24 lines
831 B
Markdown
24 lines
831 B
Markdown
|
|
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
|
|
|
|
时间点：
|
|
- 5:40 出发
|
|
|
|
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
|
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
|
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
|
|
|
注：单手臂屈伸、直杆直臂下压、锤式弯举、绳索弯举为 5kg 一档
|
|
|
|
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
|
| --------- | --- | --- | --- | --- |
|
|
| 单手臂屈伸18 | | | | |
|
|
| 仰卧杠铃臂屈伸12 | | | | |
|
|
| 直杆直臂下压18 | | | | |
|
|
| 锤式弯举18 | | | | |
|
|
| 俯卧位杠铃弯举12 | | | | |
|
|
| 绳索弯举18 | | | | |
|
|
| 坐姿卷腹18 | | | | |
|
|
|
|
---
|