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时间：[__<% tp.date.now("YYYY/MM/DD") %>______]
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时间点：
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- 5:40 出发
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训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
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热身组为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
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即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
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| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
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| 哈克深蹲12 | | | | |
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| 倒蹬机12 | | | | |
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| 插片坐姿腿屈伸18 | | | | |
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| 俯卧腿弯举18 | | | | |
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| 髋外展18(单位lb) | | | | |
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| 髋内收18 | | | | |
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| 坐姿卷腹18 | | | | |
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