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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__练胸计划______]
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## 补充说明
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史密斯卧推重量不含空杆重量；
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重量单位为kg，涉及两侧配重的项目，记录组重量均为单侧重量；
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组1 为保守 12 次，组2/3为保守 8~10 次，组4为保守 12 次；
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重量遵循规则：
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W' = **单侧 5kg（安全起步）**
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- 组 1：W' = 单侧 5kg → 12 次
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- 组 2：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
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- 组 3：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
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- 组 4：W' = 单侧 5kg → 10～12 次
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如果 7.5kg 做不到，则移除当前失败组，降档为 5kg 重新做当前组
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卧推需遵循铁律：
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自由卧推重量必须能推8次才能推；
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自由卧推重量必须能推12次才能考虑提升重量；
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卧推提升重量必须经过测试流程：
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以四组重量 5 7.5 7.5 5 为例
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第一周胸训日：
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组1~3 自由卧推打基础，即 5x12 7.5x8~10 7.5x8~10
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组4 史密斯收尾，即 5x12
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增加组5 测试组 史密斯 10kgx10
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若通过第五组测试，则第二周提升重量至 7.5 10 10 7.5
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## 训练项目
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- **自由卧推**
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→ 胸部核心主项，整体力量根基
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主打胸大肌厚度、整体围度，适合冲重量、渐进超负荷
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- **上斜推胸**
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→ 上胸重点强化，决定胸型立体感
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主打上胸饱满度，改善平胸、下垂感，撑起胸部轮廓
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- **坐姿夹胸**
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→ 孤立胸肌中缝，强化收缩感、塑形
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固定轨迹稳定，专注胸肌内侧发力，泵感强
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- **龙门架夹胸**
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→ 胸肌整体拉伸、外延线条塑形
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全程张力持续，收尾榨干，让胸型更圆润、更立体
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/01______]
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ----- | --- | --- | --- | --- |
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| 上斜推胸 | 15 | 15 | 10 | 10 |
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| 史密斯卧推 | 5 | 5 | 0 | 0 |
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| 坐姿夹胸 | 20 | 25 | 25 | 25 |
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| 龙门架夹胸 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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时间：[__2026/03/09______]
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ----- | --- | --- | --- | --- |
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| 史密斯卧推 | 5 | 7.5 | 7.5 | 5 |
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| 上斜推胸 | 5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
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| 坐姿夹胸 | 30 | 35 | 35 | 30 |
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| 龙门架夹胸 | 5 | 5 | 5 | 5 |
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时间：[__2026/03/16______]
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时间点：
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- 5:45 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ------- | --- | --- | --- | --- |
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| 卧推12 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
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| 上斜推胸12 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
|
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| 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 5 | 5 |
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| 坐姿夹胸18 | 20 | 20 | 20 | 20 |
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| 龙门架夹胸18 | | | | |
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时间：[__2026/03/23______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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||
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ------- | --- | ---- | --- | ---- |
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| 自由卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
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| 上斜推胸12 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 |
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||
| 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 |
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| 下斜推胸12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 |
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| 绳索上胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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| 绳索下胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | 25 | 20 | 20 |
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| 坐姿卷腹18 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 |
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时间：[__2026/03/31______]
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时间点：
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- 5:18 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ------- | ---- | --- | ---- | ---- |
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| 自由卧推12 | 7.5 | 10 | 7.25 | 7.25 |
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||
| 上斜推胸12 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 |
|
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| 下斜推胸12 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 |
|
||
| 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
|
||
| 绳索上胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
|
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| 绳索下胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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| 绳索中胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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||
| 蝴蝶机夹胸18 | | | | |
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| 坐姿卷腹18 | 22.5 | 25 | 22.5 | 20 |
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时间：[__2026/04/06______]
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时间点：
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- 5:25 出发
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||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
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| --- | ------- | ------ | --- | ---- | --- | ---- | ------ |
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||
| 7 | 自由卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 | 10 | 上8下5 |
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||
| 6 | 上斜推胸12 | 5 | 10 | 12.5 | 10 | 7.5 | 座孔1上孔2 |
|
||
| 5 | 下斜推胸12 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 座露6上露2 |
|
||
| 4 | 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 7.5 | 5 | | |
|
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| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
|
||
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
|
||
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
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| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | 0/5/10 | | | | | 座1 |
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自由卧推：杆子眼睛上方，掰弯杠铃，吸满气胸高于肩，离心触下胸感受肩胛骨内收（肩胛骨推凳子）
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时间：[__2026/04/13______]
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时间点：
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- 5:14 出发
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||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
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| --- | ------- | ------- | ---- | --- | ---- | --- | ------------ |
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| 7 | 自由卧推12 | 0/2.5/5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10 | 上孔8下孔5 |
|
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| 6 | 上斜推胸12 | 5 | 12.5 | 15 | - | - | 座孔1/露5上孔2/露2 |
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| 5 | 下斜推胸12 | 5 | 12.5 | 15 | 12.5 | 10 | 座露6上露2 |
|
||
| 4 | 平板卧推12 | 2.5 | 7.5 | 5 | 5 | 5 | |
|
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| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮底部/绳轨迹/肩 |
