build(备份): 2026年05月26日16时55分01秒自动备份
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1d3b01a239
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118
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|
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|
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|
"type": "leaf",
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|
"type": "markdown",
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@ -106,7 +60,7 @@
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|
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@ -141,7 +95,7 @@
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|
"lastOpenFiles": [
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"04-归档/归档知识/RAG-工具技巧-Edge兼容性设置.md",
|
"01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md",
|
||||||
"05-原子化笔记本/Linux-trap脚本错误.md",
|
"00-临时碎片/20260515-待实践-觉察生活-生活管理.md",
|
||||||
"05-原子化笔记本/Linux-set处理未定义和错误.md",
|
"Untitled.md",
|
||||||
"模板文件/模板-健康运动-练背日志.md",
|
"模板文件/模板-健康运动-练胸日志.md",
|
||||||
"模板文件/模板-豆包-DataView归档.md",
|
"00-临时碎片/20260428-备忘-觉察知识-即使对话.md",
|
||||||
"模板文件/模板-豆包-问题解答.md",
|
|
||||||
"模板文件/模板-豆包-文档整理.md",
|
|
||||||
"模板文件/模板-豆包-翻译内容.md",
|
|
||||||
"05-原子化笔记本/Python-排序.md",
|
|
||||||
"05-原子化笔记本/Python-打包为可执行文件.md",
|
|
||||||
"01-项目/2603-CNB/参数配置-云构建语法.md",
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||||||
"01-项目/2603-CNB/参数配置-仓库Token.md",
|
|
||||||
"02-领域/觉察知识/领域知识地图.md",
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|
||||||
"02-领域/觉察知识/觉察-LibreChat接入第三方模型.md",
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|
||||||
"02-领域/工具技巧/领域知识地图.md",
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|
||||||
"模板文件/模板-任务启动器.md",
|
|
||||||
"05-原子化笔记本/Python-线程锁.md",
|
|
||||||
"Untitled 18.md",
|
"Untitled 18.md",
|
||||||
"Untitled 6.md",
|
|
||||||
"Untitled 5.md",
|
|
||||||
"Untitled 3.md",
|
|
||||||
"Untitled 4.md",
|
"Untitled 4.md",
|
||||||
"Untitled 2.md",
|
"Untitled 3.md",
|
||||||
"Untitled 1.md",
|
"01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-物联数据中台-新增示范项目流程.md",
|
||||||
"01-项目/2603-CNB/参数配置-compose依赖基础服务.md",
|
"01-项目/2603-LicheeRV/参数配置-开发环境.md",
|
||||||
"01-项目/2512-MaixCam竞赛版/模块-超能小球-文档说明.md",
|
"01-项目/2604-juecha/觉察知识-供应商模型-阿里百炼API说明.md",
|
||||||
|
"01-项目/2604-juecha/觉察知识-bge-large-zh安装.md",
|
||||||
|
"01-项目/2604-juecha/问题解答-方案调研.md",
|
||||||
|
"01-项目/2604-juecha/项目-需求.md",
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||||||
|
"01-项目/2604-juecha/需求-觉察知识-个人极客自托管架构.md",
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||||||
|
"01-项目/2604-LoveFitt/20260415-健康运动-练肩日志.md",
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||||||
|
"01-项目/2604-LoveFitt/20260416-健康运动-练臂日志.md",
|
||||||
|
"01-项目/2604-LoveFitt/项目-需求.md",
|
||||||
|
"01-项目/2604-LoveFitt/20260414-健康运动-练背日志.md",
|
||||||
|
"01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-药材配比.md",
|
||||||
|
"01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-烹饪方式.md",
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||||||
|
"01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-面包食谱.md",
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||||||
|
"01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-凯圣王碳循环.md",
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||||||
|
"01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md",
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||||||
|
"01-项目/2603-公开课/20260213-备忘-信息科技公开课-部署流程.md",
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||||||
|
"01-项目/2603-公开课/20260207-备忘-TDesign-项目初始化.md",
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||||||
"attachments/Pasted image 20260525181302.png",
|
"attachments/Pasted image 20260525181302.png",
|
||||||
"attachments/Pasted image 20260525181233.png",
|
"attachments/Pasted image 20260525181233.png",
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||||||
"attachments/Pasted image 20260525181222.png",
|
"attachments/Pasted image 20260525181222.png",
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@ -4,7 +4,6 @@
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260428-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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## 一句话描述
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@ -4,8 +4,6 @@
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260515-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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## 一句话描述
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[________]
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[________]
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无时间绑定的事件闭环触发+动态可变提醒+单任务极简规则
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无时间绑定的事件闭环触发+动态可变提醒+单任务极简规则
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**二级：分区轮值维护（不用每天全做）**
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**二级：分区轮值维护（不用每天全做）**
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> 觉察计划的打分机制
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[___CHEST PRESS_____]
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![[Pasted image 20260307154923.png]]
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@ -1,144 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260316-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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[________]
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![[Pasted image 20260316142327.png]]
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### 🏋️♂️ Nautilus Leverage HIGH ROW 杠杆高位划船训练器详解
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这是一台**Nautilus（诺德士）杠杆高位划船机**，属于专业级杠杆背部器械，主打**上背与背阔肌上部**的宽度和厚度，是打造倒三角背部的核心器械之一。
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### ✅ 核心功能与目标肌群
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- **主要目标肌群**：
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- 背阔肌上部、大圆肌、小圆肌
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- 斜方肌中上部、菱形肌、三角肌后束
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- **核心作用**：
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1. **侧重上背宽度**：相比普通划船，高位握把设计更侧重背阔肌上部和上背，能强化背部 “倒三角” 轮廓。
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2. **杠杆力学优势**：杠杆结构允许承载更大重量，同时对腰椎压力更小，适合渐进超负荷训练。
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3. **双侧独立运动**：左右臂分开发力，可改善两侧背部发展不均衡的问题。
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4. **自然发力轨迹**：贴合人体生理角度，能让背部肌肉在全程保持张力，刺激更深入。
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### 📝 标准动作步骤
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1. **坐姿准备**：
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- 调整座椅高度，使握把与**肩部 / 上胸**齐平；坐稳后，腰背挺直，核心收紧，肩胛骨微微前伸。
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- 双脚踩实地面或踏板，保持身体稳定。
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2. **握把与启动**：
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- 双手正握握把，手臂自然伸直，感受上背与背阔肌上部的预先拉伸。
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3. **发力拉拽**：
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- 吸气，沉肩后缩，用背部力量将握把拉向**上胸 / 锁骨位置**。
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- 顶峰时夹紧肩胛骨，感受上背肌肉强烈收缩，停顿 1 秒。
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4. **控制还原**：
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- 呼气，缓慢控制握把向前还原，全程保持背部张力，不要耸肩或甩动。
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- 还原到手臂微屈即可，避免完全伸直导致肩关节压力过大。
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### 💡 关键发力与避坑要点
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- **正确发力感**：
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- 想象用 “上背去夹笔”，而不是用手臂或肩膀去拽。
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- 拉拽时手肘向身体两侧后下方运动，避免向外张开，减少肩袖压力。
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- **常见错误避坑**：
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1. ❌ 耸肩：会让斜方肌代偿，削弱背阔肌刺激，需全程沉肩。
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2. ❌ 身体过度后仰：会增加腰椎压力，必须保持腰背中立稳定。
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3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，降低训练效果，还原时要慢放。
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- **训练参数建议**：
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- 组数：4 组（主项动作）
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- 次数：8–12 次 / 组（侧重增肌与宽度），或 6–8 次 / 组（侧重力量与厚度）
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- 节奏：拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒
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- **器械参数**：
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- 单臂最大承重：270 lbs (123 kg)
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- 起始阻力：6 lbs (2.7 kg) / 臂
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### 🔄 与训练计划的适配
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这台器械可以完美融入你的背部训练：
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- **主项替代**：可直接替换**挂片坐姿高位下拉**，作为背部宽度主项，承载更大重量且发力更自然。
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- **上背强化**：放在 T 杆划船或杠杆划船之后，与坐姿低拉形成 “上背 + 中背 + 下背” 的刺激闭环。
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- **收尾塑形**：也可放在训练末尾，用中等重量高次数，进一步强化上背线条与充血感。
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### 🎯 总结
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这是一台**专业级、高效且安全**的上背复合器械，杠杆设计让你能突破自由重量的限制，是打造宽厚倒三角背部的核心装备，非常适合追求背部围度与线条的训练者。
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要不要我帮你把这台器械整合到你的**背部训练日完整计划**里，给出具体的动作顺序和组次安排？
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@ -1,103 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260316-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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![[Pasted image 20260316141334.png]]
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### 🏋️♂️ 坐姿低拉背肌训练器详解
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这台器械是**坐姿低位划船 / 背拉训练器**（也叫坐姿低拉背肌训练器），属于固定轨迹的背部训练器械，主打**中背部、下背阔肌及菱形肌**的强化，是你背部训练计划里「坐姿划船」的绝佳替代或补充动作。
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### ✅ 核心功能与目标肌群
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- **主要目标肌群**：
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- 背阔肌下部、中背部（菱形肌、斜方肌中下部）
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- 大圆肌、小圆肌、竖脊肌（辅助稳定）
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- **核心作用**：
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1. 强化背部**厚度与密度**，尤其针对中背和下背区域，弥补高位下拉侧重上背的不足。
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2. 固定轨迹设计，能更好地**保护腰椎**，避免自由重量划船时的腰部代偿风险。
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3. 帮助建立标准的背部发力模式，适合新手入门或作为大重量复合动作后的巩固训练。
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### 📝 标准动作步骤
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1. **坐姿准备**：调整座椅高度，使握把与胸部齐平；双脚踩实踏板，膝盖微屈，腰背挺直，核心收紧。
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2. **握把与启动**：双手正握或对握握把，手臂自然伸直，肩胛骨前伸，感受背部拉伸。
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3. **发力拉拽**：
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- 吸气，沉肩后缩，用背部力量将握把拉向**腹部 / 下胸位置**。
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- 顶峰时夹紧肩胛骨，感受中背肌肉强烈收缩，停顿 1 秒。
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4. **控制还原**：
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- 呼气，缓慢控制握把向前还原，全程保持背部张力，不要耸肩或甩动。
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- 还原到手臂微屈即可，避免完全伸直导致肩关节压力过大。
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### 💡 关键发力与避坑要点
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- **正确发力感**：
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- 想象用「肩胛骨去夹笔」，而不是用手臂或腰部去拽。
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- 拉拽时手肘贴近身体两侧，避免向外张开。
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- **常见错误避坑**：
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1. ❌ 耸肩：会让斜方肌代偿，削弱背阔肌刺激，需全程沉肩。
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2. ❌ 腰部弓起 / 过度后仰：会增加腰椎压力，必须保持腰背中立。
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3. ❌ 快速甩动：会让惯性主导，失去肌肉控制，降低训练效果。
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- **训练参数建议**：
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- 组数：3–4 组
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- 次数：10–15 次 / 组（侧重增肌与线条），或 6–10 次 / 组（侧重力量与厚度）
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- 节奏：拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒
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### 🔄 与你现有计划的适配
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你之前的训练里有**插片坐姿划船**，这台器械可以：
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- 直接替代坐姿划船，作为**中背厚度主项**。
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- 或放在 T 杆划船之后，作为**中背收尾动作**，进一步榨干背部充血感。
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- 因为轨迹更偏向下拉，能更好地刺激背阔肌下部，让背部倒三角的下沿更清晰。
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### 🎯 总结
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这是一台**安全、高效、针对性强**的背部器械，尤其适合想强化中背和下背、打造立体背部线条的训练者，能完美融入你的五分化背训计划，和高位下拉、T 杆划船形成「宽度 + 厚度 + 细节」的完整刺激闭环。
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要不要我帮你把这个器械直接整合到你现有的背部训练计划里，给出一套**完整的动作顺序和组次安排**？
