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#领域/未知
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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20260305-备忘-主题名-文件内容
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## 一句话描述
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[________]
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下面给你 **最终定稿・7 天不重样・多风味・冲力量版食谱**
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完全贴合：
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前晚电饭煲预约蒸 + 早上空气炸锅 ≤5 分钟 + 练前蜜枣 / 香蕉 + 练后蛋白粉
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**不用称重、吃到舒服不饿不撑即可，专注涨力量。**
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# 每日固定流程（照做就行）
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1. 前一晚
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主食 + 蛋 + 蔬菜 → 放电饭煲 **预约煮熟**
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2. 早上
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腌好的肉 / 虾 → 空气炸锅一丢（30 秒）
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练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根**
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3. 训练后
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1 勺蛋白粉
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4. 中午
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蒸菜 + 肉 / 虾 → 淋汁吃
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5. 晚餐
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肉 / 豆 + 大量蔬菜（清淡）
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# 一周完整版食谱（含风味 + 调味）
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## 周一｜胸训练日
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**风味：蒜香黑椒**
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- 电饭煲预约：
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白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
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- 空气炸锅：
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虾仁
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- 腌虾：生抽 + 白胡椒
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- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油
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- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
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## 周二｜背训练日
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**风味：经典鲜香**
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- 电饭煲预约：
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杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
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- 空气炸锅：
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鸡胸肉
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- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
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- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻
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- 练前：**香蕉 1 根**
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## 周三｜腿训练日（力量最重）
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**风味：孜然烤香**
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- 电饭煲预约：
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白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳
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- 空气炸锅：
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鸡胸 或 虾仁
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- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒
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- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
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- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
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## 周四｜肩训练日
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**风味：日式和风**
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- 电饭煲预约：
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白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
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- 空气炸锅：
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巴沙鱼 / 龙利鱼
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- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉
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- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
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- 练前：**香蕉 1 根**
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## 周五｜手臂 + 腹部
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**风味：微酸辣开胃**
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- 电饭煲预约：
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白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
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- 空气炸锅：
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鸡胸肉
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- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
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- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
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- 练前：**香蕉 1 根**
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## 周六｜有氧日
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**风味：五香温和**
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- 电饭煲预约：
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少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
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- 空气炸锅：
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虾仁
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- 腌虾：生抽 + 少量五香粉
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- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油
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- 练前：**半根香蕉 或 不吃**
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## 周日｜休息恢复日
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**风味：清淡原味**
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- 电饭煲预约：
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少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇
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- 空气炸锅：
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鸡胸肉
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- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
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- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
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- 练前：**不吃**
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# 极简调味小抄（3 秒搞定）
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- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒
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- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
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- **孜然**：生抽 + 孜然
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- **和风**：生抽 + 蚝油
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- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒
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- **五香**：生抽 + 五香粉
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如果你想，我可以再把它压缩成 **一张手机小卡片版**，存相册每天照着看。 |