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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__练胸计划______]
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## 补充说明
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史密斯卧推重量不含空杆重量；
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重量单位为kg，涉及两侧配重的项目，记录组重量均为单侧重量；
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组1 为保守 12 次，组2/3为保守 8~10 次，组4为保守 12 次；
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重量遵循规则：
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W' = **单侧 5kg（安全起步）**
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- 组 1：W' = 单侧 5kg → 12 次
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- 组 2：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
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- 组 3：W'+Δ = 单侧 7.5kg → 尽力 8～10 次
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- 组 4：W' = 单侧 5kg → 10～12 次
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如果 7.5kg 做不到，则移除当前失败组，降档为 5kg 重新做当前组
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卧推需遵循铁律：
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自由卧推重量必须能推8次才能推；
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自由卧推重量必须能推12次才能考虑提升重量；
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卧推提升重量必须经过测试流程：
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以四组重量 5 7.5 7.5 5 为例
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第一周胸训日：
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组1~3 自由卧推打基础，即 5x12 7.5x8~10 7.5x8~10
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组4 史密斯收尾，即 5x12
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增加组5 测试组 史密斯 10kgx10
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若通过第五组测试，则第二周提升重量至 7.5 10 10 7.5
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## 训练项目
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- **自由卧推**
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→ 胸部核心主项，整体力量根基
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主打胸大肌厚度、整体围度，适合冲重量、渐进超负荷
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- **上斜推胸**
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→ 上胸重点强化，决定胸型立体感
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主打上胸饱满度，改善平胸、下垂感，撑起胸部轮廓
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- **坐姿夹胸**
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→ 孤立胸肌中缝，强化收缩感、塑形
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固定轨迹稳定，专注胸肌内侧发力，泵感强
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- **龙门架夹胸**
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→ 胸肌整体拉伸、外延线条塑形
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全程张力持续，收尾榨干，让胸型更圆润、更立体
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/01______]
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| 上斜推胸 | 15 | 15 | 10 | 10 |
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| 史密斯卧推 | 5 | 5 | 0 | 0 |
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| 坐姿夹胸 | 20 | 25 | 25 | 25 |
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| 龙门架夹胸 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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时间：[__2026/03/09______]
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训练容量(项目-组数-重量)
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ----- | --- | --- | --- | --- |
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| 史密斯卧推 | 5 | 7.5 | 7.5 | 5 |
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| 上斜推胸 | 5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
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| 坐姿夹胸 | 30 | 35 | 35 | 30 |
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| 龙门架夹胸 | 5 | 5 | 5 | 5 |
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时间：[__2026/03/16______]
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时间点：
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- 5:45 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ------- | --- | --- | --- | --- |
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| 卧推12 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
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| 上斜推胸12 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
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| 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 5 | 5 |
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| 坐姿夹胸18 | 20 | 20 | 20 | 20 |
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| 龙门架夹胸18 | | | | |
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时间：[__2026/03/23______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ------- | --- | ---- | --- | ---- |
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| 自由卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
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| 上斜推胸12 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 |
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| 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 |
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| 下斜推胸12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 5 |
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| 绳索上胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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| 绳索下胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | 25 | 20 | 20 |
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| 坐姿卷腹18 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 |
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时间：[__2026/03/30______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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||
热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ------- | --- | --- | --- | --- |
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| 自由卧推12 | 7.5 | | | |
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| 上斜推胸12 | 5 | | | |
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| 下斜推胸12 | 5 | | | |
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| 平板卧推12 | 5 | | | |
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| 绳索上胸18 | 0 | | | |
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| 绳索下胸18 | 0 | | | |
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| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | | | |
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| 坐姿卷腹18 | | | | |
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## 总结经验
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1. [__卧推会影响上斜推胸______]
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2. [__自由卧推可以调节保护杆位置______]
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3. [__自由卧推先空气推两下，找准下落时的手掌位置，进行抓握杆子______]
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4. [__自由卧推时放下吸气，这样才能触胸______]
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5. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些，防止撞片______]
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6. [__要谨慎一些，贸然增片会影响完整性，不增片会停滞不前______]
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7. [__上斜时尝试全吐气8次，呼吸4次______]
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8. [__推的准备动作均为推出，以明确重量______]
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### 器材说明
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史密斯卧推
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杠铃胸中段
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握法：掌根全握
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上推手臂不伸直
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触下胸、
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底部时小臂垂直地面
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宽站距脚尖朝外，内收踮脚
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两侧绳索拉到眼睛高度
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