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@ -1,68 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260323-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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![[Pasted image 20260308102017.png]]
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上斜推胸
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![[Pasted image 20260308102130.png]]
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坐姿夹胸
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![[Pasted image 20260308102809.png]]
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龙门架夹胸
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![[Pasted image 20260308102853.png]]
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@ -1,14 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260307-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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![[Pasted image 20260307154952.png]]
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@ -1,89 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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![[Pasted image 20260305082831.png]]
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## 一句话结论
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✅ **这正是你计划中要用的「插片站姿侧平举」器械**，标签名是 **DELTOID RAISE（三角肌抬举）**，核心练三角肌中束，顺带刺激斜方肌。
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## 关键对应依据
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1. **器械名称与动作匹配**
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- 标签：`DELTOID RAISE`（三角肌抬举），本质就是**侧平举**的固定器械版
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- 动作图示：手臂向两侧抬起，和你计划里的「站姿侧平举」轨迹完全一致
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2. **目标肌群匹配**
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- 主要肌群：`DELTOIDS（三角肌）` → 精准对应你要练的三角肌中束
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- 次要肌群：`TRAPEZIUS（斜方肌）` → 提醒你要避免耸肩代偿
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3. **器械类型匹配**
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- 品牌：Nautilus Impact，和之前的肩推是同一系列，属于**插片式固定轨迹器械**，完全符合你「插片站姿侧平举」的描述
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4. **训练定位匹配**
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- 属于**孤立动作**，正好放在肩推之后，用来精雕三角肌中束，符合你「复合打底、孤立精雕」的原则
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## 器械调节 & 发力要点（直接照做）
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### 器械调节标准
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- 座椅高度：**肩膀对齐器械转轴**，保证发力轨迹贴合中束
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- 手臂位置：手肘和手放在滚轴垫上，胸口轻贴靠垫，稳定身体
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- 重量：10~12RM，轻重量多次数，避免斜方肌借力
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### 发力细节口诀
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- 起势：沉肩，核心收紧，手肘微屈
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- 发力：用**肩膀外侧**带动手臂向两侧抬，抬到平行地面
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- 顶峰：停 0.5 秒，感受中束收缩
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- 下落：慢放 2~3 秒，回到起始位置，不甩动
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✅ 黄金规则：**手肘始终略高于手腕**，全程不耸肩，只用三角肌中束发力
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## 避坑点（针对这台器械）
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- ❌ 耸肩抬臂 → 斜方肌代偿，中束没感觉
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✅ 解决：先沉肩，想象脖子变长，再发力
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- ❌ 重量太大、身体晃动 → 借力过多，肌肉刺激差
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✅ 解决：减轻重量，专注控制动作，慢上慢下
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- ❌ 抬得过高超过平行 → 斜方肌发力更多，偏离目标
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✅ 解决：抬到平行地面就停，顶峰收缩
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### 知识点浓缩
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- **器械身份**：DELTOID RAISE = 插片站姿侧平举
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- **核心目标**：三角肌中束 → 练肩宽
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- **关键口诀**：沉肩抬臂到平行，肘高手腕慢控制
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需要我把这台器械和之前的肩推、后束飞鸟，整理成**周四肩训完整器械对照表**吗？方便你到健身房直接对照使用。
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@ -1,127 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__shoulder press______]
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![[Pasted image 20260305082433.png]]
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## 一句话结论
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这台 **SHOULDER PRESS（坐姿肩推器械）** 核心练**三角肌（肩部整体，前束为主）**，顺带练到**肱三头肌（手臂后侧）**。
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## 详细解释
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### 目标肌群（来自器械标签）
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- **Primary（主要）：DELTOIDS → 三角肌**
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- 重点刺激：三角肌前束 + 中束，打造肩部饱满度、宽度
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- **Secondary（次要）：TRICEPS → 肱三头肌**
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- 辅助发力：推起时手臂后侧稳定发力
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### 动作逻辑（对应标签说明）
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1. **器械调节**：座椅高度调至把手与肩平齐，保证发力轨迹贴合肩部
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2. **动作执行**：坐姿背靠座椅，双手握把向上推至手臂微屈（不锁肘），缓慢下放回到肩高位置
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3. **发力要点**：沉肩不耸肩，用肩部发力而非斜方肌代偿，避免颈部借力
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## 延伸补充
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### 与你周四肩训的关联
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这正是你计划里的 **「挂片 / 插片肩部推举」**，属于**复合动作 **，用来给肩部训练打基础，放在肩训第一个动作最合适，能高效刺激整体三角肌。
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### 避坑点
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- ❌ 耸肩发力 → 斜方肌代偿，肩部刺激不足
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✅ 解决：先沉肩，想象脖子变长，全程保持肩胛稳定
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- ❌ 推到顶端锁肘 → 肘关节压力过大
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✅ 解决：推至手臂微屈，留 15° 弯曲角度
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- ❌ 快速下放 → 肌肉受力时间短、易受伤
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✅ 解决：下放控制在 3 秒，感受肌肉拉伸
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### 知识点浓缩
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- **核心作用**：练肩宽 + 肩部饱满度，主三角肌、辅肱三头肌
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- **关键口诀**：沉肩推起不锁肘，慢放肩高不借力
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- **训练定位**：肩训第一个复合动作，4 组 ×8~12RM
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需要我把这台器械的**完整训练步骤（含坐姿、握法、呼吸节奏）** 整理成一页可直接照着练的指南吗？
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## 一句话结论
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✅ **完全是你计划中要用的那台器械**，这就是你周四肩训里的「挂片 / 插片肩部推举」。
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## 关键对应依据
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1. **器械名称**：标签明确写着 **SHOULDER PRESS（肩推举）**，和你计划里的「肩部推举」完全匹配。
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2. **动作类型**：属于坐姿固定轨迹的**复合推举器械**，符合你「复合器械打底」的要求。
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3. **目标肌群**：标签标注主要练 **DELTOIDS（三角肌）**，正是你周四要重点训练的肩部肌群。
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4. **器械品牌**：Nautilus Impact 是典型的插片 / 挂片商用器械，和你写的「挂片 / 插片肩部推举」描述一致。
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## 训练匹配度总结
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表格
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|你的计划要求|这台器械是否满足|
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|:--|:--|
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|周四肩训第一个动作|✅ 是，复合动作适合开篇打基础|
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|复合器械打底|✅ 是，固定轨迹复合推举|
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|目标：三角肌三束|✅ 主练三角肌（前束 + 中束为主），为后续孤立动作铺垫|
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|组次：4 组 ×8~12RM|✅ 器械设计完全适配这个强度区间|
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### 小提醒
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这台器械的调节标准和发力细节，和我之前给你总结的「挂片 / 插片肩部推举」口诀**完全通用**，可以直接照搬使用。
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需要我把这台器械的**专属调节 + 发力口诀**单独提炼成一行方便你记吗？
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@ -1,104 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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![[Pasted image 20260305083017.png]]
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## 一句话结论
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✅ **这也是你计划中可用的「挂片 / 插片肩部推举」器械**，属于杠杆版坐姿肩推，和之前那台 Nautilus Impact SHOULDER PRESS 是同功能、不同结构的器械，都能满足你周四肩训第一个复合动作的需求。
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## 关键对应依据
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1. **器械名称与功能匹配**
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- 标签明确写着 **SHOULDER PRESS（肩推举）**，和你计划里的「肩部推举」完全一致
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- 动作图示：坐姿背靠、双手向上推起，轨迹和你要练的肩部推举完全吻合
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2. **器械类型匹配**
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- 品牌：Nautilus LEVERAGE（杠杆系列），属于**挂片式杠杆器械**，和你描述的「挂片肩部推举」高度匹配
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- 结构：杠杆式设计，比插片版更接近自由重量的发力感，同样是复合动作，适合打基础
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3. **目标肌群匹配**
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- 图示红色区域覆盖**三角肌（肩部）+ 上胸 / 斜方肌上部**，核心还是练三角肌整体（前束 + 中束为主），符合你肩训的目标
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4. **训练定位匹配**
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- 属于**复合推举动作**，放在肩训第一个位置，完美契合你「复合器械打底，孤立器械精雕」的原则
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## 器械调节 & 发力要点（杠杆版专属）
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### 器械调节标准
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- 座椅高度：**把手对齐肩膀**，保证推起轨迹是向上过顶
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- 靠背：贴实腰背，避免弓背
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- 挂片：从**15LB / 臂（约 6.8kg）起始阻力**开始，逐步加到 8~12RM
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### 发力细节口诀
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- 起势：沉肩挺胸，双手握把，核心收紧
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- 推起：**肩胛固定不耸肩**，向上推到手臂微屈（不锁肘）
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- 下落：慢放 3 秒，回到肩平齐位置，不砸片
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- 呼吸：推起呼气，下落吸气
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✅ 黄金规则：杠杆版更强调**核心稳定**，避免身体前后晃动，全程用肩部发力。
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## 与之前那台 Impact 肩推的差异
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表格
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|维度|Nautilus IMPACT（插片版）|Nautilus LEVERAGE（杠杆版）|
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|:--|:--|:--|
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|阻力类型|插片式，固定轨迹|挂片杠杆式，活动轨迹更自由|
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|发力感|稳定、易上手，新手友好|更接近自由重量，核心参与更多|
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|起始阻力|可调范围广|每臂固定 15LB 起始，起步稍重|
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|适用场景|精准控制、孤立刺激|追求力量、复合发力|
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> 你周四肩训：**两台任选其一即可**，都能完成「挂片 / 插片肩部推举」的训练目标。
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## 避坑点（杠杆版专属）
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- ❌ 身体后仰借力 → 腰椎压力大，肩部刺激不足
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✅ 解决：核心收紧，腰背贴实靠背，只动手臂
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- ❌ 挂片太重、动作变形 → 关节受伤风险高
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✅ 解决：从轻重量开始，先保证动作标准，再逐步加重量
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- ❌ 推到顶端锁肘 → 肘关节压力过大
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✅ 解决：推至手臂微屈，留 15° 弯曲角度
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### 知识点浓缩
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- **器械身份**：LEVERAGE SHOULDER PRESS = 挂片坐姿肩推（杠杆版）
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- **核心目标**：三角肌整体（前束 + 中束），练肩宽 + 肩部饱满度
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- **关键口诀**：沉肩推起不锁肘，腰背贴实稳核心
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需要我把这两台肩推器械（插片版 vs 杠杆版）的**选择建议**整理成一句话，方便你到健身房直接判断用哪台吗？
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@ -1,12 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[___挂片/插片肩部推举_____]
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![[Pasted image 20260312173403.png]]
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@ -1,115 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[________]
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![[Pasted image 20260316142029.png]]
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### 🏋️♂️ 双轨平姿推胸训练器详解
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这台是**双轨平姿推胸训练器**（也叫坐姿平推卧推机 / 平板卧推固定器械），属于固定轨迹的胸部复合训练器械，是自由重量平板卧推的安全替代与补充动作。
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### ✅ 核心功能与目标肌群
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- **主要目标肌群**：
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- 胸大肌（尤其是中胸、下胸，侧重厚度与围度）
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- 三角肌前束、肱三头肌（协同发力）
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- **核心作用**：
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1. **固定轨迹**：避免自由重量卧推时的身体晃动与肩袖代偿，更精准孤立胸部发力。
