Compare commits
8 Commits
0d3436f591
...
eed0bb86ec
| Author | SHA1 | Date | |
|---|---|---|---|
| eed0bb86ec | |||
| 1d3b01a239 | |||
| 18ed423b38 | |||
| d2612012a7 | |||
| 39fc821ab2 | |||
| 0c0ced623d | |||
| 9284052884 | |||
| 423d53d1f7 |
113
.obsidian/workspace.json
vendored
113
.obsidian/workspace.json
vendored
@ -4,16 +4,17 @@
|
||||
"type": "split",
|
||||
"children": [
|
||||
{
|
||||
"id": "7cb92d293dab3958",
|
||||
"id": "16d6a4864514a308",
|
||||
"type": "tabs",
|
||||
"dimension": 78.16593886462883,
|
||||
"children": [
|
||||
{
|
||||
"id": "7d77a46703c4b5bb",
|
||||
"id": "cbd0dc2a5b2c7fb5",
|
||||
"type": "leaf",
|
||||
"state": {
|
||||
"type": "markdown",
|
||||
"state": {
|
||||
"file": "Untitled 13.md",
|
||||
"file": "01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md",
|
||||
"mode": "source",
|
||||
"source": false,
|
||||
"backlinks": true,
|
||||
@ -28,7 +29,38 @@
|
||||
}
|
||||
},
|
||||
"icon": "lucide-file",
|
||||
"title": "Untitled 13"
|
||||
"title": "健康运动-周2-练背训练日志"
|
||||
}
|
||||
}
|
||||
]
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "22dd94dbee70b682",
|
||||
"type": "tabs",
|
||||
"dimension": 21.83406113537118,
|
||||
"children": [
|
||||
{
|
||||
"id": "28baa6eb9f7048b5",
|
||||
"type": "leaf",
|
||||
"state": {
|
||||
"type": "markdown",
|
||||
"state": {
|
||||
"file": "Untitled.md",
|
||||
"mode": "source",
|
||||
"source": false,
|
||||
"backlinks": true,
|
||||
"backlinkOpts": {
|
||||
"collapseAll": false,
|
||||
"extraContext": false,
|
||||
"sortOrder": "alphabetical",
|
||||
"showSearch": false,
|
||||
"searchQuery": "",
|
||||
"backlinkCollapsed": false,
|
||||
"unlinkedCollapsed": true
|
||||
}
|
||||
},
|
||||
"icon": "lucide-file",
|
||||
"title": "Untitled"
|
||||
}
|
||||
}
|
||||
]
|
||||
@ -63,7 +95,7 @@
|
||||
"state": {
|
||||
"type": "search",
|
||||
"state": {
|
||||
"query": "您好",
|
||||
"query": "Token",
|
||||
"matchingCase": false,
|
||||
"explainSearch": false,
|
||||
"collapseAll": false,
|
||||
@ -88,8 +120,7 @@
|
||||
}
|
||||
],
|
||||
"direction": "horizontal",
|
||||
"width": 448.5,
|
||||
"collapsed": true
|
||||
"width": 448.5
|
||||
},
|
||||
"right": {
|
||||
"id": "b94730af1eede800",
|
||||
@ -199,35 +230,42 @@
|
||||
"templater-obsidian:Templater": false
|
||||
}
|
||||
},
|
||||
"active": "7d77a46703c4b5bb",
|
||||
"active": "cbd0dc2a5b2c7fb5",
|
||||
"lastOpenFiles": [
|
||||
"Untitled 12.md",
|
||||
"Untitled 13.md",
|
||||
"模板文件/模板-健康运动-练倒三角日志.md",
|
||||
"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-练倒三角训练日志.md",
|
||||
"模板文件/模板-健康运动-练臂日志.md",
|
||||
"01-项目/2602-物联实验室/鳌江七小.md",
|
||||
"模板文件/模板-健康运动-练腿日志.md",
|
||||
"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md",
|
||||
"Untitled 11.md",
|
||||
"01-项目/2602-物联实验室/澎扬中学.md",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260522080738.png",
|
||||
"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md",
|
||||
"00-临时碎片/20260515-待实践-觉察生活-生活管理.md",
|
||||
"Untitled.md",
|
||||
"未命名 2.md",
|
||||
"Untitled 1.md",
|
||||
"Untitled 2.md",
|
||||
"Untitled 3.md",
|
||||
"模板文件/模板-健康运动-练胸日志.md",
|
||||
"00-临时碎片/20260428-备忘-觉察知识-即使对话.md",
|
||||
"Untitled 18.md",
|
||||
"Untitled 4.md",
|
||||
"Untitled 5.md",
|
||||
"Untitled 6.md",
|
||||
"Untitled 7.md",
|
||||
"Untitled 8.md",
|
||||
"Untitled 9.md",
|
||||
"Untitled 10.md",
|
||||
"03-资源/操作说明-工具技巧-Docker指令.md",
|
||||
"03-资源/操作说明-工具技巧-git单文件回滚.md",
|
||||
"03-资源/执行脚本-工具技巧-USTONE清理红外指令.md",
|
||||
"03-资源/信息科技-气象数据模型-对照组实验.md",
|
||||
"Untitled 3.md",
|
||||
"01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-物联数据中台-新增示范项目流程.md",
|
||||
"01-项目/2603-LicheeRV/参数配置-开发环境.md",
|
||||
"01-项目/2604-juecha/觉察知识-供应商模型-阿里百炼API说明.md",
|
||||
"01-项目/2604-juecha/觉察知识-bge-large-zh安装.md",
|
||||
"01-项目/2604-juecha/问题解答-方案调研.md",
|
||||
"01-项目/2604-juecha/项目-需求.md",
|
||||
"01-项目/2604-juecha/需求-觉察知识-个人极客自托管架构.md",
|
||||
"01-项目/2604-LoveFitt/20260415-健康运动-练肩日志.md",
|
||||
"01-项目/2604-LoveFitt/20260416-健康运动-练臂日志.md",
|
||||
"01-项目/2604-LoveFitt/项目-需求.md",
|
||||
"01-项目/2604-LoveFitt/20260414-健康运动-练背日志.md",
|
||||
"01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-药材配比.md",
|
||||
"01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-烹饪方式.md",
|
||||
"01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-面包食谱.md",
|
||||
"01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-凯圣王碳循环.md",
|
||||
"01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md",
|
||||
"01-项目/2603-公开课/20260213-备忘-信息科技公开课-部署流程.md",
|
||||
"01-项目/2603-公开课/20260207-备忘-TDesign-项目初始化.md",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260525181302.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260525181233.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260525181222.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260525181210.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260525181155.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260525181141.png",
|
||||
"03-资源/整理后知识库文档",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260522080738.png",
|
||||
"attachments/3c31676e68da34d46a7c2976534015b0.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260521094756.png",
|
||||
"04-归档/归档资源/归档说明-优创未来样例程序.md.baiduyun.uploading.cfg",
|
||||
@ -239,13 +277,6 @@
|
||||
"未命名.md.baiduyun.uploading.cfg",
|
||||
"未命名 2.md.baiduyun.uploading.cfg",
|
||||
"未命名 1.md.baiduyun.uploading.cfg",
|
||||
"Untitled 9.md.baiduyun.uploading.cfg",
|
||||
"Untitled 8.md.baiduyun.uploading.cfg",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260509164148.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260509134626.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260426092514.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260425133754.png",
|
||||
"attachments/实验板-GP引脚图.png",
|
||||
"attachments/Pasted image 20260415203344.png"
|
||||
"Untitled 9.md.baiduyun.uploading.cfg"
|
||||
]
|
||||
}
|
||||
@ -4,7 +4,6 @@
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260428-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
152
00-临时碎片/20260428-备忘-觉察知识-即时共情.md
Normal file
152
00-临时碎片/20260428-备忘-觉察知识-即时共情.md
Normal file
@ -0,0 +1,152 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 核心规范
|
||||
|
||||
>空想不如行动，积累胜于苛求。
|
||||
>实践 > 沉淀 > 完美主义
|
||||
|
||||
实践不是盲目行动，而是带着“小目标、可验证“的方向试错，实践后必须沉淀（比如记录问题、总结规律），否则就是低水平重复。
|
||||
|
||||
实践大于沉淀，沉淀大于完美；完美是沉淀的终局方向，沉淀是实践的复盘产物；分域施策，避坑落地，始于行动，终于迭代。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 三省沉淀法
|
||||
|
||||
- 达成了[________]目标
|
||||
- 遇到了[________]问题
|
||||
- 下次改进[________]
|
||||
|
||||
## 个人理解
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
## 实践计划
|
||||
|
||||
#状态/待实践
|
||||
|
||||
1. [________]
|
||||
2. [________]
|
||||
3. [________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 核心定义
|
||||
|
||||
依托 **即时共情+轻量延伸+情绪承接** 的底层逻辑，持续输出高质量对话
|
||||
|
||||
## 核心理论
|
||||
|
||||
1. 认知闭合需求理论：人在对话中本能排斥话题断裂，需要即使回应填补思维空白
|
||||
2. 人际沟通共情响应模型：舒适对话的核心不是提前规划话术，而是当下捕捉情绪+回应内容+拓展话题
|
||||
3. 低负荷沟通原则：无预设思维、不提前推演、减少大脑内耗，做到自然即兴表达
|
||||
|
||||
【？？？】
|
||||
|
||||
## 核心知识点
|
||||
|
||||
### 1. 接住话题：不让话题落地（基础层）
|
||||
|
||||
不敷衍回复、不终结话题，拒绝”哦、还行、随便“这类闭合式回答，用**复述+轻微认同**完成承接
|
||||
|
||||
**黄金规则**：对方说一句，你提炼1个关键词+简单共鸣
|
||||
|
||||
|
||||
### 2. 顺势延伸：主导话题走向（进阶层）
|
||||
|
||||
抓取对方话语里的情绪点、细节点、生活点，单向轻延伸，不强行拉扯陌生话题，自然掌控聊天方向
|
||||
|
||||
**黄金规则**：只延伸对方提到的内容，不突兀跳题
|
||||
|
||||
### 3. 轻量输出：源源不断高质量对话（进阶层）
|
||||
|
||||
采用 **小分享+轻提问** 组合句式，一半自我表达、一半引导对方说话，避免单向尬聊，平衡对话节奏
|
||||
|
||||
**黄金规则**：分享内容简短不啰嗦，提问开放式不封闭
|
||||
|
||||
### 实操步骤
|
||||
|
||||
全程只聚焦对方当下这句话，不思考下一句、不规划后续对话，三步即兴反应：
|
||||
1. 听：捕捉对方话语里的情绪、细节、兴趣关键词
|
||||
2. 应：简单共情认同，消除沟通距离感
|
||||
3. 拓：围绕关键词小幅延伸+轻提问，自然延续对话
|
||||
|
||||
## 知识点浓缩
|
||||
|
||||
1. 底层逻辑：即时共情+关键词抓取+轻量延伸，拒绝预设、拒绝推演；
|
||||
2. 万能句式：共情句式+细节延伸+开放式轻提问；
|
||||
3. 聊天底线：不终结话题、不敷衍、不说教、不强行转题；
|
||||
4. 舒适核心：让对话有话可说，情绪被看见，对方无压力；
|
||||
|
||||
### 示例
|
||||
|
||||
#### ✅ 示例一：提炼关键词+简单共鸣
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
女方：今天上班好累
|
||||
错误回复：累就早点睡
|
||||
优质承接回复：看的出来，一整天下来确实容易身心疲惫
|
||||
```
|
||||
|
||||
#### ✅ 示例二：只延伸对方提到的内容，不突兀跳题
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
女方：今天喝了杯奶茶还不错
|
||||
延伸主导回复：是什么口味的呀？我最近也想喝点甜的放松一下
|
||||
```
|
||||
|
||||
#### ✅ 示例三：分享内容简短不啰嗦，提问开放式不封闭
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
女方：周末打算宅家
|
||||
高质量延续回复：宅家其实最解压了，我一般会看看剧防控，你宅家都会做些什么打发时间？
|
||||
```
|
||||
|
||||
#### ✅ 示例四：全覆盖场景
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
1. 情绪吐槽场景
|
||||
女方：最近天气好闷热
|
||||
回复：的确太闷了，这种天气出门都难受，你平时天热都喜欢怎么降温？
|
||||
|
||||
2. 生活日常场景
|
||||
女方：晚上准备吃点简餐
|
||||
回复：简餐反而舒服不油腻，我最近也在吃清淡一点，你准备吃什么呀？
|
||||
|
||||
3. 兴趣闲聊场景
|
||||
女方：最近在追一部剧
|
||||
回复：追剧真的是很好的放松方式，剧情好看吗，是什么类型的？
|
||||
```
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
### 避坑点
|
||||
|
||||
⚠️ 避坑点1：习惯性闭合式提问（是不是、好不好、对不对）
|
||||
解决方案：全部换成开放式提问（是什么、为什么、怎么样），给对方表达空间
|
||||
|
||||
⚠️ 避坑点2：过度输出自我内容，只顾自己说
|
||||
解决方案：遵循"3分自我分享+7分引导对方”比例，避免单向输出造成压迫感
|
||||
|
||||
⚠️ 避坑点3：强行升华、讲道理、说教式回复
|
||||
解决方案：日常闲聊只聊感受和生活，放下评判欲，少讲大道理，保持轻松氛围
|
||||
|
||||
⚠️ 避坑点4：对方说完立刻转移无关话题
|
||||
解决方案：必须先承接当下话题，再缓慢延伸，禁止生硬跳题
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -4,8 +4,6 @@
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260515-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
@ -35,7 +33,6 @@
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
无时间绑定的事件闭环触发+动态可变提醒+单任务极简规则
|
||||
|
||||
**二级：分区轮值维护（不用每天全做）**
|
||||
@ -51,4 +48,5 @@
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
> 觉察计划的打分机制
|
||||
|
||||
@ -331,6 +331,46 @@ x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
时间：[__2026/05/25______]
|
||||
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:09 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
|
||||
| 7 | 自由卧推12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 上孔8下孔5? |
|
||||
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座孔2上孔2/受7影响 |
|
||||
| 5 | 下斜推胸12 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 22.5 | 座露7上露2/影响较小 |
|
||||
| 4 | 平板卧推12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | |
|
||||
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 7.5 | 10 | 10 | 10 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
|
||||
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
|
||||
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
|
||||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
|
||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
|
||||
|
||||
1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
|
||||
2. 上斜推胸：
|
||||
3. 下斜推胸：
|
||||
4. 平板卧推：
|
||||
5. 绳索上胸：夹紧腋下
|
||||
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
|
||||
7. 绳索中胸：
|
||||
8. 蝴蝶机夹胸：
|
||||
9. 坐姿卷腹：
|
||||
|
||||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
@ -338,6 +338,47 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
时间：[__2026/05/26______]
|
||||
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:19 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ------------ | --- | ---- | ---- | --- | ---- | ------ |
|
||||
| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 30 | 32.5 | 35 | 37.5 | 座露5 |
|
||||
| 5 | 高位下拉(对握)12 | 40 | 55 | 65 | 55 | 55 | 座孔3 |
|
||||
| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 35 | 37.5 | 40 | 42.5 | 腰中立 |
|
||||
| 3 | 杠杆高位划船12 | 15 | 25 | 25 | 25 | 25 | 座孔7上孔3 |
|
||||
| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 15 | 25 | 27.5 | 30 | 32.5 | 座露2上露0 |
|
||||
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 15 | 15 | 滑轮顶高 |
|
||||
| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | | | |
|
||||
| 0 | 山羊挺身18 | | | | | | 露7 |
|
||||
|
||||
微咳、含胸降肋、?吸满气?
