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时间：[<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>____]
时间点：
- 5:14 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
p数字 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 7.5 | 孔9 | |||
| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 1 | 1.5 | 孔6 | |||
| 3 | 直杆直臂下压18 | 17.5 | 25 | 滑轮顶高 | |||
| 4 | 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | 20 | 孔2 | |||
| 2 | 锤式弯举12 | 15 | 22.5 | 孔11 | |||
| 1 | 直杆弯举18 | 15 | 22.5 | 滑轮底高 | |||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 40 | 42.5 | 座露1 |
- 单手臂屈伸：
- 仰卧杠铃臂屈伸：
- 直杆直臂下压：
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！