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时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
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时间点：
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- 5:17 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
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第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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`p数字` 标志为 "超级组加次数"
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递减计划填组1、递增计划填组4
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| :-- | :----------- | ---- | ---- | --- | --- | --- | ------ |
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| 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 15 | 32.5 | | | | 座露7上露5 |
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| 5 | 哑铃前平举18 | 20 | 25 | | | | |
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| 4 | 绳索侧平举18试试双侧 | 7.5 | 7.5 | | | | 孔3 |
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| 3 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 7.5 | 10 | | | | 孔11 |
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| 3 | 坐姿绳索面拉18 | 7.5 | 10 | | | | 孔11 |
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| 2 | 插片侧平举18 | 20 | 40 | | | | 座孔5 |
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| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | 35 | | | | 座孔5 |
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| 0 | 坐姿卷腹18 | 32.5 | 32.5 | | | | 座露1 |
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轻咳，降肋，吐气
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1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
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2. 杠铃前平举：斜方会疼
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3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准
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4. 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准
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5. 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫
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6. 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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