|
||||
|
||||
1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
|
||||
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
|
||||
3. T杆：
|
||||
4. 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
|
||||
5. 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
|
||||
6. 直臂下压：别着急，找发力感
|
||||
1. 中立位别急，离近点
|
||||
2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
|
||||
7. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
|
||||
8. 山羊挺身：弯腰
|
||||
|
||||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
@ -219,6 +219,37 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
时间：[__2026/05/23______]
|
||||
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:09 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||||
`p数字`标志为"超级组加次数"
|
||||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
|
||||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 25 | 27.5 | 30 | 32.5 | 30p5 | 座露5 |
|
||||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 55 | 55 | 55 | 50p5 | 座孔3 |
|
||||
| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 40 | 50 | 50 | 50 | |
|
||||
| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 15 | 15 | 滑轮顶高 |
|
||||
| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔3 |
|
||||
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 孔11 |
|
||||
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 孔11 |
|
||||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
|
||||
|
||||
1. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
|
||||
|
||||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
@ -83,25 +83,31 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
时间：[__2026/04/26______]
|
||||
时间：[__2026/05/10______]
|
||||
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:14 出发
|
||||
- 5:10 出发
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
|
||||
| --- | --------------- | -------- |
|
||||
| 4 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
|
||||
| 3 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
|
||||
| 2 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
|
||||
| 1 | 楼梯机7 | 速6 |
|
||||
| 0 | 楼梯机3 | 速8 |
|
||||
| 10 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
|
||||
| 9 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
|
||||
| 8 | 间歇跑5minx2 | 坡1/速4/12 |
|
||||
| 7 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
|
||||
| 6 | 间歇跑5minx2 | 坡3/速4/12 |
|
||||
| 5 | 间歇跑5minx2 | 坡4/速4/12 |
|
||||
| 4 | 楼梯机2 | 速6 |
|
||||
| 3 | 楼梯机2 | 速7 |
|
||||
| 2 | 楼梯机2 | 速8 |
|
||||
| 1 | 楼梯机2 | 速9 |
|
||||
| 0 | 楼梯机2 | 速10 |
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ----------- | --- | ---- | ---- | ----- | --- | -------------- |
|
||||
| 3 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15 | 20 | 22.5 | 20/20 | 25 | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
|
||||
| 2 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | 60 | |
|
||||
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 滑轮顶高 |
|
||||
| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | -------------- |
|
||||
| 3 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15/20 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5p5 | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
|
||||
| 2 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | 40 | |
|
||||
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20p5 | 滑轮顶高 |
|
||||
| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
|
||||
|
||||
1. 大剪刀：初始别太重，关键找发力感
|
||||
腿先卡紧，脚再前伸踩杆，低咳降肋含胸，吸满气，带离心拉伸感，发力感
|
||||
@ -112,22 +118,45 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
5:10出发
|
||||
时间：[__2026/05/24______]
|
||||
|
||||
坡0/1/2/3/4
|
||||
速4/12
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:19 出发
|
||||
|
||||
爬坡
|
||||
2minx5，速6/7/8/9/10
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||||
`p数字`标志为"超级组加次数"
|
||||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ----------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
|
||||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 | 座露5 |
|
||||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 55 | 65 | 65 | 55 | 座孔3 |
|
||||
| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | |
|
||||
| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
|
||||
| 3 | 插片侧平举18 | 20 | 45 | 50 | 55 | 50 | 座5 |
|
||||
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 座5 |
|
||||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
|
||||
|
||||
1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
|
||||
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
|
||||
3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
|
||||
4. 直臂下压：别着急，找发力感
|
||||
1. 中立位别急，离近点
|
||||
2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
|
||||
|
||||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||||
|
||||
|
||||
15/20，22.5 22.5 22.5 22.5p5
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
|
||||
| --- | --------- | ---- |
|
||||
| 0 | 冲刺跑1minx4 | 操场 |
|
||||
|
||||
80 70 60 50 40失败
|
||||
|
||||
10 12.5 15 17.5 20p5
|
||||
|
||||
0 5 5 5 5 5
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,39 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[___CHEST PRESS_____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260307154923.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,144 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260316-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
![[Pasted image 20260316142327.png]]
|
||||
|
||||
### 🏋️♂️ Nautilus Leverage HIGH ROW 杠杆高位划船训练器详解
|
||||
|
||||
这是一台**Nautilus（诺德士）杠杆高位划船机**，属于专业级杠杆背部器械，主打**上背与背阔肌上部**的宽度和厚度，是打造倒三角背部的核心器械之一。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### ✅ 核心功能与目标肌群
|
||||
|
||||
- **主要目标肌群**：
|
||||
|
||||
- 背阔肌上部、大圆肌、小圆肌
|
||||
- 斜方肌中上部、菱形肌、三角肌后束
|
||||
|
||||
- **核心作用**：
|
||||
|
||||
1. **侧重上背宽度**：相比普通划船，高位握把设计更侧重背阔肌上部和上背，能强化背部 “倒三角” 轮廓。
|
||||
2. **杠杆力学优势**：杠杆结构允许承载更大重量，同时对腰椎压力更小，适合渐进超负荷训练。
|
||||
3. **双侧独立运动**：左右臂分开发力，可改善两侧背部发展不均衡的问题。
|
||||
4. **自然发力轨迹**：贴合人体生理角度，能让背部肌肉在全程保持张力，刺激更深入。
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 📝 标准动作步骤
|
||||
|
||||
1. **坐姿准备**：
|
||||
|
||||
- 调整座椅高度，使握把与**肩部 / 上胸**齐平；坐稳后，腰背挺直，核心收紧，肩胛骨微微前伸。
|
||||
- 双脚踩实地面或踏板，保持身体稳定。
|
||||
|
||||
2. **握把与启动**：
|
||||
|
||||
- 双手正握握把，手臂自然伸直，感受上背与背阔肌上部的预先拉伸。
|
||||
|
||||
3. **发力拉拽**：
|
||||
|
||||
- 吸气，沉肩后缩，用背部力量将握把拉向**上胸 / 锁骨位置**。
|
||||
- 顶峰时夹紧肩胛骨，感受上背肌肉强烈收缩，停顿 1 秒。
|
||||
|
||||
4. **控制还原**：
|
||||
|
||||
- 呼气，缓慢控制握把向前还原，全程保持背部张力，不要耸肩或甩动。
|
||||
- 还原到手臂微屈即可，避免完全伸直导致肩关节压力过大。
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 💡 关键发力与避坑要点
|
||||
|
||||
- **正确发力感**：
|
||||
|
||||
- 想象用 “上背去夹笔”，而不是用手臂或肩膀去拽。
|
||||
- 拉拽时手肘向身体两侧后下方运动，避免向外张开，减少肩袖压力。
|
||||
|
||||
- **常见错误避坑**：
|
||||
|
||||
1. ❌ 耸肩：会让斜方肌代偿，削弱背阔肌刺激，需全程沉肩。
|
||||
2. ❌ 身体过度后仰：会增加腰椎压力，必须保持腰背中立稳定。
|
||||
3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，降低训练效果，还原时要慢放。
|
||||
|
||||
- **训练参数建议**：
|
||||
|
||||
- 组数：4 组（主项动作）
|
||||
- 次数：8–12 次 / 组（侧重增肌与宽度），或 6–8 次 / 组（侧重力量与厚度）
|
||||
- 节奏：拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒
|
||||
|
||||
- **器械参数**：
|
||||
|
||||
- 单臂最大承重：270 lbs (123 kg)
|
||||
- 起始阻力：6 lbs (2.7 kg) / 臂
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 🔄 与训练计划的适配
|
||||
|
||||
这台器械可以完美融入你的背部训练：
|
||||
|
||||
- **主项替代**：可直接替换**挂片坐姿高位下拉**，作为背部宽度主项，承载更大重量且发力更自然。
|
||||
- **上背强化**：放在 T 杆划船或杠杆划船之后，与坐姿低拉形成 “上背 + 中背 + 下背” 的刺激闭环。
|
||||
- **收尾塑形**：也可放在训练末尾，用中等重量高次数，进一步强化上背线条与充血感。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 🎯 总结
|
||||
|
||||
这是一台**专业级、高效且安全**的上背复合器械，杠杆设计让你能突破自由重量的限制，是打造宽厚倒三角背部的核心装备，非常适合追求背部围度与线条的训练者。
|
||||
|
||||
要不要我帮你把这台器械整合到你的**背部训练日完整计划**里，给出具体的动作顺序和组次安排？
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,103 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260316-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
![[Pasted image 20260316141334.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
### 🏋️♂️ 坐姿低拉背肌训练器详解
|
||||
|
||||
这台器械是**坐姿低位划船 / 背拉训练器**（也叫坐姿低拉背肌训练器），属于固定轨迹的背部训练器械，主打**中背部、下背阔肌及菱形肌**的强化，是你背部训练计划里「坐姿划船」的绝佳替代或补充动作。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### ✅ 核心功能与目标肌群
|
||||
|
||||
- **主要目标肌群**：
|
||||
|
||||
- 背阔肌下部、中背部（菱形肌、斜方肌中下部）
|
||||
- 大圆肌、小圆肌、竖脊肌（辅助稳定）
|
||||
|
||||
- **核心作用**：
|
||||
|
||||
1. 强化背部**厚度与密度**，尤其针对中背和下背区域，弥补高位下拉侧重上背的不足。
|
||||
2. 固定轨迹设计，能更好地**保护腰椎**，避免自由重量划船时的腰部代偿风险。
|
||||
3. 帮助建立标准的背部发力模式，适合新手入门或作为大重量复合动作后的巩固训练。
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 📝 标准动作步骤
|
||||
|
||||
1. **坐姿准备**：调整座椅高度，使握把与胸部齐平；双脚踩实踏板，膝盖微屈，腰背挺直，核心收紧。
|
||||
2. **握把与启动**：双手正握或对握握把，手臂自然伸直，肩胛骨前伸，感受背部拉伸。
|
||||
3. **发力拉拽**：
|
||||
|
||||
- 吸气，沉肩后缩，用背部力量将握把拉向**腹部 / 下胸位置**。
|
||||
- 顶峰时夹紧肩胛骨，感受中背肌肉强烈收缩，停顿 1 秒。
|
||||
|
||||
4. **控制还原**：
|
||||
|
||||
- 呼气，缓慢控制握把向前还原，全程保持背部张力，不要耸肩或甩动。
|
||||
- 还原到手臂微屈即可，避免完全伸直导致肩关节压力过大。
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 💡 关键发力与避坑要点
|
||||
|
||||
- **正确发力感**：
|
||||
|
||||
- 想象用「肩胛骨去夹笔」，而不是用手臂或腰部去拽。
|
||||
- 拉拽时手肘贴近身体两侧，避免向外张开。
|
||||
|
||||
- **常见错误避坑**：
|
||||
|
||||
1. ❌ 耸肩：会让斜方肌代偿，削弱背阔肌刺激，需全程沉肩。
|
||||
2. ❌ 腰部弓起 / 过度后仰：会增加腰椎压力，必须保持腰背中立。
|
||||
3. ❌ 快速甩动：会让惯性主导，失去肌肉控制，降低训练效果。
|
||||
|
||||
- **训练参数建议**：
|
||||
|
||||
- 组数：3–4 组
|
||||
- 次数：10–15 次 / 组（侧重增肌与线条），或 6–10 次 / 组（侧重力量与厚度）
|
||||
- 节奏：拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 🔄 与你现有计划的适配
|
||||
|
||||
你之前的训练里有**插片坐姿划船**，这台器械可以：
|
||||
|
||||
- 直接替代坐姿划船，作为**中背厚度主项**。
|
||||
- 或放在 T 杆划船之后，作为**中背收尾动作**，进一步榨干背部充血感。
|
||||
- 因为轨迹更偏向下拉，能更好地刺激背阔肌下部，让背部倒三角的下沿更清晰。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 🎯 总结
|
||||
|
||||
这是一台**安全、高效、针对性强**的背部器械，尤其适合想强化中背和下背、打造立体背部线条的训练者，能完美融入你的五分化背训计划，和高位下拉、T 杆划船形成「宽度 + 厚度 + 细节」的完整刺激闭环。
|
||||
|
||||
要不要我帮你把这个器械直接整合到你现有的背部训练计划里，给出一套**完整的动作顺序和组次安排**？
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,68 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260323-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260308102017.png]]
|
||||
|
||||
上斜推胸
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260308102130.png]]
|
||||
|
||||
坐姿夹胸
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260308102809.png]]
|
||||
|
||||
龙门架夹胸
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260308102853.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,14 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260307-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
![[Pasted image 20260307154952.png]]
|
||||
@ -1,89 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260305082831.png]]
|
||||
## 一句话结论
|
||||
|
||||
✅ **这正是你计划中要用的「插片站姿侧平举」器械**，标签名是 **DELTOID RAISE（三角肌抬举）**，核心练三角肌中束，顺带刺激斜方肌。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 关键对应依据
|
||||
|
||||
1. **器械名称与动作匹配**
|
||||
|
||||
- 标签：`DELTOID RAISE`（三角肌抬举），本质就是**侧平举**的固定器械版
|
||||
- 动作图示：手臂向两侧抬起，和你计划里的「站姿侧平举」轨迹完全一致
|
||||
|
||||
2. **目标肌群匹配**
|
||||
|
||||
- 主要肌群：`DELTOIDS（三角肌）` → 精准对应你要练的三角肌中束
|
||||
- 次要肌群：`TRAPEZIUS（斜方肌）` → 提醒你要避免耸肩代偿
|
||||
|
||||
3. **器械类型匹配**
|
||||
|
||||
- 品牌：Nautilus Impact，和之前的肩推是同一系列，属于**插片式固定轨迹器械**，完全符合你「插片站姿侧平举」的描述
|
||||
|
||||
4. **训练定位匹配**
|
||||
|
||||
- 属于**孤立动作**，正好放在肩推之后，用来精雕三角肌中束，符合你「复合打底、孤立精雕」的原则
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 器械调节 & 发力要点（直接照做）
|
||||
|
||||
### 器械调节标准
|
||||
|
||||
- 座椅高度：**肩膀对齐器械转轴**，保证发力轨迹贴合中束
|
||||
- 手臂位置：手肘和手放在滚轴垫上，胸口轻贴靠垫，稳定身体
|
||||
- 重量：10~12RM，轻重量多次数，避免斜方肌借力
|
||||
|
||||
### 发力细节口诀
|
||||
|
||||
- 起势：沉肩，核心收紧，手肘微屈
|
||||
- 发力：用**肩膀外侧**带动手臂向两侧抬，抬到平行地面
|
||||
- 顶峰：停 0.5 秒，感受中束收缩
|
||||
- 下落：慢放 2~3 秒，回到起始位置，不甩动
|
||||
|
||||
✅ 黄金规则：**手肘始终略高于手腕**，全程不耸肩，只用三角肌中束发力
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 避坑点（针对这台器械）
|
||||
|
||||
- ❌ 耸肩抬臂 → 斜方肌代偿，中束没感觉
|
||||
|
||||
✅ 解决：先沉肩，想象脖子变长，再发力
|
||||
- ❌ 重量太大、身体晃动 → 借力过多，肌肉刺激差
|
||||
|
||||
✅ 解决：减轻重量，专注控制动作，慢上慢下
|
||||
- ❌ 抬得过高超过平行 → 斜方肌发力更多，偏离目标
|
||||
|
||||
✅ 解决：抬到平行地面就停，顶峰收缩
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 知识点浓缩
|
||||
|
||||
- **器械身份**：DELTOID RAISE = 插片站姿侧平举
|
||||
- **核心目标**：三角肌中束 → 练肩宽
|
||||
- **关键口诀**：沉肩抬臂到平行，肘高手腕慢控制
|
||||
|
||||
需要我把这台器械和之前的肩推、后束飞鸟，整理成**周四肩训完整器械对照表**吗？方便你到健身房直接对照使用。
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,127 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[__shoulder press______]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260305082433.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
## 一句话结论
|
||||
