做功能性塑形
|
||
- **蝴蝶机反向飞鸟**
|
||
→ 孤立后束收尾，强化肩后轮廓、泵感强
|
||
不费肩、不费腰，后束塑形收尾动作
|
||
|
||
## 训练日志
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/03/05______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:40 xxx
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
|
||
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| ----------- | --- | --- | --- | --- |
|
||
| 挂片/插片肩部推举12 | 5 | 5 | 5 | 7.5 |
|
||
| 插片侧平举18 | 10 | 10 | 10 | 15 |
|
||
| 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 10 |
|
||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/03/12______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:39 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量)
|
||
|
||
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| ----------- | --- | ---- | ---- | ---- |
|
||
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10x8 | 10x8 | 10x8 |
|
||
| 插片侧平举18 | 15 | 15 | 15 | 15 |
|
||
| 绳索面拉18 | 7.5 | 10 | 12.5 | 12.5 |
|
||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 20 | 20 |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/03/19______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:43 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
|
||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| ----------- | --- | --- | ------ | ---- |
|
||
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 |
|
||
| 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
|
||
| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
|
||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 |
|
||
| 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 |
|
||
| 绳索侧平举18 | | | | |
|
||
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/03/25______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:45 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
|
||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| :---------- | --- | ---- | --- | ---- |
|
||
| 挂片/插片肩部推举12 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 |
|
||
| 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
|
||
| 绳索面拉18 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
|
||
| 插片侧平举18 | 5 | 10 | 15 | 10 |
|
||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 10 | 10 | 10 |
|
||
| 坐姿卷腹18 | 20 | 22.5 | 25 | 22.5 |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/04/02______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:13 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
|
||
注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
|
||
|
||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| :---------- | ---- | --- | ---- | --- | ---- |
|
||
| 挂片/插片肩部推举12 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座1杆4 |
|
||
| 绳索侧平举18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 膝盖高度 |
|
||
| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 额头高度 |
|
||
| 插片侧平举18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座2 |
|
||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座1 |
|
||
| 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座1/2 |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
|
||
时间：[__2026/04/08______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:17 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| :-- | :---------- | ------ | ---- | ---- | ---- | --- | ---- |
|
||
| 5 | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 座1杆4 |
|
||
| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 | 孔3 |
|
||
| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 | 孔16 |
|
||
| 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 15 | 10 | 10 | 座孔2？ |
|
||
