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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__训练日志______]
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## 总结经验
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1. [__力量训练会影响到塑形训练的重量______]
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2. [________]
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3. [________]
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4. [________]
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## 补充说明
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## 训练项目
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- **罗马尼亚硬拉（RDL）**
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→ 腘绳肌力量主项，精力最好时练
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主打大腿后侧、臀腿衔接与后侧链力量，平衡前后肌力、保护膝盖
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- **哈克深蹲**
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→ 腿部 “自由卧推”，核心主项，精力最好时练
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主打股四头肌、臀腿整体力量，适合渐进超负荷、冲重量
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- **倒蹬机**
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→ 腿部整体充血、大重量泵感，对腰部友好
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作为哈克之后的辅助复合，巩固腿前侧 + 臀
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- **插片坐姿腿屈伸**
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→ 孤立股四头肌，强化大腿前侧线条、收感极致
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纯孤立、找发力感，不耗核心
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- **俯卧腿弯举**
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→ 孤立腘绳肌（大腿后侧），前后均衡、保护膝盖
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后侧收尾，让腿部更完整、体态更稳
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/04______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| --------- | --- | --- | --- | --- |
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| 哈克深蹲12 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 |
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| 倒蹬机12 | 10 | 10 | 10 | 20 |
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| 插片坐姿腿屈伸12 | 10 | 15 | 15 | 20 |
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| 俯卧腿弯举12 | 10 | 15 | 25 | 30 |
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时间：[__2026/03/11______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| --------- | --- | ---- | ---- | --- |
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| 哈克深蹲12 | 7.5 | 10 | 10 | 10 |
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| 倒蹬机12 | 20 | 22.5 | 22.5 | 25 |
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| 插片坐姿腿屈伸15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
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| 俯卧腿弯举18 | 30 | 35 | 35 | 40 |
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时间：[__2026/03/18______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| --------- | --- | --- | --- | --- |
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| 罗马尼亚硬拉12 | 5 | | | |
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| 哈克深蹲12 | 10 | | | |
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| 倒蹬机12 | 25 | | | |
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| 插片坐姿腿屈伸18 | 15 | | | |
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| 俯卧腿弯举18 | 40 | | | |
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倒蹬机测试组：[________] kg x [________]
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总结经验
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1. [________]
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2. [________]
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3. [________]
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## 器材说明
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哈克深蹲
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倒蹬机
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插片坐姿腿屈伸
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俯卧腿弯举
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