|
||||
这台 **SHOULDER PRESS（坐姿肩推器械）** 核心练**三角肌（肩部整体，前束为主）**，顺带练到**肱三头肌（手臂后侧）**。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 详细解释
|
||||
|
||||
### 目标肌群（来自器械标签）
|
||||
|
||||
- **Primary（主要）：DELTOIDS → 三角肌**
|
||||
|
||||
- 重点刺激：三角肌前束 + 中束，打造肩部饱满度、宽度
|
||||
|
||||
- **Secondary（次要）：TRICEPS → 肱三头肌**
|
||||
|
||||
- 辅助发力：推起时手臂后侧稳定发力
|
||||
|
||||
|
||||
### 动作逻辑（对应标签说明）
|
||||
|
||||
1. **器械调节**：座椅高度调至把手与肩平齐，保证发力轨迹贴合肩部
|
||||
2. **动作执行**：坐姿背靠座椅，双手握把向上推至手臂微屈（不锁肘），缓慢下放回到肩高位置
|
||||
3. **发力要点**：沉肩不耸肩，用肩部发力而非斜方肌代偿，避免颈部借力
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 延伸补充
|
||||
|
||||
### 与你周四肩训的关联
|
||||
|
||||
这正是你计划里的 **「挂片 / 插片肩部推举」**，属于**复合动作 **，用来给肩部训练打基础，放在肩训第一个动作最合适，能高效刺激整体三角肌。
|
||||
|
||||
### 避坑点
|
||||
|
||||
- ❌ 耸肩发力 → 斜方肌代偿，肩部刺激不足
|
||||
|
||||
✅ 解决：先沉肩，想象脖子变长，全程保持肩胛稳定
|
||||
- ❌ 推到顶端锁肘 → 肘关节压力过大
|
||||
|
||||
✅ 解决：推至手臂微屈，留 15° 弯曲角度
|
||||
- ❌ 快速下放 → 肌肉受力时间短、易受伤
|
||||
|
||||
✅ 解决：下放控制在 3 秒，感受肌肉拉伸
|
||||
|
||||
### 知识点浓缩
|
||||
|
||||
- **核心作用**：练肩宽 + 肩部饱满度，主三角肌、辅肱三头肌
|
||||
- **关键口诀**：沉肩推起不锁肘，慢放肩高不借力
|
||||
- **训练定位**：肩训第一个复合动作，4 组 ×8~12RM
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
需要我把这台器械的**完整训练步骤（含坐姿、握法、呼吸节奏）** 整理成一页可直接照着练的指南吗？
|
||||
## 一句话结论
|
||||
|
||||
✅ **完全是你计划中要用的那台器械**，这就是你周四肩训里的「挂片 / 插片肩部推举」。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 关键对应依据
|
||||
|
||||
1. **器械名称**：标签明确写着 **SHOULDER PRESS（肩推举）**，和你计划里的「肩部推举」完全匹配。
|
||||
2. **动作类型**：属于坐姿固定轨迹的**复合推举器械**，符合你「复合器械打底」的要求。
|
||||
3. **目标肌群**：标签标注主要练 **DELTOIDS（三角肌）**，正是你周四要重点训练的肩部肌群。
|
||||
4. **器械品牌**：Nautilus Impact 是典型的插片 / 挂片商用器械，和你写的「挂片 / 插片肩部推举」描述一致。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 训练匹配度总结
|
||||
|
||||
表格
|
||||
|
||||
|你的计划要求|这台器械是否满足|
|
||||
|:--|:--|
|
||||
|周四肩训第一个动作|✅ 是，复合动作适合开篇打基础|
|
||||
|复合器械打底|✅ 是，固定轨迹复合推举|
|
||||
|目标：三角肌三束|✅ 主练三角肌（前束 + 中束为主），为后续孤立动作铺垫|
|
||||
|组次：4 组 ×8~12RM|✅ 器械设计完全适配这个强度区间|
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 小提醒
|
||||
|
||||
这台器械的调节标准和发力细节，和我之前给你总结的「挂片 / 插片肩部推举」口诀**完全通用**，可以直接照搬使用。
|
||||
|
||||
需要我把这台器械的**专属调节 + 发力口诀**单独提炼成一行方便你记吗？
|
||||
@ -1,104 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260305083017.png]]
|
||||
## 一句话结论
|
||||
|
||||
✅ **这也是你计划中可用的「挂片 / 插片肩部推举」器械**，属于杠杆版坐姿肩推，和之前那台 Nautilus Impact SHOULDER PRESS 是同功能、不同结构的器械，都能满足你周四肩训第一个复合动作的需求。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 关键对应依据
|
||||
|
||||
1. **器械名称与功能匹配**
|
||||
|
||||
- 标签明确写着 **SHOULDER PRESS（肩推举）**，和你计划里的「肩部推举」完全一致
|
||||
- 动作图示：坐姿背靠、双手向上推起，轨迹和你要练的肩部推举完全吻合
|
||||
|
||||
2. **器械类型匹配**
|
||||
|
||||
- 品牌：Nautilus LEVERAGE（杠杆系列），属于**挂片式杠杆器械**，和你描述的「挂片肩部推举」高度匹配
|
||||
- 结构：杠杆式设计，比插片版更接近自由重量的发力感，同样是复合动作，适合打基础
|
||||
|
||||
3. **目标肌群匹配**
|
||||
|
||||
- 图示红色区域覆盖**三角肌（肩部）+ 上胸 / 斜方肌上部**，核心还是练三角肌整体（前束 + 中束为主），符合你肩训的目标
|
||||
|
||||
4. **训练定位匹配**
|
||||
|
||||
- 属于**复合推举动作**，放在肩训第一个位置，完美契合你「复合器械打底，孤立器械精雕」的原则
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 器械调节 & 发力要点（杠杆版专属）
|
||||
|
||||
### 器械调节标准
|
||||
|
||||
- 座椅高度：**把手对齐肩膀**，保证推起轨迹是向上过顶
|
||||
- 靠背：贴实腰背，避免弓背
|
||||
- 挂片：从**15LB / 臂（约 6.8kg）起始阻力**开始，逐步加到 8~12RM
|
||||
|
||||
### 发力细节口诀
|
||||
|
||||
- 起势：沉肩挺胸，双手握把，核心收紧
|
||||
- 推起：**肩胛固定不耸肩**，向上推到手臂微屈（不锁肘）
|
||||
- 下落：慢放 3 秒，回到肩平齐位置，不砸片
|
||||
- 呼吸：推起呼气，下落吸气
|
||||
|
||||
✅ 黄金规则：杠杆版更强调**核心稳定**，避免身体前后晃动，全程用肩部发力。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 与之前那台 Impact 肩推的差异
|
||||
|
||||
表格
|
||||
|
||||
|维度|Nautilus IMPACT（插片版）|Nautilus LEVERAGE（杠杆版）|
|
||||
|:--|:--|:--|
|
||||
|阻力类型|插片式，固定轨迹|挂片杠杆式，活动轨迹更自由|
|
||||
|发力感|稳定、易上手，新手友好|更接近自由重量，核心参与更多|
|
||||
|起始阻力|可调范围广|每臂固定 15LB 起始，起步稍重|
|
||||
|适用场景|精准控制、孤立刺激|追求力量、复合发力|
|
||||
|
||||
> 你周四肩训：**两台任选其一即可**，都能完成「挂片 / 插片肩部推举」的训练目标。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 避坑点（杠杆版专属）
|
||||
|
||||
- ❌ 身体后仰借力 → 腰椎压力大，肩部刺激不足
|
||||
|
||||
✅ 解决：核心收紧，腰背贴实靠背，只动手臂
|
||||
- ❌ 挂片太重、动作变形 → 关节受伤风险高
|
||||
|
||||
✅ 解决：从轻重量开始，先保证动作标准，再逐步加重量
|
||||
- ❌ 推到顶端锁肘 → 肘关节压力过大
|
||||
|
||||
✅ 解决：推至手臂微屈，留 15° 弯曲角度
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 知识点浓缩
|
||||
|
||||
- **器械身份**：LEVERAGE SHOULDER PRESS = 挂片坐姿肩推（杠杆版）
|
||||
- **核心目标**：三角肌整体（前束 + 中束），练肩宽 + 肩部饱满度
|
||||
- **关键口诀**：沉肩推起不锁肘，腰背贴实稳核心
|
||||
|
||||
需要我把这两台肩推器械（插片版 vs 杠杆版）的**选择建议**整理成一句话，方便你到健身房直接判断用哪台吗？
|
||||
@ -1,12 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[___挂片/插片肩部推举_____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
![[Pasted image 20260312173403.png]]
|
||||
@ -1,115 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
![[Pasted image 20260316142029.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
### 🏋️♂️ 双轨平姿推胸训练器详解
|
||||
|
||||
这台是**双轨平姿推胸训练器**（也叫坐姿平推卧推机 / 平板卧推固定器械），属于固定轨迹的胸部复合训练器械，是自由重量平板卧推的安全替代与补充动作。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### ✅ 核心功能与目标肌群
|
||||
|
||||
- **主要目标肌群**：
|
||||
|
||||
- 胸大肌（尤其是中胸、下胸，侧重厚度与围度）
|
||||
- 三角肌前束、肱三头肌（协同发力）
|
||||
|
||||
- **核心作用**：
|
||||
|
||||
1. **固定轨迹**：避免自由重量卧推时的身体晃动与肩袖代偿，更精准孤立胸部发力。
|
||||
2. **安全友好**：无需保护者，大重量训练时也能自主控制，适合新手建立动作模式或老手冲击极限。
|
||||
3. **双轨设计**：左右独立运动，可改善两侧胸肌发展不均衡问题，同时允许轻微的自然发力角度变化。
|
||||
4. **强化胸肌厚度**：作为平板卧推的替代或辅助动作，高效提升胸肌围度与力量。
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 📝 标准动作步骤
|
||||
|
||||
1. **坐姿准备**：
|
||||
|
||||
- 调整座椅高度，使握把与**乳头 / 中胸**齐平。
|
||||
- 平躺在靠垫上，双脚踩实地面，腰背贴紧靠垫，核心收紧，肩胛骨后缩下沉。
|
||||
|
||||
2. **握把与启动**：
|
||||
|
||||
- 双手全握握把，手臂微屈（不要完全锁死），感受胸肌预先拉伸。
|
||||
|
||||
3. **发力推起**：
|
||||
|
||||
- 吸气，用胸肌力量向前推起握把，直到手臂接近伸直（肘关节不锁死）。
|
||||
- 顶峰时夹紧胸肌，停顿 1 秒，感受胸肌强烈收缩。
|
||||
|
||||
4. **控制还原**：
|
||||
|
||||
- 呼气，缓慢控制握把向后还原，直到大臂与地面平行或略低，感受胸肌充分拉伸。
|
||||
- 全程保持胸肌张力，不要让重量自由坠落。
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 💡 关键发力与避坑要点
|
||||
|
||||
- **正确发力感**：
|
||||
|
||||
- 想象用「胸口去顶握把」，而不是用手臂或肩膀去推。
|
||||
- 推起时手肘略向内收（不要完全向外打开），减少肩关节压力。
|
||||
|
||||
- **常见错误避坑**：
|
||||
|
||||
1. ❌ 耸肩：会让三角肌前束代偿，削弱胸肌刺激，需全程保持肩胛骨后缩。
|
||||
2. ❌ 腰部过度拱起：会增加腰椎压力，必须保持腰背贴紧靠垫。
|
||||
3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，降低训练效果，还原时要慢放。
|
||||
|
||||
- **训练参数建议**：
|
||||
|
||||
- 组数：4–5 组（主项动作）
|
||||
- 次数：6–10 次 / 组（侧重力量与厚度），或 10–12 次 / 组（侧重增肌与泵感）
|
||||
- 节奏：推 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 🔄 与训练计划的适配
|
||||
|
||||
这台器械非常适合作为**胸部训练的主项动作**：
|
||||
|
||||
- 可直接替代自由重量平板卧推，尤其适合新手或腰部不适的训练者。
|
||||
- 也可放在杠铃卧推之后，作为**胸肌收尾动作**，进一步榨干胸肌充血感，强化中胸细节。
|
||||
- 双轨设计还能针对性改善左右胸肌不对称的问题。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 🎯 总结
|
||||
|
||||
这是一台**安全、高效、针对性强**的胸部复合器械，能完美融入五分化胸训计划，和上斜卧推、飞鸟等动作形成「上胸 + 中胸 + 下胸 + 细节」的完整刺激闭环，是打造宽厚胸肌的核心器械之一。
|
||||
|
||||
要不要我帮你把这个器械整合到一份完整的**胸部训练日计划**里，包含动作顺序、组次和休息时间？
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,142 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260316-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260316142254.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
### 🏋️♂️ Nautilus Leverage ROW 杠杆划船训练器详解
|
||||
|
||||
这是一台**Nautilus（诺德士）杠杆划船机**，属于高规格的杠杆式背部复合器械，是打造背部厚度与立体感的王牌动作之一。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### ✅ 核心功能与目标肌群
|
||||
|
||||
- **主要目标肌群**：
|
||||
|
||||
- 背阔肌、斜方肌中下部、菱形肌、大圆肌
|
||||
- 竖脊肌、核心肌群（稳定躯干）
|
||||
|
||||
- **核心作用**：
|
||||
|
||||
1. **杠杆力学优势**：相比自由重量划船，杠杆设计能让你承载更大重量，同时对腰椎更友好。
|
||||
2. **立体厚度塑造**：侧重中背部与下背部，能高效提升背部整体密度，打造 “铠甲背”。
|
||||
3. **双侧独立运动**：左右臂分开发力，可改善两侧背部发展不均衡的问题。
|
||||
4. **自然发力轨迹**：模仿人体划船的生理角度，更贴合肌肉发力模式，刺激更深入。
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 📝 标准动作步骤
|
||||
|
||||
1. **坐姿准备**：
|
||||
|
||||
- 调整座椅高度，使握把与胸部齐平；双脚踩实前方踏板，膝盖微屈。
|
||||
- 上半身微微前倾，腰背保持刚性中立，核心收紧，肩胛骨前伸。
|
||||
|
||||
2. **握把与启动**：
|
||||
|
||||
- 双手全握握把，手臂自然伸直，感受背部肌肉预先拉伸。
|
||||
|
||||
3. **发力拉拽**：
|
||||
|
||||
- 吸气，沉肩后缩，用背部力量将握把拉向**腹部 / 下胸位置**。
|
||||
- 顶峰时夹紧肩胛骨，感受中背肌肉强烈收缩，停顿 1 秒。
|
||||
|
||||
4. **控制还原**：
|
||||
|
||||
- 呼气，缓慢控制握把向前还原，全程保持背部张力，不要耸肩或甩动。
|
||||
- 还原到手臂微屈即可，避免完全伸直导致肩关节压力过大。
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 💡 关键发力与避坑要点
|
||||
|
||||
- **正确发力感**：
|
||||
|
||||
- 想象用 “肩胛骨去夹笔”，而不是用手臂或腰部去拽。
|
||||
- 拉拽时手肘贴近身体两侧，避免向外张开，减少肩袖压力。
|
||||
|
||||
- **常见错误避坑**：
|
||||
|
||||
1. ❌ 耸肩：会让斜方肌代偿，削弱背阔肌刺激，需全程沉肩。
|
||||
2. ❌ 腰部弓起 / 过度后仰：会增加腰椎压力，必须保持腰背中立。
|
||||
3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，降低训练效果，还原时要慢放。
|
||||
|
||||
- **训练参数建议**：
|
||||
|
||||
- 组数：4–5 组（主项动作）
|
||||
- 次数：6–10 次 / 组（侧重力量与厚度），或 10–12 次 / 组（侧重增肌与泵感）
|
||||
- 节奏：拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒
|
||||
|
||||
- **器械参数**：
|
||||
|
||||
- 单臂最大承重：270 lbs (123 kg)
|
||||
- 起始阻力：8 lbs (3.6 kg) / 臂
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 🔄 与训练计划的适配
|
||||
|
||||
这台器械可以完美融入你的背部训练：
|
||||
|
||||
- **主项替代**：可直接替换 T 杆俯身划船，作为背部厚度主项，承载更大重量且更安全。
|
||||
- **中背强化**：放在高位下拉之后，与坐姿低拉形成 “宽度 + 厚度” 的刺激闭环。
|
||||
- **收尾榨干**：也可放在训练末尾，用中等重量高次数，进一步强化背部线条与充血感。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 🎯 总结
|
||||
|
||||
这是一台**专业级、高效且安全**的背部复合器械，杠杆设计让你能突破自由重量的限制，是打造宽厚立体背部的核心装备，非常适合追求背部围度与力量的训练者。
|
||||
|
||||
要不要我帮你把这台器械整合到你的**背部训练日完整计划**里，给出具体的动作顺序和组次安排？
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,132 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
![[Pasted image 20260316142409.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
### 🏋️♂️ 高拉背肌训练器（高位下拉机）详解
|
||||
|
||||
这台是**高拉背肌训练器**，也就是我们常说的**高位下拉机**，是打造背部宽度、塑造倒三角身材的核心器械，也是你背部训练计划里「挂片坐姿高位下拉」的标准器械。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### ✅ 核心功能与目标肌群
|
||||
|
||||
- **主要目标肌群**：
|
||||
|
||||
- 背阔肌（尤其是上背与外侧翼，是打造倒三角的关键）
|
||||
- 大圆肌、小圆肌、斜方肌中下部、菱形肌
|
||||
- 肱二头肌、肱肌（辅助发力）
|
||||
|
||||
- **核心作用**：
|
||||
|
||||
1. **塑造背部宽度**：是背部 “宽度训练” 的黄金动作，能高效拉开背阔肌，让上半身更显倒三角轮廓。
|
||||
2. **固定轨迹安全**：相比引体向上，固定轨迹更容易控制，适合新手建立背部发力模式，也方便老手渐进超负荷。
|
||||
3. **多握把适配**：通常配备宽握、窄握、对握等多种握把，可针对性刺激不同背部区域（宽握侧重背阔肌外侧，窄握侧重中背与厚度）。
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 📝 标准动作步骤（以宽握为例）
|
||||
|
||||
1. **坐姿准备**：
|
||||
|
||||
- 调整大腿压垫高度，使其牢牢固定大腿，防止身体被拉起。
|
||||
- 坐稳后，腰背挺直，核心收紧，双脚踩实地面，挺胸沉肩。
|
||||
|
||||
2. **握把与启动**：
|
||||
|
||||
- 双手宽握握把（略宽于肩），手臂完全伸直，感受背阔肌充分拉伸，不要耸肩。
|
||||
|
||||
3. **发力下拉**：
|
||||
|
||||
- 吸气，用背部力量将握把向下拉至**锁骨 / 上胸位置**，手肘向下向后运动，不要向后掰。
|
||||
- 顶峰时夹紧肩胛骨，感受背阔肌强烈收缩，停顿 1 秒。
|
||||
|
||||
4. **控制还原**：
|
||||
|
||||
- 呼气，缓慢控制握把向上还原，全程保持背部张力，不要让重量自由坠落，避免耸肩。
|
||||
- 还原到手臂完全伸直即可，再次感受背阔肌拉伸。
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 💡 关键发力与避坑要点
|
||||
|
||||
- **正确发力感**：
|
||||
|
||||
- 想象用 “手肘去拉”，而不是用手臂或肩膀去拽，全程沉肩，避免斜方肌代偿。
|
||||
- 下拉时手肘贴近身体两侧，不要向外张开，减少肩关节压力。
|
||||
|
||||
- **常见错误避坑**：
|
||||
|
||||
1. ❌ 耸肩：会让斜方肌过度参与，削弱背阔肌刺激，需全程保持肩膀下沉。
|
||||
2. ❌ 身体过度后仰：会让腰部代偿，应保持腰背挺直，仅轻微后仰辅助发力。
|
||||
3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，还原时要慢放，保持肌肉持续张力。
|
||||
|
||||
- **训练参数建议**：
|
||||
|
||||
- 组数：4–5 组（主项动作）
|
||||
- 次数：8–12 次 / 组（侧重增肌与宽度），或 6–8 次 / 组（侧重力量与厚度）
|
||||
- 节奏：下拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 🔄 与训练计划的适配
|
||||
|
||||
这台器械是你背部训练的**核心主项**：
|
||||
|
||||
- **宽度主项**：作为第一个动作，优先安排大重量，高效刺激背阔肌宽度。
|
||||
- **握把变化**：可切换窄握或对握握把，在后期组次中强化中背或下背细节。
|
||||
- **组合训练**：与辅助引体向上搭配，形成 “下拉 + 引体” 的背阔肌完整刺激闭环，让背部线条更立体。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 🎯 总结
|
||||
|
||||
这是一台**高效、经典、针对性极强**的背部器械，是所有追求倒三角身材训练者的必备装备，能完美融入你的五分化背训计划，和划船类动作形成 “宽度 + 厚度” 的全面刺激。
|
||||
|
||||
要不要我帮你把这台器械和你之前的划船器械组合，生成一份**完整的背部训练日动作顺序和组次安排**？
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,87 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[___以网页需求来描述页面内容_____]
|
||||
|
||||
注意：请忽略以上内容
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 操作需求
|
||||
|
||||
问题描述是【输入内容】，请专业耐心的解答我的问题，并将你的答案整理归纳至【输出内容】
|
||||
|
||||
## 内容要求
|
||||
|
||||
1. 结论先行，主次分明：先给出「一句话核心结论」，再分点给出细节
|
||||
2. 可信权威：在表述知识点时，标注其使用到的权威理论、来源
|
||||
3. 逐层递进逻辑链：原理->知识点->用法->案例，理解本质再应用
|
||||
4. 实操为王，案例全覆盖：所有知识点必须配备「可实现的案例」
|
||||
5. 避坑指南，强制标配：必须单独列出易踩坑点+精准解决方案
|
||||
6. 融会贯通：讲解单个知识点时，必须主动关联同类/互补工具，明确差异、标准、场景，帮助建立知识体系
|
||||
7. 浓缩总结，提炼精华，方便记忆：提炼所有重点为极简内容，方便复习和快速查阅
|
||||
8. 语言风格：口语化、专业但不晦涩，复杂概念用「大白话 + 示例」解释，拒绝堆砌专业术语；所有命令 / 代码 / 参数格式工整，带中文注释，一目了然。
|
||||
9. 内容结构：层级清晰，用标题 / 分点做区分，核心内容加粗标注，代码块独立展示，重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注，阅读体验极佳。
|
||||
10. 无冗余内容：不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法，所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」，精准匹配学习需求，不浪费时间。
|
||||
11. 知识联动要求：当讲解后续内容时，必须主动关联之前讲解过的内容，形成知识闭环。
|
||||
12. 联动案例：必须是高频使用场景
|
||||
|
||||
## 输出格式
|
||||
|
||||
- [x] markdown
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
【使用一句话概括】
|
||||
|
||||
## 详细解释
|
||||
|
||||
【你的解答】
|
||||
|
||||
## 延伸补充
|
||||
|
||||
...
