438 lines
8.6 KiB
Markdown
438 lines
8.6 KiB
Markdown
|
||
|
||
|
||
|
||
---
|
||
#领域/未知
|
||
|
||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||
|
||
20260305-备忘-主题名-文件内容
|
||
## 一句话描述
|
||
|
||
[____辅助器械级增肌计划____]
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 个人理解
|
||
|
||
[__无需刻意控制，正常分量______]
|
||
|
||
## 实践计划
|
||
|
||
1. [________]
|
||
2. [________]
|
||
3. [________]
|
||
|
||
## 核心定义
|
||
|
||
[________]
|
||
|
||
|
||
### 固定流程
|
||
|
||
| 时间 | 行为 |
|
||
| --- | ------------------------- |
|
||
| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 |
|
||
| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾 |
|
||
| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根 |
|
||
| 训练后 | 快碳（蜜枣/香蕉)、 1 勺蛋白粉 |
|
||
| 中午 | 蒸饭 调味吃 |
|
||
| | |
|
||
| | |
|
||
## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）
|
||
**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种**
|
||
目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满
|
||
|
||
## 休息日（有氧 / 慢走）
|
||
**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种**
|
||
目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力
|
||
|
||
增长力量：吃碳水，米饭、土豆、红薯
|
||
减轻酸痛：抗炎蔬菜，西兰花、金针菇
|
||
加速恢复：优质蛋白，虾、鱼、鸡胸、鸡蛋
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量）
|
||
|
||
全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。
|
||
|
||
### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配）
|
||
|
||
- 紫薯
|
||
- 红薯
|
||
- 山药
|
||
- 芋头
|
||
- 南瓜
|
||
- 土豆
|
||
|
||
### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先）
|
||
|
||
- 白米（力量训练最友好）
|
||
- 糙米
|
||
- 藜麦
|
||
- 燕麦
|
||
|
||
### 3）平稳供能・不犯困・不胀气
|
||
|
||
- 玉米
|
||
- 莲藕
|
||
- 菱角
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸）
|
||
|
||
全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。
|
||
|
||
### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好
|
||
|
||
- 虾仁
|
||
- 巴沙鱼 / 龙利鱼
|
||
- 低脂鱼块
|
||
|
||
### 2）增肌性价比最高
|
||
|
||
- 鸡胸肉
|
||
- 去皮鸡腿肉
|
||
- 瘦牛里脊
|
||
|
||
### 3）懒人无敌・零失败
|
||
|
||
- 鸡蛋
|
||
- 鹌鹑蛋
|
||
- 无糖酸奶（练后 / 加餐）
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快）
|
||
|
||
**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。**
|
||
|
||
### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛
|
||
|
||
- 西兰花
|
||
- 菜花
|
||
- 菠菜
|
||
- 芥蓝
|
||
|
||
### 2）高纤维・助消化・不腹胀
|
||
|
||
- 金针菇
|
||
- 香菇
|
||
- 杏鲍菇
|
||
- 木耳
|
||
|
||
### 3）护关节・修复韧带・提升耐力
|
||
|
||
- 甜椒
|
||
- 胡萝卜
|
||
- 芦笋
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」
|
||
|
||
### 1）植物蛋白 + 抗炎
|
||
|
||
- 嫩豆腐
|
||
- 老豆腐
|
||
- 千张 / 豆皮
|
||
|
||
用法：蒸饭时丢进去就行。
|
||
|
||
### 2）护神经・抗疲劳
|
||
|
||
- 牛蒡
|
||
- 莴笋
|
||
- 胡萝卜
|
||
|
||
### 3）天然电解质・不抽筋
|
||
|
||
- 紫菜
|
||
- 海带
|
||
|
||
用法：蒸蛋时放一点点。
|
||
|
||
|
||
# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个）
|
||
|
||
- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆**
|
||
- 不用**重油重辣**
|
||
- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油
|
||
- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭）
|
||
|
||
**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜**
|
||
|
||
- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
|
||
- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油
|
||
|
||
特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭）
|
||
|
||
**适合：鸡胸、牛肉、虾仁**
|
||
|
||
- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉
|
||
- 出锅撒：现磨黑胡椒
|
||
|
||
特点：**香、提食欲、训练状态更好**。
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 3）孜然清香味（像烤串，但干净）
|
||
|
||
**适合：鸡胸、瘦牛肉**
|
||
|
||
- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉
|
||
|
||
特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化）
|
||
|
||
**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜**
|
||
|
||
- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
|
||
|
||
特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 5）五香清淡味（老人小孩都爱）
|
||
|
||
**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼**
|
||
|
||
- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉
|
||
|
||
特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴）
|
||
|
||
**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋**
|
||
|
||
- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水
|
||
|
||
特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。
|
||
|
||
---
|
||
|
||
|
||
## 周一｜胸训练日
|
||
|
||
**风味：蒜香黑椒**
|
||
|
||
- 电饭煲预约：
|
||
|