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2. **安全友好**：无需保护者，大重量训练时也能自主控制，适合新手建立动作模式或老手冲击极限。
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3. **双轨设计**：左右独立运动，可改善两侧胸肌发展不均衡问题，同时允许轻微的自然发力角度变化。
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4. **强化胸肌厚度**：作为平板卧推的替代或辅助动作，高效提升胸肌围度与力量。
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### 📝 标准动作步骤
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1. **坐姿准备**：
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- 调整座椅高度，使握把与**乳头 / 中胸**齐平。
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- 平躺在靠垫上，双脚踩实地面，腰背贴紧靠垫，核心收紧，肩胛骨后缩下沉。
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2. **握把与启动**：
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- 双手全握握把，手臂微屈（不要完全锁死），感受胸肌预先拉伸。
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3. **发力推起**：
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- 吸气，用胸肌力量向前推起握把，直到手臂接近伸直（肘关节不锁死）。
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- 顶峰时夹紧胸肌，停顿 1 秒，感受胸肌强烈收缩。
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4. **控制还原**：
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- 呼气，缓慢控制握把向后还原，直到大臂与地面平行或略低，感受胸肌充分拉伸。
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- 全程保持胸肌张力，不要让重量自由坠落。
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### 💡 关键发力与避坑要点
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- **正确发力感**：
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- 想象用「胸口去顶握把」，而不是用手臂或肩膀去推。
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- 推起时手肘略向内收（不要完全向外打开），减少肩关节压力。
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- **常见错误避坑**：
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1. ❌ 耸肩：会让三角肌前束代偿，削弱胸肌刺激，需全程保持肩胛骨后缩。
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2. ❌ 腰部过度拱起：会增加腰椎压力，必须保持腰背贴紧靠垫。
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3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，降低训练效果，还原时要慢放。
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- **训练参数建议**：
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- 组数：4–5 组（主项动作）
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- 次数：6–10 次 / 组（侧重力量与厚度），或 10–12 次 / 组（侧重增肌与泵感）
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- 节奏：推 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒
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### 🔄 与训练计划的适配
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这台器械非常适合作为**胸部训练的主项动作**：
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- 可直接替代自由重量平板卧推，尤其适合新手或腰部不适的训练者。
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- 也可放在杠铃卧推之后，作为**胸肌收尾动作**，进一步榨干胸肌充血感，强化中胸细节。
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- 双轨设计还能针对性改善左右胸肌不对称的问题。
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### 🎯 总结
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这是一台**安全、高效、针对性强**的胸部复合器械，能完美融入五分化胸训计划，和上斜卧推、飞鸟等动作形成「上胸 + 中胸 + 下胸 + 细节」的完整刺激闭环，是打造宽厚胸肌的核心器械之一。
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要不要我帮你把这个器械整合到一份完整的**胸部训练日计划**里，包含动作顺序、组次和休息时间？
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@ -1,142 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260316-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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[________]
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![[Pasted image 20260316142254.png]]
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### 🏋️♂️ Nautilus Leverage ROW 杠杆划船训练器详解
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这是一台**Nautilus（诺德士）杠杆划船机**，属于高规格的杠杆式背部复合器械，是打造背部厚度与立体感的王牌动作之一。
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### ✅ 核心功能与目标肌群
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- **主要目标肌群**：
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- 背阔肌、斜方肌中下部、菱形肌、大圆肌
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- 竖脊肌、核心肌群（稳定躯干）
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- **核心作用**：
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1. **杠杆力学优势**：相比自由重量划船，杠杆设计能让你承载更大重量，同时对腰椎更友好。
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2. **立体厚度塑造**：侧重中背部与下背部，能高效提升背部整体密度，打造 “铠甲背”。
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3. **双侧独立运动**：左右臂分开发力，可改善两侧背部发展不均衡的问题。
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4. **自然发力轨迹**：模仿人体划船的生理角度，更贴合肌肉发力模式，刺激更深入。
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### 📝 标准动作步骤
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1. **坐姿准备**：
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- 调整座椅高度，使握把与胸部齐平；双脚踩实前方踏板，膝盖微屈。
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- 上半身微微前倾，腰背保持刚性中立，核心收紧，肩胛骨前伸。
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2. **握把与启动**：
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- 双手全握握把，手臂自然伸直，感受背部肌肉预先拉伸。
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3. **发力拉拽**：
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- 吸气，沉肩后缩，用背部力量将握把拉向**腹部 / 下胸位置**。
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- 顶峰时夹紧肩胛骨，感受中背肌肉强烈收缩，停顿 1 秒。
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4. **控制还原**：
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- 呼气，缓慢控制握把向前还原，全程保持背部张力，不要耸肩或甩动。
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- 还原到手臂微屈即可，避免完全伸直导致肩关节压力过大。
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### 💡 关键发力与避坑要点
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- **正确发力感**：
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- 想象用 “肩胛骨去夹笔”，而不是用手臂或腰部去拽。
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- 拉拽时手肘贴近身体两侧，避免向外张开，减少肩袖压力。
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- **常见错误避坑**：
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1. ❌ 耸肩：会让斜方肌代偿，削弱背阔肌刺激，需全程沉肩。
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2. ❌ 腰部弓起 / 过度后仰：会增加腰椎压力，必须保持腰背中立。
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3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，降低训练效果，还原时要慢放。
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- **训练参数建议**：
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- 组数：4–5 组（主项动作）
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- 次数：6–10 次 / 组（侧重力量与厚度），或 10–12 次 / 组（侧重增肌与泵感）
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- 节奏：拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒
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- **器械参数**：
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- 单臂最大承重：270 lbs (123 kg)
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- 起始阻力：8 lbs (3.6 kg) / 臂
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### 🔄 与训练计划的适配
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这台器械可以完美融入你的背部训练：
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- **主项替代**：可直接替换 T 杆俯身划船，作为背部厚度主项，承载更大重量且更安全。
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- **中背强化**：放在高位下拉之后，与坐姿低拉形成 “宽度 + 厚度” 的刺激闭环。
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- **收尾榨干**：也可放在训练末尾，用中等重量高次数，进一步强化背部线条与充血感。
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### 🎯 总结
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这是一台**专业级、高效且安全**的背部复合器械，杠杆设计让你能突破自由重量的限制，是打造宽厚立体背部的核心装备，非常适合追求背部围度与力量的训练者。
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要不要我帮你把这台器械整合到你的**背部训练日完整计划**里，给出具体的动作顺序和组次安排？
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@ -1,132 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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![[Pasted image 20260316142409.png]]
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### 🏋️♂️ 高拉背肌训练器（高位下拉机）详解
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这台是**高拉背肌训练器**，也就是我们常说的**高位下拉机**，是打造背部宽度、塑造倒三角身材的核心器械，也是你背部训练计划里「挂片坐姿高位下拉」的标准器械。
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### ✅ 核心功能与目标肌群
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- **主要目标肌群**：
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- 背阔肌（尤其是上背与外侧翼，是打造倒三角的关键）
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- 大圆肌、小圆肌、斜方肌中下部、菱形肌
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- 肱二头肌、肱肌（辅助发力）
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- **核心作用**：
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1. **塑造背部宽度**：是背部 “宽度训练” 的黄金动作，能高效拉开背阔肌，让上半身更显倒三角轮廓。
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2. **固定轨迹安全**：相比引体向上，固定轨迹更容易控制，适合新手建立背部发力模式，也方便老手渐进超负荷。
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3. **多握把适配**：通常配备宽握、窄握、对握等多种握把，可针对性刺激不同背部区域（宽握侧重背阔肌外侧，窄握侧重中背与厚度）。
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### 📝 标准动作步骤（以宽握为例）
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1. **坐姿准备**：
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- 调整大腿压垫高度，使其牢牢固定大腿，防止身体被拉起。
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- 坐稳后，腰背挺直，核心收紧，双脚踩实地面，挺胸沉肩。
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2. **握把与启动**：
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- 双手宽握握把（略宽于肩），手臂完全伸直，感受背阔肌充分拉伸，不要耸肩。
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3. **发力下拉**：
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- 吸气，用背部力量将握把向下拉至**锁骨 / 上胸位置**，手肘向下向后运动，不要向后掰。
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- 顶峰时夹紧肩胛骨，感受背阔肌强烈收缩，停顿 1 秒。
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4. **控制还原**：
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- 呼气，缓慢控制握把向上还原，全程保持背部张力，不要让重量自由坠落，避免耸肩。
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- 还原到手臂完全伸直即可，再次感受背阔肌拉伸。
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### 💡 关键发力与避坑要点
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- **正确发力感**：
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- 想象用 “手肘去拉”，而不是用手臂或肩膀去拽，全程沉肩，避免斜方肌代偿。
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- 下拉时手肘贴近身体两侧，不要向外张开，减少肩关节压力。
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- **常见错误避坑**：
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1. ❌ 耸肩：会让斜方肌过度参与，削弱背阔肌刺激，需全程保持肩膀下沉。
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2. ❌ 身体过度后仰：会让腰部代偿，应保持腰背挺直，仅轻微后仰辅助发力。
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3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，还原时要慢放，保持肌肉持续张力。
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- **训练参数建议**：
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- 组数：4–5 组（主项动作）
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- 次数：8–12 次 / 组（侧重增肌与宽度），或 6–8 次 / 组（侧重力量与厚度）
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- 节奏：下拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒
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### 🔄 与训练计划的适配
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这台器械是你背部训练的**核心主项**：
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- **宽度主项**：作为第一个动作，优先安排大重量，高效刺激背阔肌宽度。
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- **握把变化**：可切换窄握或对握握把，在后期组次中强化中背或下背细节。
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- **组合训练**：与辅助引体向上搭配，形成 “下拉 + 引体” 的背阔肌完整刺激闭环，让背部线条更立体。
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### 🎯 总结
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这是一台**高效、经典、针对性极强**的背部器械，是所有追求倒三角身材训练者的必备装备，能完美融入你的五分化背训计划，和划船类动作形成 “宽度 + 厚度” 的全面刺激。
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要不要我帮你把这台器械和你之前的划船器械组合，生成一份**完整的背部训练日动作顺序和组次安排**？
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@ -1,87 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[___以网页需求来描述页面内容_____]
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注意：请忽略以上内容
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## 操作需求
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问题描述是【输入内容】，请专业耐心的解答我的问题，并将你的答案整理归纳至【输出内容】
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## 内容要求
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1. 结论先行，主次分明：先给出「一句话核心结论」，再分点给出细节
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2. 可信权威：在表述知识点时，标注其使用到的权威理论、来源
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3. 逐层递进逻辑链：原理->知识点->用法->案例，理解本质再应用
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4. 实操为王，案例全覆盖：所有知识点必须配备「可实现的案例」
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5. 避坑指南，强制标配：必须单独列出易踩坑点+精准解决方案
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6. 融会贯通：讲解单个知识点时，必须主动关联同类/互补工具，明确差异、标准、场景，帮助建立知识体系
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7. 浓缩总结，提炼精华，方便记忆：提炼所有重点为极简内容，方便复习和快速查阅
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8. 语言风格：口语化、专业但不晦涩，复杂概念用「大白话 + 示例」解释，拒绝堆砌专业术语；所有命令 / 代码 / 参数格式工整，带中文注释，一目了然。
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9. 内容结构：层级清晰，用标题 / 分点做区分，核心内容加粗标注，代码块独立展示，重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注，阅读体验极佳。
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10. 无冗余内容：不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法，所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」，精准匹配学习需求，不浪费时间。
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11. 知识联动要求：当讲解后续内容时，必须主动关联之前讲解过的内容，形成知识闭环。
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12. 联动案例：必须是高频使用场景
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## 输出格式
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- [x] markdown
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## 一句话描述
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【使用一句话概括】
