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#领域/健康-运动
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
一句话描述
[练胸计划____]
补充说明
史密斯卧推重量不含空杆重量； 重量单位为kg，涉及两侧配重的项目，记录组重量均为单侧重量； 组1 为保守 12 次，组2/3为保守 8~10 次，组4为保守 12 次；
重量遵循规则： W' = 单侧 5kg（安全起步）
- 组 1：W' = 单侧 5kg → 12 次
- 组 2：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
- 组 3：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
- 组 4：W' = 单侧 5kg → 10～12 次 如果 7.5kg 做不到，则移除当前失败组，降档为 5kg 重新做当前组
卧推需遵循铁律： 自由卧推重量必须能推8次才能推； 自由卧推重量必须能推12次才能考虑提升重量；
卧推提升重量必须经过测试流程： 以四组重量 5 7.5 7.5 5 为例
第一周胸训日：
组13 自由卧推打基础，即 5x12 7.5x810 7.5x8~10
组4 史密斯收尾，即 5x12
增加组5 测试组 史密斯 10kgx10 若通过第五组测试，则第二周提升重量至 7.5 10 10 7.5
训练项目
- 自由卧推 → 胸部核心主项，整体力量根基 主打胸大肌厚度、整体围度，适合冲重量、渐进超负荷
- 上斜推胸 → 上胸重点强化，决定胸型立体感 主打上胸饱满度，改善平胸、下垂感，撑起胸部轮廓
- 坐姿夹胸 → 孤立胸肌中缝，强化收缩感、塑形 固定轨迹稳定，专注胸肌内侧发力，泵感强
- 龙门架夹胸 → 胸肌整体拉伸、外延线条塑形 全程张力持续，收尾榨干，让胸型更圆润、更立体
训练日志
时间：[2026/03/01____]
训练容量(项目-组数-重量)
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 上斜推胸 | 15 | 15 | 10 | 10 |
| 史密斯卧推 | 5 | 5 | 0 | 0 |
| 坐姿夹胸 | 20 | 25 | 25 | 25 |
| 龙门架夹胸 | 0 | 0 | 0 | 0 |
时间：[2026/03/09____]
训练容量(项目-组数-重量)
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 史密斯卧推 | 5 | 7.5 | 7.5 | 5 |
| 上斜推胸 | 5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| 坐姿夹胸 | 30 | 35 | 35 | 30 |
| 龙门架夹胸 | 5 | 5 | 5 | 5 |
时间：[2026/03/16____]
时间点：
- 5:45 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 卧推12 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
| 上斜推胸12 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 5 | 5 |
| 坐姿夹胸18 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| 龙门架夹胸18 |
时间：[2026/03/23____]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 自由卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
| 上斜推胸12 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 |
| 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 |
| 下斜推胸12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 |
| 绳索上胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 绳索下胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | 25 | 20 | 20 |
| 坐姿卷腹18 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 |
时间：[2026/03/31____]
时间点：
- 5:18 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 自由卧推12 | 7.5 | 10 | 7.25 | 7.25 |
| 上斜推胸12 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 |
| 下斜推胸12 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 |
| 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
| 绳索上胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 绳索下胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 绳索中胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 蝴蝶机夹胸18 | ||||
| 坐姿卷腹18 | 22.5 | 25 | 22.5 | 20 |
时间：[2026/04/06____]
时间点：
- 5:25 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 自由卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 | 10 | 上8下5 |
| 6 | 上斜推胸12 | 5 | 10 | 12.5 | 10 | 7.5 | 座孔1上孔2 |
| 5 | 下斜推胸12 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 座露6上露2 |
| 4 | 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 7.5 | 5 | ||
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | ||||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 0/5/10 | 座1 |
自由卧推：杆子眼睛上方，掰弯杠铃，吸满气胸高于肩，离心触下胸感受肩胛骨内收（肩胛骨推凳子）
时间：[2026/04/13____]
时间点：
- 5:14 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 自由卧推12 | 0/2.5/5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10 | 上孔8下孔5 |
| 6 | 上斜推胸12 | 5 | 12.5 | 15 | - | - | 座孔1/露5上孔2/露2 |
| 5 | 下斜推胸12 | 5 | 12.5 | 15 | 12.5 | 10 | 座露6上露2 |
| 4 | 平板卧推12 | 2.5 | 7.5 | 5 | 5 | 5 | |
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮底部/绳轨迹/肩 |
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮顶高/掏裆 |
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | ||||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 座露1 |
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
时间：[2026/04/20____]
时间点：
- 5:19 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 自由卧推12 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 上孔8下孔5 |
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座孔1上孔2/受7影响 |
| 5 | 下斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座露6上露2 |
| 4 | 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 | |
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 滑轮胸高/拉至腹 | ||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | 15 | 15 | ||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 座露1 |
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！ 不要影响整体，要有规划的进阶
时间：[2026/04/27____]
时间点：
- 5:13 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 自由卧推12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 上孔8下孔5 |
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 座孔1上孔2/受7影响 |
| 5 | 下斜推胸12 | 10 | 15 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 座露6上露2/影响较小 |
| 4 | 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 10 | 10 | |
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | ||||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 座露1 |