|
||||
### 常见避坑点
|
||||
|
||||
### 知识点浓缩
|
||||
|
||||
【背诵级，解决反复查资料的核心需求】
|
||||
|
||||
### 进阶优化方向
|
||||
|
||||
## 提问建议
|
||||
...
|
||||
|
||||
---
|
||||
```
|
||||
|
||||
## 注意
|
||||
1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态，例如markdown勾选框处于未被勾选状态，则无需输出markdown格式
|
||||
|
||||
以上内容为系统提示，为了辅助你更好的回答。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 输入内容
|
||||
|
||||
| 项目 | 内容 |
|
||||
| ------ | ------------------------------------------------ |
|
||||
| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[_中小学教学、网页开发_______]教学专家，定位为精准知识的输出者 |
|
||||
| 上下文 | 中小学课堂 |
|
||||
| 约束 | 此页面会作为学生端使用，要考虑到学生的使用 |
|
||||
| 任务目标 | 整理出网页需求，贴合公开课课堂教学 |
|
||||
| 解决问题 | 在公开课中，纸质学习单使用起来没有网页端灵活 |
|
||||
| 服务于 | 公开课的课堂教学 |
|
||||
| | |
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
注意：请忽略以下内容
|
||||
|
||||
## 输出内容
|
||||
@ -1,27 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260207-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 参考链接
|
||||
|
||||
[为你的课堂教学设计一个实时数据统计大屏](https://mp.weixin.qq.com/s/KQzyEy7q5-Z-OO43LOgXwA)
|
||||
|
||||
[手写数字识别-王芳](http://39.101.73.135:8233)
|
||||
|
||||
|
||||
这个平台搭建是不难的，需要先准备一下环境，我是使用spyder+flask+deepseek
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
前端框架采用 https://tdesign.tencent.com/starter/vue-next/dashboard/base
|
||||
|
||||
@ -10,15 +10,14 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
| 令牌名 | Git Username | Token |
|
||||
| ----------------- | ------------ | --------------------------- |
|
||||
| juecha | cnb | 7Toxgd0c17feS2XlzwqHoCY3HPD |
|
||||
| xxkj-vuepress-iot | cnb | 9F0Ojhapd71427UqTHDAI6gzG3C |
|
||||
| 令牌名 | Git Username | Token |
|
||||
| ------------------ | ------------ | --------------------------- |
|
||||
| juecha | cnb | 7Toxgd0c17feS2XlzwqHoCY3HPD |
|
||||
| xxkj-vuepress-iot | cnb | 9F0Ojhapd71427UqTHDAI6gzG3C |
|
||||
| CloudStudio-260525 | cnb | 4HASZ1030fZfRQ40MNDtBV3NvMC |
|
||||
|
||||
```bash
|
||||
git remote add origin https://cnb.cool/juechafun/empty
|
||||
git config --local user.name xinpingqihe
|
||||
git config --local user.email "CQgvrRA7lnF8T2DyzBPyYA+xinpingqihe@noreply.cnb.cool"
|
||||
```
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,437 +0,0 @@
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260305-备忘-主题名-文件内容
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[____辅助器械级增肌计划____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 个人理解
|
||||
|
||||
[__无需刻意控制，正常分量______]
|
||||
|
||||
## 实践计划
|
||||
|
||||
1. [________]
|
||||
2. [________]
|
||||
3. [________]
|
||||
|
||||
## 核心定义
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
|
||||
### 固定流程
|
||||
|
||||
| 时间 | 行为 |
|
||||
| --- | ------------------------- |
|
||||
| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 |
|
||||
| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 |
|
||||
| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 |
|
||||
| 训练后 | 快碳（蜜枣/香蕉)、 1 勺蛋白粉 |
|
||||
| 中午 | 蒸饭 调味吃 |
|
||||
| | |
|
||||
| | |
|
||||
## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）
|
||||
**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种**
|
||||
目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满
|
||||
|
||||
## 休息日（有氧 / 慢走）
|
||||
**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种**
|
||||
目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力
|
||||
|
||||
增长力量：吃碳水，米饭、土豆、红薯
|
||||
减轻酸痛：抗炎蔬菜，西兰花、金针菇
|
||||
加速恢复：优质蛋白，虾、鱼、鸡胸、鸡蛋
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量）
|
||||
|
||||
全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。
|
||||
|
||||
### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配）
|
||||
|
||||
- 紫薯
|
||||
- 红薯
|
||||
- 山药
|
||||
- 芋头
|
||||
- 南瓜
|
||||
- 土豆
|
||||
|
||||
### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先）
|
||||
|
||||
- 白米（力量训练最友好）
|
||||
- 糙米
|
||||
- 藜麦
|
||||
- 燕麦
|
||||
|
||||
### 3）平稳供能・不犯困・不胀气
|
||||
|
||||
- 玉米
|
||||
- 莲藕
|
||||
- 菱角
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸）
|
||||
|
||||
全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。
|
||||
|
||||
### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好
|
||||
|
||||
- 虾仁
|
||||
- 巴沙鱼 / 龙利鱼
|
||||
- 低脂鱼块
|
||||
|
||||
### 2）增肌性价比最高
|
||||
|
||||
- 鸡胸肉
|
||||
- 去皮鸡腿肉
|
||||
- 瘦牛里脊
|
||||
|
||||
### 3）懒人无敌・零失败
|
||||
|
||||
- 鸡蛋
|
||||
- 鹌鹑蛋
|
||||
- 无糖酸奶（练后 / 加餐）
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快）
|
||||
|
||||
**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。**
|
||||
|
||||
### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛
|
||||
|
||||
- 西兰花
|
||||
- 菜花
|
||||
- 菠菜
|
||||
- 芥蓝
|
||||
|
||||
### 2）高纤维・助消化・不腹胀
|
||||
|
||||
- 金针菇
|
||||
- 香菇
|
||||
- 杏鲍菇
|
||||
- 木耳
|
||||
|
||||
### 3）护关节・修复韧带・提升耐力
|
||||
|
||||
- 甜椒
|
||||
- 胡萝卜
|
||||
- 芦笋
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」
|
||||
|
||||
### 1）植物蛋白 + 抗炎
|
||||
|
||||
- 嫩豆腐
|
||||
- 老豆腐
|
||||
- 千张 / 豆皮
|
||||
|
||||
用法：蒸饭时丢进去就行。
|
||||
|
||||
### 2）护神经・抗疲劳
|
||||
|
||||
- 牛蒡
|
||||
- 莴笋
|
||||
- 胡萝卜
|
||||
|
||||
### 3）天然电解质・不抽筋
|
||||
|
||||
- 紫菜
|
||||
- 海带
|
||||
|
||||
用法：蒸蛋时放一点点。
|
||||
|
||||
|
||||
# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个）
|
||||
|
||||
- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆**
|
||||
- 不用**重油重辣**
|
||||
- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油
|
||||
- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭）
|
||||
|
||||
**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜**
|
||||
|
||||
- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
|
||||
- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油
|
||||
|
||||
特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭）
|
||||
|
||||
**适合：鸡胸、牛肉、虾仁**
|
||||
|
||||
- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉
|
||||
- 出锅撒：现磨黑胡椒
|
||||
|
||||
特点：**香、提食欲、训练状态更好**。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
# 3）孜然清香味（像烤串，但干净）
|
||||
|
||||
**适合：鸡胸、瘦牛肉**
|
||||
|
||||
- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉
|
||||
|
||||
特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化）
|
||||
|
||||
**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜**
|
||||
|
||||
- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
|
||||
|
||||
特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
# 5）五香清淡味（老人小孩都爱）
|
||||
|
||||
**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼**
|
||||
|
||||
- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉
|
||||
|
||||
特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴）
|
||||
|
||||
**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋**
|
||||
|
||||
- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水
|
||||
|
||||
特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
## 周一｜胸训练日
|
||||
|
||||
**风味：蒜香黑椒**
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：
|
||||
|
||||
白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
|
||||
- 空气炸锅：
|
||||
|
||||
虾仁
|
||||
- 腌虾：生抽 + 白胡椒
|
||||
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油
|
||||
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 周二｜背训练日
|
||||
|
||||
**风味：经典鲜香**
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：
|
||||
|
||||
杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
|
||||
- 空气炸锅：
|
||||
|
||||
鸡胸肉
|
||||
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
|
||||
- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻
|
||||
- 练前：**香蕉 1 根**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 周三｜腿训练日（力量最重）
|
||||
|
||||
**风味：孜然烤香**
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：
|
||||
|
||||
白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳
|
||||
- 空气炸锅：
|
||||
|
||||
鸡胸 或 虾仁
|
||||
- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒
|
||||
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
|
||||
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 周四｜肩训练日
|
||||
|
||||
**风味：日式和风**
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：
|
||||
|
||||
白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
|
||||
- 空气炸锅：
|
||||
|
||||
巴沙鱼 / 龙利鱼
|
||||
- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉
|
||||
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
|
||||
- 练前：**香蕉 1 根**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 周五｜手臂 + 腹部
|
||||
|
||||
**风味：微酸辣开胃**
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：
|
||||
|
||||
白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
|
||||
- 空气炸锅：
|
||||
|
||||
鸡胸肉
|
||||
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
|
||||
- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
|
||||
- 练前：**香蕉 1 根**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 周六｜有氧日
|
||||
|
||||
**风味：五香温和**
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：
|
||||
|
||||
少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
|
||||
- 空气炸锅：
|
||||
|
||||
虾仁
|
||||
- 腌虾：生抽 + 少量五香粉
|
||||
- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油
|
||||
- 练前：**半根香蕉 或 不吃**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 周日｜休息恢复日
|
||||
|
||||
**风味：清淡原味**
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：
|
||||
|
||||
少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇
|
||||
- 空气炸锅：
|
||||
|
||||
鸡胸肉
|
||||
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
|
||||
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
|
||||
- 练前：**不吃**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
# 极简调味小抄（3 秒搞定）
|
||||
|
||||
- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒
|
||||
- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
|
||||
- **孜然**：生抽 + 孜然
|
||||
- **和风**：生抽 + 蚝油
|
||||
- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒
|
||||
- **五香**：生抽 + 五香粉
|
||||
|
||||
## 周一｜胸训
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
|
||||
- 空气炸 / 蒸：西兰花
|
||||
- 空气炸（早）：虾仁
|
||||
- 调味：生抽 + 白胡椒
|
||||
|
||||
## 周二｜背训
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个
|
||||
- 空气炸 / 蒸：金针菇
|
||||
- 空气炸（早）：鸡胸肉
|
||||
- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
|
||||
|
||||
## 周三｜腿训（高碳）
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
|
||||
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
|
||||
- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁
|
||||
- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒
|
||||
|
||||
## 周四｜肩训
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
|
||||
- 空气炸 / 蒸：西兰花
|
||||
- 空气炸（早）：巴沙鱼
|
||||
- 调味：生抽 + 姜粉
|
||||
|
||||
## 周五｜手臂 + 腹
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个
|
||||
- 空气炸 / 蒸：金针菇
|
||||
- 空气炸（早）：鸡胸肉
|
||||
- 调味：生抽 + 黑胡椒
|
||||
|
||||
## 周六｜有氧日（低碳一点）
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
|
||||
- 空气炸 / 蒸：西兰花
|
||||
- 空气炸（早）：虾仁
|
||||
- 调味：生抽 + 五香粉
|
||||
|
||||
## 周日｜休息
|
||||
|
||||
- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个
|
||||
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
|
||||
- 空气炸（早）：鸡胸肉
|
||||
- 调味：生抽 + 黑胡椒
|
||||
|
||||
### 食材
|
||||
|
||||
- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕
|
||||
- 蛋：鸡蛋
|
||||
- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜
|
||||
|
||||
生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主
|
||||
|
||||
注意食材是否可浸泡、是否可常温
|
||||
|
||||
可常温可浸泡：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、胡萝卜、鸡蛋
|
||||
|
||||
|
||||
虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑
|
||||
建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸
|
||||
|
||||
|
||||
西兰花冷藏
|
||||
|
||||
西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差
|
||||
|
||||
土豆和红薯的皮容易附在米饭上
|
||||
|
||||
|
||||
胡萝卜可以直接放在米饭上蒸
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,354 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/健康-运动
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[__训练日志______]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 补充说明
|
||||
|
||||
**塑形统一规则**
|
||||
1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次
|
||||
2 组：能 18 次就不降，不行降一档
|
||||
3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次
|
||||
4 组：按前一组重量，标准 15～18 次
|
||||
**核心：保动作，保次数，不够就减重**
|
||||
|
||||
## 饮食项目
|
||||
|
||||
- 生米 - 345kcal
|
||||
- 生香蕉（未熟透）：90 kcal
|
||||
- 熟香蕉（表皮带斑点）：91~115 kcal
|
||||
- 分离牛肉蛋白粉：蛋91.5、脂1.4、碳1.1、1641 kcal
|
||||
-
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
## 饮食日志
|
||||
|
||||
### 附加补剂
|
||||
|
||||
| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | 时间 |
|
||||
| :--- | :----: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | --- |
|
||||
| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训前 |
|
||||
| 氮泵 | - | - | - | - | - | 训前 |
|
||||
| 肌酸 | - | - | - | - | - | 训前 |
|
||||
| 电解质 | - | - | - | - | - | 训中 |
|
||||
| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训后 |
|
||||
| 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 训后 |
|
||||
| 谷氨基酸 | - | - | - | - | - | 训后 |
|
||||
| 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 |
|
||||
| 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 |
|
||||
| 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 睡前 |
|
||||
| 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 |
|
||||
| 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 |
|
||||
| | | | | | | |
|
||||
| 累计 | | 55.4 | 2.4 | 52 | | |
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
### 训后（07:15）
|
||||
|
||||
| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
|
||||
| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
|
||||
| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 |
|
||||
| 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 |
|
||||
|
||||
### 午餐（11:30）
|
||||
|
||||
| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
|
||||
| :--- | :--: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
|
||||
| 熟米饭 | 400g | 8.0 | 0.0 | 104.0 | 464 |
|
||||
| 生鸡胸肉 | 200g | 45.0 | 5.0 | 0.0 | 225 |
|
||||
| 混合蔬菜 | 300g | 4.0 | 0.5 | 8.0 | 50 |
|
||||
|
||||
### 晚餐（19:30）
|
||||
|
||||
|食物|重量|蛋白质 (g)|脂肪 (g)|碳水 (g)|热量 (kcal)|
|
||||
|:--|:-:|:-:|:-:|:-:|:-:|
|
||||
|生土豆|350g|7.0|0.0|59.5|269|
|
||||
|全蛋|7 个|43.8|35.0|2.1|385|
|
||||
|
||||
### 睡前（22:00）
|
||||
|
||||
| 补剂 | 含量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
|
||||
| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
|
||||
| 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 |
|
||||
| 多维 | 1 粒 | - | - | - | - |
|
||||
| 鱼油 | 2 粒 | - | 2.0 | - | 18 |
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
时间：[__2026/04/08______]
|
||||
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:40 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||||
|
||||
注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | 时间 |
|
||||
| :-- | :---------- | ------ | ---- | --- | ---- | --- | ---- | ---- |
|
||||
| 5 | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座1杆4 | - |
|
||||
| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔3 | 6:00 |
