--- #领域/健康-运动 #复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 ## 一句话描述 [__训练日志______] --- ## 补充说明 **塑形统一规则** 1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次 2 组：能 18 次就不降，不行降一档 3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次 4 组：按前一组重量，标准 15～18 次 **核心：保动作，保次数，不够就减重** ## 训练项目 - **挂片 / 插片肩部推举** → 肩部核心主项，唯一力量动作，精力最好时练 主打三角肌整体围度、前束 + 中束基础力量，为所有肩部动作打基础 - **插片侧平举** → 孤立三角肌中束，打造肩宽、直角肩关键动作 纯塑形，不冲大重量，专注控制与中束收缩 - **绳索面拉** → 三角肌后束 + 肩袖稳定，改善圆肩、保护肩关节 强化后束平衡，防止圆肩、肩内扣，必做功能性塑形 - **蝴蝶机反向飞鸟** → 孤立后束收尾，强化肩后轮廓、泵感强 不费肩、不费腰，后束塑形收尾动作 ## 训练日志 --- 时间：[__2026/03/05______] 时间点： - 5:40 xxx 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 | 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | ----------- | --- | --- | --- | --- | | 挂片/插片肩部推举12 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | | 插片侧平举18 | 10 | 10 | 10 | 15 | | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 10 | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | | | | | --- 时间：[__2026/03/12______] 时间点： - 5:39 出发 训练容量(项目-组数-重量) | 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | ----------- | --- | ---- | ---- | ---- | | 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10x8 | 10x8 | 10x8 | | 插片侧平举18 | 15 | 15 | 15 | 15 | | 绳索面拉18 | 7.5 | 10 | 12.5 | 12.5 | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 20 | 20 | --- 时间：[__2026/03/19______] 时间点： - 5:43 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | ----------- | --- | --- | ------ | ---- | | 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10 | 12.5x8 | 10x8 | | 插片侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | | 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 15 | 10 | 10 | | 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 10 | 5 | | 绳索侧平举18 | | | | | 塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做 --- 时间：[__2026/03/25______] 时间点： - 5:45 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | | :---------- | --- | ---- | --- | ---- | | 挂片/插片肩部推举12 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | | 绳索面拉18 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 | | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 15 | 10 | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 10 | 10 | 10 | | 坐姿卷腹18 | 20 | 22.5 | 25 | 22.5 | --- 时间：[__2026/04/02______] 时间点： - 5:13 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | | :---------- | ---- | --- | ---- | --- | ---- | | 挂片/插片肩部推举12 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座1杆4 | | 绳索侧平举18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 膝盖高度 | | 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 额头高度 | | 插片侧平举18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座2 | | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座1 | | 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座1/2 | --- 时间：[__2026/04/08______] 时间点： - 5:17 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档 | 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | | :-- | :---------- | ------ | ---- | ---- | ---- | --- | ---- | | 5 | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 座1杆4 | | 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 | 孔3 | | 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 | 孔16 | | 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 15 | 10 | 10 | 座孔2？ | | 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 0 | 5 | 10 | 15 | 10 | 座孔2 | | 0 | 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 12.5 | 12.5 | 10 | 座露1 | --- 时间：[__2026/04/15______] 时间点： - 5:15 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档 | 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | | :-- | :---------- | ----- | ---- | --- | ---- | --- | ------ | | 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座露6杆4 | | 5 | 杠铃前平举18 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | | | 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 | | 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮鼻孔16 | | 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 10 | 15 | 20 | 座孔5？ | | 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | 10 | 15 | 20 | 15 | 座孔4？ | | 0 | 坐姿卷腹18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 座露1 | ！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！ --- 时间：[__2026/04/22______] 时间点： - 5:18 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档 | 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | | :-- | :---------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ | | 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 | 座露1上露4 | | 5 | 哑铃前平举18 | 15 | 15 | 20 | 20 | 20 | | | 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖孔3 | | 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮鼻孔16 | | 2 | 插片侧平举18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 座孔5 | | 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 座孔5？ | | 0 | 坐姿卷腹18 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 座露1 | 肩部推举位置还是要再确认？ 杠铃前平举动作细节 绳索侧平举： 5 太轻，7.5太重，左侧明显力量偏弱，建议还是5做满，减速做 绳索面拉：加了前平举或者侧平举后疲劳受影响了无发力感，先稳步5做组，做标准 插片侧平举：座位需要调整 蝴蝶机反向飞鸟：座椅需要调整，后束发力若隐若现 ！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！ --- 时间：[__2026/04/29______] 时间点： - 5:11 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档 | 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | | :-- | :---------- | ----- | ---- | --- | --- | --- | ------ | | 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 27.5 | 30 | 30 | 30 | 座露1上露4 | | 5 | 哑铃前平举18 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 | | | 4 | 绳索侧平举18试试双侧 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 | | 3 | 坐姿绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮鼻孔16 | | 2 | 插片侧平举18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 座孔5 | | 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 25 | 座孔5？ | | 0 | 坐姿卷腹18 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 座露1 | 1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀 2. 杠铃前平举：斜方会疼 3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！要不拿7.5刺激刺激 4. 绳索面拉：5 已经能标准做组 5. 插片侧平举，找不到发力感 6. 反向飞鸟：试试调低座椅，发力感不够 ！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！ --- 时间：[__2026/05/13______] 时间点： - 5:18 出发 训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 `p数字` 标志为 "超级组加次数" 注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档 | 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | | :-- | :---------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | ------ | | 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 25 | 27.5 | 30 | 27.5p5 | 座露7上露5 | | 5 | 哑铃前平举18 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | | | 4 | 绳索侧平举18试试双侧 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 | | 3 | 坐姿绳索面拉18 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔11 | | 2 | 插片侧平举18 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 座孔5 | | 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 座孔5 | | 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露1 | 轻咳，降肋，吐气 1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀 2. 杠铃前平举：斜方会疼 3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准 4. 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准 5. 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫 6. 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫 ！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！ --- --- --- --- --- 三角肌 手掌握住大臂外侧根部，掌心朝腋下，三角肌中束 同一高度，身体前侧肩前束，身体后侧肩后束 前束：锁骨外侧端往下，肩膀前上方，靠近胸的那一面 中束：肩膀最外侧（凸起练宽） 后束：肩膀背面，靠近肩胛骨 前中后=1:2:2 肩部推举 作用/发力占比 三角肌前束：主导发力，占40~50% 肱三头肌：伸展肘关节，占25~30% 三角肌中束：稳定肩关节，占15~20% 上胸：辅助前推，占10~15% 决定重量顺序，没力影响 肱三头肌，无法伸直肘关节，即起始位推不起来 三角肌前束，无法肩关节屈曲+水平内收，做组时发软、撑不住 上胸， 三角肌中束，动作不稳 ### 肩部推举 #### 器械调整 座椅：把手于上胸、锁骨齐平 （因为前束就在锁骨末端和上胸之间） 握距：自然握住把手 #### 起始位 腰部贴紧靠背，核心收紧，骨盆中立 沉肩，肩胛自然稳定 手肘内收，基本垂直地面，位于身体前方，不向两侧外展 掌根抵住把手，虎口握住，手腕中立 目视前方，头部中立 #### 向心呼气推起 发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘 手肘：始终在身体前方内收 #### 顶峰 手臂接近伸直，保留微弯(以缓冲关节压力) ##### 离心吸气 缓慢二段 ### 绳索侧平举 ### 发力肌肉 三角肌中束：全程主导肩关节外展，占90% 三角肌前束/后束: 轻微稳定，各占5% ### 重量没力影响 三角肌中束，动作变形、耸肩 #### 器械调整 绳索：最底端 #### 起始位 （试试髋部微贴器械立柱，上半身直立） 手臂自然下垂，手肘微弯固定角度（约170度，不伸直） 手腕完全中立，与小臂成一条直线 沉肩，肩胛中立 大臂轻贴身体侧方，不提前外展 掌根虎口 目光平视，头部中立 #### 向心（呼气） 发力源：三角肌中束主动启动，手臂被动抬起 轨迹：向身体正侧方略偏前抬起 手肘：始终略高于手腕或持平，严禁低于手腕 大臂与躯干夹角：缓慢打开至 70~90度 #### 顶峰 高度：大臂与地面平行，严禁超过肩高 #### 离心吸气下放 ### 绳索面拉 #### 发力肌肉 三角肌后束：主发力，水平外展肩关节，占60% 肩袖肌群：稳定肱骨头，保护肩关节，占25% 斜方肌中、下部：肩胛后缩，占15% #### 器械调整 滑轮：大约嘴巴~眉心之间 站位：离器械一步，手臂前伸时有轻微张力 双脚肩部同宽，躯干中立站直，核心全程绷紧 #### 起始位 （试试向前微倾10度以稳定重心） 掌心相对 手臂前伸，手肘微弯，不锁关节 手腕中立 沉肩，肩胛，头部中立 #### 向心后拉呼气 发力顺序：三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉 轨迹：水平向后拉，手肘向两侧打开 手肘高度：与肩同高，大臂与地面平行 #### 顶峰 大臂和地面平行 手肘高度约肩峰高度 上臂固定在身体两侧，不要继续向后打开 #### 离心 --- ## 总结经验 --- ## 器材说明 --- ### 挂片/插片肩部推举：力量 #### 准备 调座：把手肩平齐 腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧 掌根握把手 手肘不向后，微微内收 #### 呼气推起： 手肘不向后，微微内收 掌根发力向上推，二头找耳朵 #### 吸气还原： 向下时手肘垂直地面 把手放到耳朵两侧 --- ### 插片侧平举：塑形 #### 准备 调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现） 屁股朝后 掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫 沉肩，耳朵远离肩膀 #### 呼气推起 缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒 #### 吸气还原 缓慢还原3秒 --- ### 绳索面拉：塑形 #### 准备 锚点拉至头的高度 沉肩，耳朵远离肩膀 大拇指扣圆头，小拇指翘起 屈髋屈膝 #### 呼气拉起 微微曲肘，大臂抬到肩膀高度 别低头防止撞头 最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展 握把拉到太阳穴位置 顶峰 0.5秒 #### 吸气还原 --- ### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形 #### 准备 调座：把手调到最深挡位 握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫 打直手臂，手肘朝外 后拉至肩膀、手肘、手腕平齐 #### 呼气后夹 后夹至肩后束收紧，停0.5秒 #### 吸气还原 ---