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## 详细解释
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【你的解答】
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## 延伸补充
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### 常见避坑点
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### 知识点浓缩
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【背诵级，解决反复查资料的核心需求】
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### 进阶优化方向
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## 提问建议
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## 注意
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1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态，例如markdown勾选框处于未被勾选状态，则无需输出markdown格式
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以上内容为系统提示，为了辅助你更好的回答。
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## 输入内容
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| 项目 | 内容 |
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| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[_中小学教学、网页开发_______]教学专家，定位为精准知识的输出者 |
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| 上下文 | 中小学课堂 |
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| 约束 | 此页面会作为学生端使用，要考虑到学生的使用 |
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| 任务目标 | 整理出网页需求，贴合公开课课堂教学 |
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| 解决问题 | 在公开课中，纸质学习单使用起来没有网页端灵活 |
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| 服务于 | 公开课的课堂教学 |
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注意：请忽略以下内容
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## 输出内容
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@ -1,27 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260207-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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[________]
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## 参考链接
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[为你的课堂教学设计一个实时数据统计大屏](https://mp.weixin.qq.com/s/KQzyEy7q5-Z-OO43LOgXwA)
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[手写数字识别-王芳](http://39.101.73.135:8233)
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这个平台搭建是不难的，需要先准备一下环境，我是使用spyder+flask+deepseek
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前端框架采用 https://tdesign.tencent.com/starter/vue-next/dashboard/base
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@ -21,5 +21,3 @@ git remote add origin https://cnb.cool/juechafun/empty
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git config --local user.name xinpingqihe
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git config --local user.name xinpingqihe
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git config --local user.email "CQgvrRA7lnF8T2DyzBPyYA+xinpingqihe@noreply.cnb.cool"
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git config --local user.email "CQgvrRA7lnF8T2DyzBPyYA+xinpingqihe@noreply.cnb.cool"
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@ -1,437 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260305-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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[____辅助器械级增肌计划____]
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## 个人理解
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[__无需刻意控制，正常分量______]
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## 实践计划
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1. [________]
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2. [________]
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3. [________]
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## 核心定义
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[________]
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### 固定流程
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| 时间 | 行为 |
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| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 |
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| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 |
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| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 |
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| 训练后 | 快碳（蜜枣/香蕉)、 1 勺蛋白粉 |
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| 中午 | 蒸饭 调味吃 |
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## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）
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**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种**
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目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满
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## 休息日（有氧 / 慢走）
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**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种**
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目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力
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增长力量：吃碳水，米饭、土豆、红薯
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减轻酸痛：抗炎蔬菜，西兰花、金针菇
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加速恢复：优质蛋白，虾、鱼、鸡胸、鸡蛋
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# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量）
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全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。
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### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配）
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- 紫薯
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- 红薯
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- 山药
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- 芋头
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- 南瓜
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- 土豆
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### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先）
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- 白米（力量训练最友好）
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- 糙米
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- 藜麦
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- 燕麦
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### 3）平稳供能・不犯困・不胀气
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- 玉米
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- 莲藕
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- 菱角
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# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸）
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全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。
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### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好
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- 虾仁
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- 巴沙鱼 / 龙利鱼
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- 低脂鱼块
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### 2）增肌性价比最高
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- 鸡胸肉
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- 去皮鸡腿肉
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- 瘦牛里脊
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### 3）懒人无敌・零失败
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- 鸡蛋
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- 鹌鹑蛋
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- 无糖酸奶（练后 / 加餐）
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# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快）
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**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。**
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### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛
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- 西兰花
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- 菜花
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- 菠菜
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- 芥蓝
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### 2）高纤维・助消化・不腹胀
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- 金针菇
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- 香菇
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- 杏鲍菇
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- 木耳
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### 3）护关节・修复韧带・提升耐力
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- 甜椒
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- 胡萝卜
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- 芦笋
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# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」
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### 1）植物蛋白 + 抗炎
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- 嫩豆腐
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- 老豆腐
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- 千张 / 豆皮
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用法：蒸饭时丢进去就行。
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### 2）护神经・抗疲劳
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- 牛蒡
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- 莴笋
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- 胡萝卜
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### 3）天然电解质・不抽筋
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- 紫菜
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- 海带
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用法：蒸蛋时放一点点。
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# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个）
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- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆**
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- 不用**重油重辣**
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- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油
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- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量**
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# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭）
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**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜**
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- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
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- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油
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特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。
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# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭）
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**适合：鸡胸、牛肉、虾仁**
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- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉
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- 出锅撒：现磨黑胡椒
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特点：**香、提食欲、训练状态更好**。
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# 3）孜然清香味（像烤串，但干净）
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**适合：鸡胸、瘦牛肉**
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- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉
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特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。
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# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化）
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**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜**
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- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
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特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。
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# 5）五香清淡味（老人小孩都爱）
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**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼**
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- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉
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特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。
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# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴）
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**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋**
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- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水
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特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。
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## 周一｜胸训练日
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**风味：蒜香黑椒**
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- 电饭煲预约：
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白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
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- 空气炸锅：
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虾仁