|
||||
| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔16 | 6:30 |
|
||||
| 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座孔2？ | |
|
||||
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | 10 | 15 | 20 | 15 | 座孔2 | |
|
||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10 | 座露1 | |
|
||||
|
||||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
三角肌
|
||||
|
||||
手掌握住大臂外侧根部，掌心朝腋下，三角肌中束
|
||||
同一高度，身体前侧肩前束，身体后侧肩后束
|
||||
前束：锁骨外侧端往下，肩膀前上方，靠近胸的那一面
|
||||
中束：肩膀最外侧（凸起练宽）
|
||||
后束：肩膀背面，靠近肩胛骨
|
||||
|
||||
前中后=1:2:2
|
||||
|
||||
|
||||
肩部推举
|
||||
作用/发力占比
|
||||
三角肌前束：主导发力，占40~50%
|
||||
肱三头肌：伸展肘关节，占25~30%
|
||||
三角肌中束：稳定肩关节，占15~20%
|
||||
上胸：辅助前推，占10~15%
|
||||
|
||||
决定重量顺序，没力影响
|
||||
肱三头肌，无法伸直肘关节，即起始位推不起来
|
||||
三角肌前束，无法肩关节屈曲+水平内收，做组时发软、撑不住
|
||||
上胸，
|
||||
三角肌中束，动作不稳
|
||||
|
||||
|
||||
### 肩部推举
|
||||
|
||||
#### 器械调整
|
||||
|
||||
座椅：把手于上胸、锁骨齐平
|
||||
（因为前束就在锁骨末端和上胸之间）
|
||||
握距：自然握住把手
|
||||
|
||||
|
||||
#### 起始位
|
||||
|
||||
腰部贴紧靠背，核心收紧，骨盆中立
|
||||
沉肩，肩胛自然稳定
|
||||
手肘内收，基本垂直地面，位于身体前方，不向两侧外展
|
||||
掌根抵住把手，虎口握住，手腕中立
|
||||
目视前方，头部中立
|
||||
|
||||
|
||||
#### 向心呼气推起
|
||||
|
||||
发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘
|
||||
手肘：始终在身体前方内收
|
||||
|
||||
#### 顶峰
|
||||
|
||||
手臂接近伸直，保留微弯(以缓冲关节压力)
|
||||
|
||||
##### 离心吸气
|
||||
|
||||
缓慢二段
|
||||
|
||||
|
||||
### 绳索侧平举
|
||||
|
||||
### 发力肌肉
|
||||
|
||||
三角肌中束：全程主导肩关节外展，占90%
|
||||
三角肌前束/后束: 轻微稳定，各占5%
|
||||
|
||||
|
||||
### 重量没力影响
|
||||
|
||||
三角肌中束，动作变形、耸肩
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
#### 器械调整
|
||||
|
||||
绳索：最底端
|
||||
|
||||
|
||||
#### 起始位
|
||||
（试试髋部微贴器械立柱，上半身直立）
|
||||
手臂自然下垂，手肘微弯固定角度（约170度，不伸直）
|
||||
手腕完全中立，与小臂成一条直线
|
||||
沉肩，肩胛中立
|
||||
大臂轻贴身体侧方，不提前外展
|
||||
掌根虎口
|
||||
目光平视，头部中立
|
||||
|
||||
#### 向心（呼气）
|
||||
|
||||
发力源：三角肌中束主动启动，手臂被动抬起
|
||||
轨迹：向身体正侧方略偏前抬起
|
||||
手肘：始终略高于手腕或持平，严禁低于手腕
|
||||
大臂与躯干夹角：缓慢打开至 70~90度
|
||||
|
||||
|
||||
#### 顶峰
|
||||
|
||||
高度：大臂与地面平行，严禁超过肩高
|
||||
|
||||
|
||||
#### 离心吸气下放
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
### 绳索面拉
|
||||
|
||||
#### 发力肌肉
|
||||
|
||||
三角肌后束：主发力，水平外展肩关节，占60%
|
||||
肩袖肌群：稳定肱骨头，保护肩关节，占25%
|
||||
斜方肌中、下部：肩胛后缩，占15%
|
||||
|
||||
|
||||
#### 器械调整
|
||||
|
||||
滑轮：大约嘴巴~眉心之间
|
||||
站位：离器械一步，手臂前伸时有轻微张力
|
||||
双脚肩部同宽，躯干中立站直，核心全程绷紧
|
||||
|
||||
#### 起始位
|
||||
|
||||
（试试向前微倾10度以稳定重心）
|
||||
掌心相对
|
||||
手臂前伸，手肘微弯，不锁关节
|
||||
手腕中立
|
||||
沉肩，肩胛，头部中立
|
||||
|
||||
|
||||
#### 向心后拉呼气
|
||||
|
||||
发力顺序：三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉
|
||||
轨迹：水平向后拉，手肘向两侧打开
|
||||
手肘高度：与肩同高，大臂与地面平行
|
||||
|
||||
|
||||
#### 顶峰
|
||||
|
||||
大臂和地面平行
|
||||
手肘高度约肩峰高度
|
||||
上臂固定在身体两侧，不要继续向后打开
|
||||
|
||||
#### 离心
|
||||
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 总结经验
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 器材说明
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 挂片/插片肩部推举：力量
|
||||
#### 准备
|
||||
调座：把手肩平齐
|
||||
腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧
|
||||
掌根握把手
|
||||
手肘不向后，微微内收
|
||||
|
||||
#### 呼气推起：
|
||||
手肘不向后，微微内收
|
||||
掌根发力向上推，二头找耳朵
|
||||
|
||||
#### 吸气还原：
|
||||
向下时手肘垂直地面
|
||||
把手放到耳朵两侧
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 插片侧平举：塑形
|
||||
|
||||
#### 准备
|
||||
调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现）
|
||||
屁股朝后
|
||||
掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫
|
||||
沉肩，耳朵远离肩膀
|
||||
|
||||
#### 呼气推起
|
||||
缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒
|
||||
|
||||
#### 吸气还原
|
||||
缓慢还原3秒
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 绳索面拉：塑形
|
||||
|
||||
#### 准备
|
||||
锚点拉至头的高度
|
||||
沉肩，耳朵远离肩膀
|
||||
大拇指扣圆头，小拇指翘起
|
||||
屈髋屈膝
|
||||
|
||||
|
||||
#### 呼气拉起
|
||||
微微曲肘，大臂抬到肩膀高度
|
||||
别低头防止撞头
|
||||
最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展
|
||||
握把拉到太阳穴位置
|
||||
顶峰 0.5秒
|
||||
|
||||
#### 吸气还原
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形
|
||||
|
||||
#### 准备
|
||||
|
||||
调座：把手调到最深挡位
|
||||
握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫
|
||||
打直手臂，手肘朝外
|
||||
后拉至肩膀、手肘、手腕平齐
|
||||
|
||||
#### 呼气后夹
|
||||
后夹至肩后束收紧，停0.5秒
|
||||
|
||||
#### 吸气还原
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
@ -9,6 +9,19 @@
|
||||
[___面包配比_____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
酵母 - 半袋 - 2.5g
|
||||
面粉 - 6勺 - 250g
|
||||
食用盐 - 半勺 - 2g
|
||||
脱脂奶粉 - 1袋 - 25g
|
||||
（蛋白粉 - 1勺 - 30g)
|
||||
鸡蛋 - 1个 - 50g
|
||||
黄油 - 1份 - 10g
|
||||
水 - 1杯 - 125g
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
# 面包机吐司 通用黄金比例模板
|
||||
|
||||
以 **高筋面粉 = 100%** 为基准，所有原料按「面粉百分比」配比，**永久通用、可无限套用**，不用每次瞎试配方。
|
||||
@ -1,90 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/TDesign
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[___tdesign项目初始化_____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 核心规范
|
||||
|
||||
>空想不如行动，积累胜于苛求。
|
||||
>实践 > 沉淀 > 完美主义
|
||||
|
||||
实践不是盲目行动，而是带着“小目标、可验证“的方向试错，实践后必须沉淀（比如记录问题、总结规律），否则就是低水平重复。
|
||||
|
||||
实践大于沉淀，沉淀大于完美；完美是沉淀的终局方向，沉淀是实践的复盘产物；分域施策，避坑落地，始于行动，终于迭代。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 三省沉淀法
|
||||
|
||||
- 达成了[___通过 tdesign cli 创建新的前端项目_____]目标
|
||||
- 遇到了[__创建时全量或轻量，都不会完全适配实际项目需求______]问题
|
||||
- 下次改进[__创建全量作为可查询示例，创建轻量作为实际项目框架______]
|
||||
|
||||
## 个人理解
|
||||
|
||||
[___丰富的前端组件示例，组合实现页面_____]
|
||||
|
||||
## 实践计划
|
||||
|
||||
#状态/待实践
|
||||
|
||||
1. [__建立提问模板，例如在页面中添加什么什么，明确标注知识背景（注意是否存在更新），现有实现，需要实现______]
|
||||
2. [__基于此框架建立，二次组合封装，各种组件______]
|
||||
3. [________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 核心定义
|
||||
|
||||
```bash
|
||||
# 安装 CLI 工具
|
||||
npm i tdesign-starter-cli@latest -g
|
||||
|
||||
# 创建项目
|
||||
td-starter init
|
||||
```
|
||||
|
||||
|
||||
### 示例
|
||||
|
||||
#### ✅ 示例一：
|
||||
|
||||
```bash
|
||||
|
||||
```
|
||||
|
||||
#### ✅ 示例二：
|
||||
|
||||
```bash
|
||||
|
||||
```
|
||||
|
||||
### 避坑点
|
||||
|
||||
⚠️ 避坑点1：
|
||||
解决方案：
|
||||
|
||||
⚠️ 避坑点1：在线开发环境，域名出现非正常访问
|
||||
核心问题：对未知的host不允许
|
||||
解决方案：✅ 修改 vite.config.ts 文件，设置 host 为 0.0.0.0
|
||||
|
||||
```js
|
||||
export default defineConfig({
|
||||
plugins: [vue()],
|
||||
server: {
|
||||
port: 3002,
|
||||
host: '0.0.0.0',
|
||||
allowedHosts: ['.cnb.run'],
|
||||
proxy: {
|
||||
'/api': 'http://127.0.0.1:3000/',
|
||||
},
|
||||
}
|
||||
})
|
||||
```
|
||||
@ -1,29 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
修改代码
|
||||
|
||||
npm run dev 验证
|
||||
|
||||
npm build
|
||||
|
||||
tar -zcvf dist.tar.gz dist 打包
|
||||
|
||||
下载、解压 dist.tar.gz
|
||||
|
||||
上传 dist 文件夹
|
||||
|
||||
网站保存并重载
|
||||
|
||||
ctrl + f5 刷新页面
|
||||
|
||||
@ -1,23 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260311-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
![[e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
1. 第八课相较于第六课在探究单上好像明显存在差异了，是要为了区分两节课进行特意设计吗
|
||||
2. 任务一三选一的选项，是否可选用单选框；
|
||||
3. 任务二【拖一拖】的拖拽的目的主要是使固定位置方块内呈现内容，是否可以选用下拉框
|
||||
4. 任务二【练一练】填写内容四类，是否可选用下拉框
|
||||
5. 任务三填写内容分为两类，是否可以选用下拉框
|
||||
6. 任务四填写内容四选一，四会否可以选用单选框
|
||||
@ -1,141 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
# plan_cdaf48f0
|
||||
|
||||
**日期**: 2026-04-14
|
||||
**时间**: 05:40 - --:--
|
||||
|
||||
## 概览
|
||||
|
||||
| 项目 | 数值 |
|
||||
|------|------|
|
||||
| 总时长 | -- |
|
||||
| 完成组数 | 41 |
|
||||
| 动作数 | 9 |
|
||||
|
||||
## 动作执行记录
|
||||
|
||||
### 1. 大剪刀 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 4/4 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|------|------|
|
||||
| 正式组1 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 12.5kg | 18 | 2秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 2. 高位下拉 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 6/6 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|------|------|
|
||||
| 热身组1 | 20kg | 12 | 1分49秒 | 完成 |
|
||||
| 热身组2 | 20kg | 12 | 1分44秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | 20kg | 12 | 1分46秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 20kg | 12 | 1分31秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 20kg | 12 | 1分23秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 20kg | 12 | 1分18秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 3. T杆俯身划船 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 6/6 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|------|------|
|
||||
| 热身组1 | 10kg | 12 | 1分28秒 | 完成 |
|
||||
| 热身组2 | 10kg | 12 | - | 跳过 |
|
||||
| 正式组1 | 10kg | 12 | - | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 10kg | 12 | 2分29秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 10kg | 12 | 3分55秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 10kg | 12 | 4分57秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 4. 杠杆高位划船 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 6/6 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|------|------|
|
||||
| 热身组1 | 10kg | 12 | 3分53秒 | 完成 |
|
||||
| 热身组2 | 10kg | 12 | - | 跳过 |
|
||||
| 正式组1 | 10kg | 12 | - | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 10kg | 12 | 3分48秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 10kg | 12 | 5分39秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 10kg | 12 | 4分9秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 5. 坐姿低拉背肌 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 6/6 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|------|------|
|
||||
| 热身组1 | 7.5kg | 12 | 2分58秒 | 完成 |
|
||||
| 热身组2 | 7.5kg | 12 | - | 跳过 |
|
||||
| 正式组1 | 7.5kg | 12 | - | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 7.5kg | 12 | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 7.5kg | 12 | 4分40秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 7.5kg | 12 | 5分33秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 6. 山羊挺身 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 6/6 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|------|------|
|
||||
| 热身组1 | - | 18 | 6分46秒 | 完成 |
|
||||
| 热身组2 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | - | 18 | 44秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 7. 直臂下压 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 6/6 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|------|------|
|
||||
| 热身组1 | 5kg | 18 | 4分29秒 | 完成 |
|
||||
| 热身组2 | 5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | 5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 5kg | 18 | 3秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 5kg | 18 | 1分3秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 5kg | 18 | 1分32秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 8. 辅助引体向上 🔄
|
||||
|
||||
> 完成 1/6 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|------|------|
|
||||
| 热身组1 | 90kg | 18 | - | in_progress |
|
||||
| 热身组2 | 90kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
| 正式组1 | 90kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
| 正式组2 | 90kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
| 正式组3 | 90kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
| 正式组4 | 90kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
|
||||
### 9. 坐姿卷腹 🔄
|
||||
|
||||
> 完成 0/6 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|------|------|
|
||||
| 热身组1 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
| 热身组2 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
| 正式组1 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
| 正式组2 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
| 正式组3 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
| 正式组4 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
||||
@ -1,111 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
# plan_5ac639da
|
||||
|
||||
**日期**: 2026-04-15
|
||||
**时间**: 05:34 - 07:16
|
||||
|
||||
## 概览
|
||||
|
||||
| 项目 | 数值 |
|
||||
|------|------|
|
||||
| 总时长 | 1h42m |
|
||||
| 完成组数 | 22 |
|
||||
| 动作数 | 7 |
|
||||
|
||||
## 动作执行记录
|
||||
|
||||
### 1. 肩部推举 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 6/6 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 10kg | 12 | 3分43秒 | 20秒 | 完成 |
|
||||
| 热身组2 | 15kg | 12 | 1分23秒 | 55秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | 17.5kg | 12 | 1分36秒 | 4分9秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 20kg | 12 | 1分52秒 | 54秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 22.5kg | 12 | 2分1秒 | 5分32秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 20kg | 12 | 1秒 | 46秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 2. 哑铃前平举 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 5/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 5kg | 18 | 7分23秒 | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | 7.5kg | 18 | - | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 10kg | 18 | 4秒 | - | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 12.5kg | 18 | 4分36秒 | 1分37秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 10kg | 18 | 1分40秒 | 53秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 3. 绳索侧平举 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 5/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 5kg | 18 | 2分59秒 | 2分34秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | 5kg | 18 | - | 8分16秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 7.5kg | 20 | 5秒 | 6分10秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 5kg | 18 | - | 10分54秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 4. 绳索面拉 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 5/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 5kg | 18 | 1秒 | 30分1秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 5. 插片侧平举 🔄
|
||||
|
||||
> 完成 1/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | in_progress |
|
||||
| 正式组1 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组2 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组3 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组4 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
|
||||
### 6. 蝴蝶机反向飞鸟 🔄
|
||||
|
||||
> 完成 0/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组1 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组3 | 20kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
|
||||
### 7. 坐姿卷腹 🔄
|
||||
|
||||
> 完成 0/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组1 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组3 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
@ -1,97 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
# plan_ebbf894d
|
||||
|
||||
**日期**: 2026-04-16
|
||||
**时间**: 05:31 - 08:05
|
||||
|
||||
## 概览
|
||||
|
||||
| 项目 | 数值 |
|
||||
|------|------|
|
||||
| 总时长 | 2h34m |
|
||||
| 完成组数 | 18 |
|
||||
| 动作数 | 6 |
|
||||
|
||||
## 动作执行记录
|
||||
|
||||
