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时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| 高位下拉(宽握)12 | | | | |
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| T杆俯身划船(窄握)12 | | | | |
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| 杠杆高位划船18 | | | | |
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| 坐姿低拉背肌训练器18 | | | | |
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| 直臂下压18 | | | | |
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| 辅助引体向上12 | | | | |
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高位下拉测试组：[________] kg x [________]
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总结经验
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1. [________]
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2. [________]
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3. [________]
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