104 lines
2.0 KiB
Markdown
104 lines
2.0 KiB
Markdown
|
|
---
|
|
#领域/健康-运动
|
|
|
|
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
|
|
|
## 一句话描述
|
|
|
|
[__训练日志______]
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## 总结经验
|
|
|
|
1. [________]
|
|
|
|
## 补充说明
|
|
|
|
|
|
## 训练项目
|
|
|
|
- **坐姿臂弯举**
|
|
→ 肱二头肌力量主项，专注围度、厚度
|
|
固定轨迹稳定、发力干净，适合冲重量、渐进超负荷
|
|
- **辅助双杠臂屈伸**
|
|
→ 肱三头肌力量主项，身体直立不压胸
|
|
主打手臂后侧围度与力量，纯三头发力，不影响胸部
|
|
- **坐姿三头下压**
|
|
→ 孤立肱三头肌，强化外侧线条、泵感极致
|
|
纯塑形收尾，手臂后侧紧致感拉满
|
|
- **绳索卷腹**
|
|
→ 腹部力量主项，负重腹直肌训练
|
|
主打腹肌厚度、块度，核心力量根基
|
|
- **坐姿卷腹**
|
|
→ 上腹精准收紧，固定腰背、发力干净
|
|
塑形收尾，强化腹部线条、紧致感
|
|
|
|
## 训练日志
|
|
|
|
---
|
|
|
|
时间：[__2026/03/20______]
|
|
|
|
时间点：
|
|
- 5:40 xxx
|
|
|
|
训练容量(项目-组数-重量)
|
|
|
|
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
|
| ------ | --- | ---- | --- | --- |
|
|
| 坐姿臂弯举 | 20 | 20 | 20 | 20 |
|
|
| 坐姿三头下压 | 5 | 10 | 15 | 20 |
|
|
| 坐姿卷腹 | 5 | 10 | 10 | 10 |
|
|
| 绳索卷腹 | 15 | 17.5 | 20 | 25 |
|
|
|
|
坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]
|
|
|
|
总结经验
|
|
|
|
1. [________]
|
|
2. [________]
|
|
3. [________]
|
|
|
|
---
|
|
|
|
时间：[__2026/03/10______]
|
|
|
|
时间点：
|
|
- 5:40 出发
|
|
|
|
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
|
|
|
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
|
| --------- | --- | --- | --- | --- |
|
|
| 坐姿臂弯举12 | 20 | | | |
|
|
| 辅助双杠臂屈伸12 | | | | |
|
|
| 坐姿三头下压18 | 20 | | | |
|
|
| 绳索卷腹12 | 25 | | | |
|
|
| 坐姿卷腹18 | 10 | | | |
|
|
|
|
坐姿臂弯举测试组：[________] kg x [________]
|
|
|
|
总结经验
|
|
|
|
1. [________]
|
|
2. [________]
|
|
3. [________]
|
|
|
|
---
|
|
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## 器材说明
|
|
|
|
坐姿臂弯举
|
|
|
|
坐姿三头下压
|
|
|
|
坐姿卷腹
|
|
|
|
绳索卷腹
|
|
|