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juechafun/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md

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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

一句话描述

[训练日志____]

补充说明

塑形统一规则 1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次 2 组：能 18 次就不降，不行降一档 3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次 4 组：按前一组重量，标准 15～18 次 核心：保动作，保次数，不够就减重

训练项目

  • 挂片 / 插片肩部推举 → 肩部核心主项，唯一力量动作，精力最好时练 主打三角肌整体围度、前束 + 中束基础力量，为所有肩部动作打基础
  • 插片侧平举 → 孤立三角肌中束，打造肩宽、直角肩关键动作 纯塑形，不冲大重量，专注控制与中束收缩
  • 绳索面拉 → 三角肌后束 + 肩袖稳定，改善圆肩、保护肩关节 强化后束平衡，防止圆肩、肩内扣，必做功能性塑形
  • 蝴蝶机反向飞鸟 → 孤立后束收尾，强化肩后轮廓、泵感强 不费肩、不费腰，后束塑形收尾动作

训练日志

时间：[2026/03/05____]

时间点：

  • 5:40 xxx

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次

项目 组 1 组 2 组 3 组 4
挂片/插片肩部推举12 5 5 5 7.5
插片侧平举18 10 10 10 15
绳索面拉18 5 5 5 10
蝴蝶机反向飞鸟18

时间：[2026/03/12____]

时间点：

  • 5:39 出发

训练容量(项目-组数-重量)

项目 组 1 组 2 组 3 组 4
挂片/插片肩部推举12 7.5 10x8 10x8 10x8
插片侧平举18 15 15 15 15
绳索面拉18 7.5 10 12.5 12.5
蝴蝶机反向飞鸟18 15 15 20 20

时间：[2026/03/19____]

时间点：

  • 5:43 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次

项目/次数 组 1 组 2 组 3 组 4
挂片/插片肩部推举12 7.5 10 12.5x8 10x8
插片侧平举18 5 5 5 5
绳索面拉18 0 0 0 0
蝴蝶机反向飞鸟18 15 15 10 10
坐姿卷腹18 5 10 10 5
绳索侧平举18
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做

时间：[2026/03/25____]

时间点：

  • 5:45 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

项目/次数 组 1 组 2 组 3 组 4
挂片/插片肩部推举12 10 12.5 15 12.5
绳索侧平举18 5 5 5 5
绳索面拉18 5 7.5 10 7.5
插片侧平举18 5 10 15 10
蝴蝶机反向飞鸟18 15 10 10 10
坐姿卷腹18 20 22.5 25 22.5

时间：[2026/04/02____]

时间点：

  • 5:13 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

注：插片侧平举和蝴蝶机反向飞鸟为 5kg 一档

项目/次数 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
挂片/插片肩部推举12 12.5 15 17.5 15 座1杆4
绳索侧平举18 0 0 0 0 膝盖高度
绳索面拉18 0 0 0 0 额头高度
插片侧平举18 10 10 10 10 座2
蝴蝶机反向飞鸟18 10 10 10 10 座1
坐姿卷腹18 10 10 10 10 座1/2

时间：[2026/04/08____]

时间点：

  • 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

注：插片侧平举和蝴蝶机反向飞鸟为 5kg 一档

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
5 挂片/插片肩部推举12 0/5/10 12.5 15 17.5 20 座1杆4
4 绳索侧平举18 5 5 7.5 5 7.5 孔3
3 绳索面拉18 5 5 7.5 5 7.5 孔16
2 插片侧平举18 5 10 15 10 10 座孔2？
1 蝴蝶机反向飞鸟18 0 5 10 15 10 座孔2
0 坐姿卷腹18 5 10 12.5 12.5 10 座露1

时间：[2026/04/15____]

时间点：

  • 5:15 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

注：插片侧平举和蝴蝶机反向飞鸟为 5kg 一档

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 挂片/插片肩部推举12 10/15 17.5 20 22.5 25 座露6杆4
5 杠铃前平举18 10 15 15 15 15
4 绳索侧平举18 5 5 7.5 5 7.5 滑轮膝盖孔3
3 绳索面拉18 5 5 5 5 5 滑轮鼻孔16
2 插片侧平举18 5 10 10 15 20 座孔5？
1 蝴蝶机反向飞鸟18 5 10 15 20 15 座孔4？
0 坐姿卷腹18 15 15 15 15 15 座露1

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/04/22____]