### 1. 单手臂屈伸 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 5/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 5kg | 18 | 3分22秒 | 3分45秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | 5kg | 18 | 2秒 | 4分17秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 5kg | 18 | 1秒 | 3分49秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 5kg | 18 | - | 2分34秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 5kg | 18 | - | 3分32秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 2. 仰卧杠铃臂屈伸 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 5/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | - | 12 | - | 2分41秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | 2.5kg | 12 | 3秒 | 11分18秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 3kg | 12 | - | - | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 3.5kg | 12 | - | - | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 3kg | 12 | - | 4分20秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 3. 直杆直臂下压 ✅ (已完成)
|
||||
|
||||
> 完成 5/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 7.5kg | 18 | 1分51秒 | 2分51秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | 15kg | 18 | 9秒 | 3秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 17.5kg | 18 | - | 4分59秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组3 | 20kg | 18 | - | 1秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组4 | 17.5kg | 18 | 48秒 | 46秒 | 完成 |
|
||||
|
||||
### 4. 锤式弯举 🔄
|
||||
|
||||
> 完成 3/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 7.5kg | 18 | 1分56秒 | 35秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组1 | 12.5kg | 18 | 1分54秒 | 97分7秒 | 完成 |
|
||||
| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | in_progress |
|
||||
| 正式组3 | 17.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
|
||||
### 5. 俯卧位杠铃弯举 🔄
|
||||
|
||||
> 完成 0/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 5kg | 12 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组1 | 10kg | 12 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组2 | 12.5kg | 12 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组3 | 15kg | 12 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组4 | 12.5kg | 12 | - | - | 待做 |
|
||||
|
||||
### 6. 直杆弯举 🔄
|
||||
|
||||
> 完成 0/5 组
|
||||
|
||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
||||
| 热身组1 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组1 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组2 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组3 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
| 正式组4 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
||||
19
01-项目/2604-juecha/觉察知识-供应商模型-阿里百炼API说明.md
Normal file
19
01-项目/2604-juecha/觉察知识-供应商模型-阿里百炼API说明.md
Normal file
@ -0,0 +1,19 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
API Key所属地域的Base URL：
|
||||
|
||||
- 华北2（北京）
|
||||
https://dashscope.aliyuncs.com/compatible-mode/v1
|
||||
|
||||
- 新加坡
|
||||
https://dashscope-intl.aliyuncs.com/compatible-mode/v1
|
||||
75
01-项目/2604-物联数据中台/备忘-物联数据中台-Redis中示范项目起始运行时间.md
Normal file
75
01-项目/2604-物联数据中台/备忘-物联数据中台-Redis中示范项目起始运行时间.md
Normal file
@ -0,0 +1,75 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
running_project:1
|
||||
{
|
||||
"run_day": 1438560,
|
||||
"start_time": 1725439647113
|
||||
}
|
||||
|
||||
running_project:2
|
||||
{
|
||||
"run_day": 1438560,
|
||||
"start_time": 1725439649925
|
||||
}
|
||||
|
||||
running_project:3
|
||||
{
|
||||
"run_day": 1438560,
|
||||
"start_time": 1725582302315
|
||||
}
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
running_project:101111
|
||||
{
|
||||
"run_day": 1438560,
|
||||
"start_time": 1749592302315
|
||||
}
|
||||
|
||||
running_project:102327
|
||||
{
|
||||
"run_day": 1438560,
|
||||
"start_time": 1749592302315
|
||||
}
|
||||
|
||||
running_project:104006
|
||||
{
|
||||
"run_day": 1438560,
|
||||
"start_time": 1763370774402
|
||||
}
|
||||
|
||||
running_project:105675
|
||||
{
|
||||
"run_day": 1438560,
|
||||
"start_time": 1769221440530
|
||||
}
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
running_project:1438560
|
||||
|
||||
{
|
||||
"run_day": 1438560,
|
||||
"start_time": 1779705957310
|
||||
}
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
41
01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-物联数据中台-新增示范项目流程.md
Normal file
41
01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-物联数据中台-新增示范项目流程.md
Normal file
@ -0,0 +1,41 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[___新增示范项目预览流程_____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260525181302.png]]
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260525181141.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260525181155.png]]
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260525181210.png]]
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260525181222.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
![[Pasted image 20260525181233.png]]
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -4,9 +4,9 @@
|
||||
|
||||
## UI 界面相关
|
||||
|
||||
- [[MaixCam-触摸屏分辨率]]
|
||||
- [[RAG-MaixCam-触摸事件]]
|
||||
- [[MaixCam-自定义开机启动画面]]
|
||||
- [[操作步骤-MaixCam-自定义程序图标]]
|
||||
- [[RAG-MaixCam-自定义程序图标]]
|
||||
|
||||
## 图像相关
|
||||
|
||||
|
||||
@ -8,11 +8,11 @@
|
||||
- [[操作步骤-工具技巧-Windows命令行zip]]
|
||||
- [[操作说明-工具技巧-git提交规范]]
|
||||
- [[操作说明-工具技巧-git单文件回滚]]
|
||||
- [[操作步骤-工具技巧-图像转C数组]]
|
||||
- [[RAG-ESP32-图像转C数组]]
|
||||
|
||||
## 技巧
|
||||
|
||||
- [[操作步骤-工具技巧-edge兼容性]]
|
||||
- [[RAG-工具技巧-Edge兼容性设置]]
|
||||
|
||||
|
||||
### 未链接内容
|
||||
|
||||
@ -23,6 +23,7 @@
|
||||
- 晚酌的流派
|
||||
- 流金岁月
|
||||
- 人间正道是沧桑
|
||||
- 闪电侠系列
|
||||
|
||||
- ~~新闻女王~~
|
||||
- ~~重启人生~~
|
||||
@ -30,11 +31,11 @@
|
||||
## 电影
|
||||
|
||||
- ~~你行你上~~
|
||||
- 死亡飞车1
|
||||
- ~~死亡飞车1~~
|
||||
- 死亡飞车2
|
||||
- 死亡飞车3
|
||||
- 死亡飞车4
|
||||
-
|
||||
- 触不可及
|
||||
|
||||
|
||||
## 视频账号信息
|
||||
|
||||
@ -10,50 +10,7 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 核心定义
|
||||
|
||||
|
||||
以参数 `IP`和`ids` 程序输出指令，复制所有行，在CMD窗口右键粘贴
|
||||
|
||||
## 最小实现代码
|
||||
|
||||
```python
|
||||
# ######## 参数设置 ########
|
||||
IP = "192.168.1.180"
|
||||
|
||||
ids = []
|
||||
ids.extend(range(3, 39))
|
||||
|
||||
# #########################
|
||||
|
||||
for id in ids:
|
||||
code = """curl -X POST http://""" + IP + """/v3 -d "{\\"ir"""
|
||||
code += str(id)
|
||||
code += '\\":0}"'
|
||||
print(code)
|
||||
```
|
||||
|
||||
```bash
|
||||
# 清理植物墙左侧红外开关门指令
|
||||
# ir7 开门 ir8 关门
|
||||
curl -X POST http://192.168.0.180/v3 -d "{\"ir7\":0}"
|
||||
curl -X POST http://192.168.0.180/v3 -d "{\"ir8\":0}"
|
||||
|
||||
# 清理植物墙右侧红外开关门指令
|
||||
# ir7 开门 ir8 关门
|
||||
curl -X POST http://192.168.0.181/v3 -d "{\"ir7\":0}"
|
||||
curl -X POST http://192.168.0.181/v3 -d "{\"ir1\":2}"
|
||||
```
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
#状态/待实践
|
||||
一些示例内容，例如样例程序可以给出基础的示例
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
# -------- RAG START -------
|
||||
|
||||
> 更新时间：2026-05-25
|
||||
# USTONE红外指令批量清理操作步骤
|
||||
|
||||
## 功能说明
|
||||
|
||||
@ -1,66 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/工具技巧 #资源/操作步骤
|
||||
|
||||
#复盘/0
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[____esp32 s3 Image2Lcd 保持图像数组____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 相关资源
|
||||
|
||||
- **中文免费版**（推荐）：[http://www.cr173.com/soft/43222.html](http://www.cr173.com/soft/43222.html)
|
||||
- **开源版本**：[https://gitcode.com/open-source-toolkit/2a6c7](https://gitcode.com/open-source-toolkit/2a6c7)
|
||||
- 检索网盘：image2lcd.zip
|
||||
|
||||
#状态/待实践
|
||||
|
||||
联动资源归档功能
|
||||
|
||||
## 配置说明
|
||||
|
||||
### 一、基础输出设置
|
||||
|
||||
- 输出数据类型：C 语言数组
|
||||
- 扫描模式：水平扫描
|
||||
- 输出灰度：16 位真彩色
|
||||
- 最大宽度：320
|
||||
- 最大高度：240
|
||||
|
||||
### 二、扫描与位序设置
|
||||
|
||||
- ✅ 包含图像头数据
|
||||
- ✅ 高位在前 (MSB First)
|
||||
|
||||
### 三、颜色位数配置
|
||||
|
||||
- 颜色位数：R 5bits, G 6bits, B 5bits（已选中）
|
||||
|
||||
|
||||
# -------- RAG START -------
|
||||
|
||||
# Image2Lcd 图像转 C 数组参数配置备忘
|
||||
## 用途说明
|
||||
用于将图像转换为 **ESP32 S3** 可用的 **16 位真彩色** C 语言数组，适配 **RGB565** 格式。
|
||||
## 相关资源
|
||||
- 中文免费版（推荐）：[http://www.cr173.com/soft/43222.html](http://www.cr173.com/soft/43222.html)
|
||||
- 开源版本：[https://gitcode.com/open-source-toolkit/2a6c7](https://gitcode.com/open-source-toolkit/2a6c7)
|
||||
- 检索网盘：image2lcd.zip
|
||||
## 配置明细
|
||||
### 基础输出设置
|
||||
- 输出数据类型：C 语言数组
|
||||
- 扫描模式：水平扫描
|
||||
- 输出灰度：16 位真彩色
|
||||
- 最大宽度：320
|
||||
- 最大高度：240
|
||||
### 扫描与位序设置
|
||||
- 包含图像头数据：启用
|
||||
- 高位在前：启用 (MSB First)
|
||||
### 颜色位数配置
|
||||
- 颜色位数：R 5bits, G 6bits, B 5bits（已选中）
|
||||
|
||||
# -------- RAG END -------
|
||||
|
||||
60
04-归档/MaixCam-自定义开机启动画面.md
Normal file
60
04-归档/MaixCam-自定义开机启动画面.md
Normal file
@ -0,0 +1,60 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/MaixCam
|
||||
|
||||
#复盘/5
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[____修改开机画面____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
> 建议直接替换 SD卡 boot 内文件
|
||||
|
||||
## 核心定义
|
||||
|
||||
创建自定义图片替换 `/boot/logo.jpeg`
|
||||
分辨率：552x368
|
||||
格式：.jpeg
|
||||
|
||||
## 最小实现代码
|
||||
|
||||
```bash
|
||||
# 上传 new_logo.jpeg 到 /root/new_logo.jpeg
|
||||
echo "replace start"; \
|
||||
rm /root/logo.jpeg ; rm /boot/logo.jpeg ; \
|
||||
/boot/make_logo.sh /root/new_logo.jpeg /root/logo.jpeg ; \
|
||||
cp /root/logo.jpeg /boot/logo.jpeg ; cp /root/logo.jpeg boot/maixcam_logo.jpeg ; reboot ; \
|
||||
echo "replace done."
|
||||
```
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
> 更新时间：2026-01-15
|
||||
# MaixCam开机画面替换操作步骤
|
||||
|
||||
## 功能说明
|
||||
用于自定义 **MaixCam** 设备的开机启动画面，通过终端脚本处理图片并覆盖系统预设路径 `/boot/logo.jpeg`。
|
||||
|
||||
## 前置准备
|
||||
- 准备分辨率严格为 **552x368**、格式为 `.jpeg` 的自定义图片文件（建议命名为 `new_logo.jpeg`）。
|
||||
- 具备设备终端访问权限或 **SD卡** 读写环境。
|
||||
- 提示：若无需脚本转换处理，也可直接将符合规格的图片文件覆盖至 **SD卡** `boot` 目录内。
|
||||
|
||||
## 执行步骤
|
||||
1. 将准备好的 `new_logo.jpeg` 上传至设备 `/root/` 目录下（完整路径：`/root/new_logo.jpeg`）。
|
||||
2. 在终端中运行以下命令，系统将自动清理旧文件、执行格式转换、覆盖系统引导路径并重启设备：
|
||||
```bash
|
||||
# 上传 new_logo.jpeg 到 /root/new_logo.jpeg
|
||||
echo "replace start"; \
|
||||
rm /root/logo.jpeg ; rm /boot/logo.jpeg ; \
|
||||
/boot/make_logo.sh /root/new_logo.jpeg /root/logo.jpeg ; \
|
||||
cp /root/logo.jpeg /boot/logo.jpeg ; cp /root/logo.jpeg boot/maixcam_logo.jpeg ; reboot ; \
|
||||
echo "replace done."
|
||||
```
|
||||
|
||||
## 结果验证
|
||||
设备完成重启后，开机引导阶段显示的画面已变更为自定义上传的图片内容，即表示替换配置生效。
|
||||
|
||||
|
||||
30
04-归档/归档知识/RAG-ESP32-图像转C数组.md
Normal file
30
04-归档/归档知识/RAG-ESP32-图像转C数组.md
Normal file
@ -0,0 +1,30 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/ESP32
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[__将图像转为C语言数组供ESP32S3调用______]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
> 更新时间：2026-05-25
|
||||
# Image2Lcd 图像转 C 数组参数配置备忘
|
||||
## 用途说明
|
||||
用于将图像转换为 **ESP32 S3** 可用的 **16 位真彩色** C 语言数组，适配 **RGB565** 格式。
|
||||
## 相关资源
|
||||
- 中文免费版（推荐）：[http://www.cr173.com/soft/43222.html](http://www.cr173.com/soft/43222.html)
|
||||
- 开源版本：[https://gitcode.com/open-source-toolkit/2a6c7](https://gitcode.com/open-source-toolkit/2a6c7)
|
||||
- 检索网盘：image2lcd.zip
|
||||
## 配置明细
|
||||
### 基础输出设置
|
||||
- 输出数据类型：C 语言数组
|
||||
- 扫描模式：水平扫描
|
||||
- 输出灰度：16 位真彩色
|
||||
- 最大宽度：320
|
||||
- 最大高度：240
|
||||
### 扫描与位序设置
|
||||
- 包含图像头数据：启用
|
||||
- 高位在前：启用 (MSB First)
|
||||
### 颜色位数配置
|
||||
- 颜色位数：R 5bits, G 6bits, B 5bits（已选中）
|
||||
@ -2,25 +2,13 @@
|
||||
---
|
||||
#领域/MaixCam
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[__MaixCam 自定义程序图标______]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
MaixCam 自定义程序图标
|
||||
|
||||
1. 处理图片为透明背景：https://ps.gaoding.com/#/
|
||||
2. # PNG to Static Lottie Converter（https://www.uxmotionschool.com/）
|
||||
3. 预览图像（https://www.lotifyai.com/）
|
||||
4. 程序子目录中放置 icon.json 图标文件
|
||||
5. 修改 app.yaml 指向自定义 icon.json
|
||||
|
||||
# -------- RAG START -------
|
||||
|
||||
> 更新时间：2026-05-25
|
||||
# MaixCam自定义程序图标操作步骤
|
||||
## 功能说明
|
||||
为 **MaixCam** 设备应用程序配置并替换自定义启动图标，涵盖透明背景处理、静态 **Lottie** 格式转换及配置文件修改流程。
|
||||
@ -40,6 +28,3 @@ MaixCam 自定义程序图标
|
||||
|
||||
## 结果验证
|
||||
- **MaixCam** 设备端刷新或重启对应应用后，程序图标已更新为自定义样式，透明边缘显示正常且无渲染错乱。
|
||||
|
||||
# -------- RAG END -------
|
||||
|
||||
48
04-归档/归档知识/RAG-MaixCam-触摸事件.md
Normal file
48
04-归档/归档知识/RAG-MaixCam-触摸事件.md
Normal file
@ -0,0 +1,48 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/MaixCam
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[____MaixCam 获取触摸事件____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
> 更新时间：2026-05-25
|
||||
# MaixCam 触摸事件获取参数配置备忘
|
||||
## 用途说明
|
||||
记录 **MaixCam** 设备触摸屏接口调用规范，用于读取屏幕坐标与按压状态，适配分辨率 **552 x 368** 的图形界面交互开发。
|
||||
|
||||
## 配置明细
|
||||
### 基础环境提示
|
||||
- 屏幕分辨率为 **552 x 368**，菜单绘制后不建议进行图像缩放等操作
|
||||
|
||||
### 最小实现代码
|
||||
```python
|
||||
from maix import touchscreen
|
||||
|
||||
ts = touchscreen.TouchScreen()
|
||||
x, y, pressed = ts.read()
|
||||
```
|
||||
|
||||
### 样例程序
|
||||
```python
|
||||
from maix import touchscreen, app, time, display, image
|
||||
|
||||
ts = touchscreen.TouchScreen()
|
||||
disp = display.Display()
|
||||
|
||||
img = image.Image(disp.width(), disp.height())
|
||||
|
||||
def menu_update(img):
|
||||
img.draw_string(8, 12, "< Exit", image.COLOR_WHITE)
|
||||
img.draw_rect(0, 0, 100, 100, image.COLOR_WHITE, 2)
|
||||
|
||||
while not app.need_exit():
|
||||
x, y, pressed = ts.read()
|
||||
if x > 0 and x < 100 and y > 0 and y < 100:
|
||||
app.set_exit_flag(True)
|
||||
|
||||
menu_update(img) # 更新菜单
|
||||
disp.show(img) # 屏幕显示
|
||||
```
|
||||
@ -1,24 +1,14 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/工具技巧 #资源/操作步骤
|
||||
|
||||
#复盘/0
|
||||
#领域/工具技巧
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[__IE兼容模式打开网页______]
|
||||
[__Edge设置IE兼容模式打开网页______]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 操作步骤
|
||||
|
||||
1. 进入 edge 设置
|
||||
2. 进入”默认浏览器“-”Internet Explorer 兼容性"
|
||||
3. 添加页面链接到"Internet Explorer 模式页面"
|
||||
|
||||
|
||||
# -------- RAG START -------
|
||||
|
||||
> 更新时间：2026-05-25
|
||||
# Edge 浏览器兼容性设置 操作步骤
|
||||
## 功能说明
|
||||
Edge 浏览器开启**IE兼容模式**，适配老旧网页正常访问
|
||||
@ -35,8 +25,3 @@ Edge 浏览器开启**IE兼容模式**，适配老旧网页正常访问
|
||||
## 结果验证
|
||||
添加完成后，目标网页可自动以 Edge IE 兼容模式正常打开、兼容访问。
|
||||
|
||||
---
|
||||
标签：
|
||||
#操作步骤 #浏览器设置
|
||||
|
||||
# -------- RAG END -------
|
||||
@ -1,30 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/MaixCam
|
||||
|
||||
#复盘/5
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[____修改开机画面____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
> 建议直接替换 SD卡 boot 内文件
|
||||
|
||||
## 核心定义
|
||||
|
||||
创建自定义图片替换 `/boot/logo.jpeg`
|
||||
分辨率：552x368
|
||||
格式：.jpeg
|
||||
|
||||
## 最小实现代码
|
||||
|
||||
```bash
|
||||
# 上传 new_logo.jpeg 到 /root/new_logo.jpeg
|
||||
echo "replace start"; \
|
||||
rm /root/logo.jpeg ; rm /boot/logo.jpeg ; \
|
||||
/boot/make_logo.sh /root/new_logo.jpeg /root/logo.jpeg ; \
|
||||
cp /root/logo.jpeg /boot/logo.jpeg ; cp /root/logo.jpeg boot/maixcam_logo.jpeg ; reboot ; \
|
||||
echo "replace done."
