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时间：[<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>____]
时间点：
- 5:17 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
p数字 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6 | 腿部热身 | - | - | - | - | - | - |
| 5 | 哈克深蹲12 | 20/30 | 40 | 孔2 | |||
| 4 | 倒蹬机12 | 40/50 | 62.5 | 孔2 | |||
| 3 | 插片坐姿腿屈伸18 | 20/30 | 37.5 | 座露2下露2 | |||
| 2 | 俯卧腿弯举18 | 40/60 | 80 | 上孔2下孔2 | |||
| 1 | 髋内收18(单位lb) | 90 | 100 | 孔7 | |||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 30 | 30 | 座露1 |
- 哈克深蹲：动作标准
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！