时间点：

  • 5:18 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

注：插片侧平举和蝴蝶机反向飞鸟为 5kg 一档

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 挂片/插片肩部推举12 10/20 22.5 25 27.5 30 座露1上露4
5 哑铃前平举18 15 15 20 20 20
4 绳索侧平举18 5 5 5 5 5 滑轮膝盖孔3
3 绳索面拉18 5 5 5 5 5 滑轮鼻孔16
2 插片侧平举18 10 15 20 25 30 座孔5
1 蝴蝶机反向飞鸟18 10 15 20 25 20 座孔5？
0 坐姿卷腹18 22.5 22.5 22.5 22.5 22.5 座露1
肩部推举位置还是要再确认？
杠铃前平举动作细节
绳索侧平举： 5 太轻，7.5太重，左侧明显力量偏弱，建议还是5做满，减速做
绳索面拉：加了前平举或者侧平举后疲劳受影响了无发力感，先稳步5做组，做标准
插片侧平举：座位需要调整
蝴蝶机反向飞鸟：座椅需要调整，后束发力若隐若现

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/04/29____]

时间点：

  • 5:11 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

注：插片侧平举和蝴蝶机反向飞鸟为 5kg 一档

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 挂片/插片肩部推举12 10/20 27.5 30 30 30 座露1上露4
5 哑铃前平举18 15 20 20 20 20
4 绳索侧平举18试试双侧 5 5 5 7.5 7.5 滑轮膝盖孔3
3 坐姿绳索面拉18 5 5 5 7.5 7.5 滑轮鼻孔16
2 插片侧平举18 10 15 20 25 30 座孔5
1 蝴蝶机反向飞鸟18 10 15 20 25 25 座孔5？
0 坐姿卷腹18 25 25 25 25 25 座露1
  1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
  2. 杠铃前平举：斜方会疼
  3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！要不拿7.5刺激刺激
  4. 绳索面拉：5 已经能标准做组
  5. 插片侧平举，找不到发力感
  6. 反向飞鸟：试试调低座椅，发力感不够

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/05/13____]

时间点：

  • 5:18 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 p数字 标志为 "超级组加次数"

注：插片侧平举和蝴蝶机反向飞鸟为 5kg 一档

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 挂片/插片肩部推举12 10/20 25 27.5 30 27.5p5 座露7上露5
5 哑铃前平举18 20 25 25 25 25
4 绳索侧平举18试试双侧 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 滑轮膝盖孔3
3 坐姿绳索面拉18 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 孔11
2 插片侧平举18 15 20 25 30 35 座孔5
1 蝴蝶机反向飞鸟18 15 20 25 30 35 座孔5
0 坐姿卷腹18 27.5 27.5 27.5 27.5 27.5 座露1

轻咳，降肋，吐气

  1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
  2. 杠铃前平举：斜方会疼
  3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准
  4. 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准
  5. 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫
  6. 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/05/20____]

时间点：

  • 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 p数字 标志为 "超级组加次数" 递减计划填组1、递增计划填组4

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 挂片/插片肩部推举12 15 35 35 32.5 32.5 座露7上露5
5 哑铃前平举18 20 25 25 25 25
4 绳索侧平举18试试双侧 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 孔3
3 坐姿锤式弯举(肱肌)18 7.5 10 10 10 12.5 孔11
3 坐姿绳索面拉18 7.5 10 10 10 12.5 孔11
2 插片侧平举18 20 40 45 45 45 座孔5
1 蝴蝶机反向飞鸟18 20 40 40 35 35 座孔5
0 坐姿卷腹18 30 30 30 30 30 座露1

轻咳，降肋，吐气

  1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
  2. 杠铃前平举：斜方会疼
  3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准
  4. 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准
  5. 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫
  6. 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

时间：[2026/05/27____]

时间点：

  • 5:13 出发

训练容量(项目-组数-重量) 力量812次、塑形1518次 热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组 第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5 即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5 序号为剩余项目数量，重合序号为二选一 p数字 标志为 "超级组加次数" 递减计划填组1、递增计划填组4

序号 项目/次数 热身组 组 1 组 2 组 3 组 4 器械调整
6 挂片/插片肩部推举12 15 35 32.5 30 30 座露7上露5
5 哑铃前平举18 20 25 25 25 25
4 绳索侧平举18试试双侧 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 孔3
3 坐姿锤式弯举(肱肌)18 7.5 10 12.5 孔11
3 坐姿绳索面拉18 7.5 10 12.5 17.5 20 孔11
2 插片侧平举18 20 40 45 45 50 座孔5
1 蝴蝶机反向飞鸟18 20 35 35 35 35 座孔5
0 坐姿卷腹18 座露1

