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## 一句话描述 [________] @@ -35,7 +33,6 @@ - 无时间绑定的事件闭环触发+动态可变提醒+单任务极简规则 **二级：分区轮值维护（不用每天全做）** @@ -51,4 +48,5 @@ +> 觉察计划的打分机制 diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md deleted file mode 100644 index 25dd8b2..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-CHEST_PRESS.md +++ /dev/null @@ -1,39 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -## 一句话描述 - -[___CHEST PRESS_____] - ---- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -![[Pasted image 20260307154923.png]] - - diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-Nautilus Leverage HIGH ROW.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-Nautilus Leverage HIGH ROW.md deleted file mode 100644 index bbc94de..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-Nautilus Leverage HIGH ROW.md +++ /dev/null @@ -1,144 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260316-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -![[Pasted image 20260316142327.png]] - -### 🏋️‍♂️ Nautilus Leverage HIGH ROW 杠杆高位划船训练器详解 - -这是一台**Nautilus（诺德士）杠杆高位划船机**，属于专业级杠杆背部器械，主打**上背与背阔肌上部**的宽度和厚度，是打造倒三角背部的核心器械之一。 - ---- - -### ✅ 核心功能与目标肌群 - -- **主要目标肌群**： - - - 背阔肌上部、大圆肌、小圆肌 - - 斜方肌中上部、菱形肌、三角肌后束 - -- **核心作用**： - - 1. **侧重上背宽度**：相比普通划船，高位握把设计更侧重背阔肌上部和上背，能强化背部 “倒三角” 轮廓。 - 2. **杠杆力学优势**：杠杆结构允许承载更大重量，同时对腰椎压力更小，适合渐进超负荷训练。 - 3. **双侧独立运动**：左右臂分开发力，可改善两侧背部发展不均衡的问题。 - 4. **自然发力轨迹**：贴合人体生理角度，能让背部肌肉在全程保持张力，刺激更深入。 - - ---- - -### 📝 标准动作步骤 - -1. **坐姿准备**： - - - 调整座椅高度，使握把与**肩部 / 上胸**齐平；坐稳后，腰背挺直，核心收紧，肩胛骨微微前伸。 - - 双脚踩实地面或踏板，保持身体稳定。 - -2. **握把与启动**： - - - 双手正握握把，手臂自然伸直，感受上背与背阔肌上部的预先拉伸。 - -3. **发力拉拽**： - - - 吸气，沉肩后缩，用背部力量将握把拉向**上胸 / 锁骨位置**。 - - 顶峰时夹紧肩胛骨，感受上背肌肉强烈收缩，停顿 1 秒。 - -4. **控制还原**： - - - 呼气，缓慢控制握把向前还原，全程保持背部张力，不要耸肩或甩动。 - - 还原到手臂微屈即可，避免完全伸直导致肩关节压力过大。 - - ---- - -### 💡 关键发力与避坑要点 - -- **正确发力感**： - - - 想象用 “上背去夹笔”，而不是用手臂或肩膀去拽。 - - 拉拽时手肘向身体两侧后下方运动，避免向外张开，减少肩袖压力。 - -- **常见错误避坑**： - - 1. ❌ 耸肩：会让斜方肌代偿，削弱背阔肌刺激，需全程沉肩。 - 2. ❌ 身体过度后仰：会增加腰椎压力，必须保持腰背中立稳定。 - 3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，降低训练效果，还原时要慢放。 - -- **训练参数建议**： - - - 组数：4 组（主项动作） - - 次数：8–12 次 / 组（侧重增肌与宽度），或 6–8 次 / 组（侧重力量与厚度） - - 节奏：拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒 - -- **器械参数**： - - - 单臂最大承重：270 lbs (123 kg) - - 起始阻力：6 lbs (2.7 kg) / 臂 - - ---- - -### 🔄 与训练计划的适配 - -这台器械可以完美融入你的背部训练： - -- **主项替代**：可直接替换**挂片坐姿高位下拉**，作为背部宽度主项，承载更大重量且发力更自然。 -- **上背强化**：放在 T 杆划船或杠杆划船之后，与坐姿低拉形成 “上背 + 中背 + 下背” 的刺激闭环。 -- **收尾塑形**：也可放在训练末尾，用中等重量高次数，进一步强化上背线条与充血感。 - ---- - -### 🎯 总结 - -这是一台**专业级、高效且安全**的上背复合器械，杠杆设计让你能突破自由重量的限制，是打造宽厚倒三角背部的核心装备，非常适合追求背部围度与线条的训练者。 - -要不要我帮你把这台器械整合到你的**背部训练日完整计划**里，给出具体的动作顺序和组次安排？ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-坐姿低拉背肌训练器.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-坐姿低拉背肌训练器.md deleted file mode 100644 index fb0b682..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-坐姿低拉背肌训练器.md +++ /dev/null @@ -1,103 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260316-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -![[Pasted image 20260316141334.png]] - - - -### 🏋️‍♂️ 坐姿低拉背肌训练器详解 - -这台器械是**坐姿低位划船 / 背拉训练器**（也叫坐姿低拉背肌训练器），属于固定轨迹的背部训练器械，主打**中背部、下背阔肌及菱形肌**的强化，是你背部训练计划里「坐姿划船」的绝佳替代或补充动作。 - ---- - -### ✅ 核心功能与目标肌群 - -- **主要目标肌群**： - - - 背阔肌下部、中背部（菱形肌、斜方肌中下部） - - 大圆肌、小圆肌、竖脊肌（辅助稳定） - -- **核心作用**： - - 1. 强化背部**厚度与密度**，尤其针对中背和下背区域，弥补高位下拉侧重上背的不足。 - 2. 固定轨迹设计，能更好地**保护腰椎**，避免自由重量划船时的腰部代偿风险。 - 3. 帮助建立标准的背部发力模式，适合新手入门或作为大重量复合动作后的巩固训练。 - - ---- - -### 📝 标准动作步骤 - -1. **坐姿准备**：调整座椅高度，使握把与胸部齐平；双脚踩实踏板，膝盖微屈，腰背挺直，核心收紧。 -2. **握把与启动**：双手正握或对握握把，手臂自然伸直，肩胛骨前伸，感受背部拉伸。 -3. **发力拉拽**： - - - 吸气，沉肩后缩，用背部力量将握把拉向**腹部 / 下胸位置**。 - - 顶峰时夹紧肩胛骨，感受中背肌肉强烈收缩，停顿 1 秒。 - -4. **控制还原**： - - - 呼气，缓慢控制握把向前还原，全程保持背部张力，不要耸肩或甩动。 - - 还原到手臂微屈即可，避免完全伸直导致肩关节压力过大。 - - ---- - -### 💡 关键发力与避坑要点 - -- **正确发力感**： - - - 想象用「肩胛骨去夹笔」，而不是用手臂或腰部去拽。 - - 拉拽时手肘贴近身体两侧，避免向外张开。 - -- **常见错误避坑**： - - 1. ❌ 耸肩：会让斜方肌代偿，削弱背阔肌刺激，需全程沉肩。 - 2. ❌ 腰部弓起 / 过度后仰：会增加腰椎压力，必须保持腰背中立。 - 3. ❌ 快速甩动：会让惯性主导，失去肌肉控制，降低训练效果。 - -- **训练参数建议**： - - - 组数：3–4 组 - - 次数：10–15 次 / 组（侧重增肌与线条），或 6–10 次 / 组（侧重力量与厚度） - - 节奏：拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒 - - ---- - -### 🔄 与你现有计划的适配 - -你之前的训练里有**插片坐姿划船**，这台器械可以： - -- 直接替代坐姿划船，作为**中背厚度主项**。 -- 或放在 T 杆划船之后，作为**中背收尾动作**，进一步榨干背部充血感。 -- 因为轨迹更偏向下拉，能更好地刺激背阔肌下部，让背部倒三角的下沿更清晰。 - ---- - -### 🎯 总结 - -这是一台**安全、高效、针对性强**的背部器械，尤其适合想强化中背和下背、打造立体背部线条的训练者，能完美融入你的五分化背训计划，和高位下拉、T 杆划船形成「宽度 + 厚度 + 细节」的完整刺激闭环。 - -要不要我帮你把这个器械直接整合到你现有的背部训练计划里，给出一套**完整的动作顺序和组次安排**？ - - - - - - - - - - diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-练胸器械.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-练胸器械.md deleted file mode 100644 index 693a7f5..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-器械说明-练胸器械.md +++ /dev/null @@ -1,68 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260323-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -![[Pasted image 20260308102017.png]] - -上斜推胸 - -![[Pasted image 20260308102130.png]] - -坐姿夹胸 - -![[Pasted image 20260308102809.png]] - -龙门架夹胸 - -![[Pasted image 20260308102853.png]] - - - - - - - - - - - - - - - - diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DECLINE_PRESS.md b/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DECLINE_PRESS.md deleted file mode 100644 index 5183263..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DECLINE_PRESS.md +++ /dev/null @@ -1,14 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260307-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -![[Pasted image 20260307154952.png]] \ No newline at end of file diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DELTOID_RAISE.md b/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DELTOID_RAISE.md deleted file mode 100644 index 6c5aab6..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-DELTOID_RAISE.md +++ /dev/null @@ -1,89 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - - - - - - -![[Pasted image 20260305082831.png]] -## 一句话结论 - -✅ **这正是你计划中要用的「插片站姿侧平举」器械**，标签名是 **DELTOID RAISE（三角肌抬举）**，核心练三角肌中束，顺带刺激斜方肌。 - ---- - -## 关键对应依据 - -1. **器械名称与动作匹配** - - - 标签：`DELTOID RAISE`（三角肌抬举），本质就是**侧平举**的固定器械版 - - 动作图示：手臂向两侧抬起，和你计划里的「站姿侧平举」轨迹完全一致 - -2. **目标肌群匹配** - - - 主要肌群：`DELTOIDS（三角肌）` → 精准对应你要练的三角肌中束 - - 次要肌群：`TRAPEZIUS（斜方肌）` → 提醒你要避免耸肩代偿 - -3. **器械类型匹配** - - - 品牌：Nautilus Impact，和之前的肩推是同一系列，属于**插片式固定轨迹器械**，完全符合你「插片站姿侧平举」的描述 - -4. **训练定位匹配** - - - 属于**孤立动作**，正好放在肩推之后，用来精雕三角肌中束，符合你「复合打底、孤立精雕」的原则 - - ---- - -## 器械调节 & 发力要点（直接照做） - -### 器械调节标准 - -- 座椅高度：**肩膀对齐器械转轴**，保证发力轨迹贴合中束 -- 手臂位置：手肘和手放在滚轴垫上，胸口轻贴靠垫，稳定身体 -- 重量：10~12RM，轻重量多次数，避免斜方肌借力 - -### 发力细节口诀 - -- 起势：沉肩，核心收紧，手肘微屈 -- 发力：用**肩膀外侧**带动手臂向两侧抬，抬到平行地面 -- 顶峰：停 0.5 秒，感受中束收缩 -- 下落：慢放 2~3 秒，回到起始位置，不甩动 - -✅ 黄金规则：**手肘始终略高于手腕**，全程不耸肩，只用三角肌中束发力 - ---- - -## 避坑点（针对这台器械） - -- ❌ 耸肩抬臂 → 斜方肌代偿，中束没感觉 - - ✅ 解决：先沉肩，想象脖子变长，再发力 -- ❌ 重量太大、身体晃动 → 借力过多，肌肉刺激差 - - ✅ 解决：减轻重量，专注控制动作，慢上慢下 -- ❌ 抬得过高超过平行 → 斜方肌发力更多，偏离目标 - - ✅ 解决：抬到平行地面就停，顶峰收缩 - ---- - -### 知识点浓缩 - -- **器械身份**：DELTOID RAISE = 插片站姿侧平举 -- **核心目标**：三角肌中束 → 练肩宽 -- **关键口诀**：沉肩抬臂到平行，肘高手腕慢控制 - -需要我把这台器械和之前的肩推、后束飞鸟，整理成**周四肩训完整器械对照表**吗？方便你到健身房直接对照使用。 - - diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-SHOULDER_PRESS.md b/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-SHOULDER_PRESS.md deleted file mode 100644 index aec43f8..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-SHOULDER_PRESS.md +++ /dev/null @@ -1,127 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -## 一句话描述 - -[__shoulder press______] - ---- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -![[Pasted image 20260305082433.png]] - - -## 一句话结论 - -这台 **SHOULDER PRESS（坐姿肩推器械）** 核心练**三角肌（肩部整体，前束为主）**，顺带练到**肱三头肌（手臂后侧）**。 - ---- - -## 详细解释 - -### 目标肌群（来自器械标签） - -- **Primary（主要）：DELTOIDS → 三角肌** - - - 重点刺激：三角肌前束 + 中束，打造肩部饱满度、宽度 - -- **Secondary（次要）：TRICEPS → 肱三头肌** - - - 辅助发力：推起时手臂后侧稳定发力 - - -### 动作逻辑（对应标签说明） - -1. **器械调节**：座椅高度调至把手与肩平齐，保证发力轨迹贴合肩部 -2. **动作执行**：坐姿背靠座椅，双手握把向上推至手臂微屈（不锁肘），缓慢下放回到肩高位置 -3. **发力要点**：沉肩不耸肩，用肩部发力而非斜方肌代偿，避免颈部借力 - ---- - -## 延伸补充 - -### 与你周四肩训的关联 - -这正是你计划里的 **「挂片 / 插片肩部推举」**，属于**复合动作 **，用来给肩部训练打基础，放在肩训第一个动作最合适，能高效刺激整体三角肌。 - -### 避坑点 - -- ❌ 耸肩发力 → 斜方肌代偿，肩部刺激不足 - - ✅ 解决：先沉肩，想象脖子变长，全程保持肩胛稳定 -- ❌ 推到顶端锁肘 → 肘关节压力过大 - - ✅ 解决：推至手臂微屈，留 15° 弯曲角度 -- ❌ 快速下放 → 肌肉受力时间短、易受伤 - - ✅ 解决：下放控制在 3 秒，感受肌肉拉伸 - -### 知识点浓缩 - -- **核心作用**：练肩宽 + 肩部饱满度，主三角肌、辅肱三头肌 -- **关键口诀**：沉肩推起不锁肘，慢放肩高不借力 -- **训练定位**：肩训第一个复合动作，4 组 ×8~12RM - ---- - -需要我把这台器械的**完整训练步骤（含坐姿、握法、呼吸节奏）** 整理成一页可直接照着练的指南吗？ -## 一句话结论 - -✅ **完全是你计划中要用的那台器械**，这就是你周四肩训里的「挂片 / 插片肩部推举」。 - ---- - -## 关键对应依据 - -1. **器械名称**：标签明确写着 **SHOULDER PRESS（肩推举）**，和你计划里的「肩部推举」完全匹配。 -2. **动作类型**：属于坐姿固定轨迹的**复合推举器械**，符合你「复合器械打底」的要求。 -3. **目标肌群**：标签标注主要练 **DELTOIDS（三角肌）**，正是你周四要重点训练的肩部肌群。 -4. **器械品牌**：Nautilus Impact 是典型的插片 / 挂片商用器械，和你写的「挂片 / 插片肩部推举」描述一致。 - ---- - -## 训练匹配度总结 - -表格 - -|你的计划要求|这台器械是否满足| -|:--|:--| -|周四肩训第一个动作|✅ 是，复合动作适合开篇打基础| -|复合器械打底|✅ 是，固定轨迹复合推举| -|目标：三角肌三束|✅ 主练三角肌（前束 + 中束为主），为后续孤立动作铺垫| -|组次：4 组 ×8~12RM|✅ 器械设计完全适配这个强度区间| - ---- - -### 小提醒 - -这台器械的调节标准和发力细节，和我之前给你总结的「挂片 / 插片肩部推举」口诀**完全通用**，可以直接照搬使用。 - -需要我把这台器械的**专属调节 + 发力口诀**单独提炼成一行方便你记吗？ \ No newline at end of file diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-挂片式SHOULDER_PRESS.md b/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-挂片式SHOULDER_PRESS.md deleted file mode 100644 index 127d848..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-挂片式SHOULDER_PRESS.md +++ /dev/null @@ -1,104 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - - - - - - - -![[Pasted image 20260305083017.png]] -## 一句话结论 - -✅ **这也是你计划中可用的「挂片 / 插片肩部推举」器械**，属于杠杆版坐姿肩推，和之前那台 Nautilus Impact SHOULDER PRESS 是同功能、不同结构的器械，都能满足你周四肩训第一个复合动作的需求。 - ---- - -## 关键对应依据 - -1. **器械名称与功能匹配** - - - 标签明确写着 **SHOULDER PRESS（肩推举）**，和你计划里的「肩部推举」完全一致 - - 动作图示：坐姿背靠、双手向上推起，轨迹和你要练的肩部推举完全吻合 - -2. **器械类型匹配** - - - 品牌：Nautilus LEVERAGE（杠杆系列），属于**挂片式杠杆器械**，和你描述的「挂片肩部推举」高度匹配 - - 结构：杠杆式设计，比插片版更接近自由重量的发力感，同样是复合动作，适合打基础 - -3. **目标肌群匹配** - - - 图示红色区域覆盖**三角肌（肩部）+ 上胸 / 斜方肌上部**，核心还是练三角肌整体（前束 + 中束为主），符合你肩训的目标 - -4. **训练定位匹配** - - - 属于**复合推举动作**，放在肩训第一个位置，完美契合你「复合器械打底，孤立器械精雕」的原则 - - ---- - -## 器械调节 & 发力要点（杠杆版专属） - -### 器械调节标准 - -- 座椅高度：**把手对齐肩膀**，保证推起轨迹是向上过顶 -- 靠背：贴实腰背，避免弓背 -- 挂片：从**15LB / 臂（约 6.8kg）起始阻力**开始，逐步加到 8~12RM - -### 发力细节口诀 - -- 起势：沉肩挺胸，双手握把，核心收紧 -- 推起：**肩胛固定不耸肩**，向上推到手臂微屈（不锁肘） -- 下落：慢放 3 秒，回到肩平齐位置，不砸片 -- 呼吸：推起呼气，下落吸气 - -✅ 黄金规则：杠杆版更强调**核心稳定**，避免身体前后晃动，全程用肩部发力。 - ---- - -## 与之前那台 Impact 肩推的差异 - -表格 - -|维度|Nautilus IMPACT（插片版）|Nautilus LEVERAGE（杠杆版）| -|:--|:--|:--| -|阻力类型|插片式，固定轨迹|挂片杠杆式，活动轨迹更自由| -|发力感|稳定、易上手，新手友好|更接近自由重量，核心参与更多| -|起始阻力|可调范围广|每臂固定 15LB 起始，起步稍重| -|适用场景|精准控制、孤立刺激|追求力量、复合发力| - -> 你周四肩训：**两台任选其一即可**，都能完成「挂片 / 插片肩部推举」的训练目标。 - ---- - -## 避坑点（杠杆版专属） - -- ❌ 身体后仰借力 → 腰椎压力大，肩部刺激不足 - - ✅ 解决：核心收紧，腰背贴实靠背，只动手臂 -- ❌ 挂片太重、动作变形 → 关节受伤风险高 - - ✅ 解决：从轻重量开始，先保证动作标准，再逐步加重量 -- ❌ 推到顶端锁肘 → 肘关节压力过大 - - ✅ 解决：推至手臂微屈，留 15° 弯曲角度 - ---- - -### 知识点浓缩 - -- **器械身份**：LEVERAGE SHOULDER PRESS = 挂片坐姿肩推（杠杆版） -- **核心目标**：三角肌整体（前束 + 中束），练肩宽 + 肩部饱满度 -- **关键口诀**：沉肩推起不锁肘，腰背贴实稳核心 - -需要我把这两台肩推器械（插片版 vs 杠杆版）的**选择建议**整理成一句话，方便你到健身房直接判断用哪台吗？ diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-挂片肩部推举.md b/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-挂片肩部推举.md deleted file mode 100644 index 2ab0744..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/健身运动-器械说明-挂片肩部推举.md +++ /dev/null @@ -1,12 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -## 一句话描述 - -[___挂片/插片肩部推举_____] - ---- -![[Pasted image 20260312173403.png]] \ No newline at end of file diff --git a/01-项目/2602-健康运动/双轨平姿推胸训练器.md b/01-项目/2602-健康运动/双轨平姿推胸训练器.md deleted file mode 100644 index ee97137..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/双轨平姿推胸训练器.md +++ /dev/null @@ -1,115 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -![[Pasted image 20260316142029.png]] - - - - - - - -### 🏋️‍♂️ 双轨平姿推胸训练器详解 - -这台是**双轨平姿推胸训练器**（也叫坐姿平推卧推机 / 平板卧推固定器械），属于固定轨迹的胸部复合训练器械，是自由重量平板卧推的安全替代与补充动作。 - ---- - -### ✅ 核心功能与目标肌群 - -- **主要目标肌群**： - - - 胸大肌（尤其是中胸、下胸，侧重厚度与围度） - - 三角肌前束、肱三头肌（协同发力） - -- **核心作用**： - - 1. **固定轨迹**：避免自由重量卧推时的身体晃动与肩袖代偿，更精准孤立胸部发力。 - 2. **安全友好**：无需保护者，大重量训练时也能自主控制，适合新手建立动作模式或老手冲击极限。 - 3. **双轨设计**：左右独立运动，可改善两侧胸肌发展不均衡问题，同时允许轻微的自然发力角度变化。 - 4. **强化胸肌厚度**：作为平板卧推的替代或辅助动作，高效提升胸肌围度与力量。 - - ---- - -### 📝 标准动作步骤 - -1. **坐姿准备**： - - - 调整座椅高度，使握把与**乳头 / 中胸**齐平。 - - 平躺在靠垫上，双脚踩实地面，腰背贴紧靠垫，核心收紧，肩胛骨后缩下沉。 - -2. **握把与启动**： - - - 双手全握握把，手臂微屈（不要完全锁死），感受胸肌预先拉伸。 - -3. **发力推起**： - - - 吸气，用胸肌力量向前推起握把，直到手臂接近伸直（肘关节不锁死）。 - - 顶峰时夹紧胸肌，停顿 1 秒，感受胸肌强烈收缩。 - -4. **控制还原**： - - - 呼气，缓慢控制握把向后还原，直到大臂与地面平行或略低，感受胸肌充分拉伸。 - - 全程保持胸肌张力，不要让重量自由坠落。 - - ---- - -### 💡 关键发力与避坑要点 - -- **正确发力感**： - - - 想象用「胸口去顶握把」，而不是用手臂或肩膀去推。 - - 推起时手肘略向内收（不要完全向外打开），减少肩关节压力。 - -- **常见错误避坑**： - - 1. ❌ 耸肩：会让三角肌前束代偿，削弱胸肌刺激，需全程保持肩胛骨后缩。 - 2. ❌ 腰部过度拱起：会增加腰椎压力，必须保持腰背贴紧靠垫。 - 3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，降低训练效果，还原时要慢放。 - -- **训练参数建议**： - - - 组数：4–5 组（主项动作） - - 次数：6–10 次 / 组（侧重力量与厚度），或 10–12 次 / 组（侧重增肌与泵感） - - 节奏：推 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒 - - ---- - -### 🔄 与训练计划的适配 - -这台器械非常适合作为**胸部训练的主项动作**： - -- 可直接替代自由重量平板卧推，尤其适合新手或腰部不适的训练者。 -- 也可放在杠铃卧推之后，作为**胸肌收尾动作**，进一步榨干胸肌充血感，强化中胸细节。 -- 双轨设计还能针对性改善左右胸肌不对称的问题。 - ---- - -### 🎯 总结 - -这是一台**安全、高效、针对性强**的胸部复合器械，能完美融入五分化胸训计划，和上斜卧推、飞鸟等动作形成「上胸 + 中胸 + 下胸 + 细节」的完整刺激闭环，是打造宽厚胸肌的核心器械之一。 - -要不要我帮你把这个器械整合到一份完整的**胸部训练日计划**里，包含动作顺序、组次和休息时间？ - - - - - - - - - - - diff --git a/01-项目/2602-健康运动/杠杆划船训练器.md b/01-项目/2602-健康运动/杠杆划船训练器.md deleted file mode 100644 index 382d72b..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/杠杆划船训练器.md +++ /dev/null @@ -1,142 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260316-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - -![[Pasted image 20260316142254.png]] - - - -### 🏋️‍♂️ Nautilus Leverage ROW 杠杆划船训练器详解 - -这是一台**Nautilus（诺德士）杠杆划船机**，属于高规格的杠杆式背部复合器械，是打造背部厚度与立体感的王牌动作之一。 - ---- - -### ✅ 核心功能与目标肌群 - -- **主要目标肌群**： - - - 背阔肌、斜方肌中下部、菱形肌、大圆肌 - - 竖脊肌、核心肌群（稳定躯干） - -- **核心作用**： - - 1. **杠杆力学优势**：相比自由重量划船，杠杆设计能让你承载更大重量，同时对腰椎更友好。 - 2. **立体厚度塑造**：侧重中背部与下背部，能高效提升背部整体密度，打造 “铠甲背”。 - 3. **双侧独立运动**：左右臂分开发力，可改善两侧背部发展不均衡的问题。 - 4. **自然发力轨迹**：模仿人体划船的生理角度，更贴合肌肉发力模式，刺激更深入。 - - ---- - -### 📝 标准动作步骤 - -1. **坐姿准备**： - - - 调整座椅高度，使握把与胸部齐平；双脚踩实前方踏板，膝盖微屈。 - - 上半身微微前倾，腰背保持刚性中立，核心收紧，肩胛骨前伸。 - -2. **握把与启动**： - - - 双手全握握把，手臂自然伸直，感受背部肌肉预先拉伸。 - -3. **发力拉拽**： - - - 吸气，沉肩后缩，用背部力量将握把拉向**腹部 / 下胸位置**。 - - 顶峰时夹紧肩胛骨，感受中背肌肉强烈收缩，停顿 1 秒。 - -4. **控制还原**： - - - 呼气，缓慢控制握把向前还原，全程保持背部张力，不要耸肩或甩动。 - - 还原到手臂微屈即可，避免完全伸直导致肩关节压力过大。 - - ---- - -### 💡 关键发力与避坑要点 - -- **正确发力感**： - - - 想象用 “肩胛骨去夹笔”，而不是用手臂或腰部去拽。 - - 拉拽时手肘贴近身体两侧，避免向外张开，减少肩袖压力。 - -- **常见错误避坑**： - - 1. ❌ 耸肩：会让斜方肌代偿，削弱背阔肌刺激，需全程沉肩。 - 2. ❌ 腰部弓起 / 过度后仰：会增加腰椎压力，必须保持腰背中立。 - 3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，降低训练效果，还原时要慢放。 - -- **训练参数建议**： - - - 组数：4–5 组（主项动作） - - 次数：6–10 次 / 组（侧重力量与厚度），或 10–12 次 / 组（侧重增肌与泵感） - - 节奏：拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒 - -- **器械参数**： - - - 单臂最大承重：270 lbs (123 kg) - - 起始阻力：8 lbs (3.6 kg) / 臂 - - ---- - -### 🔄 与训练计划的适配 - -这台器械可以完美融入你的背部训练： - -- **主项替代**：可直接替换 T 杆俯身划船，作为背部厚度主项，承载更大重量且更安全。 -- **中背强化**：放在高位下拉之后，与坐姿低拉形成 “宽度 + 厚度” 的刺激闭环。 -- **收尾榨干**：也可放在训练末尾，用中等重量高次数，进一步强化背部线条与充血感。 - ---- - -### 🎯 总结 - -这是一台**专业级、高效且安全**的背部复合器械，杠杆设计让你能突破自由重量的限制，是打造宽厚立体背部的核心装备，非常适合追求背部围度与力量的训练者。 - -要不要我帮你把这台器械整合到你的**背部训练日完整计划**里，给出具体的动作顺序和组次安排？ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - diff --git a/01-项目/2602-健康运动/高拉背肌训练器.md b/01-项目/2602-健康运动/高拉背肌训练器.md deleted file mode 100644 index 756e467..0000000 --- a/01-项目/2602-健康运动/高拉背肌训练器.md +++ /dev/null @@ -1,132 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -![[Pasted image 20260316142409.png]] - - -### 🏋️‍♂️ 高拉背肌训练器（高位下拉机）详解 - -这台是**高拉背肌训练器**，也就是我们常说的**高位下拉机**，是打造背部宽度、塑造倒三角身材的核心器械，也是你背部训练计划里「挂片坐姿高位下拉」的标准器械。 - ---- - -### ✅ 核心功能与目标肌群 - -- **主要目标肌群**： - - - 背阔肌（尤其是上背与外侧翼，是打造倒三角的关键） - - 大圆肌、小圆肌、斜方肌中下部、菱形肌 - - 肱二头肌、肱肌（辅助发力） - -- **核心作用**： - - 1. **塑造背部宽度**：是背部 “宽度训练” 的黄金动作，能高效拉开背阔肌，让上半身更显倒三角轮廓。 - 2. **固定轨迹安全**：相比引体向上，固定轨迹更容易控制，适合新手建立背部发力模式，也方便老手渐进超负荷。 - 3. **多握把适配**：通常配备宽握、窄握、对握等多种握把，可针对性刺激不同背部区域（宽握侧重背阔肌外侧，窄握侧重中背与厚度）。 - - ---- - -### 📝 标准动作步骤（以宽握为例） - -1. **坐姿准备**： - - - 调整大腿压垫高度，使其牢牢固定大腿，防止身体被拉起。 - - 坐稳后，腰背挺直，核心收紧，双脚踩实地面，挺胸沉肩。 - -2. **握把与启动**： - - - 双手宽握握把（略宽于肩），手臂完全伸直，感受背阔肌充分拉伸，不要耸肩。 - -3. **发力下拉**： - - - 吸气，用背部力量将握把向下拉至**锁骨 / 上胸位置**，手肘向下向后运动，不要向后掰。 - - 顶峰时夹紧肩胛骨，感受背阔肌强烈收缩，停顿 1 秒。 - -4. **控制还原**： - - - 呼气，缓慢控制握把向上还原，全程保持背部张力，不要让重量自由坠落，避免耸肩。 - - 还原到手臂完全伸直即可，再次感受背阔肌拉伸。 - - ---- - -### 💡 关键发力与避坑要点 - -- **正确发力感**： - - - 想象用 “手肘去拉”，而不是用手臂或肩膀去拽，全程沉肩，避免斜方肌代偿。 - - 下拉时手肘贴近身体两侧，不要向外张开，减少肩关节压力。 - -- **常见错误避坑**： - - 1. ❌ 耸肩：会让斜方肌过度参与，削弱背阔肌刺激，需全程保持肩膀下沉。 - 2. ❌ 身体过度后仰：会让腰部代偿，应保持腰背挺直，仅轻微后仰辅助发力。 - 3. ❌ 快速甩动：惯性会让肌肉失去控制，还原时要慢放，保持肌肉持续张力。 - -- **训练参数建议**： - - - 组数：4–5 组（主项动作） - - 次数：8–12 次 / 组（侧重增肌与宽度），或 6–8 次 / 组（侧重力量与厚度） - - 节奏：下拉 1 秒，顶峰停 1 秒，还原 2–3 秒 - - ---- - -### 🔄 与训练计划的适配 - -这台器械是你背部训练的**核心主项**： - -- **宽度主项**：作为第一个动作，优先安排大重量，高效刺激背阔肌宽度。 -- **握把变化**：可切换窄握或对握握把，在后期组次中强化中背或下背细节。 -- **组合训练**：与辅助引体向上搭配，形成 “下拉 + 引体” 的背阔肌完整刺激闭环，让背部线条更立体。 - ---- - -### 🎯 总结 - -这是一台**高效、经典、针对性极强**的背部器械，是所有追求倒三角身材训练者的必备装备，能完美融入你的五分化背训计划，和划船类动作形成 “宽度 + 厚度” 的全面刺激。 - -要不要我帮你把这台器械和你之前的划船器械组合，生成一份**完整的背部训练日动作顺序和组次安排**？ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - diff --git a/01-项目/2602-连续量与开关量/20260210-备忘-信息科技-公开课页面图片转描述.md b/01-项目/2602-连续量与开关量/20260210-备忘-信息科技-公开课页面图片转描述.md deleted file mode 100644 index 3505188..0000000 --- a/01-项目/2602-连续量与开关量/20260210-备忘-信息科技-公开课页面图片转描述.md +++ /dev/null @@ -1,87 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -## 一句话描述 - -[___以网页需求来描述页面内容_____] - -注意：请忽略以上内容 - ---- - -## 操作需求 - -问题描述是【输入内容】，请专业耐心的解答我的问题，并将你的答案整理归纳至【输出内容】 - -## 内容要求 - -1. 结论先行，主次分明：先给出「一句话核心结论」，再分点给出细节 -2. 可信权威：在表述知识点时，标注其使用到的权威理论、来源 -3. 逐层递进逻辑链：原理->知识点->用法->案例，理解本质再应用 -4. 实操为王，案例全覆盖：所有知识点必须配备「可实现的案例」 -5. 避坑指南，强制标配：必须单独列出易踩坑点+精准解决方案 -6. 融会贯通：讲解单个知识点时，必须主动关联同类/互补工具，明确差异、标准、场景，帮助建立知识体系 -7. 浓缩总结，提炼精华，方便记忆：提炼所有重点为极简内容，方便复习和快速查阅 -8. 语言风格：口语化、专业但不晦涩，复杂概念用「大白话 + 示例」解释，拒绝堆砌专业术语；所有命令 / 代码 / 参数格式工整，带中文注释，一目了然。 -9. 内容结构：层级清晰，用标题 / 分点做区分，核心内容加粗标注，代码块独立展示，重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注，阅读体验极佳。 -10. 无冗余内容：不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法，所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」，精准匹配学习需求，不浪费时间。 -11. 知识联动要求：当讲解后续内容时，必须主动关联之前讲解过的内容，形成知识闭环。 -12. 联动案例：必须是高频使用场景 - -## 输出格式 - -- [x] markdown - -```markdown -## 一句话描述 - -【使用一句话概括】 - -## 详细解释 - -【你的解答】 - -## 延伸补充 - -... -### 常见避坑点 - -### 知识点浓缩 - -【背诵级，解决反复查资料的核心需求】 - -### 进阶优化方向 - -## 提问建议 -... - ---- -``` - -## 注意 -1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态，例如markdown勾选框处于未被勾选状态，则无需输出markdown格式 - -以上内容为系统提示，为了辅助你更好的回答。 - ---- - -## 输入内容 - -| 项目 | 内容 | -| ------ | ------------------------------------------------ | -| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[_中小学教学、网页开发_______]教学专家，定位为精准知识的输出者 | -| 上下文 | 中小学课堂 | -| 约束 | 此页面会作为学生端使用，要考虑到学生的使用 | -| 任务目标 | 整理出网页需求，贴合公开课课堂教学 | -| 解决问题 | 在公开课中，纸质学习单使用起来没有网页端灵活 | -| 服务于 | 公开课的课堂教学 | -| | | - ---- - -注意：请忽略以下内容 - -## 输出内容 diff --git a/01-项目/2602-连续量与开关量/未命名.md b/01-项目/2602-连续量与开关量/未命名.md deleted file mode 100644 index 628e5f3..0000000 --- a/01-项目/2602-连续量与开关量/未命名.md +++ /dev/null @@ -1,27 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260207-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - -## 参考链接 - -[为你的课堂教学设计一个实时数据统计大屏](https://mp.weixin.qq.com/s/KQzyEy7q5-Z-OO43LOgXwA) - -[手写数字识别-王芳](http://39.101.73.135:8233) - - -这个平台搭建是不难的，需要先准备一下环境，我是使用spyder+flask+deepseek - - - -前端框架采用 https://tdesign.tencent.com/starter/vue-next/dashboard/base - diff --git a/01-项目/2603-CNB/参数配置-仓库Token.md b/01-项目/2603-CNB/参数配置-仓库Token.md index a13cf77..e203a6d 100644 --- a/01-项目/2603-CNB/参数配置-仓库Token.md +++ b/01-项目/2603-CNB/参数配置-仓库Token.md @@ -21,5 +21,3 @@ git remote add origin https://cnb.cool/juechafun/empty git config --local user.name xinpingqihe git config --local user.email "CQgvrRA7lnF8T2DyzBPyYA+xinpingqihe@noreply.cnb.cool" ``` - - diff --git a/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md b/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md deleted file mode 100644 index 852726a..0000000 --- a/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-减脂-饮食习惯.md +++ /dev/null @@ -1,437 +0,0 @@ - - - - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260305-备忘-主题名-文件内容 -## 一句话描述 - -[____辅助器械级增肌计划____] - ---- - -## 个人理解 - -[__无需刻意控制，正常分量______] - -## 实践计划 - -1. [________] -2. [________] -3. [________] - -## 核心定义 - -[________] - - -### 固定流程 - -| 时间 | 行为 | -| --- | ------------------------- | -| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 | -| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 | -| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 | -| 训练后 | 快碳（蜜枣/香蕉)、 1 勺蛋白粉 | -| 中午 | 蒸饭 调味吃 | -| | | -| | | -## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹） -**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种** -目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满 - -## 休息日（有氧 / 慢走） -**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种** -目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力 - -增长力量：吃碳水，米饭、土豆、红薯 -减轻酸痛：抗炎蔬菜，西兰花、金针菇 -加速恢复：优质蛋白，虾、鱼、鸡胸、鸡蛋 - - - - -# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量） - -全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。 - -### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配） - -- 紫薯 -- 红薯 -- 山药 -- 芋头 -- 南瓜 -- 土豆 - -### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先） - -- 白米（力量训练最友好） -- 糙米 -- 藜麦 -- 燕麦 - -### 3）平稳供能・不犯困・不胀气 - -- 玉米 -- 莲藕 -- 菱角 - ---- - -# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸） - -全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。 - -### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好 - -- 虾仁 -- 巴沙鱼 / 龙利鱼 -- 低脂鱼块 - -### 2）增肌性价比最高 - -- 鸡胸肉 -- 去皮鸡腿肉 -- 瘦牛里脊 - -### 3）懒人无敌・零失败 - -- 鸡蛋 -- 鹌鹑蛋 -- 无糖酸奶（练后 / 加餐） - ---- - -# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快） - -**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。** - -### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛 - -- 西兰花 -- 菜花 -- 菠菜 -- 芥蓝 - -### 2）高纤维・助消化・不腹胀 - -- 金针菇 -- 香菇 -- 杏鲍菇 -- 木耳 - -### 3）护关节・修复韧带・提升耐力 - -- 甜椒 -- 胡萝卜 -- 芦笋 - ---- - -# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」 - -### 1）植物蛋白 + 抗炎 - -- 嫩豆腐 -- 老豆腐 -- 千张 / 豆皮 - - 用法：蒸饭时丢进去就行。 - -### 2）护神经・抗疲劳 - -- 牛蒡 -- 莴笋 -- 胡萝卜 - -### 3）天然电解质・不抽筋 - -- 紫菜 -- 海带 - - 用法：蒸蛋时放一点点。 - - -# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个） - -- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆** -- 不用**重油重辣** -- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油 -- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量** - ---- - -# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭） - -**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜** - -- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 -- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油 - - 特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。 - ---- - -# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭） - -**适合：鸡胸、牛肉、虾仁** - -- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉 -- 出锅撒：现磨黑胡椒 - - 特点：**香、提食欲、训练状态更好**。 - ---- - -# 3）孜然清香味（像烤串，但干净） - -**适合：鸡胸、瘦牛肉** - -- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉 - - 特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。 - ---- - -# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化） - -**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜** - -- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 - - 特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。 - ---- - -# 5）五香清淡味（老人小孩都爱） - -**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼** - -- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉 - - 特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。 - ---- - -# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴） - -**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋** - -- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 - - 特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。 - ---- - - -## 周一｜胸训练日 - -**风味：蒜香黑椒** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 -- 空气炸锅： - - 虾仁 -- 腌虾：生抽 + 白胡椒 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油 -- 练前：**蜜枣 3–5 颗** - ---- - -## 周二｜背训练日 - -**风味：经典鲜香** - -- 电饭煲预约： - - 杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 -- 空气炸锅： - - 鸡胸肉 -- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 -- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻 -- 练前：**香蕉 1 根** - ---- - -## 周三｜腿训练日（力量最重） - -**风味：孜然烤香** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳 -- 空气炸锅： - - 鸡胸 或 虾仁 -- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 -- 练前：**蜜枣 3–5 颗** - ---- - -## 周四｜肩训练日 - -**风味：日式和风** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 -- 空气炸锅： - - 巴沙鱼 / 龙利鱼 -- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 -- 练前：**香蕉 1 根** - ---- - -## 周五｜手臂 + 腹部 - -**风味：微酸辣开胃** - -- 电饭煲预约： - - 白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇 -- 