159 lines
4.7 KiB
Markdown
159 lines
4.7 KiB
Markdown
|
||
---
|
||
#领域/健康-运动
|
||
|
||
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
|
||
|
||
## 一句话描述
|
||
|
||
[__训练日志______]
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间: 2026/02/28
|
||
|
||
- 5:30 醒来
|
||
- 5:45 出发
|
||
- 6:45 返回
|
||
- 7:30 出发
|
||
|
||
走路约 15 分钟
|
||
|
||
训练情况
|
||
|
||
- 6 kg 哑铃热身 4x12
|
||
- 高位下拉 4x12
|
||
- 推胸 4x12
|
||
- 夹胸 4x12
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 补充说明
|
||
|
||
## 训练项目
|
||
|
||
- **挂片坐姿高位下拉
|
||
→ 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键
|
||
主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
|
||
- **T 杆俯身划船**
|
||
→ 背部整体厚度主项，自由力量复合动作
|
||
主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强
|
||
- **插片坐姿划船**
|
||
→ 中背部稳定强化，固定轨迹、不伤腰
|
||
巩固厚度、收紧中背部，作为辅助复合动作
|
||
- **辅助引体向上**
|
||
→ 背阔肌收尾、强化控制与收缩感
|
||
巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分
|
||
- **直臂下压**
|
||
→ 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼
|
||
纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激
|
||
|
||
|
||
- **挂片坐姿高位下拉（或高拉背肌训练器）**
|
||
→ 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键
|
||
主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
|
||
- **T 杆俯身划船**
|
||
→ 背部整体厚度主项，自由力量复合动作
|
||
主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强，强化核心与深层稳定肌
|
||
- **Nautilus Leverage HIGH ROW（杠杆高位划船）**
|
||
→ 上背厚度 + 宽度过渡，半自由杠杆器械
|
||
衔接下拉与划船，强化上背立体感，比普通高位划船更适合大重量渐进超负荷，对腰椎更友好
|
||
- **坐姿低拉背肌训练器（替代原插片坐姿划船）**
|
||
→ 中背部 / 下背部巩固强化，固定轨迹、不伤腰
|
||
巩固厚度、收紧中背与下背阔，作为辅助复合动作，进一步榨干背部充血感
|
||
- **辅助引体向上**
|
||
→ 背阔肌收尾、强化控制与收缩感
|
||
巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分，与高位下拉形成「器械 + 自重」的背阔肌闭环刺激
|
||
- **直臂下压**
|
||
→ 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼
|
||
纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激，雕琢背部线条细节（视体力可选）
|
||
|
||
|
||
## 训练日志
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/03/10______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:40 出发
|
||
- 5:47 到达门口
|
||
- 7:10 返回（时间很紧张）
|
||
- 7:30 出发（必须出发）
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量)
|
||
|
||
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| ---------- | --- | --- | --- | --- |
|
||
| 高位下拉(宽握) | 25 | 30 | 35 | 35 |
|
||
| T杆俯身划船(窄握) | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
|
||
| 坐姿划船 | 30 | 35 | 35 | 35 |
|
||
| 辅助引体向上 | 80 | 80 | 80 | 80 |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
|
||
时间：[__2026/03/17______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:41 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
|
||
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| ------------ | ------ | --- | --- | ---- |
|
||
| 高位下拉(宽握)12 | 30 | 35 | 35 | 35 |
|
||
| T杆俯身划船(窄握)12 | 5 | 7.5 | 7.5 | 10 |
|
||
| 杠杆高位划船 | 2.5 | 5 | 10 | 12.5 |
|
||
| 坐姿低拉背肌训练器18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
|
||
| ~~坐姿划船12~~ | ~~35~~ | | | |
|
||
| 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 90 | 90 |
|
||
| 直臂下压18 | | | | |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
时间：[__2026/03/24______]
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:40 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
|
||
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|
||
| ------------ | --- | --- | --- | --- |
|
||
| 高位下拉(对握)12 | 30 | | | |
|
||
| T杆俯身划船(窄握)12 | 7.5 | | | |
|
||
| 杠杆高位划船12 | 10 | | | |
|
||
| 坐姿低拉背肌训练器12 | 2.5 | | | |
|
||
| 直臂下压18 | 0 | | | |
|
||
| 辅助引体向上18 | 90 | | | |
|
||
| 坐姿卷腹18 | 15 | | | |
|
||
|
||
---
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 总结经验
|
||
|
||
1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______]
|
||
2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
|
||
3. [__T杆趴紧垫子______]
|
||
4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
|
||
5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
|
||
6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
|
||
7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]
|
||
|
||
---
|
||
|
||
## 器材说明
|
||
|
||
高位下拉
|
||
|
||
T杆俯身划船
|
||
|
||
坐姿划船
|
||
|
||
辅助引体向上
|