40 lines
1.7 KiB
Markdown
40 lines
1.7 KiB
Markdown
|
||
时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______] --- 计划
|
||
|
||
时间点：
|
||
- 5:19 出发
|
||
|
||
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
|
||
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
|
||
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
|
||
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
|
||
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
|
||
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
|
||
递减计划填组1、递增计划填组4
|
||
|
||
| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
|
||
| --- | ------- | ---- | ---- | --- | --- | ---- | ----------- |
|
||
| 7 | 自由卧推12 | 10 | 15 | | | | 上孔8下孔5? |
|
||
| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 15 | | | | 座孔2上孔2/受7影响 |
|
||
| 5 | 下斜推胸12 | 20 | 25 | | | | 座露7上露2/影响较小 |
|
||
| 4 | 平板卧推12 | 12.5 | 17.5 | | | | |
|
||
| 3 | 绳索上胸18 | 7.5 | 10 | | | | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
|
||
| 2 | 绳索下胸18 | 7.5 | 10 | | | | 滑轮顶高/拉大腿根 |
|
||
| 1 | 绳索中胸18 | 7.5 | 10 | | | | 滑轮胸高/拉至腹 |
|
||
| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
|
||
| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
|
||
|
||
1. 自由卧推：眼睛看杆，起桥
|
||
2. 上斜推胸：
|
||
3. 下斜推胸：
|
||
4. 平板卧推：
|
||
5. 绳索上胸：夹紧腋下
|
||
6. 绳索下胸：身体下沉，掏大腿根
|
||
7. 绳索中胸：
|
||
8. 蝴蝶机夹胸：
|
||
9. 坐姿卷腹：
|
||
|
||
！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！
|
||
|
||
---
|