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 0 | 5 | 10 | 15 | 10 | 座孔2 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 12.5 | 12.5 | 10 | 座露1 |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/04/15______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:15 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| :-- | :---------- | ----- | ---- | --- | ---- | --- | ------ |
|
||
| 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座露6杆4 |
|
||
| 5 | 杠铃前平举18 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | |
|
||
| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 |
|
||
| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮鼻孔16 |
|
||
| 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 10 | 15 | 20 | 座孔5？ |
|
||
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | 10 | 15 | 20 | 15 | 座孔4？ |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 座露1 |
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/04/22______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:18 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| :-- | :---------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
|
||
| 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 | 座露1上露4 |
|
||
| 5 | 哑铃前平举18 | 15 | 15 | 20 | 20 | 20 | |
|
||
| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖孔3 |
|
||
| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮鼻孔16 |
|
||
| 2 | 插片侧平举18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 座孔5 |
|
||
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 座孔5？ |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 座露1 |
|
||
肩部推举位置还是要再确认？
|
||
杠铃前平举动作细节
|
||
绳索侧平举： 5 太轻，7.5太重，左侧明显力量偏弱，建议还是5做满，减速做
|
||
绳索面拉：加了前平举或者侧平举后疲劳受影响了无发力感，先稳步5做组，做标准
|
||
插片侧平举：座位需要调整
|
||
蝴蝶机反向飞鸟：座椅需要调整，后束发力若隐若现
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/04/29______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:11 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| :-- | :---------- | ----- | ---- | --- | --- | --- | ------ |
|
||
| 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 27.5 | 30 | 30 | 30 | 座露1上露4 |
|
||
| 5 | 哑铃前平举18 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 | |
|
||
| 4 | 绳索侧平举18试试双侧 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 |
|
||
| 3 | 坐姿绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮鼻孔16 |
|
||
| 2 | 插片侧平举18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 座孔5 |
|
||
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 25 | 座孔5？ |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 座露1 |
|
||
|
||
1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
|
||
2. 杠铃前平举：斜方会疼
|
||
3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！要不拿7.5刺激刺激
|
||
4. 绳索面拉：5 已经能标准做组
|
||
5. 插片侧平举，找不到发力感
|
||
6. 反向飞鸟：试试调低座椅，发力感不够
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/05/13______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:18 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||
|
||
注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| :-- | :---------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | ------ |
|
||
| 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 25 | 27.5 | 30 | 27.5p5 | 座露7上露5 |
|
||
| 5 | 哑铃前平举18 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | |
|
||
| 4 | 绳索侧平举18试试双侧 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 |
|
||
| 3 | 坐姿绳索面拉18 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔11 |
|
||
| 2 | 插片侧平举18 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 座孔5 |
|
||
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 座孔5 |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露1 |
|
||
|
||
轻咳，降肋，吐气
|
||
|