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- 腌虾：生抽 + 白胡椒
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- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油
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- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
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## 周二｜背训练日
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**风味：经典鲜香**
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- 电饭煲预约：
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杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
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- 空气炸锅：
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鸡胸肉
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- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
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- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻
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- 练前：**香蕉 1 根**
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## 周三｜腿训练日（力量最重）
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**风味：孜然烤香**
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- 电饭煲预约：
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白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳
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- 空气炸锅：
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鸡胸 或 虾仁
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- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒
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- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
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- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
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## 周四｜肩训练日
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**风味：日式和风**
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- 电饭煲预约：
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白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
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- 空气炸锅：
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巴沙鱼 / 龙利鱼
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- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉
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- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
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- 练前：**香蕉 1 根**
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## 周五｜手臂 + 腹部
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**风味：微酸辣开胃**
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- 电饭煲预约：
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白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
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- 空气炸锅：
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鸡胸肉
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- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
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- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
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- 练前：**香蕉 1 根**
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## 周六｜有氧日
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**风味：五香温和**
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- 电饭煲预约：
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少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
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- 空气炸锅：
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虾仁
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- 腌虾：生抽 + 少量五香粉
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- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油
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- 练前：**半根香蕉 或 不吃**
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## 周日｜休息恢复日
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**风味：清淡原味**
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- 电饭煲预约：
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少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇
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- 空气炸锅：
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鸡胸肉
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- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
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- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
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- 练前：**不吃**
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# 极简调味小抄（3 秒搞定）
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- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒
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- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
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- **孜然**：生抽 + 孜然
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- **和风**：生抽 + 蚝油
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- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒
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- **五香**：生抽 + 五香粉
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## 周一｜胸训
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- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
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- 空气炸 / 蒸：西兰花
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- 空气炸（早）：虾仁
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- 调味：生抽 + 白胡椒
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## 周二｜背训
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- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个
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- 空气炸 / 蒸：金针菇
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- 空气炸（早）：鸡胸肉
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- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
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## 周三｜腿训（高碳）
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- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
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- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
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- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁
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- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒
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## 周四｜肩训
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- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
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- 空气炸 / 蒸：西兰花
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- 空气炸（早）：巴沙鱼
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- 调味：生抽 + 姜粉
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## 周五｜手臂 + 腹
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- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个
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- 空气炸 / 蒸：金针菇
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- 空气炸（早）：鸡胸肉
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- 调味：生抽 + 黑胡椒
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## 周六｜有氧日（低碳一点）
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- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
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- 空气炸 / 蒸：西兰花
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- 空气炸（早）：虾仁
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- 调味：生抽 + 五香粉
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## 周日｜休息
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- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个
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- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
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- 空气炸（早）：鸡胸肉
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- 调味：生抽 + 黑胡椒
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### 食材
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- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕
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- 蛋：鸡蛋
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- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜
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生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主
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注意食材是否可浸泡、是否可常温
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可常温可浸泡：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、胡萝卜、鸡蛋
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虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑
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建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸
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西兰花冷藏
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西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差
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土豆和红薯的皮容易附在米饭上
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胡萝卜可以直接放在米饭上蒸
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@ -1,354 +0,0 @@
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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__训练日志______]
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## 补充说明
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**塑形统一规则**
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1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次
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2 组：能 18 次就不降，不行降一档
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3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次
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4 组：按前一组重量，标准 15～18 次
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**核心：保动作，保次数，不够就减重**
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## 饮食项目
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- 生米 - 345kcal
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- 生香蕉（未熟透）：90 kcal
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- 熟香蕉（表皮带斑点）：91~115 kcal
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- 分离牛肉蛋白粉：蛋91.5、脂1.4、碳1.1、1641 kcal
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## 饮食日志
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### 附加补剂
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| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | 时间 |
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| :--- | :----: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | --- |
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| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训前 |
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| 氮泵 | - | - | - | - | - | 训前 |
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| 肌酸 | - | - | - | - | - | 训前 |
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| 电解质 | - | - | - | - | - | 训中 |
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| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训后 |
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| 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 训后 |
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| 谷氨基酸 | - | - | - | - | - | 训后 |
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| 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 |
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| 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 |
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| 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 睡前 |
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| 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 |
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| 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 |
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| 累计 | | 55.4 | 2.4 | 52 | | |
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### 训后（07:15）
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| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
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| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
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| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 |
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| 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 |
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### 午餐（11:30）
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| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
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| :--- | :--: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
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| 熟米饭 | 400g | 8.0 | 0.0 | 104.0 | 464 |
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| 生鸡胸肉 | 200g | 45.0 | 5.0 | 0.0 | 225 |
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| 混合蔬菜 | 300g | 4.0 | 0.5 | 8.0 | 50 |
