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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__训练日志______]

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## 总结经验

1. [__坐姿臂弯举注意掌根抵住______]
2. [__绳索卷腹，腹部发力感不强______]
3. [__坐姿卷腹，腹部有发力感，腰部感觉发力不准______]
4. 坐姿三头下压，器械太宽，总是找不准发力感觉
## 补充说明


## 训练项目

- **坐姿臂弯举**
    → 肱二头肌力量主项，专注围度、厚度
    固定轨迹稳定、发力干净，适合冲重量、渐进超负荷
- **辅助双杠臂屈伸**
    → 肱三头肌力量主项，身体直立不压胸
    主打手臂后侧围度与力量，纯三头发力，不影响胸部
- **坐姿三头下压**
    → 孤立肱三头肌，强化外侧线条、泵感极致
    纯塑形收尾，手臂后侧紧致感拉满
- **绳索卷腹**
    → 腹部力量主项，负重腹直肌训练
    主打腹肌厚度、块度，核心力量根基
- **坐姿卷腹**
    → 上腹精准收紧，固定腰背、发力干净
    塑形收尾，强化腹部线条、紧致感

## 训练日志

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时间：[__2026/03/20______]

时间点：
- 5:40 xxx

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目     | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4 |
| ------ | --- | ---- | --- | --- |
| 坐姿臂弯举  | 20  | 20   | 20  | 20  |
| 坐姿三头下压 | 5   | 10   | 15  | 20  |
| 坐姿卷腹   | 5   | 10   | 10  | 10  |
| 绳索卷腹   | 15  | 17.5 | 20  | 25  |

坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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时间：[__2026/03/10______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)    力量8~12次、塑形15~18次

| 项目        | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4  |     |
| --------- | --- | ---- | --- | ---- | --- |
| 坐姿臂弯举12   | 20  | 20   | 15  | 15   |     |
| 辅助双杠臂屈伸12 |     |      |     |      |     |
| 坐姿三头下压18  | 10  | 10   | 15  | 15   |     |
| 绳索卷腹12    | 20  | 22.5 | 25  | 27.5 | 30  |
| 坐姿卷腹18    | 5   | 5    | 10  | 10   |     |

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时间：[__2026/03/19______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)   力量8~12次、塑形15~18次

| 项目/次数     | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | ---- | --- | --- |
| 坐姿臂弯举12   | 20  | 10   | 15  | 15  |
| 辅助双杠臂屈伸12 | 80  | 70   | 70  | 70  |
| 坐姿三头下压18  | 10  | 15   | 15  | 15  |
| 绳索卷腹12    | 25  | 27.5 | 30  | 30  |
| 坐姿卷腹18    | 10  | 10   | 10  | 10  |
| 绳索三头18    |     |      |     |     |

绳索三头：夹肘、上抬、锁死、持偏

坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]

总结经验

1. [__改为哑铃为主______]
2. [________]
3. [________]

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时间：[__2026/03/26______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

注：单手臂屈伸、直杆直臂下压、锤式弯举、绳索弯举为 5kg 一档

| 项目/次数     | 组 1  | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| --------- | ---- | --- | --- | --- |
| 单手臂屈伸18   | 5    |     |     |     |
| 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0    |     |     |     |
| 直杆直臂下压18  | 10   |     |     |     |
| 锤式弯举18    | 10   |     |     |     |
| 俯卧位杠铃弯举12 | 10   |     |     |     |
| 绳索弯举18    | 10   |     |     |     |
| 坐姿卷腹18    | 22.5 |     |     |     |

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## 器材说明

##  三头

### 单手臂屈伸

握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身
放时大臂不动，
手腕一直持偏
停顿，顶峰收缩
夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏

### 仰卧杠铃臂屈伸

反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推
腰贴紧

### 直杆直臂下压

伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死
上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动

## 二头

### 锤式弯举

滑轮头平齐，从前往后拉
身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉

握住三头绳，把大臂伸直抬高
眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧


大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方

肱肌，

完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指

### 俯卧位杠铃弯举

上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位

### 龙门架二头

滑轮头底部，坐下
大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧
外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线
二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