||
1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
|
||
2. 杠铃前平举：斜方会疼
|
||
3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准
|
||
4. 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准
|
||
5. 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫
|
||
6. 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
三角肌
|
||
|
||
手掌握住大臂外侧根部，掌心朝腋下，三角肌中束
|
||
同一高度，身体前侧肩前束，身体后侧肩后束
|
||
前束：锁骨外侧端往下，肩膀前上方，靠近胸的那一面
|
||
中束：肩膀最外侧（凸起练宽）
|
||
后束：肩膀背面，靠近肩胛骨
|
||
|
||
前中后=1:2:2
|
||
|
||
|
||
肩部推举
|
||
作用/发力占比
|
||
三角肌前束：主导发力，占40~50%
|
||
肱三头肌：伸展肘关节，占25~30%
|
||
三角肌中束：稳定肩关节，占15~20%
|
||
上胸：辅助前推，占10~15%
|
||
|
||
决定重量顺序，没力影响
|
||
肱三头肌，无法伸直肘关节，即起始位推不起来
|
||
三角肌前束，无法肩关节屈曲+水平内收，做组时发软、撑不住
|
||
上胸，
|
||
三角肌中束，动作不稳
|
||
|
||
|
||
### 肩部推举
|
||
|
||
#### 器械调整
|
||
|
||
座椅：把手于上胸、锁骨齐平
|
||
（因为前束就在锁骨末端和上胸之间）
|
||
握距：自然握住把手
|
||
|
||
|
||
#### 起始位
|
||
|
||
腰部贴紧靠背，核心收紧，骨盆中立
|
||
沉肩，肩胛自然稳定
|
||
手肘内收，基本垂直地面，位于身体前方，不向两侧外展
|
||
掌根抵住把手，虎口握住，手腕中立
|
||
目视前方，头部中立
|
||
|
||
|
||
#### 向心呼气推起
|
||
|
||
发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘
|
||
手肘：始终在身体前方内收
|
||
|
||
#### 顶峰
|
||
|
||
手臂接近伸直，保留微弯(以缓冲关节压力)
|
||
|
||
##### 离心吸气
|
||
|
||
缓慢二段
|
||
|
||
|
||
### 绳索侧平举
|
||
|
||
### 发力肌肉
|
||
|
||
三角肌中束：全程主导肩关节外展，占90%
|
||
三角肌前束/后束: 轻微稳定，各占5%
|
||
|
||
|
||
### 重量没力影响
|
||
|
||
三角肌中束，动作变形、耸肩
|
||
|
||
|
||
|
||
#### 器械调整
|
||
|
||
绳索：最底端
|
||
|
||
|
||
#### 起始位
|
||
（试试髋部微贴器械立柱，上半身直立）
|
||
手臂自然下垂，手肘微弯固定角度（约170度，不伸直）
|
||
手腕完全中立，与小臂成一条直线
|
||
沉肩，肩胛中立
|
||
大臂轻贴身体侧方，不提前外展
|
||
掌根虎口
|
||
目光平视，头部中立
|
||
|
||
#### 向心（呼气）
|
||
|
||
发力源：三角肌中束主动启动，手臂被动抬起
|
||
轨迹：向身体正侧方略偏前抬起
|
||
手肘：始终略高于手腕或持平，严禁低于手腕
|
||
大臂与躯干夹角：缓慢打开至 70~90度
|
||
|
||
|
||
#### 顶峰
|
||
|
||
高度：大臂与地面平行，严禁超过肩高
|
||
|
||
|
||
#### 离心吸气下放
|
||
|
||
|
||
|
||
### 绳索面拉
|
||
|
||
#### 发力肌肉
|
||
|
||
三角肌后束：主发力，水平外展肩关节，占60%
|
||
肩袖肌群：稳定肱骨头，保护肩关节，占25%
|
||
斜方肌中、下部：肩胛后缩，占15%
|
||
|
||
|
||
#### 器械调整
|
||
|
||
滑轮：大约嘴巴~眉心之间
|
||
站位：离器械一步，手臂前伸时有轻微张力
|
||
双脚肩部同宽，躯干中立站直，核心全程绷紧
|
||
|
||
#### 起始位
|
||
|
||
（试试向前微倾10度以稳定重心）
|
||
掌心相对
|
||
手臂前伸，手肘微弯，不锁关节
|
||
手腕中立
|
||
沉肩，肩胛，头部中立
|
||
|
||
|
||
#### 向心后拉呼气
|
||
|
||
发力顺序：三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉
|
||
轨迹：水平向后拉，手肘向两侧打开
|
||
手肘高度：与肩同高，大臂与地面平行
|
||
|
||
|
||
#### 顶峰
|
||
|
||
大臂和地面平行
|
||
手肘高度约肩峰高度
|
||
上臂固定在身体两侧，不要继续向后打开
|
||
|
||
#### 离心
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 总结经验
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 器材说明
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### 挂片/插片肩部推举：力量
|
||
#### 准备
|
||
调座：把手肩平齐
|
||
腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧
|
||
掌根握把手
|
||
手肘不向后，微微内收
|
||
|
||
#### 呼气推起：
|
||
手肘不向后，微微内收
|
||
掌根发力向上推，二头找耳朵
|
||
|
||
#### 吸气还原：
|
||
向下时手肘垂直地面
|
||
把手放到耳朵两侧
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### 插片侧平举：塑形
|
||
|
||
#### 准备
|
||
调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现）
|
||
屁股朝后
|
||
掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫
|
||
沉肩，耳朵远离肩膀
|
||
|
||
#### 呼气推起
|
||
缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒
|
||
|
||
#### 吸气还原
|
||
缓慢还原3秒
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### 绳索面拉：塑形
|
||
|
||
#### 准备
|
||
锚点拉至头的高度
|
||
沉肩，耳朵远离肩膀
|
||
大拇指扣圆头，小拇指翘起
|
||
屈髋屈膝
|
||
|
||
|
||
#### 呼气拉起
|
||
微微曲肘，大臂抬到肩膀高度
|
||
别低头防止撞头
|
||
最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展
|
||
握把拉到太阳穴位置
|
||
顶峰 0.5秒
|
||
|
||
#### 吸气还原
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形
|
||
|
||
#### 准备
|
||
|
||
调座：把手调到最深挡位
|
||
握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫
|
||
打直手臂，手肘朝外
|
||
后拉至肩膀、手肘、手腕平齐
|
||
|
||
#### 呼气后夹
|
||
后夹至肩后束收紧，停0.5秒
|
||
|
||
#### 吸气还原
|
||
|
||
---
|
||
|