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#领域/健康-运动
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#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
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## 一句话描述
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[__训练日志______]
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## 总结经验
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1. [__力量训练会影响到塑形训练的重量______]
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2. [________]
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3. [________]
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4. [________]
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## 补充说明
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## 训练项目
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- **哈克深蹲（12 次）**
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→ 腿部力量主项，精力最充沛时优先练
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主打股四头肌、臀大肌，整体腿部围度与基础力量，最适合稳定渐进超负荷
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- **倒蹬机（12 次）**
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→ 哈克深蹲后的第二复合主项，对腰部压力低
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主打腿部整体充血、泵感强烈，巩固股四头肌与臀部，大重量安全友好
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- **插片坐姿腿屈伸（18 次）**
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→ 股四头肌极致孤立塑形动作
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主打大腿前侧线条、收缩感，强化股四头肌细节，不消耗核心与腰部
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- **俯卧腿弯举（18 次）**
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→ 大腿后侧（腘绳肌）孤立塑形主项
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均衡前后侧肌力，保护膝盖，让腿部比例更完整、体态更稳定
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- **髋外展（18 次，lb）**
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→ 臀部侧面核心塑形动作
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主打臀中肌、臀上部，改善假胯宽、提升臀侧饱满度，稳定骨盆与腿型
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- **髋内收（18 次，lb）**
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→ 大腿内侧精细化塑形动作
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收紧大腿内侧线条、美化腿缝，作为辅助细节补充，对臀部刺激较小
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- **坐姿卷腹（18 次）**
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→ 腹部核心负重塑形动作
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主打腹直肌收缩，强化腹部紧致度与厚度，稳定核心、提升整体体态支撑
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## 训练日志
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时间：[__2026/03/04______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| --------- | --- | --- | --- | --- |
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| 哈克深蹲12 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 |
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| 倒蹬机12 | 10 | 10 | 10 | 20 |
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| 插片坐姿腿屈伸12 | 10 | 15 | 15 | 20 |
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| 俯卧腿弯举12 | 10 | 15 | 25 | 30 |
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时间：[__2026/03/11______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| --------- | --- | ---- | ---- | --- |
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| 哈克深蹲12 | 7.5 | 10 | 10 | 10 |
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| 倒蹬机12 | 20 | 22.5 | 22.5 | 25 |
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| 插片坐姿腿屈伸15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
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| 俯卧腿弯举18 | 30 | 35 | 35 | 40 |
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时间：[__2026/03/18______]
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时间点：
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- 5:35 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ----------- | --- | ---- | ---- | ---- |
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| 哈克深蹲12 | 10 | 12.5 | 12.5 | 12.5 |
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| 倒蹬机12 | 25 | 27.5 | 30 | 32.5 |
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| 插片坐姿腿屈伸18 | 10 | 12.5 | 12.5 | 12.5 |
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| 俯卧腿弯举18 | 40 | 45 | 50 | 50 |
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| 髋外展18(单位lb) | 80 | 100 | 100 | 100 |
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| 坐姿卷腹18 | 10 | 15 | 20 | 22.5 |
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时间：[__2026/03/27______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| ----------- | --- | --- | --- | --- |
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| 哈克深蹲12 | 10 | | | |
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| 倒蹬机12 | 30 | | | |
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| 插片坐姿腿屈伸18 | 10 | | | |
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| 俯卧腿弯举18 | 45 | | | |
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| 髋外展18(单位lb) | 100 | | | |
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| 髋内收18(单位lb) | | | | |
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| 坐姿卷腹18 | 20 | | | |
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倒蹬机测试组：[________] kg x [________]
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总结经验
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1. [________]
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2. [________]
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3. [________]
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## 器材说明
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哈克深蹲
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倒蹬机
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插片坐姿腿屈伸
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俯卧腿弯举
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