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build(备份): 2026年05月22日11时25分02秒自动备份

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心平气和 2026-05-22 11:25:16 +08:00
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64
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29
01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md
View File

@ -284,6 +284,35 @@
---
时间：[__2026/05/22______]
时间点：
- 5:02 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ----------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 6 | 腿部热身 | - | - | - | - | - | - |
| 5 | 哈克深蹲12 | 20 | 40 | 42.5 | 45 | 47.5 | 孔2 |
| 4 | 倒蹬机12 | 40 | 62.5 | 65 | 67.5 | 70 | 孔2 |
| 3 | 插片坐姿腿屈伸18 | 20 | 37.5 | 40 | 42.5 | 45 | 座露2下露2 |
| 2 | 俯卧腿弯举18 | 50 | 80 | 85 | 85 | 85 | 上孔2下孔2 |
| 1 | 髋内收18(单位lb) | 80 | 90 | 100 | 100 | 100 | 孔7 |
| 0 | 坐姿卷腹18 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 座露1 |
1. 哈克深蹲：动作标准
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
---

28
01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-练倒三角训练日志.md
View File

@ -191,6 +191,34 @@
---
时间：[__2026/05/16______]
时间点：
- 5:16 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字`标志为"超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 22.5 | 25 | 22.5 | 20 | 20 | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 55 | 55 | 50 | 50 | 50p5 | 座孔3 |
| 5 | 辅助引体向上18 | 60 | 50 | 60 | 60 | 60 | |
| 4 | 直臂下压18 | 17.5 | 20 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 滑轮顶高 |
| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 10 | 孔3 |
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 孔11 |
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 孔11 |
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
---
---

14
Untitled 11.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,14 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260522-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
星期三早上洗澡洗衣服

16
Untitled 12.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,16 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260522-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
远程维护鳌江七小

18
Untitled 13.md Normal file
View File

@ -0,0 +1,18 @@
---
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260522-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述
[________]
---
- AI 平台
- 机械臂
- 六足算法

22
模板文件/模板-健康运动-练倒三角日志.md
View File

@ -1,5 +1,5 @@
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______] --- 计划
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
时间点：
- 5:16 出发
@ -12,16 +12,16 @@
`p数字`标志为"超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 22.5 | 25 | 22.5 | 20 | 20 | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 55 | 55 | 50 | 50 | 50p5 | 座孔3 |
| 5 | 辅助引体向上18 | 60 | 50 | 60 | 60 | 60 | |
| 4 | 直臂下压18 | 17.5 | 20 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 滑轮顶高 |
| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 10 | 孔3 |
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 孔11 |
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 孔11 |
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 10 | | | | 孔露6 |
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ------------ | ---- | ---- | --- | --- | --- | -------------- |
| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 22.5 | | | | 座露3上露3<br>小臂轨迹 |
| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 55 | | | | 座孔3 |
| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | | | | 40 | |
| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 15 | | | | 滑轮顶高 |
| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 7.5 | | | | 10 | 孔3 |
| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 12.5 | | | | 孔11 |
| 2 | 绳索面拉18 | 12.5 | 12.5 | | | | 孔11 |
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 10 | | | | 孔露6 |
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

21
模板文件/模板-健康运动-练腿日志.md
View File

@ -2,7 +2,7 @@
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
时间点：
- 5:17 出发
- 5:02 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
@ -12,15 +12,15 @@
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ----------- | ----- | ---- | --- | --- | --- | ------ |
| 6 | 腿部热身 | - | - | - | - | - | - |
| 5 | 哈克深蹲12 | 20/30 | 40 | | | | 孔2 |
| 4 | 倒蹬机12 | 40/50 | 62.5 | | | | 孔2 |
| 3 | 插片坐姿腿屈伸18 | 20/30 | 37.5 | | | | 座露2下露2 |
| 2 | 俯卧腿弯举18 | 40/60 | 80 | | | | 上孔2下孔2 |
| 1 | 髋内收18(单位lb) | 90 | 100 | | | | 孔7 |
| 0 | 坐姿卷腹18 | 30 | 30 | | | | 座露1 |
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ----------- | ---- | ---- | --- | --- | --- | ------ |
| 6 | 腿部热身 | - | - | - | - | - | - |
| 5 | 哈克深蹲12 | 25 | 45 | | | | 孔2 |
| 4 | 倒蹬机12 | 40 | 67.5 | | | | 孔2 |
| 3 | 插片坐姿腿屈伸18 | 20 | 42.5 | | | | 座露2下露2 |
| 2 | 俯卧腿弯举18 | 50 | 80 | | | | 上孔2下孔2 |
| 1 | 髋内收18(单位lb) | 80 | 90 | | | | 孔7 |
| 0 | 坐姿卷腹18 | 32.5 | 32.5 | | | | 座露1 |
1. 哈克深蹲：动作标准
@ -28,4 +28,3 @@
---