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
时间：[2026/05/11____]
时间点：
- 5:16 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 自由卧推12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5p5 | 上孔8下孔5 |
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 12.5p3 | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5 | 下斜推胸12 | 10 | 15 | 17.5 | 20 | 17.5p2 | 座露7上露2/影响较小 |
| 4 | 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10p3 | |
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5p5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | ||||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露1 |
- 自由卧推：眼睛看杆，起桥
- 上斜推胸：
- 下斜推胸：
- 平板卧推：
- 绳索上胸：夹紧腋下
- 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
- 绳索中胸：
- 蝴蝶机夹胸：
- 坐姿卷腹：
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
时间：[2026/05/18____] --- 计划
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
p数字 标志为 "超级组加次数"
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 自由卧推12 | 10 | 12.5 | 上孔8下孔5? | |||
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 座孔2上孔2/受7影响 | |||
| 5 | 下斜推胸12 | 15 | 17.5 | 座露7上露2/影响较小 | |||
| 4 | 平板卧推12 | 7.5 | 10 | ||||
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 7.5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 | |||
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 | |||
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | 滑轮胸高/拉至腹 | |||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | ||||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | 座露1 |
- 自由卧推：眼睛看杆，起桥
- 上斜推胸：
- 下斜推胸：
- 平板卧推：
- 绳索上胸：夹紧腋下
- 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
- 绳索中胸：
- 蝴蝶机夹胸：
- 坐姿卷腹：
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
时间：[2026/05/25____]
时间点：
- 5:09 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
p数字 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 自由卧推12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 上孔8下孔5? |
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5 | 下斜推胸12 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 22.5 | 座露7上露2/影响较小 |
| 4 | 平板卧推12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | |
| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 7.5 | 10 | 10 | 10 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | ||||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 座露1 |
- 自由卧推：眼睛看杆，起桥
- 上斜推胸：
- 下斜推胸：
- 平板卧推：
- 绳索上胸：夹紧腋下
- 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
- 绳索中胸：
- 蝴蝶机夹胸：
- 坐姿卷腹：
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
时间：[2026/06/01____] --- 计划
时间点：
- 5:19 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
p数字 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 自由卧推12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 上孔8下孔5? |
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 15 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5 | 下斜推胸12 | 15 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 座露7上露2/影响较小 |
| 4 | 平板卧推12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | |
| 3 | 绳索上胸18 | 7.5 | 10 | 10 | 10 | 12.5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
| 2 | 绳索下胸18 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
| 1 | 绳索中胸18 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | ||||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 座露1 |
- 自由卧推：眼睛看杆，起桥
- 上斜推胸：
- 下斜推胸：
- 平板卧推：
- 绳索上胸：夹紧腋下
- 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
- 绳索中胸：
- 蝴蝶机夹胸：
- 坐姿卷腹：
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
时间：[2026/06/08____] 时间点：
- 5:19 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
p数字 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 自由卧推12 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | 上孔8下孔5? |
| 6 | 上斜推胸12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 座孔2上孔2/受7影响 |
| 5 | 下斜推胸12 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 座露7上露2/影响较小 |
| 4 | 平板卧推12 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | |
| 3 | 绳索上胸18 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 | |||||
| 2 | 绳索下胸18 | 滑轮顶高/拉大腿根 | |||||
| 1 | 绳索中胸18 | 滑轮胸高/拉至腹 | |||||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | ||||||
| 0 | 坐姿卷腹18 | 座露1 |
- 自由卧推：眼睛看杆，起桥
- 上斜推胸：
- 下斜推胸：
- 平板卧推：
- 绳索上胸：夹紧腋下
- 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
- 绳索中胸：
- 蝴蝶机夹胸：
- 坐姿卷腹：
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
总结经验
自由卧推：胸高于肩（肩头不应该有感觉），触胸，肩胛推座椅 绳索下胸：掏裆，近乎直立
自由卧推注意杆子初始位在眼睛上方！！！，注意找到肩胛骨发力感 自由卧推杠铃片距离直杆”两指半“ 自由卧推影响上斜、平板卧推
绳索夹胸不要太耽误时间
- [推的准备动作均为掌根推出，以明确重量是否合适____]
- [回的动作都确保器械行程不会撞到____]
- [卧推会影响上斜推胸____]
- [自由卧推保护杆，上杆孔8、下杆孔5__]
- [自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子____]
- [自由卧推杆子位处中间，小心误碰保护杆__]
- [上斜/下斜推胸可以调行程，适当长一点]
- [自由卧推时放下吸气，这样才能触胸____]
- [坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片____]
- [要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前____]
- [上斜时尝试全吐气8次，呼吸4次____]
器材说明
史密斯卧推
杠铃胸中段
握法：掌根全握
上推手臂不伸直
触下胸、 底部时小臂垂直地面
宽站距脚尖朝外，内收踮脚
两侧绳索拉到眼睛高度