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时间点：
- 5:17 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
p数字 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 20 | 30 | 座露6?腿露4 | |||
| 5 | 高位下拉(对握)12 | 40 | 55 | 座孔3 | |||
| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 35 | 腰中立 | |||
| 3 | 杠杆高位划船12 | 15 | 25 | 座孔7上孔3 | |||
| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 15 | 25 | 座露2上露0 | |||
| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 滑轮顶高 | |||
| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 60 | ||||
| 0 | 山羊挺身18 | 5 | 10 | 露7 |
微咳、含胸降肋、?吸满气?
- 大剪刀：热身组单侧找发力感，1、2双侧发力感，3、4保持结构稳定，4超级组+5
- 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、
- T杆：
- 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
- 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
- 直臂下压：0、1、2腰中立，3、4弯腰
- 辅助引体向上：0、1、2半握、3、4全握
- 山羊挺身：弯腰
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！