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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__有氧计划______]
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## 总结经验
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1. [________]
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## 补充说明
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## 训练项目
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- **间歇跑**
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三分钟走、两分跑，四循环
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- **楼梯机**
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十分钟
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/14______]
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 |
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| ------ | ------ |
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| 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
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| 楼梯机10 | 速6 |
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时间：[__2026/04/12______]
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时间点：
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- 5:21 出发
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| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
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| 2 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
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| 1 | 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
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| 0 | 楼梯机10 | 速6 |
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| --- | ----------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
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| 2 | 大剪刀(单侧热身)18 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
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| 1 | 直臂下压18 | 7.5 | 15 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
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| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 孔露6 |
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/04/19______]
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时间点：
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- 5:12 出发
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| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
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| 3 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
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| 2 | 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
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| 1 | 楼梯机7 | 速6 |
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| 0 | 楼梯机3 | 速8 |
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| --- | ----------- | --- | ---- | --- | ---- | --- | -------------- |
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| 3 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
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| 2 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | | |
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| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 滑轮顶高 |
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| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/05/10______]
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时间点：
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- 5:10 出发
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| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
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| 10 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
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| 9 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
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| 8 | 间歇跑5minx2 | 坡1/速4/12 |
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| 7 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
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| 6 | 间歇跑5minx2 | 坡3/速4/12 |
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| 5 | 间歇跑5minx2 | 坡4/速4/12 |
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| 4 | 楼梯机2 | 速6 |
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| 3 | 楼梯机2 | 速7 |
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| 2 | 楼梯机2 | 速8 |
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| 1 | 楼梯机2 | 速9 |
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| 0 | 楼梯机2 | 速10 |
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | -------------- |
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| 3 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15/20 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5p5 | 座露3上露4<br>小臂轨迹 |
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| 2 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | 40 | |
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| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20p5 | 滑轮顶高 |
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| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
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1. 大剪刀：初始别太重，关键找发力感
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腿先卡紧，脚再前伸踩杆，低咳降肋含胸，吸满气，带离心拉伸感，发力感
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2. 辅助引体向上：手臂放松不发力
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3. 直臂下压：沉肩，握把下压，沉肩，转腕、肘朝上，弯腰顶峰，沉肩，一个后恢复腰部中立位，拉到碰大腿，感受发力感
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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时间：[__2026/05/24______]
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时间点：
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- 5:19 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
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第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
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`p数字`标志为"超级组加次数"
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递减计划填组1、递增计划填组4
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| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
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| --- | ----------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
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| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 | 座露5 |
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| 6 | 高位下拉(对握)12 | 50 | 55 | 65 | 65 | 55 | 座孔3 |
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| 5 | 辅助引体向上18 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | |
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| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
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| 3 | 插片侧平举18 | 20 | 45 | 50 | 55 | 50 | 座5 |
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| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 座5 |
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| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
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1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
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2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
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3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
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4. 直臂下压：别着急，找发力感
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1. 中立位别急，离近点
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2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致
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！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
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| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
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| 0 | 冲刺跑1minx4 | 操场 |
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