空气炸锅： - - 鸡胸肉 -- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 -- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉 -- 练前：**香蕉 1 根** - ---- - -## 周六｜有氧日 - -**风味：五香温和** - -- 电饭煲预约： - - 少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 -- 空气炸锅： - - 虾仁 -- 腌虾：生抽 + 少量五香粉 -- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油 -- 练前：**半根香蕉 或 不吃** - ---- - -## 周日｜休息恢复日 - -**风味：清淡原味** - -- 电饭煲预约： - - 少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇 -- 空气炸锅： - - 鸡胸肉 -- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 -- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 -- 练前：**不吃** - ---- - -# 极简调味小抄（3 秒搞定） - -- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒 -- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 -- **孜然**：生抽 + 孜然 -- **和风**：生抽 + 蚝油 -- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒 -- **五香**：生抽 + 五香粉 - -## 周一｜胸训 - -- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 -- 空气炸（早）：虾仁 -- 调味：生抽 + 白胡椒 - -## 周二｜背训 - -- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸肉 -- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉 - -## 周三｜腿训（高碳） - -- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁 -- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒 - -## 周四｜肩训 - -- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 -- 空气炸（早）：巴沙鱼 -- 调味：生抽 + 姜粉 - -## 周五｜手臂 + 腹 - -- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸肉 -- 调味：生抽 + 黑胡椒 - -## 周六｜有氧日（低碳一点） - -- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 -- 空气炸（早）：虾仁 -- 调味：生抽 + 五香粉 - -## 周日｜休息 - -- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个 -- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇 -- 空气炸（早）：鸡胸肉 -- 调味：生抽 + 黑胡椒 - -### 食材 - -- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕 -- 蛋：鸡蛋 -- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜 - -生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主 - -注意食材是否可浸泡、是否可常温 - -可常温可浸泡：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、胡萝卜、鸡蛋 - - -虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑 -建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸 - - -西兰花冷藏 - -西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差 - -土豆和红薯的皮容易附在米饭上 - - -胡萝卜可以直接放在米饭上蒸 - - - - - - - - - - - diff --git a/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-周3-中碳.md b/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-周3-中碳.md deleted file mode 100644 index 4e21db2..0000000 --- a/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-周3-中碳.md +++ /dev/null @@ -1,354 +0,0 @@ - ---- -#领域/健康-运动 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -## 一句话描述 - -[__训练日志______] - ---- - -## 补充说明 - -**塑形统一规则** -1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次 -2 组：能 18 次就不降，不行降一档 -3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次 -4 组：按前一组重量，标准 15～18 次 -**核心：保动作，保次数，不够就减重** - -## 饮食项目 - -- 生米 - 345kcal -- 生香蕉（未熟透）：90 kcal -- 熟香蕉（表皮带斑点）：91~115 kcal -- 分离牛肉蛋白粉：蛋91.5、脂1.4、碳1.1、1641 kcal -- - - - - - - - - -## 饮食日志 - -### 附加补剂 - -| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | 时间 | -| :--- | :----: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | --- | -| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训前 | -| 氮泵 | - | - | - | - | - | 训前 | -| 肌酸 | - | - | - | - | - | 训前 | -| 电解质 | - | - | - | - | - | 训中 | -| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训后 | -| 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 训后 | -| 谷氨基酸 | - | - | - | - | - | 训后 | -| 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 | -| 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 | -| 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 睡前 | -| 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 | -| 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 | -| | | | | | | | -| 累计 | | 55.4 | 2.4 | 52 | | | - - - - -### 训后（07:15） - -| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | -| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | -| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | -| 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | - -### 午餐（11:30） - -| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | -| :--- | :--: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | -| 熟米饭 | 400g | 8.0 | 0.0 | 104.0 | 464 | -| 生鸡胸肉 | 200g | 45.0 | 5.0 | 0.0 | 225 | -| 混合蔬菜 | 300g | 4.0 | 0.5 | 8.0 | 50 | - -### 晚餐（19:30） - -|食物|重量|蛋白质 (g)|脂肪 (g)|碳水 (g)|热量 (kcal)| -|:--|:-:|:-:|:-:|:-:|:-:| -|生土豆|350g|7.0|0.0|59.5|269| -|全蛋|7 个|43.8|35.0|2.1|385| - -### 睡前（22:00） - -| 补剂 | 含量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | -| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | -| 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | -| 多维 | 1 粒 | - | - | - | - | -| 鱼油 | 2 粒 | - | 2.0 | - | 18 | - - - - - - - ---- - -时间：[__2026/04/08______] - -时间点： -- 5:40 出发 - -训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次 -热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 -第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 -即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 -序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 - -注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档 - -| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | 时间 | -| :-- | :---------- | ------ | ---- | --- | ---- | --- | ---- | ---- | -| 5 | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座1杆4 | - | -| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔3 | 6:00 | -| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔16 | 6:30 | -| 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座孔2？ | | -| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | 10 | 15 | 20 | 15 | 座孔2 | | -| 0 | 坐姿卷腹18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10 | 座露1 | | - -！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！ - ---- - ---- - ---- - - - - ---- - -三角肌 - -手掌握住大臂外侧根部，掌心朝腋下，三角肌中束 -同一高度，身体前侧肩前束，身体后侧肩后束 -前束：锁骨外侧端往下，肩膀前上方，靠近胸的那一面 -中束：肩膀最外侧（凸起练宽） -后束：肩膀背面，靠近肩胛骨 - -前中后=1:2:2 - - -肩部推举 -作用/发力占比 -三角肌前束：主导发力，占40~50% -肱三头肌：伸展肘关节，占25~30% -三角肌中束：稳定肩关节，占15~20% -上胸：辅助前推，占10~15% - -决定重量顺序，没力影响 -肱三头肌，无法伸直肘关节，即起始位推不起来 -三角肌前束，无法肩关节屈曲+水平内收，做组时发软、撑不住 -上胸， -三角肌中束，动作不稳 - - -### 肩部推举 - -#### 器械调整 - -座椅：把手于上胸、锁骨齐平 -（因为前束就在锁骨末端和上胸之间） -握距：自然握住把手 - - -#### 起始位 - -腰部贴紧靠背，核心收紧，骨盆中立 -沉肩，肩胛自然稳定 -手肘内收，基本垂直地面，位于身体前方，不向两侧外展 -掌根抵住把手，虎口握住，手腕中立 -目视前方，头部中立 - - -#### 向心呼气推起 - -发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘 -手肘：始终在身体前方内收 - -#### 顶峰 - -手臂接近伸直，保留微弯(以缓冲关节压力) - -##### 离心吸气 - -缓慢二段 - - -### 绳索侧平举 - -### 发力肌肉 - -三角肌中束：全程主导肩关节外展，占90% -三角肌前束/后束: 轻微稳定，各占5% - - -### 重量没力影响 - -三角肌中束，动作变形、耸肩 - - - -#### 器械调整 - -绳索：最底端 - - -#### 起始位 -（试试髋部微贴器械立柱，上半身直立） -手臂自然下垂，手肘微弯固定角度（约170度，不伸直） -手腕完全中立，与小臂成一条直线 -沉肩，肩胛中立 -大臂轻贴身体侧方，不提前外展 -掌根虎口 -目光平视，头部中立 - -#### 向心（呼气） - -发力源：三角肌中束主动启动，手臂被动抬起 -轨迹：向身体正侧方略偏前抬起 -手肘：始终略高于手腕或持平，严禁低于手腕 -大臂与躯干夹角：缓慢打开至 70~90度 - - -#### 顶峰 - -高度：大臂与地面平行，严禁超过肩高 - - -#### 离心吸气下放 - - - -### 绳索面拉 - -#### 发力肌肉 - -三角肌后束：主发力，水平外展肩关节，占60% -肩袖肌群：稳定肱骨头，保护肩关节，占25% -斜方肌中、下部：肩胛后缩，占15% - - -#### 器械调整 - -滑轮：大约嘴巴~眉心之间 -站位：离器械一步，手臂前伸时有轻微张力 -双脚肩部同宽，躯干中立站直，核心全程绷紧 - -#### 起始位 - -（试试向前微倾10度以稳定重心） -掌心相对 -手臂前伸，手肘微弯，不锁关节 -手腕中立 -沉肩，肩胛，头部中立 - - -#### 向心后拉呼气 - -发力顺序：三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉 -轨迹：水平向后拉，手肘向两侧打开 -手肘高度：与肩同高，大臂与地面平行 - - -#### 顶峰 - -大臂和地面平行 -手肘高度约肩峰高度 -上臂固定在身体两侧，不要继续向后打开 - -#### 离心 - - ---- - -## 总结经验 - ---- - -## 器材说明 - ---- - -### 挂片/插片肩部推举：力量 -#### 准备 -调座：把手肩平齐 -腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧 -掌根握把手 -手肘不向后，微微内收 - -#### 呼气推起： -手肘不向后，微微内收 -掌根发力向上推，二头找耳朵 - -#### 吸气还原： -向下时手肘垂直地面 -把手放到耳朵两侧 - ---- - -### 插片侧平举：塑形 - -#### 准备 -调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现） -屁股朝后 -掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫 -沉肩，耳朵远离肩膀 - -#### 呼气推起 -缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒 - -#### 吸气还原 -缓慢还原3秒 - ---- - -### 绳索面拉：塑形 - -#### 准备 -锚点拉至头的高度 -沉肩，耳朵远离肩膀 -大拇指扣圆头，小拇指翘起 -屈髋屈膝 - - -#### 呼气拉起 -微微曲肘，大臂抬到肩膀高度 -别低头防止撞头 -最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展 -握把拉到太阳穴位置 -顶峰 0.5秒 - -#### 吸气还原 - ---- - -### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形 - -#### 准备 - -调座：把手调到最深挡位 -握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫 -打直手臂，手肘朝外 -后拉至肩膀、手肘、手腕平齐 - -#### 呼气后夹 -后夹至肩后束收紧，停0.5秒 - -#### 吸气还原 - ---- - diff --git a/01-项目/2603-公开课/20260207-备忘-TDesign-项目初始化.md b/01-项目/2603-公开课/20260207-备忘-TDesign-项目初始化.md deleted file mode 100644 index f472b1a..0000000 --- a/01-项目/2603-公开课/20260207-备忘-TDesign-项目初始化.md +++ /dev/null @@ -1,90 +0,0 @@ - ---- -#领域/TDesign - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -## 一句话描述 - -[___tdesign项目初始化_____] - ---- - -## 核心规范 - ->空想不如行动，积累胜于苛求。 ->实践 > 沉淀 > 完美主义 - -实践不是盲目行动，而是带着“小目标、可验证“的方向试错，实践后必须沉淀（比如记录问题、总结规律），否则就是低水平重复。 - -实践大于沉淀，沉淀大于完美；完美是沉淀的终局方向，沉淀是实践的复盘产物；分域施策，避坑落地，始于行动，终于迭代。 - ---- - -## 三省沉淀法 - -- 达成了[___通过 tdesign cli 创建新的前端项目_____]目标 -- 遇到了[__创建时全量或轻量，都不会完全适配实际项目需求______]问题 -- 下次改进[__创建全量作为可查询示例，创建轻量作为实际项目框架______] - -## 个人理解 - -[___丰富的前端组件示例，组合实现页面_____] - -## 实践计划 - -#状态/待实践 - -1. [__建立提问模板，例如在页面中添加什么什么，明确标注知识背景（注意是否存在更新），现有实现，需要实现______] -2. [__基于此框架建立，二次组合封装，各种组件______] -3. [________] - ---- - -## 核心定义 - -```bash -# 安装 CLI 工具 -npm i tdesign-starter-cli@latest -g - -# 创建项目 -td-starter init -``` - - -### 示例 - -#### ✅ 示例一： - -```bash - -``` - -#### ✅ 示例二： - -```bash - -``` - -### 避坑点 - -⚠️ 避坑点1： - 解决方案： - -⚠️ 避坑点1：在线开发环境，域名出现非正常访问 - 核心问题：对未知的host不允许 - 解决方案：✅ 修改 vite.config.ts 文件，设置 host 为 0.0.0.0 - -```js -export default defineConfig({ -  plugins: [vue()], -  server: { -    port: 3002, -    host: '0.0.0.0', -    allowedHosts: ['.cnb.run'], -    proxy: { -      '/api': 'http://127.0.0.1:3000/', -    }, -  } -}) -``` diff --git a/01-项目/2603-公开课/20260213-备忘-信息科技公开课-部署流程.md b/01-项目/2603-公开课/20260213-备忘-信息科技公开课-部署流程.md deleted file mode 100644 index 07456f3..0000000 --- a/01-项目/2603-公开课/20260213-备忘-信息科技公开课-部署流程.md +++ /dev/null @@ -1,29 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - - -修改代码 - -npm run dev 验证 - -npm build - -tar -zcvf dist.tar.gz dist 打包 - -下载、解压 dist.tar.gz - -上传 dist 文件夹 - -网站保存并重载 - -ctrl + f5 刷新页面 - diff --git a/01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md b/01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md deleted file mode 100644 index c540f05..0000000 --- a/01-项目/2603-公开课/需求-开关量的与运算.md +++ /dev/null @@ -1,23 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260311-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - -![[e9fcd1b720559b7a99e6f7325fd5e91c.png]] - - -1. 第八课相较于第六课在探究单上好像明显存在差异了，是要为了区分两节课进行特意设计吗 -2. 任务一三选一的选项，是否可选用单选框； -3. 任务二【拖一拖】的拖拽的目的主要是使固定位置方块内呈现内容，是否可以选用下拉框 -4. 任务二【练一练】填写内容四类，是否可选用下拉框 -5. 任务三填写内容分为两类，是否可以选用下拉框 -6. 任务四填写内容四选一，四会否可以选用单选框 diff --git a/01-项目/2604-LoveFitt/20260414-健康运动-练背日志.md b/01-项目/2604-LoveFitt/20260414-健康运动-练背日志.md deleted file mode 100644 index 24e68b5..0000000 --- a/01-项目/2604-LoveFitt/20260414-健康运动-练背日志.md +++ /dev/null @@ -1,141 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -# plan_cdaf48f0 - -**日期**: 2026-04-14 -**时间**: 05:40 - --:-- - -## 概览 - -| 项目 | 数值 | -|------|------| -| 总时长 | -- | -| 完成组数 | 41 | -| 动作数 | 9 | - -## 动作执行记录 - -### 1. 大剪刀 ✅ (已完成) - -> 完成 4/4 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 | -|------|------|------|------|------| -| 正式组1 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 | -| 正式组2 | 12.5kg | 18 | 2秒 | 完成 | -| 正式组3 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 | -| 正式组4 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 | - -### 2. 高位下拉 ✅ (已完成) - -> 完成 6/6 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 | -|------|------|------|------|------| -| 热身组1 | 20kg | 12 | 1分49秒 | 完成 | -| 热身组2 | 20kg | 12 | 1分44秒 | 完成 | -| 正式组1 | 20kg | 12 | 1分46秒 | 完成 | -| 正式组2 | 20kg | 12 | 1分31秒 | 完成 | -| 正式组3 | 20kg | 12 | 1分23秒 | 完成 | -| 正式组4 | 20kg | 12 | 1分18秒 | 完成 | - -### 3. T杆俯身划船 ✅ (已完成) - -> 完成 6/6 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 | -|------|------|------|------|------| -| 热身组1 | 10kg | 12 | 1分28秒 | 完成 | -| 热身组2 | 10kg | 12 | - | 跳过 | -| 正式组1 | 10kg | 12 | - | 完成 | -| 正式组2 | 10kg | 12 | 2分29秒 | 完成 | -| 正式组3 | 10kg | 12 | 3分55秒 | 完成 | -| 正式组4 | 10kg | 12 | 4分57秒 | 完成 | - -### 4. 杠杆高位划船 ✅ (已完成) - -> 完成 6/6 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 | -|------|------|------|------|------| -| 热身组1 | 10kg | 12 | 3分53秒 | 完成 | -| 热身组2 | 10kg | 12 | - | 跳过 | -| 正式组1 | 10kg | 12 | - | 完成 | -| 正式组2 | 10kg | 12 | 3分48秒 | 完成 | -| 正式组3 | 10kg | 12 | 5分39秒 | 完成 | -| 正式组4 | 10kg | 12 | 4分9秒 | 完成 | - -### 5. 