3.9 KiB
3.9 KiB
#领域/未知
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
20260307-备忘-主题名-文件内容
一句话描述
[________]
我直接给你做一套完全贴合你现在所有安全规则、零风险、可长期照抄执行的最终版饮食规划。
所有步骤、温度、时间、摆放方式全部锁死，不再改动。
你的个人饮食总设定（固定不变）
- 目标：力量训练增肌，不苛刻减脂
- 模式：前晚准备 → 冷藏 → 中午带饭
- 工具：电饭煲（长时间预约）+ 空气炸锅（炸 / 蒸）
- 核心原则：安全、不串味、不泡水、不提前拌汁、不过量碳水
一、绝对安全食材分区（终身照这个放）
1. 可前晚电饭煲预约（泡 6 小时以上安全）
- 米、带壳鸡蛋
- 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米
- 整根胡萝卜
2. 绝对不预约泡水（必须单独熟制）
-
西兰花、金针菇、木耳
→ 统一用空气炸锅蒸 / 炸
3. 肉类（早上空气炸，不隔夜）
- 鸡胸、虾仁、巴沙鱼、瘦牛肉
二、空气炸锅・两套锁死参数
-
蒸汽蒸（健康、软嫩）
西兰花 + 金针菇
100℃・10 分钟
-
空气炸（香、脆口）
西兰花 + 金针菇
180℃・8 分钟
三、调味黄金规则（永远照这个）
- 前晚 / 早上：只做熟，不调味
- 冷藏：无汁、无酱、无盐
- 中午：加热完 → 再淋汁 / 拌酱
四、每日标准流程（最简可执行）
-
前晚
- 电饭煲：米 + 粗粮 + 鸡蛋 → 预约
- 空气炸锅：西兰花 + 金针菇（蒸 / 炸任选）→ 冷藏
-
早上
- 空气炸锅：肉 / 虾 / 鱼 → 放凉装盒
- 练前：蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根
-
训练后
- 蛋白粉 1 勺
-
中午
- 加热 → 调味 → 吃
-
晚餐
- 蛋白质 + 大量蔬菜 + 少量主食
五、一周最终安全食谱（可直接循环）
周一｜胸训
- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：虾仁
- 调味：生抽 + 白胡椒
周二｜背训
- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
周三｜腿训（高碳）
- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁
- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒
周四｜肩训
- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：巴沙鱼
- 调味：生抽 + 姜粉
周五｜手臂 + 腹
- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒
周六｜有氧日（低碳一点）
- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：虾仁
- 调味：生抽 + 五香粉
周日｜休息
- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒
六、你最关心的：碳水多少算合适？
以力量训练者为例：
-
训练日：一顿主食 1–2 种粗粮即可
例：米饭 + 红薯 或 米饭 + 玉米
-
腿训：可米饭 + 玉米 + 薯类三样（你中午那次就是标准腿训餐）
-
休息日 / 有氧日：只选 1 种粗粮
最终极简口诀（记这个就永不翻车）
粗粮鸡蛋米上预约，
绿菜金针菇单独蒸 / 炸。
肉类早上空气炸，
调味永远加热后。
这就是完全安全、不会再改、你可以永久用的整套饮食规划。