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### 晚餐（19:30）
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|食物|重量|蛋白质 (g)|脂肪 (g)|碳水 (g)|热量 (kcal)|
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|:--|:-:|:-:|:-:|:-:|:-:|
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|生土豆|350g|7.0|0.0|59.5|269|
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|全蛋|7 个|43.8|35.0|2.1|385|
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### 睡前（22:00）
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| 补剂 | 含量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
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| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
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||||||
| 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 |
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||||||
| 多维 | 1 粒 | - | - | - | - |
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| 鱼油 | 2 粒 | - | 2.0 | - | 18 |
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时间：[__2026/04/08______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
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第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | 时间 |
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| :-- | :---------- | ------ | ---- | --- | ---- | --- | ---- | ---- |
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| 5 | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座1杆4 | - |
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| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔3 | 6:00 |
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| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔16 | 6:30 |
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| 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座孔2？ | |
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| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | 10 | 15 | 20 | 15 | 座孔2 | |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10 | 座露1 | |
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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三角肌
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手掌握住大臂外侧根部，掌心朝腋下，三角肌中束
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同一高度，身体前侧肩前束，身体后侧肩后束
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前束：锁骨外侧端往下，肩膀前上方，靠近胸的那一面
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中束：肩膀最外侧（凸起练宽）
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后束：肩膀背面，靠近肩胛骨
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前中后=1:2:2
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肩部推举
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作用/发力占比
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三角肌前束：主导发力，占40~50%
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肱三头肌：伸展肘关节，占25~30%
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三角肌中束：稳定肩关节，占15~20%
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上胸：辅助前推，占10~15%
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决定重量顺序，没力影响
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肱三头肌，无法伸直肘关节，即起始位推不起来
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三角肌前束，无法肩关节屈曲+水平内收，做组时发软、撑不住
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上胸，
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三角肌中束，动作不稳
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### 肩部推举
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#### 器械调整
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座椅：把手于上胸、锁骨齐平
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（因为前束就在锁骨末端和上胸之间）
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握距：自然握住把手
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#### 起始位
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腰部贴紧靠背，核心收紧，骨盆中立
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沉肩，肩胛自然稳定
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手肘内收，基本垂直地面，位于身体前方，不向两侧外展
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掌根抵住把手，虎口握住，手腕中立
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目视前方，头部中立
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#### 向心呼气推起
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发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘
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手肘：始终在身体前方内收
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#### 顶峰
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手臂接近伸直，保留微弯(以缓冲关节压力)
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##### 离心吸气
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缓慢二段
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### 绳索侧平举
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### 发力肌肉
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三角肌中束：全程主导肩关节外展，占90%
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三角肌前束/后束: 轻微稳定，各占5%
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### 重量没力影响
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三角肌中束，动作变形、耸肩
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#### 器械调整
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绳索：最底端
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#### 起始位
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（试试髋部微贴器械立柱，上半身直立）
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手臂自然下垂，手肘微弯固定角度（约170度，不伸直）
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手腕完全中立，与小臂成一条直线
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沉肩，肩胛中立
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大臂轻贴身体侧方，不提前外展
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掌根虎口
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目光平视，头部中立
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#### 向心（呼气）
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发力源：三角肌中束主动启动，手臂被动抬起
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轨迹：向身体正侧方略偏前抬起
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手肘：始终略高于手腕或持平，严禁低于手腕
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大臂与躯干夹角：缓慢打开至 70~90度
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#### 顶峰
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高度：大臂与地面平行，严禁超过肩高
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#### 离心吸气下放
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### 绳索面拉
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#### 发力肌肉
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三角肌后束：主发力，水平外展肩关节，占60%
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肩袖肌群：稳定肱骨头，保护肩关节，占25%
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斜方肌中、下部：肩胛后缩，占15%
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#### 器械调整
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滑轮：大约嘴巴~眉心之间
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站位：离器械一步，手臂前伸时有轻微张力
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双脚肩部同宽，躯干中立站直，核心全程绷紧
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#### 起始位
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（试试向前微倾10度以稳定重心）
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掌心相对
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手臂前伸，手肘微弯，不锁关节
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手腕中立
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沉肩，肩胛，头部中立
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#### 向心后拉呼气
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发力顺序：三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉
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轨迹：水平向后拉，手肘向两侧打开
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手肘高度：与肩同高，大臂与地面平行
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#### 顶峰
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大臂和地面平行
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手肘高度约肩峰高度
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上臂固定在身体两侧，不要继续向后打开
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#### 离心
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## 总结经验
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## 器材说明
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### 挂片/插片肩部推举：力量
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#### 准备
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调座：把手肩平齐
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腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧
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掌根握把手
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手肘不向后，微微内收
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#### 呼气推起：
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手肘不向后，微微内收
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掌根发力向上推，二头找耳朵
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#### 吸气还原：
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向下时手肘垂直地面
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把手放到耳朵两侧
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### 插片侧平举：塑形
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#### 准备
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调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现）
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屁股朝后
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掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫
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沉肩，耳朵远离肩膀
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#### 呼气推起
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缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒
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#### 吸气还原
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缓慢还原3秒
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### 绳索面拉：塑形
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#### 准备
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锚点拉至头的高度
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沉肩，耳朵远离肩膀
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大拇指扣圆头，小拇指翘起
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屈髋屈膝
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#### 呼气拉起
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微微曲肘，大臂抬到肩膀高度
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别低头防止撞头
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最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展
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握把拉到太阳穴位置
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顶峰 0.5秒
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#### 吸气还原
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### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形
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#### 准备
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调座：把手调到最深挡位
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握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫
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打直手臂，手肘朝外
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后拉至肩膀、手肘、手腕平齐
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#### 呼气后夹
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后夹至肩后束收紧，停0.5秒
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#### 吸气还原
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@ -1,90 +0,0 @@
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#领域/TDesign
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[___tdesign项目初始化_____]
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## 核心规范
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>空想不如行动，积累胜于苛求。
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>实践 > 沉淀 > 完美主义
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实践不是盲目行动，而是带着“小目标、可验证“的方向试错，实践后必须沉淀（比如记录问题、总结规律），否则就是低水平重复。
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||||||
实践大于沉淀，沉淀大于完美；完美是沉淀的终局方向，沉淀是实践的复盘产物；分域施策，避坑落地，始于行动，终于迭代。
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## 三省沉淀法
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- 达成了[___通过 tdesign cli 创建新的前端项目_____]目标
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- 遇到了[__创建时全量或轻量，都不会完全适配实际项目需求______]问题
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||||||
- 下次改进[__创建全量作为可查询示例，创建轻量作为实际项目框架______]
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## 个人理解
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[___丰富的前端组件示例，组合实现页面_____]
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## 实践计划
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#状态/待实践
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1. [__建立提问模板，例如在页面中添加什么什么，明确标注知识背景（注意是否存在更新），现有实现，需要实现______]
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2. [__基于此框架建立，二次组合封装，各种组件______]
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3. [________]
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## 核心定义
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```bash
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# 安装 CLI 工具
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npm i tdesign-starter-cli@latest -g
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# 创建项目
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td-starter init
