juechafun/20260305-备忘-健康运动-明确肩部训练.md

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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

一句话描述

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• 挂片 / 插片肩部推举 4×8~12
• 插片站姿侧平举 4×10~12
• 龙门架双绳后束飞鸟 4×10~12（替代找不到的站式飞鸟）
• 绳索面拉 4×12~15

1. 肌群覆盖：100% 完美

• 肩推 → 前束 + 中束（整体肩部）
• 侧平举 → 中束（肩宽）
• 龙门后束飞鸟 → 后束
• 面拉 → 后束 + 肩袖（稳定 + 塑形）

2. 动作顺序：完全科学（复合→孤立）

1. 推举（复合大重量，放在最前面，力量最足）
2. 侧平举（中束精雕）
3. 后束飞鸟（后束精雕）
4. 面拉（后束收尾 + 保护肩关节）

3. 强度与组次：非常标准

• 推举：8~12RM → 增肌最优区间
• 侧平举 / 飞鸟：10~12RM → 塑形最优
• 面拉：12~15RM → 耐力 + 稳定

✅ 不轻松、不划水，也不过度疲劳。