坐姿低拉背肌 ✅ (已完成) - -> 完成 6/6 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 | -|------|------|------|------|------| -| 热身组1 | 7.5kg | 12 | 2分58秒 | 完成 | -| 热身组2 | 7.5kg | 12 | - | 跳过 | -| 正式组1 | 7.5kg | 12 | - | 完成 | -| 正式组2 | 7.5kg | 12 | 1秒 | 完成 | -| 正式组3 | 7.5kg | 12 | 4分40秒 | 完成 | -| 正式组4 | 7.5kg | 12 | 5分33秒 | 完成 | - -### 6. 山羊挺身 ✅ (已完成) - -> 完成 6/6 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 | -|------|------|------|------|------| -| 热身组1 | - | 18 | 6分46秒 | 完成 | -| 热身组2 | - | 18 | 1秒 | 完成 | -| 正式组1 | - | 18 | 1秒 | 完成 | -| 正式组2 | - | 18 | 1秒 | 完成 | -| 正式组3 | - | 18 | 1秒 | 完成 | -| 正式组4 | - | 18 | 44秒 | 完成 | - -### 7. 直臂下压 ✅ (已完成) - -> 完成 6/6 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 | -|------|------|------|------|------| -| 热身组1 | 5kg | 18 | 4分29秒 | 完成 | -| 热身组2 | 5kg | 18 | 1秒 | 完成 | -| 正式组1 | 5kg | 18 | 1秒 | 完成 | -| 正式组2 | 5kg | 18 | 3秒 | 完成 | -| 正式组3 | 5kg | 18 | 1分3秒 | 完成 | -| 正式组4 | 5kg | 18 | 1分32秒 | 完成 | - -### 8. 辅助引体向上 🔄 - -> 完成 1/6 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 | -|------|------|------|------|------| -| 热身组1 | 90kg | 18 | - | in_progress | -| 热身组2 | 90kg | 18 | - | 待做 | -| 正式组1 | 90kg | 18 | - | 待做 | -| 正式组2 | 90kg | 18 | - | 待做 | -| 正式组3 | 90kg | 18 | - | 待做 | -| 正式组4 | 90kg | 18 | - | 待做 | - -### 9. 坐姿卷腹 🔄 - -> 完成 0/6 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 | -|------|------|------|------|------| -| 热身组1 | 15kg | 18 | - | 待做 | -| 热身组2 | 15kg | 18 | - | 待做 | -| 正式组1 | 15kg | 18 | - | 待做 | -| 正式组2 | 15kg | 18 | - | 待做 | -| 正式组3 | 15kg | 18 | - | 待做 | -| 正式组4 | 15kg | 18 | - | 待做 | diff --git a/01-项目/2604-LoveFitt/20260415-健康运动-练肩日志.md b/01-项目/2604-LoveFitt/20260415-健康运动-练肩日志.md deleted file mode 100644 index 242a868..0000000 --- a/01-项目/2604-LoveFitt/20260415-健康运动-练肩日志.md +++ /dev/null @@ -1,111 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -# plan_5ac639da - -**日期**: 2026-04-15 -**时间**: 05:34 - 07:16 - -## 概览 - -| 项目 | 数值 | -|------|------| -| 总时长 | 1h42m | -| 完成组数 | 22 | -| 动作数 | 7 | - -## 动作执行记录 - -### 1. 肩部推举 ✅ (已完成) - -> 完成 6/6 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 10kg | 12 | 3分43秒 | 20秒 | 完成 | -| 热身组2 | 15kg | 12 | 1分23秒 | 55秒 | 完成 | -| 正式组1 | 17.5kg | 12 | 1分36秒 | 4分9秒 | 完成 | -| 正式组2 | 20kg | 12 | 1分52秒 | 54秒 | 完成 | -| 正式组3 | 22.5kg | 12 | 2分1秒 | 5分32秒 | 完成 | -| 正式组4 | 20kg | 12 | 1秒 | 46秒 | 完成 | - -### 2. 哑铃前平举 ✅ (已完成) - -> 完成 5/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 5kg | 18 | 7分23秒 | 1秒 | 完成 | -| 正式组1 | 7.5kg | 18 | - | 1秒 | 完成 | -| 正式组2 | 10kg | 18 | 4秒 | - | 完成 | -| 正式组3 | 12.5kg | 18 | 4分36秒 | 1分37秒 | 完成 | -| 正式组4 | 10kg | 18 | 1分40秒 | 53秒 | 完成 | - -### 3. 绳索侧平举 ✅ (已完成) - -> 完成 5/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 5kg | 18 | 2分59秒 | 2分34秒 | 完成 | -| 正式组1 | 5kg | 18 | - | 8分16秒 | 完成 | -| 正式组2 | 7.5kg | 20 | 5秒 | 6分10秒 | 完成 | -| 正式组3 | 5kg | 18 | - | - | 完成 | -| 正式组4 | 5kg | 18 | - | 10分54秒 | 完成 | - -### 4. 绳索面拉 ✅ (已完成) - -> 完成 5/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | 完成 | -| 正式组1 | 5kg | 18 | - | - | 完成 | -| 正式组2 | 5kg | 18 | - | - | 完成 | -| 正式组3 | 5kg | 18 | - | - | 完成 | -| 正式组4 | 5kg | 18 | 1秒 | 30分1秒 | 完成 | - -### 5. 插片侧平举 🔄 - -> 完成 1/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | in_progress | -| 正式组1 | 10kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组2 | 10kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组3 | 10kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组4 | 10kg | 18 | - | - | 待做 | - -### 6. 蝴蝶机反向飞鸟 🔄 - -> 完成 0/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组1 | 10kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组3 | 20kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 | - -### 7. 坐姿卷腹 🔄 - -> 完成 0/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 15kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组1 | 15kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组3 | 15kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 | diff --git a/01-项目/2604-LoveFitt/20260416-健康运动-练臂日志.md b/01-项目/2604-LoveFitt/20260416-健康运动-练臂日志.md deleted file mode 100644 index 0fffc65..0000000 --- a/01-项目/2604-LoveFitt/20260416-健康运动-练臂日志.md +++ /dev/null @@ -1,97 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- -# plan_ebbf894d - -**日期**: 2026-04-16 -**时间**: 05:31 - 08:05 - -## 概览 - -| 项目 | 数值 | -|------|------| -| 总时长 | 2h34m | -| 完成组数 | 18 | -| 动作数 | 6 | - -## 动作执行记录 - -### 1. 单手臂屈伸 ✅ (已完成) - -> 完成 5/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 5kg | 18 | 3分22秒 | 3分45秒 | 完成 | -| 正式组1 | 5kg | 18 | 2秒 | 4分17秒 | 完成 | -| 正式组2 | 5kg | 18 | 1秒 | 3分49秒 | 完成 | -| 正式组3 | 5kg | 18 | - | 2分34秒 | 完成 | -| 正式组4 | 5kg | 18 | - | 3分32秒 | 完成 | - -### 2. 仰卧杠铃臂屈伸 ✅ (已完成) - -> 完成 5/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | - | 12 | - | 2分41秒 | 完成 | -| 正式组1 | 2.5kg | 12 | 3秒 | 11分18秒 | 完成 | -| 正式组2 | 3kg | 12 | - | - | 完成 | -| 正式组3 | 3.5kg | 12 | - | - | 完成 | -| 正式组4 | 3kg | 12 | - | 4分20秒 | 完成 | - -### 3. 直杆直臂下压 ✅ (已完成) - -> 完成 5/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 7.5kg | 18 | 1分51秒 | 2分51秒 | 完成 | -| 正式组1 | 15kg | 18 | 9秒 | 3秒 | 完成 | -| 正式组2 | 17.5kg | 18 | - | 4分59秒 | 完成 | -| 正式组3 | 20kg | 18 | - | 1秒 | 完成 | -| 正式组4 | 17.5kg | 18 | 48秒 | 46秒 | 完成 | - -### 4. 锤式弯举 🔄 - -> 完成 3/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 7.5kg | 18 | 1分56秒 | 35秒 | 完成 | -| 正式组1 | 12.5kg | 18 | 1分54秒 | 97分7秒 | 完成 | -| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | in_progress | -| 正式组3 | 17.5kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 | - -### 5. 俯卧位杠铃弯举 🔄 - -> 完成 0/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 5kg | 12 | - | - | 待做 | -| 正式组1 | 10kg | 12 | - | - | 待做 | -| 正式组2 | 12.5kg | 12 | - | - | 待做 | -| 正式组3 | 15kg | 12 | - | - | 待做 | -| 正式组4 | 12.5kg | 12 | - | - | 待做 | - -### 6. 