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| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮顶高/掏裆 |
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| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
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| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 座露1 |
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/04/20______]
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时间点：
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- 5:19 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
|
||
| 7 | 自由卧推12 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 上孔8下孔5 |
|
||
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座孔1上孔2/受7影响 |
|
||
| 5 | 下斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座露6上露2 |
|
||
| 4 | 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 | |
|
||
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
|
||
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
|
||
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | | | 滑轮胸高/拉至腹 |
|
||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | 15 | 15 | | | | |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | | | 座露1 |
|
||
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||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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||
不要影响整体，要有规划的进阶
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时间：[__2026/04/27______]
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时间点：
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- 5:13 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
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||
| 7 | 自由卧推12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 上孔8下孔5 |
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||
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 座孔1上孔2/受7影响 |
|
||
| 5 | 下斜推胸12 | 10 | 15 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 座露6上露2/影响较小 |
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||
| 4 | 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 10 | 10 | |
|
||
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
|
||
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
|
||
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
|
||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
|
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|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/05/11______]
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时间点：
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- 5:16 出发
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||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ | ----------- |
|
||
| 7 | 自由卧推12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5p5 | 上孔8下孔5 |
|
||
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 12.5p3 | 座孔2上孔2/受7影响 |
|
||
| 5 | 下斜推胸12 | 10 | 15 | 17.5 | 20 | 17.5p2 | 座露7上露2/影响较小 |
|
||
| 4 | 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10p3 | |
|
||
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5p5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
|
||
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
|
||
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
|
||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | | 座露1 |
|
||
|
||
1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
|
||
2. 上斜推胸：
|
||
3. 下斜推胸：
|
||
4. 平板卧推：
|
||
5. 绳索上胸：夹紧腋下
|
||
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
|
||
7. 绳索中胸：
|
||
8. 蝴蝶机夹胸：
|
||
9. 坐姿卷腹：
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
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||
|
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时间：[__2026/05/18______] --- 计划
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时间点：
|
||
- 5:40 出发
|
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|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------- | ---- | ---- | --- | --- | ---- | ----------- |
|
||
| 7 | 自由卧推12 | 10 | 12.5 | | | | 上孔8下孔5? |
|
||
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | | | | 座孔2上孔2/受7影响 |
|
||
| 5 | 下斜推胸12 | 15 | 17.5 | | | | 座露7上露2/影响较小 |
|
||
| 4 | 平板卧推12 | 7.5 | 10 | | | | |
|
||
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
|
||
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮顶高/拉大腿根 |
|
||
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮胸高/拉至腹 |
|
||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | | | | | 座露1 |
|
||
|
||
1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
|
||
2. 上斜推胸：
|
||
3. 下斜推胸：
|
||
4. 平板卧推：
|
||
5. 绳索上胸：夹紧腋下
|
||
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
|
||
7. 绳索中胸：
|
||
8. 蝴蝶机夹胸：
|
||
9. 坐姿卷腹：
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/05/25______]
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时间点：
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- 5:09 出发
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||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
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||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
|
||
| 7 | 自由卧推12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 上孔8下孔5? |
|
||
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座孔2上孔2/受7影响 |
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| 5 | 下斜推胸12 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 22.5 | 座露7上露2/影响较小 |
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| 4 | 平板卧推12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | |
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| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 7.5 | 10 | 10 | 10 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
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| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
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| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
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| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
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1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
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2. 上斜推胸：
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3. 下斜推胸：
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4. 平板卧推：
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5. 绳索上胸：夹紧腋下
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6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
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7. 绳索中胸：
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8. 蝴蝶机夹胸：
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9. 坐姿卷腹：
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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## 总结经验
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自由卧推：胸高于肩（肩头不应该有感觉），触胸，肩胛推座椅
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绳索下胸：掏裆，近乎直立
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自由卧推注意杆子初始位在眼睛上方！！！，注意找到肩胛骨发力感
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自由卧推杠铃片距离直杆”两指半“
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自由卧推影响上斜、平板卧推
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绳索夹胸不要太耽误时间
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1. [__推的准备动作均为掌根推出，以明确重量是否合适______]
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2. [__回的动作都确保器械行程不会撞到______]
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3. [__卧推会影响上斜推胸______]
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4. [___自由卧推保护杆，上杆孔8、下杆孔5_____]
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5. [__自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子______]
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6. [___自由卧推杆子位处中间，小心误碰保护杆_____]
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7. [____上斜/下斜推胸可以调行程，适当长一点____]
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8. [__自由卧推时放下吸气，这样才能触胸______]
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9. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______]
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10. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______]
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11. [__上斜时尝试全吐气8次，呼吸4次______]
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### 器材说明
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史密斯卧推
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杠铃胸中段
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握法：掌根全握
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上推手臂不伸直
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触下胸、
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底部时小臂垂直地面
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宽站距脚尖朝外，内收踮脚
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两侧绳索拉到眼睛高度
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