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juechafun/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-练倒三角训练日志.md

10 KiB
Raw Blame History

#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

一句话描述

[有氧计划____]

总结经验

  1. [________]

补充说明

训练项目

  • 间歇跑 三分钟走、两分跑，四循环
  • 楼梯机 十分钟

训练日志

时间：[2026/03/14____]

训练容量(项目-组数-重量)

项目 组 1
间歇跑5x4 坡0/速12
楼梯机10 速6

时间：[2026/03/28____]

时间点：

  • 5:43 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

项目/次数 组 1 组 2 组 3 组 4
挂片/插片肩部推举8 15 17.5 20 17.5
绳索侧平举8 7.5 5 5 5
高位下拉(对握)8 45 50 55 50
辅助引体向上8 80 70 60 70
锤式弯举8 10 12.5 15 12.5
绳索弯举8 15 12.5 10 7.5

时间：[2026/04/05____]

时间点：

  • 5:28 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 大剪刀 0/5 座露3上露4
5 高位下拉(对握)12 10/20/20/40 50 40 20 10 孔3
4 辅助引体向上18 90/80 90 90 90 90
6 绳索侧平举18 5 5 5 5 5
7 绳索面拉18 5 5 5 5 5
3 锤式弯举18
2 山羊挺身18 0 0 0 0 0 露6
1 绳索弯举18
0 坐姿卷腹18

时间：[2026/04/11____]

时间点：

  • 5:16 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
7 大剪刀(单侧热身)18 7.5 10 12.5 15 17.5 座露4上露4
小臂轨迹
6 高位下拉(对握)12 20 30 40 50 40 座孔3
5 辅助引体向上18 90 80 70 60 70
4 直臂下压18 5 10 12.5 15 17.5 滑轮顶高
3 绳索侧平举18 5 5 5 5 5 滑轮膝盖孔3
2 绳索面拉18 5 5 5 5 5 滑轮头高16
1 坐姿锤式弯举(肱肌)18 5 7.5 10 12.5 15 滑轮头高？
0 坐姿卷腹18 12.5 12.5 12.5 12.5 12.5 座露1

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/04/18____]

时间点：

  • 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
7 大剪刀(单侧热身)18 12.5 12.5 15 17.5 20 座露3上露4
小臂轨迹
6 高位下拉(对握)12 30 35 40 45
5 辅助引体向上18 90 80 70 60 50x8
4 直臂下压18 7.5 15 17.5 20x8 20x12 滑轮顶高
3 绳索侧平举18 5 5 7.5 7.5 7.5 孔3
2 绳索面拉18 5 5 7.5 7.5 10 孔16
1 坐姿锤式弯举(肱肌)18 7.5 15 17.5 20 22.5 滑轮头高
0 坐姿卷腹18 20 20 20 20 20 座露1

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/04/25____]

时间点：

  • 5:06 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
7 大剪刀(单侧热身)18 10 17.5 20 20 20 座露3上露3
小臂轨迹
6 高位下拉(对握)12 30 40 45 50 45 座孔3
5 辅助引体向上18 80 70 60 50 50
4 直臂下压18 12.5 17.5 12.5 12.5 12.5 滑轮顶高
3 绳索侧平举18先左侧 5 5 5 5 5 孔3
2 绳索面拉18 5 5 7.5 7.5 孔16
1 坐姿锤式弯举(肱肌)18 10 20 22.5 25 27.5 滑轮头高
0 山羊挺身18 0 5 5 5 5 孔露6
0 坐姿卷腹18 25 座露1

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/05/09____]

时间点：

  • 5:21 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 p数字标志为超级组加次数

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
7 大剪刀(单侧热身)18 10/20 22.5 22.5 22.5 22.5p5 座露3上露3
小臂轨迹
6 高位下拉(对握)12 30/35 45 50 55 50p3 座孔3
5 辅助引体向上18 80 70 60 50
4 直臂下压18 10 12.5 15 17.5 17.5p3 滑轮顶高
3 绳索侧平举18先左侧 5 7.5 7.5 7.5 7.5p 孔3
2 绳索面拉18 5 7.5 7.5 7.5 7.5p 坐孔11
1 坐姿锤式弯举(肱肌)18 17.5 25 20 20 20 滑轮头高
0 山羊挺身18 0 5 5 5 5 孔露6
0 坐姿卷腹18 座露1

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

一句话描述

[________]

[需求说明] 分析一下健身动作

[动作说明]： 单手臂屈伸 绳索练三头

[器械说明]： 诺德仕 龙门架

[分析侧重]

  • 动作阶段
  • 发力肌群

注：若无勾选，则不分析，即只分析勾选内容

[分析侧重详情]

  • 动作阶段：按器械调整、起始位准备、向心、顶峰、离心环节来详细分析动作要领发力细节 例如：器械调整...、起始位准备...
  • 发力肌群：按动作设计肌肉，每个肌肉所处位置（专业描述、帮助理解的说明、类比描述），每个肌肉的发力作用、发力占比，决定重量的肌肉顺序、肌肉没力的影响 例如：发力肌肉涉及...、xxx肌肉作用...、发力占比...、决定重量的顺序、第一顺序xxx肌，没力会...，

[注意事项] 绝对要正确，有理论依据，否则会产生严重的人身受伤

器材说明

高位下拉：微微后倾，咳一下，肋骨内收核心收紧，手掰肘先外后下 大剪刀：座露3上露4， 10 有中部发力感，双侧单侧交叉，握距一扎

引体：腿放最前面，微微后倾，核心收紧，往上拉感受背中，胸轨迹倾斜，别管小臂感受，最大化后背发力感（不过可以试试，手指抓）

侧平举：绳索膝盖高，脚在绳索头下，脚与肩同宽，掌根握把，小臂170，大臂顶峰平行肩部一条线

山羊挺身：保持背直，手摸底部，不反弓

直臂下压：

1.5倍肩宽，大臂抬高抬肘，手腕扣起来， 俯身大一点，上2/3行程（到耳朵）（大圆肌、背阔肌） 中立位不俯身微微俯身，压到底（背阔肌），上略过肩膀

肱肌： 完全内旋，肘略微朝上