||
白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
|
||
- 空气炸锅：
|
||
|
||
虾仁
|
||
- 腌虾：生抽 + 白胡椒
|
||
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油
|
||
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 周二｜背训练日
|
||
|
||
**风味：经典鲜香**
|
||
|
||
- 电饭煲预约：
|
||
|
||
杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
|
||
- 空气炸锅：
|
||
|
||
鸡胸肉
|
||
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
|
||
- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻
|
||
- 练前：**香蕉 1 根**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 周三｜腿训练日（力量最重）
|
||
|
||
**风味：孜然烤香**
|
||
|
||
- 电饭煲预约：
|
||
|
||
白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳
|
||
- 空气炸锅：
|
||
|
||
鸡胸 或 虾仁
|
||
- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒
|
||
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
|
||
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 周四｜肩训练日
|
||
|
||
**风味：日式和风**
|
||
|
||
- 电饭煲预约：
|
||
|
||
白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
|
||
- 空气炸锅：
|
||
|
||
巴沙鱼 / 龙利鱼
|
||
- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉
|
||
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
|
||
- 练前：**香蕉 1 根**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 周五｜手臂 + 腹部
|
||
|
||
**风味：微酸辣开胃**
|
||
|
||
- 电饭煲预约：
|
||
|
||
白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
|
||
- 空气炸锅：
|
||
|
||
鸡胸肉
|
||
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
|
||
- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
|
||
- 练前：**香蕉 1 根**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 周六｜有氧日
|
||
|
||
**风味：五香温和**
|
||
|
||
- 电饭煲预约：
|
||
|
||
少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
|
||
- 空气炸锅：
|
||
|
||
虾仁
|
||
- 腌虾：生抽 + 少量五香粉
|
||
- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油
|
||
- 练前：**半根香蕉 或 不吃**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 周日｜休息恢复日
|
||
|
||
**风味：清淡原味**
|
||
|
||
- 电饭煲预约：
|
||
|
||
少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇
|
||
- 空气炸锅：
|
||
|
||
鸡胸肉
|
||
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
|
||
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
|
||
- 练前：**不吃**
|
||
|
||
---
|
||
|
||
# 极简调味小抄（3 秒搞定）
|
||
|
||
- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒
|
||
- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
|
||
- **孜然**：生抽 + 孜然
|
||
- **和风**：生抽 + 蚝油
|
||
- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒
|
||
- **五香**：生抽 + 五香粉
|
||
|
||
## 周一｜胸训
|
||
|
||
- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
|
||
- 空气炸 / 蒸：西兰花
|
||
- 空气炸（早）：虾仁
|
||
- 调味：生抽 + 白胡椒
|
||
|
||
## 周二｜背训
|
||
|
||
- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个
|
||
- 空气炸 / 蒸：金针菇
|
||
- 空气炸（早）：鸡胸肉
|
||
- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
|
||
|
||
## 周三｜腿训（高碳）
|
||
|
||
- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
|
||
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
|
||
- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁
|
||
- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒
|
||
|
||
## 周四｜肩训
|
||
|
||
- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
|
||
- 空气炸 / 蒸：西兰花
|
||
- 空气炸（早）：巴沙鱼
|
||
- 调味：生抽 + 姜粉
|
||
|
||
## 周五｜手臂 + 腹
|
||
|
||
- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个
|
||
- 空气炸 / 蒸：金针菇
|
||
- 空气炸（早）：鸡胸肉
|
||
- 调味：生抽 + 黑胡椒
|
||
|
||
## 周六｜有氧日（低碳一点）
|
||
|
||
- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
|
||
- 空气炸 / 蒸：西兰花
|
||
- 空气炸（早）：虾仁
|
||
- 调味：生抽 + 五香粉
|
||
|
||
## 周日｜休息
|
||
|
||
- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个
|
||
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
|
||
- 空气炸（早）：鸡胸肉
|
||
- 调味：生抽 + 黑胡椒
|
||
|
||
### 食材
|
||
|
||
- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕
|
||
- 蛋：鸡蛋
|
||
- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜
|
||
|
||
生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主
|
||
|
||
注意食材是否可浸泡、是否可常温
|
||
|
||
可常温可浸泡：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、胡萝卜、鸡蛋
|
||
|
||
|
||
虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑
|
||
建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸
|
||
|
||
|
||
西兰花冷藏
|
||
|
||
西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差
|
||
|
||
土豆和红薯的皮容易附在米饭上
|
||
|
||
|
||
胡萝卜可以直接放在米饭上蒸
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|