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#领域/健康-运动
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
一句话描述
[训练日志____]
总结经验
- [力量训练会影响到塑形训练的重量____]
- [________]
- [________]
- [________]
补充说明
训练项目
- 罗马尼亚硬拉（RDL） → 腘绳肌力量主项，精力最好时练 主打大腿后侧、臀腿衔接与后侧链力量，平衡前后肌力、保护膝盖
- 哈克深蹲 → 腿部 “自由卧推”，核心主项，精力最好时练 主打股四头肌、臀腿整体力量，适合渐进超负荷、冲重量
- 倒蹬机 → 腿部整体充血、大重量泵感，对腰部友好 作为哈克之后的辅助复合，巩固腿前侧 + 臀
- 插片坐姿腿屈伸 → 孤立股四头肌，强化大腿前侧线条、收感极致 纯孤立、找发力感，不耗核心
- 俯卧腿弯举 → 孤立腘绳肌（大腿后侧），前后均衡、保护膝盖 后侧收尾，让腿部更完整、体态更稳
训练日志
时间：[2026/03/04____]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 哈克深蹲12 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 |
| 倒蹬机12 | 10 | 10 | 10 | 20 |
| 插片坐姿腿屈伸12 | 10 | 15 | 15 | 20 |
| 俯卧腿弯举12 | 10 | 15 | 25 | 30 |
时间：[2026/03/11____]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 哈克深蹲12 | 7.5 | 10 | 10 | 10 |
| 倒蹬机12 | 20 | 22.5 | 22.5 | 25 |
| 插片坐姿腿屈伸15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| 俯卧腿弯举18 | 30 | 35 | 35 | 40 |
时间：[2026/03/18____]
时间点：
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次
| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
|---|---|---|---|---|
| 罗马尼亚硬拉12 | 5 | |||
| 哈克深蹲12 | 10 | |||
| 倒蹬机12 | 25 | |||
| 插片坐姿腿屈伸18 | 15 | |||
| 俯卧腿弯举18 | 40 |
倒蹬机测试组：[] kg x []
总结经验
- [________]
- [________]
- [________]
器材说明
哈克深蹲
倒蹬机
插片坐姿腿屈伸
俯卧腿弯举