|
||||
```
|
||||
@ -1,44 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/MaixCam
|
||||
|
||||
#复盘/5
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[____获取触摸事件值____]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
> 屏幕分辨率为 552 x 368，菜单绘制后不建议进行图像缩放等操作
|
||||
|
||||
## 最小实现代码
|
||||
```python
|
||||
from maix import touchscreen
|
||||
|
||||
ts = touchscreen.TouchScreen()
|
||||
x, y, pressed = ts.read()
|
||||
```
|
||||
|
||||
## 样例程序
|
||||
|
||||
```python
|
||||
from maix import touchscreen, app, time, display, image
|
||||
|
||||
ts = touchscreen.TouchScreen()
|
||||
disp = display.Display()
|
||||
|
||||
img = image.Image(disp.width(), disp.height())
|
||||
|
||||
def menu_update(img):
|
||||
img.draw_string(8, 12, "< Exit", image.COLOR_WHITE)
|
||||
img.draw_rect(0, 0, 100, 100, image.COLOR_WHITE, 2)
|
||||
|
||||
while not app.need_exit():
|
||||
x, y, pressed = ts.read()
|
||||
if x > 0 and x < 100 and y > 0 and y < 100:
|
||||
app.set_exit_flag(True)
|
||||
|
||||
menu_update(img) # 更新菜单
|
||||
disp.show(img) # 屏幕显示
|
||||
```
|
||||
@ -23,7 +23,7 @@ and file.name != "模板-任务启动器"
|
||||
and file.name != "模板-备忘"
|
||||
and file.name != "觉察知识-标签配置"
|
||||
SORT file.mtime asc
|
||||
limit 3
|
||||
limit 30
|
||||
```
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
@ -4,21 +4,25 @@
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260404-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
日期：2026/05/25
|
||||
|
||||
- [ ] 查看阿里百炼模型额度
|
||||
- [ ] MaxKB录入读书笔记
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
健身网页
|
||||
|
||||
热身组
|
||||
|
||||
组记录
|
||||
|
||||
时间提醒
|
||||
|
||||
音乐播放
|
||||
122
Untitled 1.md
122
Untitled 1.md
@ -1,122 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260416-备忘-主题名-文件内容
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
注意：请忽略以上内容
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 操作需求
|
||||
|
||||
问题描述是【输入内容】，请专业耐心的解答我的问题，并将你的答案整理归纳至【输出内容】
|
||||
|
||||
## 内容要求
|
||||
|
||||
1. 结论先行，主次分明：先给出「一句话核心结论」，再分点给出细节
|
||||
2. 可信权威：在表述知识点时，标注其使用到的权威理论、来源
|
||||
3. 逐层递进逻辑链：原理->知识点->用法->案例，理解本质再应用
|
||||
4. 实操为王，案例全覆盖：所有知识点必须配备「可实现的案例」
|
||||
5. 避坑指南，强制标配：必须单独列出易踩坑点+精准解决方案
|
||||
6. 融会贯通：讲解单个知识点时，必须主动关联同类/互补工具，明确差异、标准、场景，帮助建立知识体系
|
||||
7. 浓缩总结，提炼精华，方便记忆：提炼所有重点为极简内容，方便复习和快速查阅
|
||||
8. 语言风格：口语化、专业但不晦涩，复杂概念用「大白话 + 示例」解释，拒绝堆砌专业术语；所有命令 / 代码 / 参数格式工整，带中文注释，一目了然。
|
||||
9. 内容结构：层级清晰，用标题 / 分点做区分，核心内容加粗标注，代码块独立展示，重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注，阅读体验极佳。
|
||||
10. 无冗余内容：不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法，所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」，精准匹配学习需求，不浪费时间。
|
||||
11. 知识联动要求：当讲解后续内容时，必须主动关联之前讲解过的内容，形成知识闭环。
|
||||
12. 联动案例：必须是高频使用场景
|
||||
13. 真正思考：善用思维工具（例如苏格拉底式提问、费曼学习法）引导用户去思考去提问，在不断的提问中真正的学习认知
|
||||
|
||||
## 输出格式
|
||||
|
||||
- [x] markdown
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
【使用一句话概括】
|
||||
|
||||
## 详细解释
|
||||
|
||||
【你的解答】
|
||||
|
||||
## 延伸补充
|
||||
|
||||
...
|
||||
### 常见避坑点
|
||||
|
||||
### 知识点浓缩
|
||||
|
||||
【背诵级，解决反复查资料的核心需求】
|
||||
|
||||
### 进阶优化方向
|
||||
|
||||
## 提问建议
|
||||
...
|
||||
|
||||
---
|
||||
```
|
||||
|
||||
## 注意
|
||||
1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态，例如markdown勾选框处于未被勾选状态，则无需输出markdown格式
|
||||
|
||||
以上内容为系统提示，为了辅助你更好的回答。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 输入内容
|
||||
|
||||
| 项目 | 内容 |
|
||||
| ------ | ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
|
||||
| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[_长期规划、人生规划、技能掌握专家、理论精通_______]教学专家，定位为精准知识的输出者 |
|
||||
| 上下文 | 以健身和饮食为例，我已经初步形成了健身计划和饮食习惯<br><br>我希望开始发展下一个技能点，要能够长期发展的，例如健身长期影响体质、饮食长期影响身材精力 |
|
||||
| 约束 | 批判的去思考认知，不要受到我或者其他资料的引导所影响，保持正确的理论逻辑 |
|
||||
| 任务目标 | 找到下一个技能点，开始接触，并做好长期发展的准备，重要的是随着计划次数增加和执行时间的增长，该技能能够理论上稳步推进（未必强求，就像健身和饮食都会有瓶颈期一样，我们不是要成为专业运动员，而是保持一个持续想要变好并且理论上就是在变好的状态） |
|
||||
| 解决问题 | 生活中依然存在未规划的时间段，在日复一日的演变过程中并没有变好 |
|
||||
| 服务于 | 能够稳步推进保持一个优秀的人生状态 |
|
||||
| | |
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
注意：请忽略以下内容
|
||||
|
||||
## 输出内容
|
||||
- **《思考，快与慢》—— 卡尼曼（诺贝尔经济学奖）**
|
||||
|
||||
只学：**大脑为什么会犯错、常见偏见**
|
||||
- **《清醒思考的艺术》—— 多贝里**
|
||||
|
||||
只学：**日常最常见的 52 个决策陷阱**
|
||||
|
||||
## 【领域 1：个人方法论】——**相当于健身的 “运动科学、动作教程”**
|
||||
|
||||
**只读 4 类，永远只读这 4 类：**
|
||||
|
||||
1. **高效学习类**（怎么读书、怎么记忆、怎么结构化）
|
||||
2. **逻辑与判断类**（辨别信息对错，不被忽悠）
|
||||
3. **复盘与迭代类**（PDCA、闭环、改进）
|
||||
4. **时间与精力类**（保护你有限精力）
|
||||
|
||||
**作用：帮你把 “学习” 这件事本身练快、练精。**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 【领域 2：专业 / 生存硬技能】——**相当于健身的 “三大项、主训练”**
|
||||
|
||||
**只选一个！唯一一个！你现实中吃饭的技能：**
|
||||
|
||||
比如：
|
||||
|
||||
- 编程 / 运维 / 数据库
|
||||
- 写作
|
||||
- 设计
|
||||
- 产品
|
||||
- 运营
|
||||
- 财务
|
||||
- 业务能力
|
||||
@ -1,22 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260509-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
AnythingLLM
|
||||
http://192.168.0.151:8700
|
||||
7QYVY43-AWY4VN1-M4NQN7Q-1M1GXTA
|
||||
`86e4a590-31ae-4962-9e35-c90647085955`
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
/root/testapi 部署了一个docker-compose 来适配 dify 链接外部数据库 anythingllm
|
||||
@ -1,14 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260522-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
星期三早上洗澡洗衣服
|
||||
@ -1,16 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260522-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
远程维护鳌江七小
|
||||
@ -1,18 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260522-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
- AI 平台
|
||||
- 机械臂
|
||||
- 六足算法
|
||||
100
Untitled 18.md
Normal file
100
Untitled 18.md
Normal file
@ -0,0 +1,100 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260523-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
人情人性
|
||||
|
||||
增广贤文、朱子治家格言
|
||||
蒙学典籍
|
||||
|
||||
拿起来看现代人还这样
|
||||
|
||||
梁实秋讲：只有描写永久不变的人性，文学才能长久
|
||||
|
||||
人不变，传统我们能借鉴的是人，不是具体的事
|
||||
|
||||
|
||||
传统文化里对人的剖析都是准的，几千年下来人是不变的
|
||||
|
||||
且是上千年总结的
|
||||
|
||||
继承对人的认知，而不是对事情的认知
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
知识库、笔记软件（摘要）
|
||||
|
||||
每次皱眉，深呼吸三次，念词三次
|
||||
|
||||
蜜枣
|
||||
|
||||
每日拉取网页资讯，例如阿里百炼免费额度
|
||||
(创建一些人工自动化的任务，例如每天要做哪些琐碎的事情，一起做)
|
||||
|
||||
|
||||
非做饭日
|
||||
|
||||
星期三早上洗澡洗衣服
|
||||
|
||||
时间置换
|
||||
|
||||
|
||||
凹凸时间磨合
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
执行结构改革
|
||||
|
||||
|
||||
番茄时间 -- [[觉察知识-番茄工作法]]
|
||||
SMART -- [[觉察知识-SMART原则]]
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
## 待读书籍
|
||||
|
||||
- **《思考，快与慢》—— 卡尼曼（诺贝尔经济学奖）**
|
||||
- **《清醒思考的艺术》—— 多贝里**
|
||||
|
||||
|
||||
## 【领域 1：个人方法论】——**相当于健身的 “运动科学、动作教程”**
|
||||
|
||||
**只读 4 类，永远只读这 4 类：**
|
||||
|
||||
1. **高效学习类**（怎么读书、怎么记忆、怎么结构化）
|
||||
2. **逻辑与判断类**（辨别信息对错，不被忽悠）
|
||||
3. **复盘与迭代类**（PDCA、闭环、改进）
|
||||
4. **时间与精力类**（保护你有限精力）
|
||||
|
||||
**作用：帮你把 “学习” 这件事本身练快、练精。**
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 【领域 2：专业 / 生存硬技能】——**相当于健身的 “三大项、主训练”**
|
||||
|
||||
**只选一个！唯一一个！你现实中吃饭的技能：**
|
||||
|
||||
比如：
|
||||
|
||||
- 编程 / 运维 / 数据库
|
||||
- 写作
|
||||
- 设计
|
||||
- 产品
|
||||
- 运营
|
||||
- 财务
|
||||
- 业务能力
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
@ -4,7 +4,7 @@
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260520-备忘-主题名-文件内容
|
||||
20260525-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
@ -12,11 +12,4 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
讨论龙港项目、协助潘老师交叉中心演示、修正识花工具、增加自定义图标功能
|
||||
情绪算法修正情绪名称
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
远程维护鳌江七小实验室
|
||||
关注当下，不要为会”消失“的困难而焦虑
|
||||
@ -4,7 +4,7 @@
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260521-备忘-主题名-文件内容
|
||||
20260525-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
@ -13,8 +13,4 @@
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
时间置换
|
||||
|
||||
|
||||
凹凸时间磨合
|
||||
|
||||
复牌值达到5的时候开始rag存档
|
||||
|
||||
@ -1,22 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260521-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
执行结构改革
|
||||
|
||||
|
||||
番茄时间 -- [[觉察知识-番茄工作法]]
|
||||
SMART -- [[觉察知识-SMART原则]]
|
||||
|
||||
@ -1,19 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260508-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
- API Key所属地域的Base URL：
|
||||
- **华北2（北京）**：`https://dashscope.aliyuncs.com/compatible-mode/v1`
|
||||
- **新加坡**：`https://dashscope-intl.aliyuncs.com/compatible-mode/v1`
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,90 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260521-备忘-主题名-文件内容
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[__基于 ESP32-S3 的 MicroPython源码构建图像的分类______]
|
||||
|
||||
注意：请忽略以上内容
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 操作需求
|
||||
|
||||
问题描述是【输入内容】，请专业耐心的解答我的问题，并将你的答案整理归纳至【输出内容】
|
||||
|
||||
## 内容要求
|
||||
|
||||
1. 结论先行，主次分明：先给出「一句话核心结论」，再分点给出细节
|
||||
2. 可信权威：在表述知识点时，标注其使用到的权威理论、来源
|
||||
3. 逐层递进逻辑链：原理->知识点->用法->案例，理解本质再应用
|
||||
4. 实操为王，案例全覆盖：所有知识点必须配备「可实现的案例」
|
||||
5. 避坑指南，强制标配：必须单独列出易踩坑点+精准解决方案
|
||||
6. 融会贯通：讲解单个知识点时，必须主动关联同类/互补工具，明确差异、标准、场景，帮助建立知识体系
|
||||
7. 浓缩总结，提炼精华，方便记忆：提炼所有重点为极简内容，方便复习和快速查阅
|
||||
8. 语言风格：口语化、专业但不晦涩，复杂概念用「大白话 + 示例」解释，拒绝堆砌专业术语；所有命令 / 代码 / 参数格式工整，带中文注释，一目了然。
|
||||
9. 内容结构：层级清晰，用标题 / 分点做区分，核心内容加粗标注，代码块独立展示，重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注，阅读体验极佳。
|
||||
10. 无冗余内容：不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法，所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」，精准匹配学习需求，不浪费时间。
|
||||
11. 知识联动要求：当讲解后续内容时，必须主动关联之前讲解过的内容，形成知识闭环。
|
||||
12. 联动案例：必须是高频使用场景
|
||||
13. 真正思考：善用思维工具（例如苏格拉底式提问、费曼学习法）引导用户去思考去提问，在不断的提问中真正的学习认知
|
||||
|
||||
## 输出格式
|
||||
|
||||
- [x] markdown
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
【使用一句话概括】
|
||||
|
||||
## 详细解释
|
||||
|
||||
【你的解答】
|
||||
|
||||
## 延伸补充
|
||||
|
||||
...
|
||||
### 常见避坑点
|
||||
|
||||
### 知识点浓缩
|
||||
|
||||
【背诵级，解决反复查资料的核心需求】
|
||||
|
||||
### 进阶优化方向
|
||||
|
||||
## 提问建议
|
||||
...