轻咳，降肋，吐气

  1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
  2. 杠铃前平举：斜方会疼
  3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准
  4. 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准
  5. 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫
  6. 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

三角肌

手掌握住大臂外侧根部，掌心朝腋下，三角肌中束 同一高度，身体前侧肩前束，身体后侧肩后束 前束：锁骨外侧端往下，肩膀前上方，靠近胸的那一面 中束：肩膀最外侧（凸起练宽） 后束：肩膀背面，靠近肩胛骨

前中后=1:2:2

肩部推举 作用/发力占比 三角肌前束：主导发力，占4050% 肱三头肌：伸展肘关节，占2530% 三角肌中束：稳定肩关节，占1520% 上胸：辅助前推，占1015%

决定重量顺序，没力影响 肱三头肌，无法伸直肘关节，即起始位推不起来 三角肌前束，无法肩关节屈曲+水平内收，做组时发软、撑不住 上胸， 三角肌中束，动作不稳

肩部推举

器械调整

座椅：把手于上胸、锁骨齐平 （因为前束就在锁骨末端和上胸之间） 握距：自然握住把手

起始位

腰部贴紧靠背，核心收紧，骨盆中立 沉肩，肩胛自然稳定 手肘内收，基本垂直地面，位于身体前方，不向两侧外展 掌根抵住把手，虎口握住，手腕中立 目视前方，头部中立

向心呼气推起

发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘 手肘：始终在身体前方内收

顶峰

手臂接近伸直，保留微弯(以缓冲关节压力)

离心吸气

缓慢二段

绳索侧平举

发力肌肉

三角肌中束：全程主导肩关节外展，占90% 三角肌前束/后束: 轻微稳定，各占5%

重量没力影响

三角肌中束，动作变形、耸肩

器械调整

绳索：最底端

起始位

（试试髋部微贴器械立柱，上半身直立） 手臂自然下垂，手肘微弯固定角度（约170度，不伸直） 手腕完全中立，与小臂成一条直线 沉肩，肩胛中立 大臂轻贴身体侧方，不提前外展 掌根虎口 目光平视，头部中立

向心（呼气）

发力源：三角肌中束主动启动，手臂被动抬起 轨迹：向身体正侧方略偏前抬起 手肘：始终略高于手腕或持平，严禁低于手腕 大臂与躯干夹角：缓慢打开至 70~90度

顶峰

高度：大臂与地面平行，严禁超过肩高

离心吸气下放

绳索面拉

发力肌肉

三角肌后束：主发力，水平外展肩关节，占60% 肩袖肌群：稳定肱骨头，保护肩关节，占25% 斜方肌中、下部：肩胛后缩，占15%

器械调整

滑轮：大约嘴巴~眉心之间 站位：离器械一步，手臂前伸时有轻微张力 双脚肩部同宽，躯干中立站直，核心全程绷紧

起始位

（试试向前微倾10度以稳定重心） 掌心相对 手臂前伸，手肘微弯，不锁关节 手腕中立 沉肩，肩胛，头部中立

向心后拉呼气

发力顺序：三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉 轨迹：水平向后拉，手肘向两侧打开 手肘高度：与肩同高，大臂与地面平行

顶峰

大臂和地面平行 手肘高度约肩峰高度 上臂固定在身体两侧，不要继续向后打开

离心

总结经验

器材说明

挂片/插片肩部推举：力量

准备

调座：把手肩平齐 腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧 掌根握把手 手肘不向后，微微内收

呼气推起：

手肘不向后，微微内收 掌根发力向上推，二头找耳朵

吸气还原：

向下时手肘垂直地面 把手放到耳朵两侧

插片侧平举：塑形

准备

调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现） 屁股朝后 掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫 沉肩，耳朵远离肩膀

呼气推起

缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒

吸气还原

缓慢还原3秒

绳索面拉：塑形

准备

锚点拉至头的高度 沉肩，耳朵远离肩膀 大拇指扣圆头，小拇指翘起 屈髋屈膝

呼气拉起

微微曲肘，大臂抬到肩膀高度 别低头防止撞头 最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展 握把拉到太阳穴位置 顶峰 0.5秒

吸气还原

蝴蝶机反向飞鸟：塑形

准备

调座：把手调到最深挡位 握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫 打直手臂，手肘朝外 后拉至肩膀、手肘、手腕平齐

呼气后夹

后夹至肩后束收紧，停0.5秒

吸气还原