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#领域/健康-运动
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
一句话描述
[训练日志____]
总结经验
- [________]
补充说明
训练项目
- 挂片 / 插片肩部推举 → 肩部核心主项，唯一力量动作，精力最好时练 主打三角肌整体围度、前束 + 中束基础力量，为所有肩部动作打基础
- 插片侧平举 → 孤立三角肌中束，打造肩宽、直角肩关键动作 纯塑形，不冲大重量，专注控制与中束收缩
- 绳索面拉 → 三角肌后束 + 肩袖稳定，改善圆肩、保护肩关节 强化后束平衡，防止圆肩、肩内扣，必做功能性塑形
- 蝴蝶机反向飞鸟 → 孤立后束收尾，强化肩后轮廓、泵感强 不费肩、不费腰，后束塑形收尾动作
训练日志
时间：[2026/03/05____]
时间点：
- 5:40 xxx
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 挂片/插片肩部推举12 | 5 | 5 | 5 | 7.5 |
| 插片侧平举18 | 10 | 10 | 10 | 15 |
| 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 10 |
| 蝴蝶机反向飞鸟18 |
挂片/坐姿肩部推举测试组：[] kg x []
总结经验
- [________]
- [________]
- [________]
时间：[2026/03/12____]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量)
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | |||
| 插片侧平举18 | 15 | |||
| 绳索面拉18 | 10 | |||
| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 |
挂片/坐姿肩部推举测试组：[] kg x []
总结经验
- [________]
- [________]
- [________]
器材说明
挂片/插片肩部推举
插片侧平举
绳索面拉
蝴蝶机反向飞鸟