|
||||
|
||||
---
|
||||
```
|
||||
|
||||
## 注意
|
||||
1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态，例如markdown勾选框处于未被勾选状态，则无需输出markdown格式
|
||||
|
||||
以上内容为系统提示，为了辅助你更好的回答。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 输入内容
|
||||
|
||||
| 项目 | 内容 |
|
||||
| ------ | ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
|
||||
| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[_嵌入式、ESP32S3、ESP-IDF、MicroPython、ESP-DL、人工智能、Tensorflow、PyTorch、YoLo_______]教学专家，定位为精准知识的输出者 |
|
||||
| 上下文 | 我已经实现基于 ESP32-S3 构建 MicroPython 固件，可以烧写运行MicroPython 程序；<br><br>你可以参考 ESP 乐鑫官方提供的 ESP-DL；<br>你可以先不考虑摄像头实时画面读取，而是加载micropython文件系统的图像文件<br>你需要考虑全流程的，从数据集准备、模型训练（基于Linux服务器）、模型量化、模型部署（基于ESP32-S3)<br>你可以先使用底层实现，micropython上层可先不扩展，只是使用一个入口函数来启动底层程序算法 |
|
||||
| 约束 | 批判的去思考认知，不要受到我或者其他资料的引导所影响，保持正确的理论逻辑；<br>技能习得四阶段理论（戴福斯模型）：无意识无能->有意识无能->有意识有能->无意识有能，需要考虑到我目前的状态是新手； |
|
||||
| 任务目标 | 基于 ESP32-S3 硬件，基于 MicroPython 源码构建，初步实现对于图像的二分类/三分类，撰写全面专业的领导性需求文件 |
|
||||
| 解决问题 | 目前不支持在 ESP32-S3上运行分类模型， |
|
||||
| 服务于 | 能够基于ESP32-S3进行图像分类 |
|
||||
| | |
|
||||
| | |
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
注意：请忽略以下内容
|
||||
|
||||
## 输出内容
|
||||
@ -1,18 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260519-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
识花工具A：后台四张月季花的照片，学生识别真实月季花，识别结果“它是月季”
|
||||
识花工具B：后台没有数据，学生识别真实月季花，识别结果“无法判断”
|
||||
识花工具C：后台有１张玫瑰照片，学生识别真实月季花，识别结果“它不是月季”
|
||||
|
||||
@ -1,24 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260521-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
| gui-plus-2026-02-26 | 剩1,000,000/共1,000,000 | 2026/06/15 | 已开启 | 免费额度用完即停<br><br>购买节省计划 |
|
||||
| ------------------------------- | --------------------- | ---------- | --- | ---------------------- |
|
||||
| qwen-flash-character-2026-02-26 | 剩1,000,000/共1,000,000 | 2026/05/30 | 已开启 | 免费额度用完即停<br><br>购买节省计划 |
|
||||
| qwen3.5-122b-a10b | 剩1,000,000/共1,000,000 | 2026/05/25 | 已开启 | 免费额度用完即停<br><br>购买节省计划 |
|
||||
| qwen3.5-flash | 剩1,000,000/共1,000,000 | 2026/05/25 | 已开启 | 免费额度用完即停<br><br>购买节省计划 |
|
||||
| qwen3.5-35b-a3b | 剩1,000,000/共1,000,000 | 2026/05/25 | 已开启 | 免费额度用完即停<br><br>购买节省计划 |
|
||||
| qwen3.5-27b | 剩1,000,000/共1,000,000 | 2026/05/25 | 已开启 | 免费额度用完即停<br><br>购买节省计划 |
|
||||
| qwen3.5-flash-2026-02-23 | 剩269,424/共1,000,000 | 2026/05/25 | 已开启 | 免费额度用完即停<br><br>购买节省计划 |
|
||||
| MiniMax-M2.5 | 剩1,000,000/共1,000,000 | 2026/05/25 | 已开启 | 免费额度用完即停<br><br>购买节省计划 |
|
||||
160
Untitled.md
160
Untitled.md
@ -1,153 +1,11 @@
|
||||
|
||||
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______] --- 计划
|
||||
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:09 出发
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目 |
|
||||
| --- | --- |
|
||||
| 7 | 铺床 |
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260428-备忘-主题名-文件内容
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 核心规范
|
||||
|
||||
>空想不如行动，积累胜于苛求。
|
||||
>实践 > 沉淀 > 完美主义
|
||||
|
||||
实践不是盲目行动，而是带着“小目标、可验证“的方向试错，实践后必须沉淀（比如记录问题、总结规律），否则就是低水平重复。
|
||||
|
||||
实践大于沉淀，沉淀大于完美；完美是沉淀的终局方向，沉淀是实践的复盘产物；分域施策，避坑落地，始于行动，终于迭代。
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 三省沉淀法
|
||||
|
||||
- 达成了[________]目标
|
||||
- 遇到了[________]问题
|
||||
- 下次改进[________]
|
||||
|
||||
## 个人理解
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
## 实践计划
|
||||
|
||||
#状态/待实践
|
||||
|
||||
1. [________]
|
||||
2. [________]
|
||||
3. [________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## 核心定义
|
||||
|
||||
依托 **即时共情+轻量延伸+情绪承接** 的底层逻辑，持续输出高质量对话
|
||||
|
||||
## 核心理论
|
||||
|
||||
1. 认知闭合需求理论：人在对话中本能排斥话题断裂，需要即使回应填补思维空白
|
||||
2. 人际沟通共情响应模型：舒适对话的核心不是提前规划话术，而是当下捕捉情绪+回应内容+拓展话题
|
||||
3. 低负荷沟通原则：无预设思维、不提前推演、减少大脑内耗，做到自然即兴表达
|
||||
|
||||
【？？？】
|
||||
|
||||
## 核心知识点
|
||||
|
||||
### 1. 接住话题：不让话题落地（基础层）
|
||||
|
||||
不敷衍回复、不终结话题，拒绝”哦、还行、随便“这类闭合式回答，用**复述+轻微认同**完成承接
|
||||
|
||||
**黄金规则**：对方说一句，你提炼1个关键词+简单共鸣
|
||||
|
||||
|
||||
### 2. 顺势延伸：主导话题走向（进阶层）
|
||||
|
||||
抓取对方话语里的情绪点、细节点、生活点，单向轻延伸，不强行拉扯陌生话题，自然掌控聊天方向
|
||||
|
||||
**黄金规则**：只延伸对方提到的内容，不突兀跳题
|
||||
|
||||
### 3. 轻量输出：源源不断高质量对话（进阶层）
|
||||
|
||||
采用 **小分享+轻提问** 组合句式，一半自我表达、一半引导对方说话，避免单向尬聊，平衡对话节奏
|
||||
|
||||
**黄金规则**：分享内容简短不啰嗦，提问开放式不封闭
|
||||
|
||||
### 实操步骤
|
||||
|
||||
全程只聚焦对方当下这句话，不思考下一句、不规划后续对话，三步即兴反应：
|
||||
1. 听：捕捉对方话语里的情绪、细节、兴趣关键词
|
||||
2. 应：简单共情认同，消除沟通距离感
|
||||
3. 拓：围绕关键词小幅延伸+轻提问，自然延续对话
|
||||
|
||||
## 知识点浓缩
|
||||
|
||||
1. 底层逻辑：即时共情+关键词抓取+轻量延伸，拒绝预设、拒绝推演；
|
||||
2. 万能句式：共情句式+细节延伸+开放式轻提问；
|
||||
3. 聊天底线：不终结话题、不敷衍、不说教、不强行转题；
|
||||
4. 舒适核心：让对话有话可说，情绪被看见，对方无压力；
|
||||
|
||||
### 示例
|
||||
|
||||
#### ✅ 示例一：提炼关键词+简单共鸣
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
女方：今天上班好累
|
||||
错误回复：累就早点睡
|
||||
优质承接回复：看的出来，一整天下来确实容易身心疲惫
|
||||
```
|
||||
|
||||
#### ✅ 示例二：只延伸对方提到的内容，不突兀跳题
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
女方：今天喝了杯奶茶还不错
|
||||
延伸主导回复：是什么口味的呀？我最近也想喝点甜的放松一下
|
||||
```
|
||||
|
||||
#### ✅ 示例三：分享内容简短不啰嗦，提问开放式不封闭
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
女方：周末打算宅家
|
||||
高质量延续回复：宅家其实最解压了，我一般会看看剧防控，你宅家都会做些什么打发时间？
|
||||
```
|
||||
|
||||
#### ✅ 示例四：全覆盖场景
|
||||
|
||||
```markdown
|
||||
1. 情绪吐槽场景
|
||||
女方：最近天气好闷热
|
||||
回复：的确太闷了，这种天气出门都难受，你平时天热都喜欢怎么降温？
|
||||
|
||||
2. 生活日常场景
|
||||
女方：晚上准备吃点简餐
|
||||
回复：简餐反而舒服不油腻，我最近也在吃清淡一点，你准备吃什么呀？
|
||||
|
||||
3. 兴趣闲聊场景
|
||||
女方：最近在追一部剧
|
||||
回复：追剧真的是很好的放松方式，剧情好看吗，是什么类型的？
|
||||
```
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
### 避坑点
|
||||
|
||||
⚠️ 避坑点1：习惯性闭合式提问（是不是、好不好、对不对）
|
||||
解决方案：全部换成开放式提问（是什么、为什么、怎么样），给对方表达空间
|
||||
|
||||
⚠️ 避坑点2：过度输出自我内容，只顾自己说
|
||||
解决方案：遵循"3分自我分享+7分引导对方”比例，避免单向输出造成压迫感
|
||||
|
||||
⚠️ 避坑点3：强行升华、讲道理、说教式回复
|
||||
解决方案：日常闲聊只聊感受和生活，放下评判欲，少讲大道理，保持轻松氛围
|
||||
|
||||
⚠️ 避坑点4：对方说完立刻转移无关话题
|
||||
解决方案：必须先承接当下话题，再缓慢延伸，禁止生硬跳题
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 744 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 592 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 362 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 811 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 729 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 579 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 255 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 277 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 569 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 720 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 222 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 741 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 797 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 746 KiB |
Binary file not shown.
|
Before Width: | Height: | Size: 740 KiB |
BIN
attachments/Pasted image 20260525181141.png
Normal file
BIN
attachments/Pasted image 20260525181141.png
Normal file
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 114 KiB |
BIN
attachments/Pasted image 20260525181155.png
Normal file
BIN
attachments/Pasted image 20260525181155.png
Normal file
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 58 KiB |
BIN
attachments/Pasted image 20260525181210.png
Normal file
BIN
attachments/Pasted image 20260525181210.png
Normal file
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 80 KiB |
BIN
attachments/Pasted image 20260525181222.png
Normal file
BIN
attachments/Pasted image 20260525181222.png
Normal file
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 121 KiB |
BIN
attachments/Pasted image 20260525181233.png
Normal file
BIN
attachments/Pasted image 20260525181233.png
Normal file
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 26 KiB |
BIN
attachments/Pasted image 20260525181302.png
Normal file
BIN
attachments/Pasted image 20260525181302.png
Normal file
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 24 KiB |
32
未命名.md
32
未命名.md
@ -1,32 +0,0 @@
|
||||
|
||||
---
|
||||
#领域/未知
|
||||
|
||||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||||
|
||||
20260428-备忘-主题名-文件内容
|
||||
|
||||
## 一句话描述
|
||||
|
||||
[________]
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
人情人性
|
||||
|
||||
增广贤文、朱子治家格言
|
||||
蒙学典籍
|
||||
|
||||
拿起来看现代人还这样
|
||||
|
||||
梁实秋讲：只有描写永久不变的人性，文学才能长久
|
||||
|
||||
人不变，传统我们能借鉴的是人，不是具体的事
|
||||
|
||||
|
||||
传统文化里对人的剖析都是准的，几千年下来人是不变的
|
||||
|
||||
且是上千年总结的
|
||||
|
||||
继承对人的认知，而不是对事情的认知
|
||||
|
||||
2
模板文件/模板-RAG更新时间.md
Normal file
2
模板文件/模板-RAG更新时间.md
Normal file
@ -0,0 +1,2 @@
|
||||
|
||||
> 更新时间：<% tp.file.creation_date("YYYY-MM-DD") %>
|
||||
@ -1,6 +0,0 @@
|
||||
|
||||
# -------- RAG START -------
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
# -------- RAG END -------
|
||||
@ -2,7 +2,7 @@
|
||||
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
|
||||
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:16 出发
|
||||
- 5:09 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||||
@ -12,18 +12,24 @@
|
||||
`p数字`标志为"超级组加次数"
|
||||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ------------ | ---- | ---- | --- | --- | --- | -------------- |
|
||||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 22.5 | | | | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
|
||||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 55 | | | | 座孔3 |
|
||||
| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | | | | 40 | |
|
||||
| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 15 | | | | 滑轮顶高 |
|
||||
| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 7.5 | | | | 10 | 孔3 |
|
||||
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 12.5 | | | | 孔11 |
|
||||
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 12.5 | | | | 孔11 |
|
||||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 10 | | | | 孔露6 |
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ------------ | ---- | ---- | --- | --- | ----- | ---- |
|
||||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 25 | | | | 32.5 | 座露5 |
|
||||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | | | | 55p5 | 座孔3 |
|
||||
| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 40 | | | | |
|
||||
| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 15 | | | | 滑轮顶高 |
|
||||
| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 7.5 | | | | 7.5p5 | 孔3 |
|
||||
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 20 | | | | 孔11 |
|
||||
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 17.5 | | | 22.5 | 孔11 |
|
||||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | | | | 孔露6 |
|
||||
|
||||
1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
|
||||
2. 高位下拉：吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
|
||||
3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
|
||||
4. 直臂下压：别着急，找发力感
|
||||
1. 中立位别急，离近点
|
||||
2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
|
||||
|
||||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
@ -1,12 +1,53 @@
|
||||
|
||||
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______] --- 计划
|
||||
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
|
||||
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:40 出发
|
||||
- 5:09 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||||
`p数字`标志为"超级组加次数"
|
||||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ----------- | ---- | ---- | --- | --- | --- | ---- |
|
||||
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 27.5 | | | | 座露5 |
|
||||
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 65 | | | | 座孔3 |
|
||||
| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 40 | | | | |
|
||||
| 4 | 直臂下压18别急 | 12.5 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
|
||||
| 3 | 插片侧平举18 | 20 | 50 | | | | 座5 |
|
||||
| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | 25 | | | | 座5 |
|
||||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | | | | 孔露6 |
|
||||
|
||||
1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
|
||||
2. 高位下拉：吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
|
||||
3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
|
||||
4. 直臂下压：别着急，找发力感
|
||||
1. 中立位别急，离近点
|
||||
2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
|
||||
|
||||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
|
||||
| --- | --------------- | -------- |
|
||||
| 10 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
|
||||
| 9 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
|
||||
| 8 | 间歇跑5minx2 | 坡1/速4/12 |
|
||||
| 7 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
|
||||
| 6 | 间歇跑5minx2 | 坡3/速4/12 |
|
||||
| 5 | 间歇跑5minx2 | 坡4/速4/12 |
|
||||
| 4 | 楼梯机2 | 速6 |
|
||||
| 3 | 楼梯机2 | 速7 |
|
||||
| 2 | 楼梯机2 | 速8 |
|
||||
| 1 | 楼梯机2 | 速9 |
|
||||
| 0 | 楼梯机2 | 速10 |
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
|
||||
| --- | --------- | ---- |
|
||||
| 0 | 冲刺跑1minx4 | 操场 |
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ------ | ------ |
|
||||
| 1 | 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
|
||||
| 0 | 楼梯机10 | 速6 |
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
@ -2,7 +2,7 @@
|
||||
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
|
||||
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:17 出发
|
||||
- 5:19 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||||
@ -12,26 +12,28 @@
|
||||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ------------ | --- | ---- | --- | --- | --- | ------- |
|
||||
| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 30 | | | | 座露6?腿露4 |
|
||||
| 5 | 高位下拉(对握)12 | 40 | 55 | | | | 座孔3 |
|
||||
| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 35 | | | | 腰中立 |
|
||||
| 3 | 杠杆高位划船12 | 15 | 25 | | | | 座孔7上孔3 |
|
||||
| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 15 | 25 | | | | 座露2上露0 |
|
||||
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
|
||||
| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 60 | | | | |
|
||||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 10 | | | | 露7 |
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | --- | ---- | ------ |
|
||||
| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 35 | 32.5 | 35 | 37.5 | 座露5 |
|
||||
| 5 | 高位下拉(对握)12 | 40 | 55 | | | | 座孔3 |
|
||||
| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 17.5 | 37.5 | | | | 腰中立 |
|
||||
| 3 | 杠杆高位划船12 | 17.5 | 22.5 | | | | 座孔7上孔3 |
|
||||
| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 20 | 30 | | | | 座露2上露0 |
|
||||
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 12.5 | 12.5 | | | | 滑轮顶高 |
|
||||
| 0 | 辅助引体向上18 | 70 | 60 | | | | |
|
||||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | | | | 露7 |
|
||||
|
||||
微咳、含胸降肋、?吸满气?
|
||||
|
||||
1. 大剪刀：热身组单侧找发力感，1、2双侧发力感，3、4保持结构稳定，4超级组+5
|
||||
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、
|
||||
1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
|
||||
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
|
||||
3. T杆：
|
||||
4. 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
|
||||
5. 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
|
||||
6. 直臂下压：0、1、2腰中立，3、4弯腰
|
||||
7. 辅助引体向上：0、1、2半握、3、4全握
|
||||
6. 直臂下压：别着急，找发力感
|
||||
1. 中立位别急，离近点
|
||||
2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
|
||||
7. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
|
||||
8. 山羊挺身：弯腰
|
||||
|
||||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||||
|
||||
@ -2,7 +2,7 @@
|
||||
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______] --- 计划
|
||||
|
||||
时间点：
|
||||
- 5:40 出发
|
||||
- 5:09 出发
|
||||
|
||||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||||
@ -12,17 +12,17 @@
|
||||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||||
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ------- | ---- | ---- | --- | --- | ---- | ----------- |
|
||||
| 7 | 自由卧推12 | 10 | 12.5 | | | | 上孔8下孔5? |
|
||||
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | | | | 座孔2上孔2/受7影响 |
|
||||
| 5 | 下斜推胸12 | 15 | 17.5 | | | | 座露7上露2/影响较小 |
|
||||
| 4 | 平板卧推12 | 7.5 | 10 | | | | |
|
||||
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
|
||||
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮顶高/拉大腿根 |
|
||||
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮胸高/拉至腹 |
|
||||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
|
||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | | | | | 座露1 |
|
||||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|
||||
| --- | ------- | --- | ---- | --- | --- | ---- | ----------- |
|
||||
| 7 | 自由卧推12 | 10 | 15 | | | | 上孔8下孔5? |
|
||||
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 15 | | | | 座孔2上孔2/受7影响 |
|
||||
| 5 | 下斜推胸12 | 15 | 20 | | | | 座露7上露2/影响较小 |
|
||||
| 4 | 平板卧推12 | 10 | 12.5 | | | | |
|
||||
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
|
||||
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮顶高/拉大腿根 |
|
||||
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮胸高/拉至腹 |
|
||||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
|
||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 35 | | | | | 座露1 |
|
||||
|
||||
1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
|
||||
2. 上斜推胸：
|
||||
@ -37,3 +37,4 @@
|
||||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
|
||||
9
模板文件/模板-读书笔记.md
Normal file
9
模板文件/模板-读书笔记.md
Normal file
@ -0,0 +1,9 @@
|
||||
|
||||
> 更新时间：<% tp.file.creation_date("YYYY-MM-DD") %>
|
||||
|
||||
# 摘抄
|
||||
有梦想 要行动 重细节
|
||||
需专注 贵坚持 存敬畏
|
||||
|
||||
# 批注
|
||||
目标、行动、细节、专注、坚持、敬畏
|
||||
Loading…
x
Reference in New Issue
Block a user