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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__训练日志______]
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## 总结经验
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1. [__坐姿臂弯举注意掌根抵住______]
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2. [__绳索卷腹，腹部发力感不强______]
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3. [__坐姿卷腹，腹部有发力感，腰部感觉发力不准______]
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4. 坐姿三头下压，器械太宽，总是找不准发力感觉
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## 补充说明
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## 训练项目
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- **坐姿臂弯举**
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→ 肱二头肌力量主项，专注围度、厚度
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固定轨迹稳定、发力干净，适合冲重量、渐进超负荷
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- **辅助双杠臂屈伸**
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→ 肱三头肌力量主项，身体直立不压胸
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主打手臂后侧围度与力量，纯三头发力，不影响胸部
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- **坐姿三头下压**
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→ 孤立肱三头肌，强化外侧线条、泵感极致
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纯塑形收尾，手臂后侧紧致感拉满
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- **绳索卷腹**
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→ 腹部力量主项，负重腹直肌训练
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主打腹肌厚度、块度，核心力量根基
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- **坐姿卷腹**
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→ 上腹精准收紧，固定腰背、发力干净
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塑形收尾，强化腹部线条、紧致感
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/20______]
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时间点：
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- 5:40 xxx
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ------ | --- | ---- | --- | --- |
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| 坐姿臂弯举 | 20 | 20 | 20 | 20 |
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| 坐姿三头下压 | 5 | 10 | 15 | 20 |
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| 坐姿卷腹 | 5 | 10 | 10 | 10 |
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| 绳索卷腹 | 15 | 17.5 | 20 | 25 |
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坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]
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总结经验
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1. [________]
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2. [________]
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3. [________]
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时间：[__2026/03/10______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | |
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| --------- | --- | ---- | --- | ---- | --- |
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| 坐姿臂弯举12 | 20 | 20 | 15 | 15 | |
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| 辅助双杠臂屈伸12 | | | | | |
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| 坐姿三头下压18 | 10 | 10 | 15 | 15 | |
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| 绳索卷腹12 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 |
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| 坐姿卷腹18 | 5 | 5 | 10 | 10 | |
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时间：[__2026/03/19______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| --------- | --- | ---- | --- | --- |
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| 坐姿臂弯举12 | 20 | 10 | 15 | 15 |
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| 辅助双杠臂屈伸12 | 80 | 70 | 70 | 70 |
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| 坐姿三头下压18 | 10 | 15 | 15 | 15 |
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| 绳索卷腹12 | 25 | 27.5 | 30 | 30 |
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| 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 |
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| 绳索三头18 | | | | |
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绳索三头：夹肘、上抬、锁死、持偏
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坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]
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总结经验
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1. [__改为哑铃为主______]
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2. [________]
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3. [________]
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时间：[__2026/03/26______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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注：单手臂屈伸、直杆直臂下压、锤式弯举、绳索弯举为 5kg 一档
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| --------- | ---- | --- | --- | --- |
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| 单手臂屈伸18 | 5 | | | |
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| 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0 | | | |
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| 直杆直臂下压18 | 10 | | | |
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| 锤式弯举18 | 10 | | | |
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| 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | | | |
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| 绳索弯举18 | 10 | | | |
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| 坐姿卷腹18 | 22.5 | | | |
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## 器材说明
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## 三头
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### 单手臂屈伸
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握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身
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放时大臂不动，
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手腕一直持偏
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停顿，顶峰收缩
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夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏
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### 仰卧杠铃臂屈伸
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反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推
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腰贴紧
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### 直杆直臂下压
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伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死
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上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动
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## 二头
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### 锤式弯举
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滑轮头平齐，从前往后拉
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身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉
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握住三头绳，把大臂伸直抬高
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眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧
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大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方
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肱肌，
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完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指
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### 俯卧位杠铃弯举
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上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位
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### 龙门架二头
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滑轮头底部，坐下
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大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧
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外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线
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二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉
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