---
#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__训练日志______]

---

## 总结经验

1. [________]

## 补充说明


## 训练项目

- **挂片 / 插片肩部推举**
    → 肩部核心主项，唯一力量动作，精力最好时练
    主打三角肌整体围度、前束 + 中束基础力量，为所有肩部动作打基础
- **插片侧平举**
    → 孤立三角肌中束，打造肩宽、直角肩关键动作
    纯塑形，不冲大重量，专注控制与中束收缩
- **绳索面拉**
    → 三角肌后束 + 肩袖稳定，改善圆肩、保护肩关节
    强化后束平衡，防止圆肩、肩内扣，必做功能性塑形
- **蝴蝶机反向飞鸟**
    → 孤立后束收尾，强化肩后轮廓、泵感强
    不费肩、不费腰，后束塑形收尾动作

## 训练日志

---

时间：[__2026/03/05______]

时间点：
- 5:40 xxx

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目          | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ----------- | --- | --- | --- | --- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 5   | 5   | 5   | 7.5 |
| 插片侧平举18     | 10  | 10  | 10  | 15  |
| 绳索面拉18      | 5   | 5   | 5   | 10  |
| 蝴蝶机反向飞鸟18   |     |     |     |     |

挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

---

时间：[__2026/03/12______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目          | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ----------- | --- | --- | --- | --- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 |     |     |     |
| 插片侧平举18     | 15  |     |     |     |
| 绳索面拉18      | 10  |     |     |     |
| 蝴蝶机反向飞鸟18   | 5   |     |     |     |

挂片/坐姿肩部推举测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

---


---

## 器材说明

挂片/插片肩部推举

插片侧平举

绳索面拉

蝴蝶机反向飞鸟