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```
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### 示例
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#### ✅ 示例一：
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```bash
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```
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#### ✅ 示例二：
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```bash
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```
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### 避坑点
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⚠️ 避坑点1：
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解决方案：
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⚠️ 避坑点1：在线开发环境，域名出现非正常访问
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||||||
核心问题：对未知的host不允许
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||||||
解决方案：✅ 修改 vite.config.ts 文件，设置 host 为 0.0.0.0
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||||||
```js
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||||||
export default defineConfig({
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||||||
plugins: [vue()],
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||||||
server: {
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||||||
port: 3002,
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||||||
host: '0.0.0.0',
|
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||||||
allowedHosts: ['.cnb.run'],
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||||||
proxy: {
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||||||
'/api': 'http://127.0.0.1:3000/',
|
|
||||||
},
|
|
||||||
}
|
|
||||||
})
|
|
||||||
```
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@ -1,29 +0,0 @@
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|||||||
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[________]
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修改代码
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npm run dev 验证
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npm build
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tar -zcvf dist.tar.gz dist 打包
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下载、解压 dist.tar.gz
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上传 dist 文件夹
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网站保存并重载
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||||||
ctrl + f5 刷新页面
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@ -1,23 +0,0 @@
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#领域/未知
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||||||
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260311-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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[________]
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![[e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png]]
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||||||
1. 第八课相较于第六课在探究单上好像明显存在差异了，是要为了区分两节课进行特意设计吗
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2. 任务一三选一的选项，是否可选用单选框；
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3. 任务二【拖一拖】的拖拽的目的主要是使固定位置方块内呈现内容，是否可以选用下拉框
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4. 任务二【练一练】填写内容四类，是否可选用下拉框
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||||||
5. 任务三填写内容分为两类，是否可以选用下拉框
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||||||
6. 任务四填写内容四选一，四会否可以选用单选框
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@ -1,141 +0,0 @@
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||||||
#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[________]
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# plan_cdaf48f0
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**日期**: 2026-04-14
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**时间**: 05:40 - --:--
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## 概览
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| 项目 | 数值 |
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|------|------|
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| 总时长 | -- |
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| 完成组数 | 41 |
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| 动作数 | 9 |
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## 动作执行记录
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### 1. 大剪刀 ✅ (已完成)
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> 完成 4/4 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
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|------|------|------|------|------|
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| 正式组1 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 12.5kg | 18 | 2秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
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### 2. 高位下拉 ✅ (已完成)
|
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||||||
> 完成 6/6 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
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|------|------|------|------|------|
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| 热身组1 | 20kg | 12 | 1分49秒 | 完成 |
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||||||
| 热身组2 | 20kg | 12 | 1分44秒 | 完成 |
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|
||||||
| 正式组1 | 20kg | 12 | 1分46秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 20kg | 12 | 1分31秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 20kg | 12 | 1分23秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 20kg | 12 | 1分18秒 | 完成 |
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|
||||||
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||||||
### 3. T杆俯身划船 ✅ (已完成)
|
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|
||||||
> 完成 6/6 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
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|------|------|------|------|------|
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||||||
| 热身组1 | 10kg | 12 | 1分28秒 | 完成 |
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||||||
| 热身组2 | 10kg | 12 | - | 跳过 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 10kg | 12 | - | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 10kg | 12 | 2分29秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 10kg | 12 | 3分55秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 10kg | 12 | 4分57秒 | 完成 |
|
|
||||||
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|
||||||
### 4. 杠杆高位划船 ✅ (已完成)
|
|
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|
||||||
> 完成 6/6 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
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||||||
|------|------|------|------|------|
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||||||
| 热身组1 | 10kg | 12 | 3分53秒 | 完成 |
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||||||
| 热身组2 | 10kg | 12 | - | 跳过 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 10kg | 12 | - | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 10kg | 12 | 3分48秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 10kg | 12 | 5分39秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 10kg | 12 | 4分9秒 | 完成 |
|
|
||||||
|
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||||||
### 5. 坐姿低拉背肌 ✅ (已完成)
|
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|
||||||
> 完成 6/6 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
|
||||||
|------|------|------|------|------|
|
|
||||||
| 热身组1 | 7.5kg | 12 | 2分58秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 热身组2 | 7.5kg | 12 | - | 跳过 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 7.5kg | 12 | - | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 7.5kg | 12 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 7.5kg | 12 | 4分40秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 7.5kg | 12 | 5分33秒 | 完成 |
|
|
||||||
|
|
||||||
### 6. 山羊挺身 ✅ (已完成)
|
|
||||||
|
|
||||||
> 完成 6/6 组
|
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||||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
|
||||||
|------|------|------|------|------|
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|
||||||
| 热身组1 | - | 18 | 6分46秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 热身组2 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组1 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组2 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组4 | - | 18 | 44秒 | 完成 |
|
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||||||
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### 7. 直臂下压 ✅ (已完成)
|
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|
||||||
> 完成 6/6 组
|
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||||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
|
||||||
|------|------|------|------|------|
|
|
||||||
| 热身组1 | 5kg | 18 | 4分29秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 热身组2 | 5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 5kg | 18 | 3秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 5kg | 18 | 1分3秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 5kg | 18 | 1分32秒 | 完成 |
|
|
||||||
|
|
||||||
### 8. 辅助引体向上 🔄
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> 完成 1/6 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
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|------|------|------|------|------|
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| 热身组1 | 90kg | 18 | - | in_progress |
|
|
||||||
| 热身组2 | 90kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 90kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 90kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 90kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 90kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
|
|
||||||
### 9. 坐姿卷腹 🔄
|
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||||||
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|
||||||
> 完成 0/6 组
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||||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
|
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||||||
|------|------|------|------|------|
|
|
||||||
| 热身组1 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
| 热身组2 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 15kg | 18 | - | 待做 |
|
|
||||||
@ -1,111 +0,0 @@
|
|||||||
|
|
||||||
---
|
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||||||
#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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||||||
## 一句话描述
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[________]
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# plan_5ac639da
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**日期**: 2026-04-15
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**时间**: 05:34 - 07:16
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## 概览
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| 项目 | 数值 |
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|------|------|
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| 总时长 | 1h42m |
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||||||
| 完成组数 | 22 |
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| 动作数 | 7 |
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||||||
## 动作执行记录
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### 1. 肩部推举 ✅ (已完成)
|
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> 完成 6/6 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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||||||
|------|------|------|----------|----------|------|
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||||||
| 热身组1 | 10kg | 12 | 3分43秒 | 20秒 | 完成 |
|
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||||||
| 热身组2 | 15kg | 12 | 1分23秒 | 55秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 17.5kg | 12 | 1分36秒 | 4分9秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 20kg | 12 | 1分52秒 | 54秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 22.5kg | 12 | 2分1秒 | 5分32秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 20kg | 12 | 1秒 | 46秒 | 完成 |
|
|
||||||
|
|
||||||
### 2. 哑铃前平举 ✅ (已完成)
|
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|
||||||
> 完成 5/5 组
|
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||||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
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||||||
|------|------|------|----------|----------|------|
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||||||
| 热身组1 | 5kg | 18 | 7分23秒 | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 7.5kg | 18 | - | 1秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 10kg | 18 | 4秒 | - | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 12.5kg | 18 | 4分36秒 | 1分37秒 | 完成 |
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|
||||||
| 正式组4 | 10kg | 18 | 1分40秒 | 53秒 | 完成 |
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|
||||||
|
|
||||||
### 3. 绳索侧平举 ✅ (已完成)
|
|
||||||
|
|
||||||
> 完成 5/5 组
|
