juechafun/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练臂腹训练日志.md

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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

一句话描述

[训练日志____]

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总结经验

1. [________]

补充说明

训练项目

• 坐姿臂弯举 → 肱二头肌力量主项，专注围度、厚度 固定轨迹稳定、发力干净，适合冲重量、渐进超负荷
• 辅助双杠臂屈伸 → 肱三头肌力量主项，身体直立不压胸 主打手臂后侧围度与力量，纯三头发力，不影响胸部
• 坐姿三头下压 → 孤立肱三头肌，强化外侧线条、泵感极致 纯塑形收尾，手臂后侧紧致感拉满
• 绳索卷腹 → 腹部力量主项，负重腹直肌训练 主打腹肌厚度、块度，核心力量根基
• 坐姿卷腹 → 上腹精准收紧，固定腰背、发力干净 塑形收尾，强化腹部线条、紧致感

训练日志

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时间：[2026/03/20____]

时间点：

• 5:40 xxx

训练容量(项目-组数-重量)

项目	组 1	组 2	组 3	组 4
坐姿臂弯举	20	20	20	20
坐姿三头下压	5	10	15	20
坐姿卷腹	5	10	10	10
绳索卷腹	15	17.5	20	25

坐姿臂弯举测试组：[] kg x []

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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时间：[2026/03/10____]

时间点：

• 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次

项目	组 1	组 2	组 3	组 4
坐姿臂弯举12	20
辅助双杠臂屈伸12
坐姿三头下压18	20
绳索卷腹12	25
坐姿卷腹18	10

坐姿臂弯举测试组：[] kg x []

总结经验

1. [________]
2. [________]
3. [________]

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器材说明

坐姿臂弯举

坐姿三头下压

坐姿卷腹

绳索卷腹