直杆弯举 🔄 - -> 完成 0/5 组 - -| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 | -|------|------|------|----------|----------|------| -| 热身组1 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组1 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组2 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组3 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 | -| 正式组4 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 | diff --git a/01-项目/2604-LoveFitt/项目-需求.md b/01-项目/2604-LoveFitt/项目-需求.md deleted file mode 100644 index 5457b67..0000000 --- a/01-项目/2604-LoveFitt/项目-需求.md +++ /dev/null @@ -1,24 +0,0 @@ - ---- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260404-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - - -健身网页 - -热身组 - -组记录 - -时间提醒 - -音乐播放 diff --git a/01-项目/2603-幕僚长/问题解答-方案调研.md b/01-项目/2604-juecha/问题解答-方案调研.md similarity index 100% rename from 01-项目/2603-幕僚长/问题解答-方案调研.md rename to 01-项目/2604-juecha/问题解答-方案调研.md diff --git a/Untitled 6.md b/01-项目/2604-物联数据中台/备忘-物联数据中台-Redis中示范项目起始运行时间.md similarity index 95% rename from Untitled 6.md rename to 01-项目/2604-物联数据中台/备忘-物联数据中台-Redis中示范项目起始运行时间.md index 32a92bd..ae59f97 100644 --- a/Untitled 6.md +++ b/01-项目/2604-物联数据中台/备忘-物联数据中台-Redis中示范项目起始运行时间.md @@ -4,7 +4,6 @@ #复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 -20260525-备忘-主题名-文件内容 ## 一句话描述 diff --git a/Untitled 5.md b/01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-物联数据中台-新增示范项目流程.md similarity index 90% rename from Untitled 5.md rename to 01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-物联数据中台-新增示范项目流程.md index e029d06..9fb1e7f 100644 --- a/Untitled 5.md +++ b/01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-物联数据中台-新增示范项目流程.md @@ -4,8 +4,6 @@ #复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 -20260525-备忘-主题名-文件内容 - ## 一句话描述 [___新增示范项目预览流程_____] diff --git a/1链接索引-觉察知识-复盘地图.md b/1链接索引-觉察知识-复盘地图.md index 96470f3..1a9b7ba 100644 --- a/1链接索引-觉察知识-复盘地图.md +++ b/1链接索引-觉察知识-复盘地图.md @@ -23,7 +23,7 @@ and file.name != "模板-任务启动器" and file.name != "模板-备忘" and file.name != "觉察知识-标签配置" SORT file.mtime asc -limit 3 +limit 30 ``` --- diff --git a/2备忘-日常待办-待办事项.md b/2备忘-日常待办-待办事项.md index 0d05f86..9267d9a 100644 --- a/2备忘-日常待办-待办事项.md +++ b/2备忘-日常待办-待办事项.md @@ -12,8 +12,8 @@ 日期：2026/05/25 -- [x] 查看阿里百炼模型额度 -- [ ] +- [ ] 查看阿里百炼模型额度 +- [ ] MaxKB录入读书笔记 diff --git a/Untitled.md b/Untitled.md index ac3a9ac..027b364 100644 --- a/Untitled.md +++ b/Untitled.md @@ -1,38 +1,11 @@ +时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______] --- 计划 + +时间点： +- 5:09 出发 + +| 序号 | 项目 | +| --- | --- | +| 7 | 铺床 | + --- -#领域/未知 - -#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理 - -20260523-备忘-主题名-文件内容 - -## 一句话描述 - -[________] - ---- - - - - -书籍信息 - -书名：《信念：人生每一步都算数（珍藏版）》 -作者：雷殿生 - ---- - -# 日期：2025/11/30 17:58 - -## 原文： -万物皆有回音，只要你喊得足够久、足够真。 - -## 批注 -修好自己 - ---- - - - - - diff --git a/attachments/Pasted image 20260305082433.png b/attachments/Pasted image 20260305082433.png deleted file mode 100644 index ff4e4f2..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260305082433.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260305082831.png b/attachments/Pasted image 20260305082831.png deleted file mode 100644 index 0509294..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260305082831.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260305083017.png b/attachments/Pasted image 20260305083017.png deleted file mode 100644 index f8c7676..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260305083017.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260307154923.png b/attachments/Pasted image 20260307154923.png deleted file mode 100644 index 299f694..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260307154923.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260307154952.png b/attachments/Pasted image 20260307154952.png deleted file mode 100644 index ce63b40..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260307154952.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260308102017.png b/attachments/Pasted image 20260308102017.png deleted file mode 100644 index e6ddc11..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260308102017.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260308102130.png b/attachments/Pasted image 20260308102130.png deleted file mode 100644 index 513b696..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260308102130.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260308102809.png b/attachments/Pasted image 20260308102809.png deleted file mode 100644 index 132381f..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260308102809.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260308102853.png b/attachments/Pasted image 20260308102853.png deleted file mode 100644 index 583129e..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260308102853.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260312173403.png b/attachments/Pasted image 20260312173403.png deleted file mode 100644 index 458e109..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260312173403.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260316141334.png b/attachments/Pasted image 20260316141334.png deleted file mode 100644 index 5f3d7f6..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260316141334.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260316142029.png b/attachments/Pasted image 20260316142029.png deleted file mode 100644 index 0e734a9..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260316142029.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260316142254.png b/attachments/Pasted image 20260316142254.png deleted file mode 100644 index 02560b8..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260316142254.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260316142327.png b/attachments/Pasted image 20260316142327.png deleted file mode 100644 index a29051a..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260316142327.png and /dev/null differ diff --git a/attachments/Pasted image 20260316142409.png b/attachments/Pasted image 20260316142409.png deleted file mode 100644 index 039ded1..0000000 Binary files a/attachments/Pasted image 20260316142409.png and /dev/null differ diff --git a/模板文件/模板-读书笔记.md b/模板文件/模板-读书笔记.md new file mode 100644 index 0000000..ab92f48 --- /dev/null +++ b/模板文件/模板-读书笔记.md @@ -0,0 +1,9 @@ + +> 更新时间：<% tp.file.creation_date("YYYY-MM-DD") %> + +# 摘抄 + 有梦想 要行动 重细节 + 需专注 贵坚持 存敬畏 + +# 批注 + 目标、行动、细节、专注、坚持、敬畏