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||||||
|
|
||||||
| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
|
|
||||||
|------|------|------|----------|----------|------|
|
|
||||||
| 热身组1 | 5kg | 18 | 2分59秒 | 2分34秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 5kg | 18 | - | 8分16秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 7.5kg | 20 | 5秒 | 6分10秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 5kg | 18 | - | 10分54秒 | 完成 |
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### 4. 绳索面拉 ✅ (已完成)
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> 完成 5/5 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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|------|------|------|----------|----------|------|
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| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
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| 正式组1 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
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| 正式组2 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
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| 正式组3 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
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| 正式组4 | 5kg | 18 | 1秒 | 30分1秒 | 完成 |
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### 5. 插片侧平举 🔄
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> 完成 1/5 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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|------|------|------|----------|----------|------|
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| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | in_progress |
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| 正式组1 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
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| 正式组2 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
|
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||||||
| 正式组3 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
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| 正式组4 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
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### 6. 蝴蝶机反向飞鸟 🔄
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> 完成 0/5 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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|------|------|------|----------|----------|------|
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| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | 待做 |
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| 正式组1 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
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|
||||||
| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
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||||||
| 正式组3 | 20kg | 18 | - | - | 待做 |
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||||||
| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
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### 7. 坐姿卷腹 🔄
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> 完成 0/5 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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|------|------|------|----------|----------|------|
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| 热身组1 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
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| 正式组1 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
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| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
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||||||
| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
|
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@ -1,97 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[________]
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# plan_ebbf894d
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**日期**: 2026-04-16
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**时间**: 05:31 - 08:05
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## 概览
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| 项目 | 数值 |
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|------|------|
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| 总时长 | 2h34m |
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| 完成组数 | 18 |
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| 动作数 | 6 |
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## 动作执行记录
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### 1. 单手臂屈伸 ✅ (已完成)
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> 完成 5/5 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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|------|------|------|----------|----------|------|
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| 热身组1 | 5kg | 18 | 3分22秒 | 3分45秒 | 完成 |
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| 正式组1 | 5kg | 18 | 2秒 | 4分17秒 | 完成 |
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| 正式组2 | 5kg | 18 | 1秒 | 3分49秒 | 完成 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 5kg | 18 | - | 2分34秒 | 完成 |
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| 正式组4 | 5kg | 18 | - | 3分32秒 | 完成 |
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### 2. 仰卧杠铃臂屈伸 ✅ (已完成)
|
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> 完成 5/5 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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|------|------|------|----------|----------|------|
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| 热身组1 | - | 12 | - | 2分41秒 | 完成 |
|
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| 正式组1 | 2.5kg | 12 | 3秒 | 11分18秒 | 完成 |
|
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||||||
| 正式组2 | 3kg | 12 | - | - | 完成 |
|
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||||||
| 正式组3 | 3.5kg | 12 | - | - | 完成 |
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||||||
| 正式组4 | 3kg | 12 | - | 4分20秒 | 完成 |
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### 3. 直杆直臂下压 ✅ (已完成)
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> 完成 5/5 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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|
||||||
|------|------|------|----------|----------|------|
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|
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| 热身组1 | 7.5kg | 18 | 1分51秒 | 2分51秒 | 完成 |
|
|
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| 正式组1 | 15kg | 18 | 9秒 | 3秒 | 完成 |
|
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||||||
| 正式组2 | 17.5kg | 18 | - | 4分59秒 | 完成 |
|
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||||||
| 正式组3 | 20kg | 18 | - | 1秒 | 完成 |
|
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| 正式组4 | 17.5kg | 18 | 48秒 | 46秒 | 完成 |
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### 4. 锤式弯举 🔄
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> 完成 3/5 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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||||||
|------|------|------|----------|----------|------|
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| 热身组1 | 7.5kg | 18 | 1分56秒 | 35秒 | 完成 |
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||||||
| 正式组1 | 12.5kg | 18 | 1分54秒 | 97分7秒 | 完成 |
|
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||||||
| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | in_progress |
|
|
||||||
| 正式组3 | 17.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
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### 5. 俯卧位杠铃弯举 🔄
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> 完成 0/5 组
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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||||||
|------|------|------|----------|----------|------|
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||||||
| 热身组1 | 5kg | 12 | - | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 10kg | 12 | - | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 12.5kg | 12 | - | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 15kg | 12 | - | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 12.5kg | 12 | - | - | 待做 |
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### 6. 直杆弯举 🔄
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> 完成 0/5 组
|
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| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
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|------|------|------|----------|----------|------|
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||||||
| 热身组1 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组1 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组2 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组3 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
|
||||||
| 正式组4 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
|
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@ -1,24 +0,0 @@
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260404-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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[________]
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健身网页
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热身组
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组记录
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时间提醒
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音乐播放
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@ -4,7 +4,6 @@
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260525-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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## 一句话描述
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@ -4,8 +4,6 @@
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260525-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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## 一句话描述
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[___新增示范项目预览流程_____]
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[___新增示范项目预览流程_____]
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@ -23,7 +23,7 @@ and file.name != "模板-任务启动器"
|
|||||||
and file.name != "模板-备忘"
|
and file.name != "模板-备忘"
|
||||||
and file.name != "觉察知识-标签配置"
|
and file.name != "觉察知识-标签配置"
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SORT file.mtime asc
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SORT file.mtime asc
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limit 3
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limit 30
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```
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```
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@ -12,8 +12,8 @@
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日期：2026/05/25
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日期：2026/05/25
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- [ ] 查看阿里百炼模型额度
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45
Untitled.md
45
Untitled.md
@ -1,38 +1,11 @@
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时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______] --- 计划
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时间点：
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- 5:09 出发
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| 序号 | 项目 |
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| 7 | 铺床 |
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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260523-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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[________]
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书籍信息
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书名：《信念：人生每一步都算数（珍藏版）》
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作者：雷殿生
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# 日期：2025/11/30 17:58
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## 原文：
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万物皆有回音，只要你喊得足够久、足够真。
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## 批注
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修好自己
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Binary file not shown.
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9
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9
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@ -0,0 +1,9 @@
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> 更新时间：<% tp.file.creation_date("YYYY-MM-DD") %>
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# 摘抄
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有梦想 要行动 重细节
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需专注 贵坚持 存敬畏
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# 批注
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目标、行动、细节、专注、坚持、敬畏
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